21 thực phẩm chay cung cấp sắt

NộI Dung

• 1–3: Các loại đậu
• 1. Đậu phụ, Tempeh, Natto và Đậu nành
• 2. Đậu lăng
• 3. Các loại đậu và đậu Hà Lan khác
• 4–5: Quả hạch và hạt
• 4. Bí ngô, vừng, gai dầu và hạt lanh
• 5. Hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác
• 6–10: Rau
• 6. Màu xanh lá
• 7. Dán cà chua
• 8. Khoai tây
• 9. Nấm
• 10. Trái tim cọ
• 11–13 Trái cây
• 11. Nước ép Prune
• 12. Ô liu
• 13. Dâu tằm
• 14–17: Ngũ cốc nguyên hạt
• 14. Rau dền
• 15. Đánh vần
• 16. Yến mạch
• 17. Quinoa
• 18–21: Loại khác
• 18. Nước cốt dừa
• 19. Sô cô la đen
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Cỏ xạ hương khô
• Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể (1).

Chế độ ăn uống thiếu chất sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, cáu kỉnh, chóng mặt hoặc thiếu máu.

Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng trong thực phẩm - heme và không phải heme. Sắt heme chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme chỉ có trong thực vật ().

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) dựa trên lượng tiêu thụ trung bình là 18 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, các yêu cầu cá nhân khác nhau tùy theo giới tính và giai đoạn cuộc sống của một người.

Ví dụ, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Lượng này tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh và 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có thai.

Và, vì sắt không phải heme có xu hướng ít được cơ thể chúng ta hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt heme, RDI cho người ăn chay và thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.

Dưới đây là danh sách 21 thực phẩm thực vật chứa nhiều chất sắt.

1–3: Các loại đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

Dưới đây là danh sách các loại có chứa nhiều sắt nhất, từ cao nhất đến thấp nhất.

1. Đậu phụ, Tempeh, Natto và Đậu nành

Đậu nành và các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành chứa nhiều sắt.

Trên thực tế, đậu nành chứa khoảng 8,8 mg mỗi cốc, hoặc 49% RDI. Cùng một phần natto, một sản phẩm đậu tương lên men, cung cấp 15 mg, hay 83% RDI (3, 4).

Tương tự, 6 ounce (168 gram) đậu phụ hoặc tempeh mỗi loại cung cấp 3–3,6 mg sắt, hoặc lên đến khoảng 20% ​​RDI (5, 6).

Ngoài sắt, các sản phẩm đậu nành này chứa từ 10–19 gam protein mỗi phần và cũng là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và magiê.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm chứa nhiều sắt khác, cung cấp 6,6 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc 37% RDI (7).

Đậu lăng chứa một lượng đáng kể protein, carbs phức tạp, chất xơ, folate và mangan. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 18 gam protein và bao gồm khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

3. Các loại đậu và đậu Hà Lan khác

Các loại đậu khác cũng chứa một lượng sắt tốt.

Đậu trắng, lima, thận đỏ và đậu xanh bám sát đậu nành, cung cấp 4,4–6,6 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 24–37% RDI (8, 9, 10, 11).

Tuy nhiên, đậu xanh và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao nhất. Chúng cung cấp khoảng 4,6–5,2 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc 26–29% RDI (12, 13).

Ngoài hàm lượng sắt, đậu và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, chất xơ, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.

Một số nghiên cứu cũng liên kết việc thường xuyên tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan để giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như giảm mỡ bụng (,,).

Tóm lược: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu chất sắt. Các loại đậu này cũng chứa một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

4–5: Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt giống là hai nguồn thực vật giàu chất sắt hơn.

Những người muốn tăng tổng lượng sắt hàng ngày nên bổ sung các loại sau vào chế độ ăn uống của mình, vì chúng chứa lượng cao nhất.

