Ban nhạc IT kéo dài, bài tập sức mạnh và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Ban nhạc IT có gì?
• Hội chứng băng xương chậu
• Nguyên nhân của hội chứng IT
• Ai mắc hội chứng IT?
• Làm thế nào được chẩn đoán các vấn đề ban nhạc CNTT?
• Một loạt các phương pháp điều trị ITBS
• 5 trải dài cho đau và căng băng IT
• Ban nhạc IT thường trực
• Thay đổi uốn cong về phía trước
• Chân rộng đứng về phía trước uốn cong
• Biến thể lunge thấp
• Glute căng
• 5 bài tập cho sức mạnh ban nhạc IT
• Hông hông
• Gót chân giảm
• Tư thế plank bên
• Bắt cóc chân bên
• Bài tập vỏ sò
• Các vấn đề về băng thông tin CNTT khác
• Điều trị bổ sung
• Ngăn chặn các vấn đề về băng thông tin CNTT
• Khi đi khám chuyên khoa
• Ban nhạc IT mất bao lâu để chữa lành

Ban nhạc IT có gì?

Ban nhạc iliotibial (ban nhạc IT) còn được gọi là ban nhạc iliotibial hoặc ban nhạc Maissiat. Nó có một mảnh dài của mô liên kết, hay fascia, chạy dọc bên ngoài chân của bạn từ hông đến đầu gối và xương ống chân. Ban nhạc IT giúp mở rộng, bắt cóc và xoay hông của bạn. Nó cũng giúp ổn định và di chuyển bên đầu gối của bạn trong khi bảo vệ đùi ngoài.

Hội chứng băng xương chậu

Hội chứng ban nhạc IT (ITBS) là một chấn thương đầu gối phổ biến. Sử dụng quá mức và uốn cong lặp đi lặp lại và mở rộng đầu gối thường gây ra loại chấn thương này. Nó xảy ra khi ban nhạc IT trở nên chặt chẽ, bị kích thích hoặc bị viêm. Sự thắt chặt này gây ra ma sát ở bên ngoài đầu gối khi uốn, gây đau. Đôi khi nó gây ra đau hông.

Nguyên nhân của hội chứng IT

ITBS được gây ra bởi ma sát quá mức từ băng IT quá chặt và cọ xát với xương. Nó chủ yếu là một chấn thương lạm dụng từ các phong trào lặp đi lặp lại. ITBS gây ra ma sát, kích thích và đau khi di chuyển đầu gối. Nó dường như chỉ xảy ra ở một số người, mặc dù lý do cho điều này là không rõ ràng.

Nó đặc biệt phổ biến cho người đi xe đạp và người chạy. Nó thậm chí có thể phát triển từ việc lặp đi lặp lại lên xuống cầu thang, đi giày cao gót hoặc ngồi trong thời gian dài với đầu gối cong.

Các yếu tố rủi ro để phát triển ITBS bao gồm:

• thắt chặt băng chậu trước hoặc chấn thương trước
• cơ hông, mông và cơ bụng yếu
• đi bộ hoặc chạy trên đường ray hoặc lên dốc
• yếu hoặc thiếu linh hoạt
• ngồi quá nhiều
• duỗi gối yếu, uốn cong đầu gối và bắt cóc hông
• các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy và đạp xe
• viêm khớp gối
• chiều dài chân không cân đối
• ruột
• bàn chân phẳng

Ai mắc hội chứng IT?

ITBS có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai. Nó đặc biệt phổ biến trong số những người chạy bộ, đi xe đạp và đi bộ đường dài. Các vận động viên sử dụng đầu gối của họ như cầu thủ bóng rổ, cầu thủ bóng đá và cử tạ có nhiều khả năng phát triển ITBS.

Thông thường những người mắc hội chứng ban nhạc IT là những vận động viên trẻ hơn hoặc những người tập thể dục thường xuyên. Thông thường, nó LỚN do những sai lầm trong đào tạo thường có thể được sửa chữa.

