Falafel có khỏe không? Dinh dưỡng, Calo và Công thức

NộI Dung

• Thực tế dinh dưỡng Falafel
• Falafel có khỏe không?
• Cách làm falafel khỏe mạnh
• Điểm mấu chốt

Falafel là một món ăn có nguồn gốc từ Trung Đông mà đặc biệt phổ biến với những người ăn chay và thuần chay.

Nó bao gồm các miếng chiên giòn được làm từ sự kết hợp của đậu xanh (hoặc đậu fava), các loại thảo mộc, gia vị, hành tây và bột.

Falafel có thể là một món ăn độc lập, nhưng nó thường được phục vụ trong túi pita, bánh mỳ hoặc là một phần của một loại món khai vị gọi là meze.

Mặc dù nó khá phổ biến và được đóng gói với các thành phần tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều người tự hỏi liệu nó có thực sự là một món ăn tốt cho sức khỏe hay không.

Bài viết này xem xét liệu falafel có tốt cho sức khỏe hay không và cung cấp một công thức bổ dưỡng.

Thực tế dinh dưỡng Falafel

Falafel được đóng gói với một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gồm 6 miếng nhỏ falafel chứa các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 333
• Chất đạm: 13,3 gram
• Carbs: 31,8 gram
• Mập: 17,8 gram
• Chất xơ: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 30% số DV
• Đồng: 29% số DV
• Folate: 26% của DV
• Magiê: 20% số DV
• Bàn là: 19% số DV
• Photpho: 15% số DV
• Kẽm: 14% số DV
• Riboflavin: 13% số DV
• Kali: 12% số DV
• Thiamine: 12% số DV

Falafel cũng chứa một lượng nhỏ niacin, vitamin B5, canxi và nhiều vi chất dinh dưỡng khác.

Điều đó nói rằng, falafel thường được chiên ngập trong dầu, vì vậy falafel mua tại các nhà hàng có thể chứa nhiều chất béo và calo.

Falafel chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng nó có thể được chiên ngập trong dầu, có thể làm cho nó có nhiều chất béo và calo.

Falafel có khỏe không?

Falafel có một số phẩm chất có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Để bắt đầu, nó có một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt, hai chất dinh dưỡng có tác dụng hiệp đồng để giúp bạn no lâu hơn trong suốt cả ngày.

Cả chất xơ và protein đã được chứng minh là làm giảm việc sản xuất hoóc môn đói, chẳng hạn như ghrelin, đồng thời làm tăng sản xuất đầy đủ
các hormone như cholecystokinin, peptide giống glucagon-1 và peptide YY (2, 3, 4).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ đậu xanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carb. Điều này thúc đẩy lượng đường trong máu tăng đều đặn thay vì tăng đột biến (5, 6).

Hơn nữa, chất xơ đậu xanh có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ruột kết (7, 8, 9, 10).

Tùy thuộc vào thành phần nào được thêm vào falafel, chúng có thể tự nhiên không chứa gluten và không có sữa, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Điều đó nói rằng, falafel có thể có nhược điểm, tùy thuộc vào cách thức mà nó chuẩn bị.

Nó thường được chiên ngập trong dầu, làm tăng đáng kể hàm lượng calo và chất béo (11).

Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chiên rán có nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường và ung thư cao hơn (12, 13).

Hơn nữa, một số người có thể bị dị ứng với các thành phần có trong hoặc ăn kèm với falafel, chẳng hạn như hạt vừng.

Tuy nhiên, tự làm falafel tại nhà có thể giảm thiểu những nhược điểm này.

Falafel có nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và là nguồn chất xơ và protein tốt. Do đó, nó có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nó thường được chiên ngập trong dầu, làm tăng hàm lượng chất béo và calo.

Cách làm falafel khỏe mạnh

Falafel rất dễ làm tại nhà chỉ với một vài thành phần.

Ngoài ra, làm falafel của riêng bạn cho phép bạn nướng chúng thay vì chiên sâu, giúp giảm lượng dầu, mỡ và calo dư thừa.

Các thành phần và tỷ lệ sau đây được sử dụng để tạo ra khoảng 12 falafel:

• 1 lon đậu xanh 15 ounce (425 gram), để ráo nước và rửa sạch
• 4 tép tỏi tươi
• 1/2 chén (75 gram) hành tây xắt nhỏ
• 2 muỗng canh rau mùi tây xắt nhỏ
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 3 muỗng canh (30 gram) bột mì đa dụng
• 1 muỗng cà phê bột nở
• 2 muỗng cà phê (10 ml) nước chanh
• 1 muỗng cà phê thì là
• 1 muỗng cà phê rau mùi đất
• một nhúm muối
• một nhúm hạt tiêu đen

Dưới đây là một tổng quan nhanh về cách làm falafel:

1. Làm nóng lò nướng của bạn đến 400 ° F (200 ° C) và bôi dầu mỡ lên một tấm nướng.
2. Kết hợp đậu xanh, tỏi, hành tây, rau mùi tây, dầu ô liu, bột mì, bột nở, nước chanh, thì là, rau mùi, muối và hạt tiêu trong một bộ xử lý thực phẩm. Xung cho đến khi kết hợp trong khoảng 1 phút.
3. Quét hỗn hợp, tạo thành các miếng nhỏ và đặt chúng lên tấm nướng.
4. Nướng falafel trong 10 trận12 phút và lật miếng thịt. Nướng chúng thêm 10 phút12 phút, cho đến khi chúng vàng và giòn.

Falafel rất dễ làm tại nhà và cho phép bạn nướng chúng, điều này làm cho chúng khỏe mạnh hơn nhiều. Đơn giản chỉ cần làm theo các bước trên để thưởng thức món falafel tươi ngon.

Điểm mấu chốt

Falafel là một món ăn Trung Đông phổ biến thường được làm từ sự kết hợp của đậu xanh nghiền, thảo mộc, gia vị, hành và bột.

Mặc dù nó chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe, nhưng nó thường được chiên giòn, làm tăng hàm lượng chất béo và calo. Tuy nhiên, nướng falafel khắc phục vấn đề này và cho phép bạn thưởng thức món ăn này mà không có khả năng ảnh hưởng đến vòng eo của bạn, nếu điều đó làm lo lắng cho bạn.

Nếu bạn muốn tự làm falafel tại nhà, hãy thử sử dụng công thức trên.