4. Bí ngô, vừng, gai dầu và hạt lanh

Bí ngô, vừng, cây gai dầu và hạt lanh là những loại hạt giàu chất sắt nhất, chứa khoảng 1,2–4,2 mg mỗi hai muỗng canh, hoặc 7–23% RDI (18, 19, 20, 21).

Các sản phẩm có nguồn gốc từ những loại hạt này cũng rất đáng được quan tâm. Ví dụ, hai muỗng canh tahini, một loại bột nhão làm từ hạt mè, chứa 2,6 mg sắt - chiếm 14% RDI (21).

Tương tự, hummus làm từ đậu gà và tahini cung cấp cho bạn khoảng 3 mg sắt mỗi nửa cốc, hoặc 17% RDI (22).

Hạt chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, canxi, magiê, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác ().

Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời. Đặc biệt, hạt gai dầu có chứa hai chất béo này với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người (24).

5. Hạt điều, hạt thông và các loại hạt khác

Quả hạch và bơ hạt chứa khá nhiều sắt không phải heme.

Điều này đặc biệt đúng đối với hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt mắc ca, chứa từ 1–1,6 mg sắt mỗi ounce, hoặc khoảng 6–9% RDI.

Tương tự như hạt, các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi ().

Hãy nhớ rằng việc chần hoặc rang các loại hạt có thể làm hỏng chất dinh dưỡng của chúng, vì vậy hãy ưu tiên các loại hạt sống và chưa được chần (25).

Đối với bơ hạt, tốt nhất nên chọn loại 100% tự nhiên để tránh bổ sung dầu, đường và muối không cần thiết.

Tóm lược: Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp sắt không heme, cũng như một loạt các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật có lợi khác. Thêm một phần nhỏ vào thực đơn của bạn mỗi ngày.

6–10: Rau

Gram trên gam, rau thường có hàm lượng sắt cao hơn so với các loại thực phẩm thường liên quan đến sắt cao, chẳng hạn như thịt và trứng.

Mặc dù các loại rau chứa chất sắt không phải heme, ít dễ hấp thu hơn, nhưng chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thụ sắt (1).

Các loại rau và sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật sau đây cung cấp nhiều sắt nhất cho mỗi khẩu phần.

6. Màu xanh lá

Các loại rau xanh nhiều lá, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, rau cải thìa và củ cải đường chứa từ 2,5–6,4 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 14–36% RDI.

Ví dụ, 100 gram rau bina chứa lượng sắt nhiều hơn 1,1 lần so với cùng một lượng thịt đỏ và 2,2 lần so với 100 gram cá hồi (26, 27).

Con số này cũng gấp 3 lần so với 100 gam trứng luộc và gấp 3,6 lần so với cùng một lượng thịt gà (28, 29).

Tuy nhiên, do trọng lượng nhẹ, một số người có thể cảm thấy khó tiêu thụ 100 gam rau xanh tươi. Trong trường hợp này, tốt nhất là bạn nên nấu chín.

Các loại rau giàu chất sắt khác phù hợp với loại này bao gồm bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels, chứa từ 1 đến 1,8 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc khoảng 6–10% RDI (30, 31, 32).

7. Dán cà chua

Với 0,5 mg mỗi cốc, cà chua sống chứa rất ít sắt. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, chúng cung cấp một lượng lớn hơn nhiều (33).

Ví dụ: nửa cốc (118 ml) tương cà chua cung cấp 3,9 mg sắt, hoặc 22% RDI, trong khi 1 cốc (237 ml) nước sốt cà chua cung cấp 1,9 mg, hoặc 11% RDI (34, 35 ).

Cà chua phơi nắng là một nguồn giàu chất sắt khác, cung cấp cho bạn 1,3–2,5 mg mỗi nửa cốc, hoặc lên đến 14% RDI (36, 37).

Cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của lycopene, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ cháy nắng (,).

8. Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở vỏ.

