Tập Cùng Một Bài Tập Mỗi Ngày Có Xấu Không?

NộI Dung

• Bạn có thể tập Cardio giống nhau mỗi ngày không?
• Bạn có thể tập cùng một bài tập tăng cường sức mạnh mỗi ngày không?
• Đánh giá cho

Khi nói đến việc tập luyện hàng ngày, hầu hết mọi người đều thuộc một trong hai loại. Một số thích kết hợp nó: HIIT một ngày, chạy tiếp theo, với một vài lớp học barre được ném vào để có biện pháp tốt. Những người khác là những sinh vật của thói quen: Các bài tập của họ giống như đạp xe trong nhà, nâng tạ hoặc yoga ngày này qua ngày khác, tháng này qua tháng khác. (Công bằng mà nói, có những đặc quyền cho cả hai: Đây là lý do tại sao một nhà văn nói rằng cô ấy sẽ không bao giờ cam kết với một loại hình tập luyện và một người khác nói rằng bạn nên ngừng cố gắng làm tất cả.)

Tuy nhiên, bất kỳ chuyên gia thể dục nào cũng sẽ nói với bạn rằng chính người trước đây mới là người gặt hái được những kết quả thực sự của việc tập thể dục. Và các nghiên cứu ủng hộ thực tế rằng các bài tập thử thách cơ thể bạn theo những cách mới theo thời gian là có lợi nhất. Nhưng một số hình thức tập thể dục phổ biến nhất: đua đường trường, chèo thuyền và đạp xe kêu gọi việc tập luyện mà ít nhiều trông giống nhau - vì vậy hãy gắn bó với cùng một bài tập bao giờ một điêu tôt? Câu trả lời là phức tạp, vì vậy chúng tôi đã đào sâu để phân tích mọi thứ. (Bạn đang gặp khó khăn? Hãy thử Chiến lược phá hủy cao nguyên để bắt đầu thấy kết quả tại phòng tập thể dục.)

Bạn có thể tập Cardio giống nhau mỗi ngày không?

Nếu bạn thường xuyên tham gia lớp học đạp xe trong nhà ba ngày một tuần hoặc đang luyện tập cho một cuộc chạy bán marathon, bạn chắc chắn đang gặt hái được những lợi ích của việc tập luyện tim mạch thường xuyên, như cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện hiệu quả ở cơ dưới và lượng calo đốt cháy nhiều hơn. Kyle Stull, một huấn luyện viên và chuyên gia nâng cao hiệu suất được Học viện Y học Thể thao Quốc gia chứng nhận.

Stull giải thích: “Tập luyện lặp đi lặp lại không phải là một ý tưởng tồi, đặc biệt nếu bạn thích thú với những gì mình đang làm. Và nghiên cứu cho thấy rằng sự thích thú là một trong những lý do chính khiến mọi người gắn bó với việc tập luyện. Một khi mọi người tìm thấy một bài tập mà họ yêu thích như chạy, chèo thuyền hoặc bơi lội - họ sẽ khó bỏ qua một vài buổi để "chuyển đổi nó". (Chỉ cần hỏi bất kỳ người chạy nào tại sao họ không bao giờ bỏ lỡ một cuộc chạy bộ hàng ngày.) Thêm vào đó, một số lần lặp lại là cần thiết để có được các kỹ năng mới. “Nếu bạn có mục tiêu trở nên giỏi hơn ở một lĩnh vực nào đó, thì bạn phải lặp lại nó,” Stull nói thêm. Rốt cuộc, không ai sẽ cố gắng chạy marathon mà không thực hiện một số lần chạy dài trước đó (chúng tôi hy vọng).

Vấn đề duy nhất: Cơ thể con người là bậc thầy trong việc thích ứng. "Bất cứ điều gì cơ thể được yêu cầu lặp lại, nó sẽ trở nên rất hiệu quả", Stull giải thích. "Sau một vài tháng, bạn có thể tiếp tục cảm nhận được những lợi ích về mặt tâm lý, nhưng không nhất thiết là những lợi ích về mặt sinh lý." Dịch: Những gì đã từng là một bài tập đốt cháy calo tuyệt vời có thể trở nên không tốt hơn so với đi bộ thông thường, Stull nói.

Thay đổi nó lên: Để ngăn chặn tình trạng ngừng tập và tiếp tục cải thiện sức bền của bạn, hãy kết hợp nhịp tim của bạn để bạn không thực hiện cùng một bài tập chính xác mỗi ngày. Cách đơn giản nhất để làm điều này: Làm theo F.I.T.T. Jacqueline Crockford, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (là viết tắt của tần suất, cường độ, thời gian và loại). Thực hiện một trong các bước sau đây mỗi tuần.

Đầu tiên, hãy tăng tần suất tập luyện của bạn. Ví dụ: nếu bạn đã đạp xe ba ngày một tuần, hãy đạp xe lên đến bốn lần một tuần (đảm bảo rằng bạn cũng cho phép nghỉ ngơi một ngày mỗi tuần). Sau đó, tăng NSime-hoặc thời lượng phiên của bạn. Nếu bạn đã tập thể dục trong 30 phút, hãy thêm 5 hoặc 10 phút. (Bị ép về thời gian? Tìm hiểu cách Tập luyện Cardio của bạn Khó hơn (Không lâu hơn).)

Tiếp theo, tăng tôicường độ, có thể được đo chính xác nhất bằng nhịp tim. Ví dụ: nếu bạn đang làm việc ở 70% nhịp tim tối đa (MHR), hãy tăng nó lên 75%. Máy đo nhịp tim sẽ hữu ích ở đây, nhưng bạn cũng có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình bằng một chút phép toán:

1. Trừ tuổi của bạn cho 220 để tìm MHR của bạn. (Nếu bạn 30 tuổi, MHR của bạn là 190.)

2. Nhân con số đó với 0,7 (70 phần trăm) để xác định điểm cuối thấp hơn của vùng mục tiêu của bạn. Sau đó, nhân với 0,85 (85 phần trăm) để xác định phần trên của vùng mục tiêu của bạn.

