Trái cây tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn? Sự thật ngọt ngào

NộI Dung

• Quá nhiều đường là xấu, nhưng ảnh hưởng của nó phụ thuộc vào bối cảnh
• Trái cây cũng chứa chất xơ, nước và khả năng chống nhai đáng kể
• Trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
• Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe
• Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân
• Khi nào cần tránh trái cây
• Nên hạn chế nước ép trái cây và trái cây sấy khô
• Kết luận

"Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn."

Đây có lẽ là khuyến nghị sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới.

Mọi người đều biết rằng trái cây có lợi cho sức khỏe - chúng là thực phẩm toàn phần.

Hầu hết chúng cũng rất tiện lợi. Một số người gọi chúng là “thức ăn nhanh của thiên nhiên” vì chúng rất dễ mang theo và chế biến.

Tuy nhiên, trái cây có lượng đường tương đối cao so với các loại thực phẩm toàn phần khác.

Vì lý do này, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có thực sự khỏe mạnh hay không. Bài báo này làm sáng tỏ chủ đề này.

Quá nhiều đường là xấu, nhưng ảnh hưởng của nó phụ thuộc vào bối cảnh

Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều đường có hại (,).

Điều này bao gồm đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, cả hai đều có khoảng một nửa glucose, một nửa fructose.

Một lý do khiến lượng đường bổ sung quá nhiều có hại là tác dụng chuyển hóa tiêu cực của đường fructose khi tiêu thụ một lượng lớn.

Nhiều người hiện nay tin rằng vì đường thêm vào là không tốt, điều tương tự cũng phải áp dụng cho trái cây cũng chứa đường fructose.

Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Fructose chỉ có hại với một lượng lớn và rất khó để lấy quá nhiều fructose từ trái cây.

Bằng chứng cho thấy rằng fructose có thể gây hại khi tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, không có đủ lượng fructose trong trái cây để gây lo ngại.

Trái cây cũng chứa chất xơ, nước và khả năng chống nhai đáng kể

Ăn cả trái cây, hầu như không thể tiêu thụ đủ lượng đường fructose gây hại.

Trái cây chứa nhiều chất xơ, nước và có khả năng chống nhai đáng kể.

Vì lý do này, hầu hết các loại trái cây (như táo) phải mất một thời gian để ăn và tiêu hóa, nghĩa là đường fructose đến gan từ từ.

Thêm vào đó, trái cây cực kỳ no. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy hài lòng sau khi ăn một quả táo lớn, chứa 23 gam đường, 13 trong số đó là fructose (4).

Hãy so sánh nó với một chai Coke 16 ounce, chứa 52 gram đường, 30 trong số đó là fructose, và không có giá trị dinh dưỡng (5).

Một quả táo duy nhất sẽ khiến bạn cảm thấy khá no và ít có xu hướng ăn nhiều hơn. Ngược lại, một chai soda có cảm giác no đáng kể và mọi người không bù được lượng đường bằng cách ăn ít thức ăn hơn ().

Khi đường fructose xâm nhập vào gan của bạn nhanh chóng và với một lượng lớn, như trường hợp bạn uống soda, nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo thời gian.

Tuy nhiên, khi nó xâm nhập vào gan của bạn từ từ và với một lượng nhỏ, như trường hợp bạn ăn táo, cơ thể bạn đã thích nghi tốt để dễ dàng chuyển hóa đường fructose.

Mặc dù ăn một lượng lớn đường bổ sung có hại cho hầu hết mọi người, nhưng điều tương tự cũng không áp dụng cho trái cây.

Toàn bộ trái cây cần thời gian để nhai và tiêu hóa. Do đó, bạn cảm thấy no hơn và cơ thể có thể dễ dàng dung nạp một lượng nhỏ đường fructose.

Trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Tất nhiên, trái cây không chỉ đơn thuần là những túi nước chứa đường fructose.

Có rất nhiều chất dinh dưỡng trong chúng rất quan trọng cho sức khỏe. Điều này bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có nhiều lợi ích, bao gồm giảm mức cholesterol, làm chậm quá trình hấp thụ carbs và tăng cảm giác no. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân (,, 9,).

Hơn nữa, trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà nhiều người không có đủ, bao gồm vitamin C, kali và folate.

Tất nhiên, "trái cây" là một nhóm thực phẩm toàn bộ. Có hàng ngàn loại trái cây ăn được khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên, và thành phần dinh dưỡng của chúng có thể rất khác nhau.

Vì vậy, nếu bạn muốn tối đa hóa tác dụng của trái cây đối với sức khỏe, hãy tập trung vào những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử các loại trái cây có nhiều da hơn.

Vỏ của các loại trái cây thường rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Đây là lý do mà các loại quả mọng, có lượng da lớn hơn, tính theo gam, thường được coi là lành mạnh hơn các loại trái cây lớn hơn.

Cũng nên thay đổi chế độ ăn và ăn nhiều loại trái cây vì các loại trái cây khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau.

Trái cây chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau thấp hơn.

Nhiều nghiên cứu gộp chung trái cây và rau quả, trong khi một số nghiên cứu chỉ xem xét trái cây.

Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy mỗi phần trái cây được tiêu thụ hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 7% ().

Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 9.665 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ, nhưng không có sự khác biệt ở nam giới (12).

Hơn nữa, một nghiên cứu xem xét riêng trái cây và rau quả đã phát hiện ra rằng rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng điều này không áp dụng cho trái cây (13).

Nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ - hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phương Tây (,).

Một nghiên cứu đã xem xét các loại trái cây khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người tiêu thụ nhiều nho, táo và quả việt quất nhất có nguy cơ mắc bệnh thấp nhất, trong đó quả việt quất có tác dụng mạnh nhất ().

Tuy nhiên, một vấn đề với các nghiên cứu quan sát là chúng không thể chứng minh rằng các mối liên hệ mà chúng phát hiện là mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Những người ăn nhiều trái cây có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn, ít hút thuốc hơn và thích tập thể dục hơn.

Điều đó nói rằng, một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (thí nghiệm trên người thực tế) đã chỉ ra rằng việc tăng cường ăn trái cây có thể làm giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường (17,).

Nhìn chung, có vẻ như rõ ràng từ dữ liệu rằng trái cây có những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân

Người ta thường quên rằng trái cây cực kỳ no.

Do chứa nhiều chất xơ và nước cùng với việc nhai kỹ khi ăn nên trái cây rất nhanh no.

Chỉ số cảm giác no là thước đo lượng thức ăn khác nhau góp phần vào cảm giác no.

Trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm đạt điểm cao nhất được thử nghiệm, thậm chí còn gây no hơn cả thịt bò và trứng ().

Điều này có nghĩa là nếu bạn tăng lượng táo hoặc cam, bạn sẽ cảm thấy no đến mức tự động ăn ít các loại thực phẩm khác.

Ngoài ra còn có một nghiên cứu thú vị chứng minh trái cây có thể góp phần giảm cân như thế nào ().

Trong nghiên cứu kéo dài sáu tháng này, chín người đàn ông đã ăn một chế độ ăn uống chỉ bao gồm trái cây (82% calo) và các loại hạt (18% calo).

Không có gì đáng ngạc nhiên khi những người đàn ông này giảm được một lượng cân đáng kể. Những người thừa cân thậm chí còn giảm nhiều hơn những người ở mức cân nặng hợp lý.

Nhìn chung, với những tác động mạnh mẽ của trái cây đối với cảm giác no, việc thay thế các loại thực phẩm khác, đặc biệt là đồ ăn vặt, bằng trái cây để giúp bạn giảm cân về lâu dài có vẻ có lợi.

Trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm giúp bạn no lâu nhất. Ăn nhiều chúng sẽ tự động giảm lượng calo và cuối cùng là giảm cân.

Khi nào cần tránh trái cây

Mặc dù trái cây có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng có một số lý do khiến những người khác có thể cần phải tránh nó.

Một là không khoan dung. Ví dụ, ăn trái cây có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc và không dung nạp FODMAP.

Lý do khác là do chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic. Mục tiêu chính của các chế độ ăn kiêng này là giảm lượng carb nạp vào đủ để não bắt đầu sử dụng hầu hết các thể xeton để làm nhiên liệu thay vì glucose.

Để điều này xảy ra, cần phải hạn chế carbs dưới 50 gam mỗi ngày, đôi khi giảm tất cả xuống 20–30 gam.

Cho rằng chỉ một miếng trái cây có thể chứa hơn 20 gam carbs, rõ ràng trái cây không thích hợp cho một chế độ ăn kiêng như vậy. Thậm chí chỉ một miếng trái cây mỗi ngày cũng có thể dễ dàng đánh bật bạn khỏi chứng ketosis.

Những lý do chính để tránh trái cây bao gồm không dung nạp có liên quan hoặc đang ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic.

Nên hạn chế nước ép trái cây và trái cây sấy khô

Mặc dù trái cây nguyên chất rất tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng hãy tránh uống quá nhiều nước trái cây hoặc trái cây khô.

Nhiều loại nước hoa quả trên thị trường thậm chí không phải là nước hoa quả “thật”. Chúng bao gồm nước trộn với một số loại chất cô đặc và một loạt đường bổ sung.

Nhưng ngay cả khi bạn nhận được 100% nước ép trái cây thật, hãy giữ lượng vừa phải.

Có rất nhiều đường trong nước ép trái cây, tương đương với một loại nước giải khát có đường.

Tuy nhiên, không có chất xơ và khả năng chống nhai để làm chậm quá trình tiêu thụ, khiến bạn rất dễ hấp thụ một lượng lớn đường trong thời gian ngắn.

Tương tự như vậy, trái cây sấy khô có lượng đường rất cao và rất dễ ăn một lượng lớn chúng.

Sinh tố ở đâu đó ở giữa. Nếu bạn cho cả trái cây vào máy xay, sẽ tốt hơn nhiều so với uống nước ép trái cây. Tuy nhiên, ăn cả trái cây là tốt nhất.

Mặc dù ăn toàn bộ trái cây rất tốt cho sức khỏe, nhưng điều này không nhất thiết đúng với nước trái cây và trái cây sấy khô. Cả hai đều chứa nhiều đường và dễ ăn quá nhiều.

Kết luận

Trái cây có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người.

Mặc dù hấp thụ quá nhiều đường có thể có hại, nhưng điều này không áp dụng cho cả trái cây. Đúng hơn, chúng là thực phẩm "thực", có nhiều chất dinh dưỡng và giúp no lâu.

Nếu bạn có thể dung nạp trái cây và bạn không phải theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, hãy ăn trái cây.

Hãy thử ăn nhiều trái cây nguyên hạt hơn như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực phẩm để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của chúng.