Cụ thể hơn, một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (10,5 ounce hoặc 295 gram) cung cấp 3,2 mg sắt, chiếm 18% RDI. Khoai lang chứa ít hơn một chút - khoảng 2,1 mg cho cùng một lượng, hoặc 12% RDI (40, 41).

Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, một phần có thể bao gồm tới 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.

9. Nấm

Một số loại nấm đặc biệt giàu chất sắt.

Ví dụ, một chén nấm trắng nấu chín chứa khoảng 2,7 mg, hay 15% RDI (42).

Nấm sò có thể cung cấp lượng sắt gấp đôi, trong khi nấm portobello và nấm hương chứa rất ít (43, 44, 45).

10. Trái tim cọ

Lòng bàn tay là một loại rau nhiệt đới giàu chất xơ, kali, mangan, vitamin C và folate.

Một sự thật ít được biết đến về lòng bàn tay là chúng cũng chứa một lượng sắt hợp lý - ấn tượng 4,6 mg mỗi cốc, hoặc 26% RDI (46).

Loại rau đa năng này có thể được trộn thành nước chấm, nướng trên vỉ nướng, kết hợp vào món xào, thêm vào món salad và thậm chí nướng với lớp phủ yêu thích của bạn.

Tóm lược:

Rau thường chứa một lượng sắt đáng kể. Tỷ lệ khối lượng trên trọng lượng thường lớn của chúng giải thích tại sao ăn chúng nấu chín có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng các yêu cầu hàng ngày hơn.

11–13 Trái cây

Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm mà mọi người sử dụng khi muốn tăng hàm lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên.

Dưới đây là những nguồn cung cấp sắt tốt nhất trong danh mục này.

11. Nước ép Prune

Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón (47).

Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Đặc biệt, nước ép mận cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% RDI và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô (48, 49).

Nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.

12. Ô liu

Về mặt kỹ thuật, ô liu là một loại trái cây, và một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt.

Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt cho mỗi 3,5 ounce (100 gram), hoặc 18% RDI. Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo tốt và vitamin A và E hòa tan trong chất béo (50).

Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được cho là cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (, 52).

13. Dâu tằm

Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng.

Chúng không chỉ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc - 14% RDI - mà số lượng dâu tằm này còn đáp ứng 85% RDI cho vitamin C (54).

Dâu tằm cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư (,).

Tóm lược:

Nước ép mận, ô liu và dâu tằm là ba loại trái cây có hàm lượng sắt cao nhất trên mỗi phần. Loại quả này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều loại chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

14–17: Ngũ cốc nguyên hạt

Nghiên cứu liên kết ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe.

Những lợi ích này bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,).

Tuy nhiên, không phải loại ngũ cốc nào cũng có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ các phần của hạt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt.

Vì lý do này, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Sau đây là bốn loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt nhất trên mỗi khẩu phần.

14. Rau dền

Rau dền là một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten, không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, nó được coi là “giả thực”.

Rau dền chứa khoảng 5,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 29% RDI (60).

Điều thú vị là, rau dền là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê.

15. Đánh vần

Đánh vần là một loại ngũ cốc cổ giàu chất sắt khác.

Nó chứa khoảng 3,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 18% RDI. Hơn nữa, hạt được đánh vần cung cấp khoảng 5-6 gam protein mỗi phần, nhiều hơn khoảng 1,5 lần so với các loại ngũ cốc hiện đại hơn, chẳng hạn như lúa mì (61).

Spelling chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin B. Hàm lượng khoáng chất của nó cũng có thể cao hơn một chút so với các loại ngũ cốc thông thường (62).

16. Yến mạch

Yến mạch là một cách ngon và dễ dàng để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn.

Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4 mg sắt - 19% RDI - cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và folate (63).

Hơn nữa, yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu (,,).

17. Quinoa

Giống như rau dền, quinoa là một loại thực vật không chứa gluten, giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ, carbs phức hợp, vitamin và khoáng chất.

