6 bài tập bọt lăn cho lưng

NộI Dung

• Một con lăn bọt là gì?
• Các loại con lăn bọt
• Bài tập lăn bọt
• 1. Lưng trên
• 2. Căn chỉnh cột sống
• 3. Lats (hai bên lưng)
• 4. Lưng thấp
• 5. Lõi
• 6. Gluteus châm ngôn
• Chìa khóa chính

Bài tập lăn bọt làm cho một bổ sung tuyệt vời cho tiết mục tự phục hồi của bạn. Kỹ thuật phóng thích tự myofascial này có thể làm giảm căng thẳng, căng cứng và đau ở lưng một cách an toàn và hiệu quả.

Bạn có thể sử dụng các bài tập lăn bọt này kết hợp với các phương pháp chữa bệnh khác, chẳng hạn như xoa bóp, châm cứu hoặc trị liệu nóng và lạnh.

Hãy đọc để tìm hiểu về con lăn bọt, cùng với sáu bài tập bạn có thể sử dụng để giảm đau nhức do tập thể dục vất vả, thoát khỏi đau nhức sau một đêm nghỉ ngơi, hoặc giảm bớt căng thẳng trong ngày.

Một con lăn bọt là gì?

Một con lăn bọt là một xi lanh bọt nhẹ mà bạn sử dụng để tự quản lý massage mô sâu. Bọt lăn giải phóng các nút cơ, giảm viêm, và cải thiện sự thoải mái tổng thể.

Nó cũng có thể tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và tính di động của bạn trong khi thúc đẩy lưu thông và lưu lượng bạch huyết.

Các loại con lăn bọt

Con lăn bọt có thể khác nhau về kích thước và độ cứng để mang lại kết quả khác nhau. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bạn có thể thử nghiệm với một hoặc nhiều tùy chọn sau:

• Con lăn bọt mềm, mật độ thấp là một lựa chọn nhẹ nhàng phù hợp cho những người mới sử dụng bọt lăn hoặc có nhiều nhạy cảm.
• Con lăn bọt mật độ cao gây thêm áp lực lên cơ thể bạn
• Con lăn bọt kết cấu có những đường vân, lưới hoặc núm trên chúng. Họ nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn sâu sắc hơn.
• Con lăn bọt du lịch là lý tưởng cho cánh tay và bắp chân của bạn. Kích thước nhỏ là tối ưu nếu bạn muốn mang con lăn đến phòng tập thể dục hoặc văn phòng.
• Con lăn bọt rung sử dụng các cài đặt khác nhau để nới lỏng sâu cơ bắp của bạn và giải phóng các nút cơ. Chúng có thể giúp tăng cường lưu thông và linh hoạt.
• Con lăn bọt nóng và lạnh có thể được làm nóng hoặc làm mát để làm thư giãn cơ sâu và giảm bớt sự khó chịu.
• Bọt lăn bóng có thể nhắm mục tiêu khu vực cụ thể.
• Que cán bọt có thể gây áp lực trực tiếp lên các lĩnh vực quan tâm.

Bài tập lăn bọt

Để giảm đau và căng cứng ở lưng, hãy thực hiện các bài tập này ba đến bốn lần mỗi tuần, ngay cả khi các triệu chứng của bạn được cải thiện. Điều quan trọng là ngăn ngừa hoặc giảm bớt sự khó chịu trước khi nó trở thành mãn tính.

Nếu bạn đang trải qua cơn đau dữ dội, hãy đợi cho đến khi bạn hồi phục trước khi lăn bọt.

Bạn có thể tự thực hiện các bài tập hoặc trước hoặc sau khi tập luyện.

Hãy chắc chắn rằng bạn căn chỉnh cơ thể của bạn đúng cách trên con lăn bọt và sử dụng một tấm thảm tập thể dục để đệm. Hãy cẩn thận khi ra khỏi con lăn bọt, và dành cho mình tối đa 1 phút để thư giãn trước khi lặp lại một bài tập hoặc chuyển sang bài tiếp theo.

1. Lưng trên

Sự kéo dài này có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng trên của bạn và giảm bớt tư thế xấu bắt nguồn từ việc nghiêng hoặc gù về phía trước thường xuyên. Nó cũng giúp căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn.

1. Nằm với một con lăn bọt dưới cột sống của bạn, hỗ trợ đầu và xương đuôi của bạn.
2. Cong đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
3. Mở rộng cánh tay của bạn và đưa ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên.
4. Hít thở sâu và thư giãn vào vị trí này trong tối đa 1 phút.
5. Lặp lại 3 lần.

2. Căn chỉnh cột sống

Bài tập này sắp xếp cột sống của bạn và giải phóng các nút cơ, độ căng và căng thẳng. Nó thúc đẩy tư thế tuyệt vời và hữu ích cho những người ngồi trong thời gian dài. Tránh đi thấp hơn giữa lưng của bạn, đó là nơi kết thúc lồng xương sườn của bạn.

