Mọi thứ bạn cần biết về Omega-3 và Omega-6

NộI Dung

• Đầu tiên, một bản tóm tắt nhanh về Omega-3
• Đúng, bạn cũng cần Omega-6
• Sự mất cân bằng Omega
• Cân bằng Omegas của bạn
• Đánh giá cho

Vâng, vâng, bạn đã nghe nói rằng omega-3 tốt cho bạn khoảng một nghìn lần rồi - nhưng bạn có biết rằng có một loại omega khác cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe của bạn không? Chắc là không.

Thường bị bỏ qua (nhưng có thể trongrất nhiều của thực phẩm bạn ăn), omega-6 cũng có tác động lớn đến cơ thể của bạn. Dưới đây là những điều bạn cần biết về những con omegas lén lút này và cách đảm bảo chế độ ăn uống của bạn chứa đúng lượng chúng. (Trước khi bắt đầu, hãy khám phá xem bạn thực sự nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày.)

Đầu tiên, một bản tóm tắt nhanh về Omega-3

Khi nói đến omegas, omega-3 nhận được tất cả vinh quang — và họlàm đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Hai loại omega-3 mà bạn có thể đã nghe nói đến: EPA và DHA, cả hai đều được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Có thể bạn chưa nghe nhiều về nó (vì cơ thể chúng ta không thể sử dụng nó một cách hiệu quả): ALA, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. (Kiểm tra các nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay hàng đầu.)

Brittany Michels, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng của The Vitamin Shoppe và Only Me, cho biết: “Omega-3 được biết đến với đặc tính chống viêm. "Vì nhiều bệnh bắt nguồn từ tình trạng viêm nhiễm không được quản lý, nên omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh."

Theo Michels, omega-3 đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách, bao gồm:

• sức khỏe tinh thần
• sức khỏe não bộ
• sức khỏe tim mạch (bao gồm cả cholesterol)
• sức khỏe mắt
• quản lý rối loạn tự miễn dịch

Tuy nhiên, omega-3 không phải là cuối cùng, hãy là tất cả!

Đúng, bạn cũng cần Omega-6

Mặc dù omega-6 có một đoạn rap tệ (chúng tôi sẽ giải thích trong giây lát), chúng cũng góp phần vào sức khỏe của chúng ta.

Michels giải thích: “Omega-6 được biết đến với đặc tính chống viêm của chúng. "Mặc dù điều này nghe có vẻ là một điều tồi tệ, nhưng nhiều chức năng của cơ thể — bao gồm bảo vệ khỏi bệnh tật và thương tích — đòi hỏi các phản ứng chống viêm nhiễm”.

Omega-6 cũng giúp bạn duy trì lượng đường và cholesterol trong máu khỏe mạnh và hỗ trợ khả năng đông máu của chúng ta, theo Trường Y Harvard. (Liên quan: Các cách hoàn toàn tự nhiên để kiểm soát lượng đường trong máu)

Bạn sẽ tìm thấy những chất béo này trong đậu nành, ngô, quả hạch, hạt, sản phẩm động vật và dầu làm từ rau và hạt.

Mặt hạn chế: "Tiêu thụ nhiều omega-6 hơn mức bạn cần thực sự có thể góp phần gây ra tình trạng viêm dư thừa trong cơ thể", Appel nói. (Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người có tình trạng viêm, như viêm khớp.) Trên thực tế, một lượng omega-6 cao trong màng tế bào có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cô ấy nói thêm.

Sự mất cân bằng Omega

Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ ăn theo tỷ lệ 4: 1 omega-6 so với omega-3 — hoặc ít hơn, chuyên gia dinh dưỡng Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Vì cơ thể bạn không thể sản xuất omega-3hoặc riêng omega-6, bạn phải nhận được những gì bạn cần từ thực phẩm.)

Đây là vấn đề lớn về chất béo: Vìkhổng lồ lượng hạt đã qua chế biến và dầu thực vật trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ (chúng có trong khá nhiều thực phẩm chế biến trong trò chơi), hầu hết mọi người đều tiêu thụ quá nhiều omega-6. (Vì nhiều người không ăn nhiều hải sản nên họ cũng thiếu omega-3.)

Giống như, gấp ba đến năm lần quá nhiều omega-6. Michels cho biết một người bình thường ăn omega-6 với omega-3 theo tỷ lệ 12: 1 đến 25: 1.

Michels nói: “Hãy hình dung một cái cưa. "Bạn có omega-3 chống viêm ở một đầu và omega-6 chống viêm ở đầu kia. Đối với nhiều người, omega-6 bị chôn vùi trong bụi bẩn. Có thể gây ra tâm trạng buồn bã của bạn)

Cân bằng Omegas của bạn

Để lượng omega của bạn trở lại đúng mức, bạn phải cắt giảm một số loại thực phẩm — và nạp vào những thứ khác.

Trước tiên, hãy kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm để tìm dầu hạt và dầu thực vật đã qua chế biến (như dầu đậu nành và dầu hướng dương) và cắt ra càng nhiều thức ăn đã qua chế biến càng tốt, Appel nói.

Sau đó, đổi bất kỳ loại dầu nào bạn sử dụng ở nhà cho các loại dầu ít omega-6, như dầu ô liu. (Một lý do khác: Dầu ô liu cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú.)

Từ đó, tăng lượng omega-3 của bạn bằng cách tiêu thụ ba phần hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp (hãy nhớ, cá béo!) Mỗi ​​tuần, Michels khuyến nghị. Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 hàng ngày vào thói quen của mình; chỉ cần đảm bảo mua từ một thương hiệu có uy tín đã có bên thứ ba kiểm tra chất lượng các chất bổ sung của họ.

Đánh giá cho