Lỗi đào tạo bao gồm:

• không ấm lên hoặc hạ nhiệt đúng cách
• đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn
• căng thẳng cơ thể của bạn
• không nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập
• mang giày không đúng cách
• đào tạo trên các bề mặt sai
• lắp xe đạp không đúng
• tăng đào tạo quá nhanh
• sử dụng hình thức kém

Làm thế nào được chẩn đoán các vấn đề ban nhạc CNTT?

Bác sĩ của bạn có thể kiểm tra xem bạn có mắc hội chứng ban nhạc CNTT hay không bằng cách xem xét lịch sử của bạn, xem xét các triệu chứng của bạn và thực hiện kiểm tra thể chất. Điều này có thể liên quan đến một số loại đánh giá cơ thể như thực hiện một số bài tập nhất định để thể hiện các kiểu di chuyển, sức mạnh và sự ổn định. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá sự liên kết của xương chậu và độ chặt của băng IT. Một số trường hợp có thể yêu cầu siêu âm, X-quang hoặc chụp MRI.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có hội chứng ban nhạc IT hoặc vấn đề về ban nhạc IT, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Họ có thể thấy rằng ban nhạc IT của bạn không bị ảnh hưởng, làm cho việc điều trị và các bài tập khác nhau phù hợp hơn.

Một loạt các phương pháp điều trị ITBS

ITBS thường được chữa lành và quản lý hiệu quả thông qua các phương pháp điều trị bảo tồn.

Phương pháp điều trị bảo tồn bao gồm:

• dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
• Đóng băng và nghỉ ngơi khu vực bị ảnh hưởng trong tuần đầu tiên sau khi các triệu chứng bắt đầu
• kéo dài hàng ngày
• tăng cường cơ bắp, như cơ hông

Đối với các trường hợp rất nặng, mãn tính, tiêm corticosteroid hoặc phẫu thuật có thể là một lựa chọn. Nhưng bạn nên bắt đầu với các phương pháp điều trị bảo thủ và nhất quán.

5 trải dài cho đau và căng băng IT

Thông thường các vấn đề về băng thông tin CNTT có thể được giải tỏa bằng cách thực hiện các bài tập và kéo dài để giảm bớt độ chặt và thúc đẩy tính linh hoạt và sức mạnh. Bạn cũng có thể tập trung vào việc đưa đầu gối, hông và vai thẳng hàng. Dưới đây là năm trải dài tập trung vào ban nhạc IT và các nhóm cơ hỗ trợ.

Ban nhạc IT thường trực

Gifs của James Farrell

1. Trong khi đứng, bắt chéo chân phải trước mặt trái và ấn mạnh vào cả hai chân. Cố gắng để hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Nghiêng sang bên phải xa như cơ thể bạn sẽ cho phép, cảm thấy căng ở đầu gối và hông ngoài của bạn.
3. Để làm sâu hơn kéo dài, bạn có thể vươn tay trái qua đầu.
4. Nhấn tay trái của bạn vào một bức tường để tăng thêm sức đề kháng hoặc sự ổn định.
5. Giữ căng trong 30 giây.
6. Làm điều này kéo dài 3 lần mỗi bên.

Thay đổi uốn cong về phía trước

Gifs của James Farrell

1. Trong khi đứng, bắt chéo mắt cá chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn.
2. Hơi cong đầu gối khi bạn gập về phía trước, đặt tay xuống sàn, trên một khối hoặc một bề mặt ổn định khác.
3. Nhấn hai chân vào nhau để tăng thêm sức đề kháng.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Làm mỗi bên 2 đến 3 lần.

Chân rộng đứng về phía trước uốn cong

Gifs của James Farrell

1. Từ tư thế đứng, nhảy hoặc bước chân của bạn để chúng rộng hơn vai của bạn.
2. Xoay ngón chân của bạn một chút và uốn cong một chút ở đầu gối của bạn.
3. Chậm rãi bản lề ở hông để gập về phía trước, thả hai tay xuống sàn.
4. Sử dụng một khối hoặc ghế để hỗ trợ nếu tay của bạn không chạm sàn.
5. Nhấn vào các cạnh bên ngoài của chân và bàn chân của bạn, cảm thấy sự kéo dài dọc theo bên ngoài của cơ thể dưới của bạn.
6. Đưa tay sang phải và xoay thân trên sang phải, đặt tay lên phía ngoài chân phải.
7. Giữ vị trí này trong 15 giây.
8. Sau đó lặp lại ở phía bên trái.
9. Làm mỗi bên 2 đến 3 lần.