Nó cung cấp khoảng 2,8 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 16% RDI. Ngoài ra, nghiên cứu liên kết hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của quinoa với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh y tế, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2 ().

Tóm lược: Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Các giống được liệt kê ở trên đặc biệt giàu sắt nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

18–21: Loại khác

Một số loại thực phẩm không phù hợp với một trong các nhóm thực phẩm trên nhưng lại chứa một lượng sắt đáng kể.

Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày.

18. Nước cốt dừa

Nước cốt dừa có thể là một thay thế ngon cho sữa bò.

Mặc dù rất giàu chất béo nhưng nó là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan (69).

Nước cốt dừa cũng chứa một lượng sắt tốt - cụ thể hơn, khoảng 3,8 mg mỗi nửa cốc (118 ml), hoặc khoảng 21% RDI.

19. Sô cô la đen

Sôcôla đen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn đáng kể so với sôcôla sữa.

Nó không chỉ cung cấp 3,3 mg sắt mỗi ounce (28 gram), đáp ứng khoảng 18% RDI, mà còn chứa một lượng chất xơ, magiê, đồng và mangan (70).

Ngoài ra, sô cô la đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, một nhóm các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ().

20. Blackstrap Molasses

Mật mía Blackstrap là một chất làm ngọt thường được cho là tốt cho sức khỏe hơn đường ăn.

Về chất sắt, nó chứa khoảng 1,8 mg sắt mỗi hai muỗng canh, hoặc khoảng 10% RDI (72).

Phần này cũng giúp bao gồm từ 10–30% lượng đồng, selen, kali, vitamin B6, magiê và mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, nhưng mật đường đen vẫn chứa rất nhiều đường và nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.

21. Cỏ xạ hương khô

Cỏ xạ hương khô là một trong những loại thảo mộc ẩm thực phổ biến nhất.

Nhiều người coi nó là một cường quốc dinh dưỡng và nghiên cứu đã liên kết nó với những lợi ích sức khỏe, từ việc chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và viêm phế quản đến cải thiện tâm trạng của bạn (,).

Cỏ xạ hương cũng là một trong những loại thảo mộc có hàm lượng sắt cao nhất, cung cấp 1,2 mg mỗi muỗng cà phê khô, hoặc khoảng 7% RDI (76).

Rắc một ít vào mỗi bữa ăn là một chiến lược tốt cho những ai muốn tăng lượng sắt.

Tóm lược: Nước cốt dừa, sô cô la đen, mật mía đen và cỏ xạ hương khô ít được biết đến hơn, nhưng chắc chắn là nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật

Sắt heme được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm động vật thường được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không có trong thực vật.

Vì lý do này, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho những người ăn chay và ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt (1).

Lượng này lên tới khoảng 14 mg mỗi ngày đối với nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, 32 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và 49 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai (1).

Tuy nhiên, có nhiều chiến lược khác nhau có thể được áp dụng để tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể. Dưới đây là các phương pháp được nghiên cứu tốt nhất:

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt non-heme có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên 300% (1).
• Tránh cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thụ sắt từ 50-90% ().
• Ngâm, nảy mầm và lên men: Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytat tự nhiên có trong những thực phẩm này ().
• Sử dụng chảo gang: Thực phẩm được chế biến bằng chảo gang có xu hướng cung cấp lượng sắt nhiều hơn từ hai đến ba lần so với thực phẩm được chế biến bằng dụng cụ nấu ăn không bằng sắt ().
• Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu axit amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt của bạn có thể làm tăng sự hấp thụ sắt ().

Tóm lược:

Loại sắt có trong thực phẩm thực vật (không phải heme) ít được cơ thể hấp thụ hơn. Các phương pháp nêu ở đây có thể được sử dụng để tối đa hóa sự hấp thụ của nó.

Kết luận

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người.

Khoáng chất này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật.

Bên cạnh việc là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, các loại thực phẩm thực vật được liệt kê trong bài viết này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi khác.

Do đó, kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về sắt mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.