3. Để xác định nhịp đập mỗi phút (BPM) của bạn trong khi tập thể dục, hãy đo mạch bên trong cổ tay, gần ngón tay cái của bạn. Dùng hai đầu ngón tay ấn nhẹ lên mạch máu. Đếm nhịp đập của bạn trong 10 giây và nhân với sáu để tìm nhịp đập mỗi phút (BPM). Nếu nhịp đập của bạn khớp với mốc 70 phần trăm, hãy điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn để đạt được phần trên của vùng mục tiêu.

Cuối cùng, hãy thử chuyển đổi nhịp tim thông thường của bạn với một kiểu chuyển động khác. (Giống như 5 động tác Plyo này để tập Cardio (Đôi khi!).) Điều này giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau, cải thiện sức bền và loại bỏ nguy cơ hoạt động quá sức và chấn thương cuối cùng, Stull nói. Ví dụ, thay vì đạp xe, hãy thử chạy, bơi lội hoặc một hoạt động nào đó thay đổi hoàn toàn chuyển động, chẳng hạn như dance cardio, mỗi tuần một lần.

Bạn có thể tập cùng một bài tập tăng cường sức mạnh mỗi ngày không?

Những tín đồ tập luyện sức mạnh được biết đến với việc tuân theo một thói quen nhất định mỗi khi họ bước vào phòng tập tạ. Đây là một số tin tốt cho những sinh vật có thói quen: Các thói quen về sức mạnh cần được lặp lại trong một khoảng thời gian để có hiệu quả, Stull nói. Trên thực tế, nếu bạn chỉ mới bắt đầu một thói quen mới, có những lợi ích lớn khi thực hiện cùng một việc một cách nhất quán, Darryn Willoughby, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục và là giáo sư tại Đại học Baylor cho biết. Đó là bởi vì trong bốn đến sáu tuần đầu tiên, những cải thiện bạn sẽ trải qua chủ yếu là thần kinh - não của bạn đang học cách tuyển dụng hiệu quả nhất các cơ của bạn để hoàn thành động tác. (Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên tập luyện giống nhau mỗi ngày. Hãy xem tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo này để biết các nguyên tắc lập trình.)

Phần xấu: Điều này không chuyển thành tăng kích thước cơ bắp (chưa). Willoughby cho biết thêm: “Khung thời gian chung tốt để mong đợi sự tiến bộ đáng chú ý là 12 đến 16 tuần, nhưng nó thay đổi tùy theo người và cường độ tập luyện,” Willoughby nói thêm. Đó là lý do tại sao bạn không muốn bỏ một tháng vào một chương trình đào tạo sức mạnh mới chỉ vì bạn không nhìn thấy "kết quả" trong gương. Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình mới, hãy cam kết với khung thời gian 12 tuần đó. Nhưng sau đó, khi cơ thể của bạn thích nghi với thói quen, bạn sẽ cần thay đổi chương trình của mình để tiếp tục gặt hái những lợi ích và tiếp tục nhìn thấy kết quả, Willoughby nói.

Thay đổi nó lên: Đầu tiên, chuyển đổi các động tác sức mạnh của bạn. Stull giải thích: “Cường độ và khối lượng luyện tập phải được lặp đi lặp lại để phát triển sức mạnh, nhưng việc lựa chọn bài tập có thể rất đa dạng. Stull nói: “Ví dụ, bạn có thể tăng sức mạnh phần thân dưới bằng cách ngồi xổm, nâng tạ hoặc ép chân. "Tất cả sẽ yêu cầu các cơ hoạt động theo cách rất giống nhau, nhưng sẽ rất khác đối với hệ thần kinh." Điều đó có nghĩa là: không tập cùng một bài tập sức mạnh chính xác mỗi ngày.

Willoughby đồng ý. Mặc dù có rất nhiều động tác để tập cơ ngực - từ chống đẩy cho đến ép ghế - điều đó không có nghĩa là động tác nào tốt hơn động tác kia. Trên thực tế, có lẽ là một chiến lược tốt hơn để thay đổi các bài tập một cách thường xuyên để bạn vận động các cơ ở một góc độ khác một chút, giúp cải thiện sự thích nghi (và phát triển) của cơ theo thời gian. (Muốn có cơ bụng khỏe hơn? Hãy chuyển sang tập gập bụng cho 9 bài tập cơ bản giúp bạn đạt được cơ bụng săn chắc hơn.)

Stull nói: Một cách cuối cùng để có thể thay đổi quá trình tập luyện sức mạnh của bạn: một kiểu lập trình được gọi là chu kỳ hóa phi tuyến tính, lặp lại các bài tập giống nhau nhưng thay đổi cường độ (lượng tạ đã sử dụng) và khối lượng (số lần và hiệp), Stull nói. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, bạn có thể làm cho Thứ Hai trở thành một ngày nặng nhọc với khối lượng ít hơn, Thứ Tư là một ngày vừa phải với trọng lượng và khối lượng vừa phải và Thứ Sáu là một ngày nhẹ nhàng với khối lượng lớn hơn. Các nghiên cứu cho thấy đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh đã được chứng minh là có lợi hơn việc thực hiện lặp đi lặp lại cùng một thói quen. (Chúng tôi có một Kế hoạch tập tạ 4 tuần tuyệt vời dành cho nữ để giúp bạn bắt đầu.)

Đánh giá cho