Dầu đậu phộng có tốt cho sức khỏe? Sự thật đáng ngạc nhiên

NộI Dung

• Dầu đậu phộng là gì?
• Thành phần dinh dưỡng
• Lợi ích tiềm năng của dầu đậu phộng
• Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E
• Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Dầu đậu phộng có thể cải thiện độ nhạy insulin
• Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn
• Dầu đậu phộng có nhiều chất béo Omega-6
• Dầu đậu phộng có thể dễ bị oxy hóa
• Điểm mấu chốt

Với rất nhiều loại dầu ăn có sẵn trên thị trường, thật khó để biết loại nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Dầu đậu phộng là một loại dầu phổ biến thường được sử dụng trong nấu ăn, đặc biệt là khi chiên thực phẩm.

Trong khi dầu đậu phộng có thể có một số lợi ích sức khỏe, nó cũng có một số nhược điểm đáng kể.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về dầu đậu phộng để tìm hiểu xem nó là một lựa chọn lành mạnh hay không lành mạnh.

Dầu đậu phộng là gì?

Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc hoặc dầu arachis, là một loại dầu có nguồn gốc từ thực vật được làm từ hạt ăn được của cây đậu phộng.

Mặc dù cây đậu phộng hoa trên mặt đất, hạt hoặc đậu phộng thực sự phát triển dưới lòng đất. Đây là lý do tại sao đậu phộng còn được gọi là lạc.

Đậu phộng thường được nhóm với các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân, nhưng chúng thực sự là một loại cây họ đậu thuộc họ đậu và đậu.

Tùy thuộc vào chế biến, dầu đậu phộng có thể có một loạt các hương vị khác nhau từ nhẹ và ngọt đến mạnh và hạt.

Có một số loại dầu đậu phộng khác nhau. Mỗi cái được tạo ra bằng các kỹ thuật khác nhau:

• Dầu đậu phộng tinh chế: Loại này được tinh chế, tẩy trắng và khử mùi, loại bỏ các phần gây dị ứng của dầu. Nó thường an toàn cho những người bị dị ứng đậu phộng. Nó thường được các nhà hàng sử dụng để chiên các món ăn như thịt gà và khoai tây chiên.
• Dầu đậu phộng ép lạnh: Trong phương pháp này, đậu phộng được nghiền nát để ép hết dầu. Quá trình nhiệt thấp này giữ lại nhiều hương vị đậu phộng tự nhiên và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với tinh chế.
• Dầu đậu phộng cho người sành ăn: Được coi là một loại dầu đặc biệt, loại này không tinh chế và thường được rang, mang lại cho dầu một hương vị sâu hơn, mãnh liệt hơn so với dầu tinh chế. Nó được sử dụng để cung cấp một hương vị mạnh mẽ, hấp dẫn cho các món ăn như món xào.
• Hỗn hợp dầu đậu phộng: Dầu đậu phộng thường được pha trộn với một loại dầu tương tự nhưng ít tốn kém hơn như dầu đậu nành. Loại này có giá cả phải chăng hơn cho người tiêu dùng và thường được bán với số lượng lớn để chiên thực phẩm.

Dầu đậu phộng được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới nhưng phổ biến nhất trong nấu ăn Trung Quốc, Nam Á và Đông Nam Á. Nó trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ trong Thế chiến II khi các loại dầu khác khan hiếm do thiếu lương thực.

Nó có điểm khói cao 437 (225oC) và thường được sử dụng để chiên thức ăn.

Tóm lược Dầu đậu phộng là một loại dầu thực vật phổ biến thường được sử dụng trên toàn thế giới. Dầu này có điểm khói cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến cho thực phẩm chiên.

Thành phần dinh dưỡng

Dưới đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một muỗng canh dầu đậu phộng (1):

• Calo: 119
• Mập: 14 gram
• Chất béo bão hòa: 2,3 gram
• Chất béo: 6,2 gram
• Chất béo không bão hòa đa: 4,3 gram
• Vitamin E: 11% RDI
• Phytosterol: 27,9 mg

Sự phân hủy axit béo của dầu đậu phộng là 20% chất béo bão hòa, 50% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và 30% chất béo không bão hòa đa (PUFA).