Biến thể lunge thấp

Gifs của James Farrell

1. Đi xuống thấp với chân phải ở phía trước và đầu gối trái của bạn trên sàn ngay dưới hông của bạn.
2. Đặt bàn tay phải của bạn trên đùi phải của bạn và sau đó duỗi cánh tay trái của bạn sang bên phải.
3. Giữ hông của bạn vuông và don cho phép họ kéo dài về phía trước.
4. Cảm thấy căng ở hông ngoài bên trái.
5. Giữ trong 30 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Làm mỗi bên 2 đến 3 lần.

Glute căng

Gifs của James Farrell

1. Nằm ngửa, chân phải mở rộng trên sàn.
2. Vẽ đầu gối trái của bạn vào ngực của bạn.
3. Sau đó kéo nó qua cơ thể của bạn, cảm thấy căng ở mông và hông ngoài.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Làm mỗi bên 2 đến 3 lần.

5 bài tập cho sức mạnh ban nhạc IT

Nó rất quan trọng khi bạn tập thể dục để tăng cường ban nhạc IT, cơ mông và kẻ bắt cóc hông. Dưới đây là một vài bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong các lĩnh vực này.

Hông hông

Gifs của James Farrell

1. Đứng sang một bên trên một bước để chân trái của bạn treo ngoài rìa.
2. Giữ hông và vai của bạn vuông về phía trước.
3. Giữ chân phải thẳng khi bạn nâng hông trái lên.
4. Sau đó thả chân trái xuống một lần nữa.
5. Tiếp tục chuyển động tinh tế này trong 12 đến 15 lần lặp lại.
6. Sau đó làm phía đối diện.
7. Làm 2 đến 3 bộ mỗi bên.

Tập trung vào việc kéo từ hông và thắt lưng của bạn thay vì nâng chân bằng đầu gối hoặc từ chân.

Gót chân giảm

Gifs của James Farrell

1. Đứng trên một bước bằng một chân và mở rộng bàn chân đối diện trước mặt bạn.
2. Từ từ ngồi xổm xuống như thể bạn sẽ bước về phía trước.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Giữ cho xương chậu của bạn vuông trong suốt phong trào.
5. Làm 2 đến 3 bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.

Tư thế plank bên

Gifs của James Farrell

1. Đi vào tư thế tấm ván.
2. Sau đó nhấn vào cánh tay trái của bạn khi bạn cuộn bên phải của bạn. Hông phải của bạn phải hướng lên trần nhà. Square lên hông của bạn.
3. Chồng mắt cá chân của bạn hoặc thả ống chân trái của bạn xuống sàn để được hỗ trợ.
4. Đặt bàn tay phải của bạn trên hông phải của bạn hoặc mở rộng cánh tay của bạn lên phía trần nhà.
5. Sau đó nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể.
6. Giữ vị trí này miễn là bạn có thể, tối đa một phút.
7. Sau đó làm phía đối diện.
8. Làm mỗi bên 2 đến 3 lần.

Bắt cóc chân bên

Gifs của James Farrell

1. Nằm nghiêng về phía bạn với chân bị ảnh hưởng trên đầu.
2. Duỗi thẳng chân trên của bạn và kéo ngón chân về phía bạn như thể họ đang cố gắng chạm vào phía trước chân của bạn. Làm điều này khi bạn nhấn ra qua gót chân của bạn.
3. Tham gia vào bụng của bạn, xếp hông của bạn và giữ cho chân dưới của bạn hơi cong để giữ thăng bằng.
4. Từ từ nâng chân trên của bạn lên và hơi ngả ra sau.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