1. Đặt con lăn theo chiều ngang trên lưng trên của bạn, ngay dưới xương bả vai của bạn.
2. Cong đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
3. Đặt các ngón tay của bạn ở đáy hộp sọ và ngả ra sau.
4. Nâng hông của bạn lên một chút để di chuyển con lăn lên về phía vai của bạn.
5. Tập trung vào các khu vực nhạy cảm trong ít nhất 20 giây.
6. Làm việc theo cách của bạn lên đến vai của bạn. Sau đó làm việc theo cách của bạn xuống đến giữa lưng của bạn một lần nữa.
7. Lặp lại 4 đến 5 lần.

3. Lats (hai bên lưng)

Sự kéo dài này làm giảm căng thẳng ở khu vực bên dưới nách của bạn. Điều này giúp cải thiện tư thế của bạn và cải thiện khả năng vận động ở phần thân trên của bạn.

1. Nằm nghiêng về bên phải của bạn với con lăn bọt dưới vai.
2. Giữ chân phải của bạn trên sàn để được hỗ trợ và ấn mạnh chân trái của bạn xuống sàn.
3. Bắt đầu ngay dưới nách của bạn và nhẹ nhàng lăn xuống về phía giữa lưng của bạn.
4. Tạm dừng để nhắm mục tiêu bất kỳ khu vực nhạy cảm hoặc đau.
5. Tiếp tục trong tối đa 1 phút. Sau đó làm phía đối diện.
6. Lặp lại 2 đến 3 lần.

4. Lưng thấp

Bài tập này làm giảm căng thẳng ở lưng thấp của bạn. Tránh đặt quá nhiều áp lực lên khu vực này.

1. Nằm ngửa và định vị con lăn bọt để nó nằm ngang dưới lưng.
2. Cong đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
3. Cúi đầu gối vào ngực, đặt hai tay ra sau đùi hoặc trên cẳng chân.
4. Nhẹ nhàng đưa trọng lượng của bạn sang bên phải, nâng phần bên trái của lưng thấp ra khỏi con lăn bọt.
5. Giữ vị trí này một vài giây. Sau đó nhẹ nhàng đá sang bên trái.
6. Tiếp tục đạt được trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia trong tối đa 1 phút.
7. Lặp lại 2 đến 3 lần.

5. Lõi

Bài tập này củng cố cốt lõi của bạn, giúp hỗ trợ tư thế, sự ổn định và sự liên kết.

1. Nằm với một con lăn bọt dọc theo cột sống của bạn, hỗ trợ đầu và xương sống của bạn.
2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với đầu gối cong và bàn chân ấn vào thảm.
3. Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn khi bạn ấn lưng thấp vào con lăn bọt.
4. Nâng tay phải và đầu gối trái về phía trần nhà.
5. Hạ lưng về vị trí bắt đầu.
6. Sau đó làm phía đối diện. Đây là 1 lần lặp lại.
7. Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 lần lặp lại.

6. Gluteus châm ngôn

Giảm căng thẳng trong maximus gluteus của bạn giúp nới lỏng đôi chân cứng trong khi hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của lưng thấp của bạn.

Để hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của lưng thấp của bạn, hãy tập trung vào việc giảm căng thẳng trong các miếng dán của bạn, điều này cũng làm mất đi đôi chân của bạn.

1. Ngồi trên con lăn bọt để nó nằm ngay dưới xương ngồi của bạn.
2. Đặt tay của bạn phía sau hông của bạn để được hỗ trợ.
3. Cong đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
4. Vị trí mắt cá chân phải của bạn ra bên ngoài đầu gối trái của bạn.
5. Đặt bàn tay trái của bạn trên mắt cá chân hoặc đùi của bạn, và nhẹ nhàng nghiêng sang phải, cảm thấy một sự kéo dài trong glutes của bạn.
6. Cuộn từ bên này sang bên kia, tập trung vào bất kỳ khu vực nhạy cảm.
7. Giữ mỗi khu vực trong tối đa 30 giây. Sau đó làm phía đối diện.

Chìa khóa chính

Bọt lăn có rất nhiều lợi ích, và nó đáng để kiểm tra nếu bạn muốn nới lỏng các cơ bắp chặt chẽ, giảm đau nhức và tăng cảm giác thư giãn.

Việc luyện tập có thể giúp bạn căn chỉnh cơ thể và di chuyển dễ dàng hơn. Cân nhắc việc tăng cường sự nhẹ nhõm của bạn bằng cách sử dụng chất chà cơ bắp hoặc tinh dầu trước hoặc sau thói quen của bạn, sau đó tắm nước nóng hoặc tắm.

Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và điều trị các triệu chứng ngay khi chúng phát sinh, nhận thấy hoạt động nào gây ra các triệu chứng.

Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đau hoặc nếu nó trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ, vật lý trị liệu hoặc nắn xương. Họ có thể giúp bạn tìm ra những cơ bắp và bài tập bạn nên tập trung vào và có thể đề nghị một loại con lăn bọt cụ thể.