Loại chất béo không bão hòa đơn chính được tìm thấy trong dầu đậu phộng được gọi là axit oleic, hoặc omega-9. Nó cũng chứa một lượng lớn axit linoleic, một loại axit béo omega-6 và một lượng nhỏ axit palmitic, một chất béo bão hòa.

Lượng chất béo omega-6 cao mà dầu đậu phộng chứa có thể không phải là một điều tốt. Những chất béo này có xu hướng gây viêm và có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Lượng chất béo không bão hòa đơn đáng kể được tìm thấy trong loại dầu này khiến nó trở thành phương pháp để chiên và các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao khác. Tuy nhiên, nó có chứa một lượng chất béo không bão hòa đa, không ổn định ở nhiệt độ cao.

Mặt khác, dầu đậu phộng là một nguồn vitamin E, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (2, 3).

Tóm lược Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến cho nấu ăn nhiệt độ cao. Nó là một nguồn vitamin E tốt, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích tiềm năng của dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng là một nguồn vitamin E tuyệt vời

Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E

Chỉ cần một muỗng canh dầu đậu phộng chứa 11% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày (1).

Vitamin E thực sự là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại gọi là gốc tự do.

Các gốc tự do có thể gây tổn hại cho các tế bào nếu số lượng của chúng tăng quá cao trong cơ thể. Chúng có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim (2).

Hơn nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus. Nó cũng cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, tín hiệu tế bào và ngăn ngừa cục máu đông.

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác (3, 4).

Trên thực tế, một phân tích của tám nghiên cứu bao gồm 15.021 người cho thấy giảm 17% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi ở những người có lượng vitamin E ăn vào cao nhất so với những người có lượng ăn vào thấp nhất (5).

Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA), cả hai đều được nghiên cứu rộng rãi cho vai trò của chúng trong việc giảm bệnh tim.

Có bằng chứng tốt cho thấy tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định liên quan đến bệnh tim.

Ví dụ, nồng độ cholesterol LDL và triglyceride trong máu cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể làm giảm cả mức cholesterol LDL và triglyceride (6, 7, 8).

Một đánh giá lớn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30% (6).

Một nghiên cứu khác về 15 nghiên cứu có kiểm soát cũng có kết quả tương tự, kết luận rằng giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống không có tác dụng đối với nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ biến cố tim (9).

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ được nhìn thấy khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Không rõ nếu thêm nhiều chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn mà không thay đổi các thành phần ăn kiêng khác sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của tim.

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu lớn khác đã cho thấy ít hoặc không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim khi giảm chất béo bão hòa hoặc thay thế nó bằng các chất béo khác.

Ví dụ, một đánh giá gần đây của 76 nghiên cứu bao gồm hơn 750.000 người không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả đối với những người có lượng ăn vào cao nhất (10).

Trong khi dầu đậu phộng có một lượng chất béo không bão hòa đa, có nhiều lựa chọn dinh dưỡng khác cao hơn trong loại chất béo này như quả óc chó, hạt hướng dương và hạt lanh.

Dầu đậu phộng có thể cải thiện độ nhạy insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tiêu thụ bất kỳ chất béo với carbohydrate giúp làm chậm sự hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt, có thể đóng một vai trò lớn hơn trong kiểm soát lượng đường trong máu (11).

Khi xem xét 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế chỉ 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn.

Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa cải thiện đáng kể sự tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp các tế bào hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao (12).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng dầu đậu phộng giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn dầu đậu phộng đã giảm đáng kể cả lượng đường trong máu và HbA1c. Trong một nghiên cứu khác, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chế độ bổ sung dầu đậu phộng đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (13, 14).

Tóm lược Dầu đậu phộng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Nó cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạ đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn

Mặc dù có một số lợi ích dựa trên bằng chứng để tiêu thụ dầu đậu phộng, nhưng cũng có một số nhược điểm tiềm năng.

