Bơ đậu phộng tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn?

NộI Dung

• Bơ đậu phộng là gì?
• Nó có nguồn protein tốt
• Ít carbs
• Chất béo tốt cho sức khỏe
• Bơ đậu phộng rất giàu vitamin và khoáng chất
• Nó rất giàu chất chống oxy hóa
• Một nguồn tiềm năng của Aflatoxin
• Điểm mấu chốt

Bơ đậu phộng là một trong những món ăn phổ biến nhất thế giới.

Nó có vị rất ngon, kết cấu đơn giản là tuyệt vời và cách nó dính vào vòm miệng của bạn trước khi nó tan chảy là tuyệt vời. Ít nhất thì có bao nhiêu người sành sỏi sẽ mô tả nó.

Tất nhiên, không phải ai cũng có thể thưởng thức đậu phộng. Một số người bị dị ứng, và trong một tỷ lệ nhỏ dân số, họ có thể giết chết theo nghĩa đen (1).

Nhưng bơ đậu phộng có hại cho 99% người còn lại không? Hãy cùng tìm hiểu.

Bơ đậu phộng là gì?

Bơ đậu phộng là một thực phẩm tương đối chưa qua chế biến.

Về cơ bản, nó chỉ là đậu phộng, thường được rang, cho đến khi chúng biến thành bột nhão.

Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho nhiều thương hiệu bơ đậu phộng thương mại có chứa các thành phần bổ sung khác nhau, chẳng hạn như đường, dầu thực vật và thậm chí cả chất béo chuyển hóa.

Ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim (2, 3).

Thay vì mua đồ ăn vặt, hãy chọn bơ đậu phộng thật. Nó không chứa gì ngoài đậu phộng và có thể là một chút muối.

Tóm lược Bơ đậu phộng về cơ bản là một hỗn hợp làm từ đậu phộng. Nhiều sản phẩm chất lượng thấp hơn cũng chứa thêm đường và dầu thực vật.

Nó có nguồn protein tốt

Bơ đậu phộng là một nguồn năng lượng khá cân bằng, cung cấp cho cả ba chất dinh dưỡng đa lượng. Một phần 100g bơ đậu phộng chứa (4):

• Carbohydrate: 20 gram carbs (13% lượng calo), 6 trong số đó là chất xơ.
• Chất đạm: 25 gram protein (15% lượng calo), khá nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác.
• Mập: 50 gram chất béo, tổng cộng khoảng 72% lượng calo.

Mặc dù bơ đậu phộng khá giàu protein, nhưng nó có hàm lượng axit amin methionine thấp.

Đậu phộng thuộc họ đậu, cũng bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Protein đậu là thấp hơn nhiều so với methionine và cysteine ​​so với protein động vật.

Đối với những người phụ thuộc vào bơ đậu phộng hoặc đậu là nguồn protein chính của họ, thiếu methionine là một rủi ro thực sự.

Mặt khác, lượng methionine thấp cũng đã được đưa ra giả thuyết để có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kéo dài tuổi thọ của chuột và chuột, nhưng nó không rõ ràng nếu nó hoạt động theo cách tương tự ở người (5, 6).

Đối với các thực phẩm thực vật giàu protein khác, hãy xem bài viết này về 17 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay.

Tóm lược Bơ đậu phộng bao gồm khoảng 25% protein, làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Tuy nhiên, nó là thấp trong methionine axit amin thiết yếu.

Ít carbs

Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbs, làm cho nó phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.

Nó cũng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu rất thấp và là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (7).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những phụ nữ ăn bơ đậu phộng 5 lần mỗi tuần trở lên sẽ giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (8).

Những lợi ích này một phần là do axit oleic, một trong những chất béo chính trong đậu phộng. Chất chống oxy hóa cũng có thể đóng một vai trò (9, 10).

Tóm lược Đậu phộng chứa ít carbs và phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người theo chế độ ăn kiêng low-carb.

Chất béo tốt cho sức khỏe

Vì bơ đậu phộng rất giàu chất béo, một phần 100 gram chứa một lượng lớn 588 calo.

Mặc dù có hàm lượng calo cao, nhưng ăn một lượng vừa phải bơ đậu phộng nguyên chất hoặc đậu phộng nguyên chất là hoàn toàn tốt trong chế độ ăn kiêng giảm cân (11).

Một nửa chất béo trong bơ đậu phộng được tạo thành từ axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng được tìm thấy với số lượng cao trong dầu ô liu.

Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin (9).

Bơ đậu phộng cũng chứa một số axit linoleic, một loại axit béo omega-6 thiết yếu có trong hầu hết các loại dầu thực vật.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn axit béo omega-6, liên quan đến omega-3, có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính (12).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà khoa học đều bị thuyết phục. Các nghiên cứu chất lượng cao hơn cho thấy axit linoleic không làm tăng nồng độ trong máu của các dấu hiệu viêm, khiến người ta nghi ngờ về lý thuyết này (13, 14).