Bài tập vỏ sò

Gifs của James Farrell

1. Nằm nghiêng với đầu gối cong và chân bị ảnh hưởng trên đầu.
2. Mở rộng cánh tay dưới của bạn dưới đầu của bạn, hoặc uốn cong cánh tay của bạn để làm một cái gối cho đầu của bạn nghỉ ngơi.
3. Đặt bàn tay trên của bạn trên hông của bạn để được hỗ trợ.
4. Tham gia vào bụng của bạn và giữ cho hông hướng xuống dưới trong suốt bài tập.
5. Từ từ nâng chân trên của bạn lên cao nhất có thể, giữ hai chân sát nhau.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

Các vấn đề về băng thông tin CNTT khác

Sự thắt chặt của ban nhạc IT cũng có thể dẫn đến hội chứng patellofemoral, được gọi là đầu gối của Á hậu. Nó cũng có thể xảy ra ở những người bị viêm xương khớp đầu gối, hội chứng đau trochanteric lớn hơn hoặc chấn thương dây chằng chéo trước.

Những tổn thương mô liên kết này nên được điều trị bằng cách giảm viêm thông qua liệu pháp băng, NSAID và corticosteroid. Dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu một chương trình điều trị bao gồm tăng cường và kéo dài, và trước khi tiếp tục các hoạt động bình thường.

Điều trị bổ sung

Các phương pháp điều trị bổ sung và thay thế cho các vấn đề về băng thông tin CNTT bao gồm:

• châm cứu
• kỹ thuật băng kinesio
• phát hành Myofascial
• massage thể thao
• âm dương hoặc yoga phục hồi

Ngăn chặn các vấn đề về băng thông tin CNTT

Để ngăn chặn các vấn đề về băng thông tin CNTT xảy ra, điều quan trọng là bạn phải chăm sóc cơ thể trong khi tập luyện. Luyện tập hình thức tốt và don lồng nỗ lực vượt quá giới hạn của bạn. Luôn căng, làm nóng và hạ nhiệt khi làm việc. Bạn có thể muốn sử dụng một con lăn bọt để nới lỏng băng IT của bạn.

Tiếp tục thực hiện các bài tập để tăng cường và kéo dài cơ thể của bạn. Điều này cũng sẽ giúp cân bằng cơ thể của bạn nếu bạn thường xuyên thực hiện cùng một loại hoạt động lặp đi lặp lại. Làm các bài tập ít nhất ba lần mỗi tuần. Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cho phép bản thân có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.

Khi đi khám chuyên khoa

Gặp chuyên gia y tế tại bất kỳ thời điểm nào nếu bạn cảm thấy đau, căng, hoặc khó chịu ở chân, đặc biệt là nếu điều đó xảy ra đột ngột hoặc kéo dài.

Nếu bạn đã thực hiện các bước để xử lý các vấn đề về băng thông tin CNTT của mình và nó dường như không lành, bạn có thể muốn gặp một chuyên gia y tế. Bạn có thể thấy một nhà trị liệu vật lý, trị liệu nghề nghiệp hoặc nắn xương. Bạn cũng có thể tìm cách điều trị từ bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ phẫu thuật.

Ban nhạc IT mất bao lâu để chữa lành

Thông thường bạn có thể chữa lành ban nhạc IT của mình bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi và chữa lành. Sau đó làm việc để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt để tránh tái phát trong tương lai. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện các bài tập mà không bị đau. Một khi bạn cảm thấy rằng sự cân bằng đã được khôi phục, bạn có thể từ từ trở lại chương trình thể dục thông thường của bạn.

Điều quan trọng là bạn dần dần xây dựng hoạt động của mình theo thời gian. Hãy cẩn thận hơn để đảm bảo hình thức và kỹ thuật của bạn là chính xác. Cải thiện và trở lại hoạt động bình thường nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ ba đến sáu tuần. Nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ thói quen và thay đổi bạn đang cố gắng.

Nếu bạn không thấy cải thiện sau khi tự mình thực hiện các bước bảo thủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể cung cấp các phương pháp điều trị khác. Họ có thể chẩn đoán nếu trên thực tế có vấn đề về băng thông tin CNTT và cùng nhau bạn có thể đưa ra kế hoạch điều trị phù hợp cho mình.