Dầu đậu phộng có nhiều chất béo Omega-6

Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải có được chúng thông qua chế độ ăn kiêng vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Cùng với các axit béo omega-3 được biết đến nhiều hơn, axit béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, cũng như chức năng não bình thường.

Trong khi omega-3 giúp chống viêm trong cơ thể có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính, thì omega-6 có xu hướng dễ bị viêm hơn.

Mặc dù cả hai loại axit béo thiết yếu này rất quan trọng đối với sức khỏe, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng quá cao axit béo omega-6. Trên thực tế, chế độ ăn điển hình của người Mỹ có thể chứa axit béo omega-6 gấp 14 đến 25 lần so với axit béo omega-3 (15).

Các chuyên gia khuyên rằng tỷ lệ này nên gần hơn với 1: 1 hoặc 4: 1 để có sức khỏe tối ưu. Lượng omega-6 đã tăng vọt trong vài thập kỷ qua, cùng với tỷ lệ mắc các bệnh viêm như bệnh tim, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư (16, 17, 18).

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên kết lượng chất béo omega-6 cao làm tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ (19, 20).

Bằng chứng ủng hộ mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo gây viêm và một số bệnh nhất định là rất mạnh, mặc dù cần lưu ý rằng nghiên cứu đang diễn ra.

Dầu đậu phộng rất giàu omega-6 và thiếu omega-3. Để ăn một tỷ lệ cân bằng hơn của các axit béo thiết yếu này, hãy hạn chế ăn các loại dầu có nhiều omega-6, chẳng hạn như dầu đậu phộng.

Dầu đậu phộng có thể dễ bị oxy hóa

Oxy hóa là một phản ứng giữa một chất và oxy làm cho các gốc tự do và các hợp chất có hại khác hình thành. Quá trình này thường xảy ra trong chất béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa có khả năng chống oxy hóa cao hơn.

Chất béo không bão hòa đa là dễ bị oxy hóa nhất do lượng liên kết đôi không ổn định cao hơn.

Chỉ cần làm nóng hoặc phơi những chất béo này ra không khí, ánh sáng mặt trời hoặc độ ẩm có thể đốt cháy quá trình không mong muốn này.

Lượng chất béo không bão hòa đa cao trong dầu đậu phộng, cùng với việc sử dụng như một loại dầu có nhiệt độ cao, khiến nó dễ bị oxy hóa hơn.

Các gốc tự do được tạo ra khi dầu đậu phộng bị oxy hóa có thể gây ra thiệt hại trong cơ thể. Thiệt hại này thậm chí có thể dẫn đến lão hóa sớm, một số bệnh ung thư và bệnh tim (21, 22, 23).

Có những loại dầu và chất béo ổn định hơn khác có sẵn trên thị trường để nấu ăn với nhiệt độ cao.

Những loại này có khả năng chống oxy hóa cao hơn nhiều so với dầu đậu phộng.Mặc dù dầu đậu phộng được quảng cáo cho điểm khói cao, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Tóm lược Dầu đậu phộng chứa nhiều axit béo omega-6 gây viêm. Chế độ ăn uống phương Tây có xu hướng quá cao trong các chất béo này, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Dầu này cũng có thể dễ bị oxy hóa, làm cho nó trở thành một lựa chọn không an toàn như một loại dầu ăn.

Điểm mấu chốt

Dầu đậu phộng là một loại dầu phổ biến được sử dụng trên toàn thế giới.

Nó là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, trong khi dầu này có thể có một số lợi ích sức khỏe, nó cũng có một số nhược điểm.

Nó rất cao trong các axit béo omega-6 gây viêm và dễ bị oxy hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định

Với rất nhiều lựa chọn chất béo lành mạnh khác trên thị trường, có thể là khôn ngoan khi chọn một loại dầu có nhiều lợi ích hơn và ít rủi ro sức khỏe hơn.

Một số lựa chọn thay thế tốt bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa hoặc dầu bơ.