Tóm lược Bơ đậu phộng nguyên chất là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Trong khi một số người đã lo lắng về hàm lượng axit linoleic omega-6 của nó, bằng chứng hạn chế biện minh cho mối quan tâm của họ.

Bơ đậu phộng rất giàu vitamin và khoáng chất

Bơ đậu phộng khá bổ dưỡng. Một phần 100 gram bơ đậu phộng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất (4):

• Vitamin E: 45% RDA
• Vitamin B3 (Niacin): 67% RDA
• Vitamin B6: 27% RDA
• Folate: 18% RDA
• Magiê: 39% RDA
• Đồng: 24% RDA
• Mangan: 73% RDA

Nó cũng chứa nhiều biotin và chứa một lượng vitamin B5, sắt, kali, kẽm và selenium.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây là phần 100 gram, có tổng cộng 588 calo. Calo cho calo, bơ đậu phộng không bổ dưỡng so với thực phẩm thực vật có hàm lượng calo thấp như rau bina hoặc bông cải xanh.

Tóm lược Mặc dù bơ đậu phộng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, nhưng nó cũng chứa một lượng calo đáng kể.

Nó rất giàu chất chống oxy hóa

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực sự, bơ đậu phộng chứa nhiều hơn chỉ các vitamin và khoáng chất cơ bản. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học khác, có thể có một số lợi ích sức khỏe.

Bơ đậu phộng khá giàu chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, có thể làm giảm viêm khớp ở chuột (15).

Nó cũng chứa một số resveratrol, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và các bệnh mãn tính khác ở động vật (16, 17).

Resveratrol có nhiều lợi ích tiềm năng khác, mặc dù bằng chứng của con người vẫn còn hạn chế.

Tóm lược Bơ đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm p-coumarin và resveratrol. Những hợp chất thực vật này có liên quan đến lợi ích sức khỏe khác nhau ở động vật.

Một nguồn tiềm năng của Aflatoxin

Mặc dù bơ đậu phộng khá bổ dưỡng, nó cũng có thể chứa các chất có thể gây hại.

Đứng đầu danh sách là cái gọi là aflatoxin (18).

Đậu phộng mọc dưới lòng đất, nơi chúng có xu hướng bị xâm chiếm bởi một loại nấm mốc có mặt khắp nơi gọi là Aspergillus. Nấm mốc này là một nguồn aflatoxin, có khả năng gây ung thư cao.

Mặc dù con người khá chống lại các tác động ngắn hạn của aflatoxin, nhưng những gì xảy ra trong dòng này vẫn chưa được biết đến đầy đủ vào thời điểm này.

Một số nghiên cứu ở người đã liên kết aflatoxin tiếp xúc với ung thư gan, tăng trưởng chậm lại ở trẻ em và chậm phát triển trí tuệ (19, 20, 21, 22).

Nhưng có một số tin tức tốt. Theo một nguồn tin, việc chế biến đậu phộng thành bơ đậu phộng giúp giảm 89% lượng aflatoxin (23).

Ngoài ra, USDA giám sát lượng aflatoxin trong thực phẩm và đảm bảo rằng chúng không vượt quá giới hạn khuyến nghị.

Để biết thêm thông tin về khuôn mẫu thực phẩm, hãy xem bài viết này.

Tóm lược Bơ đậu phộng có thể chứa các mức aflatoxin khác nhau, là những hợp chất độc hại được hình thành bởi một loại nấm mốc. Chúng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư gan.

Điểm mấu chốt

Có rất nhiều điều tốt về bơ đậu phộng, nhưng cũng có một vài tiêu cực.

Nó khá giàu chất dinh dưỡng và nguồn protein tốt. Nó cũng được nạp với chất xơ, vitamin và khoáng chất, mặc dù điều này có vẻ không đáng kể khi bạn xem xét lượng calo cao.

Mặt khác, nó có một nguồn aflatoxin tiềm năng, có liên quan đến các tác động có hại trong thời gian dài.

Mặc dù bạn không nên sử dụng bơ đậu phộng như một nguồn thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của mình, nhưng nó có thể rất tốt để ăn mỗi giờ và sau đó với số lượng nhỏ.

Nhưng vấn đề chính với bơ đậu phộng là nó cực kỳ khó cưỡng.

Nếu bạn chỉ ăn một lượng nhỏ mỗi lần, nó có thể sẽ không gây ra tác hại gì. Tuy nhiên, có thể gần như không thể dừng lại sau khi ăn chỉ một muỗng đầy.

Vì vậy, nếu bạn có xu hướng say sưa với bơ đậu phộng, tốt nhất nên tránh hoàn toàn. Nếu bạn có thể giữ nó ở mức vừa phải, bằng mọi cách, hãy tiếp tục thưởng thức bơ đậu phộng mỗi giờ và sau đó.

Tiêu thụ vừa phải bơ đậu phộng dường như không có bất kỳ tác động tiêu cực lớn nào miễn là bạn đang tránh các thực phẩm thực sự khủng khiếp như soda có đường, chất béo chuyển hóa và các loại đồ ăn vặt chế biến cao khác.