Nâng Nặng Khi Tập Chạy Marathon Có Được Không?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Khi các tháng mùa thu - hay còn gọi là mùa đua bắt đầu, các vận động viên ở khắp mọi nơi bắt đầu tăng cường luyện tập để chuẩn bị cho các cuộc chạy marathon một nửa hoặc toàn bộ. Trong khi sự gia tăng đáng kể về số dặm sẽ đưa sức bền của bạn lên một tầm cao mới, nhiều vận động viên chạy bộ lại than thở về việc mất sức tập luyện trong thói quen thường xuyên của họ. Họ lo lắng rằng nếu họ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, họ có thể tăng quá nhiều và mất một số nhịp tim, sợ mỏi chân hoặc ngại dành thời gian tập tạ khi cảm thấy còn rất nhiều dặm để chạy. Nhưng các vận động viên chạy bộ vui mừng: Không chỉ tập luyện sức bền phù hợp sẽ không ảnh hưởng đến quá trình luyện tập marathon của bạn mà còn thực sự giúp ích rất nhiều, theo Elizabeth Corkum, huấn luyện viên chạy bộ tại Mile High Run Club ở thành phố New York.

Cả hai kết hợp với nhau sẽ khiến bạn trở nên khỏe khoắn hơn, cải thiện năng lực cơ bắp của bạn và đưa bạn đến gần hơn với PR. Corkum giải thích: “Lý tưởng nhất là những vận động viên chạy bộ đã có sẵn một thói quen rèn luyện sức mạnh, trước khi tăng số dặm của họ cho cuộc đua, để nó không phải là một cú sốc trên mặt trận tim mạch và cơ bắp cùng một lúc,” Corkum giải thích. Nếu đúng như vậy, nó sẽ chỉ là một sửa đổi nhỏ đối với kế hoạch thông thường của bạn để đảm bảo nó hỗ trợ nhu cầu luyện tập marathon, cô ấy nói. Vì vậy, nếu bạn biết bạn có một cuộc đua trên boong nhưng chưa bắt đầu tập luyện, hãy giới thiệu một vài bài tập sức mạnh mới vào kế hoạch hàng tuần của bạn ngay bây giờ. (Đây là 6 bài tập sức mạnh mà mọi vận động viên chạy bộ nên thực hiện.)

Corkum chỉ ra rằng điều quan trọng là phải tiếp tục rèn luyện sức mạnh ủng hộ của kế hoạch marathon của bạn, không chỉ diễn ra cùng với nó. Điều đó có nghĩa là hai điều: Thứ nhất, số dặm của bạn vẫn phải được ưu tiên với các buổi tập luyện sức mạnh được lên lịch cẩn thận xung quanh chúng. Thứ hai, bạn cần nhắm vào các cơ phù hợp để bạn tăng cường tất cả các cơ khởi đầu từ tim mạch của mình. Corkum nói: “Tập phần thân dưới là điều bắt buộc để đạt hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương, nhưng bạn sẽ không đạt được tất cả những gì bạn cần khi chạy một mình. "Người chạy bộ thường lạm dụng bài tập của họ, vì vậy hãy dành thêm tình yêu cho cơ mông và gân kheo bằng các bài tập như deadlifts, squats và lunges với thêm tạ hoặc tạ ấm."

Nhiều vận động viên chạy bộ cũng đánh giá thấp tầm quan trọng của sức mạnh cốt lõi và phần trên cơ thể trong thành tích của họ. Theo Corkum, những người chạy mạnh nhất (và do đó nhanh nhất) là những người có thể giữ phong độ hiệu quả trong suốt cuộc đua. Điều đó không thể xảy ra nếu mọi cơ không thể hoạt động để tạo sức mạnh cho bạn. Để đốt cháy cốt lõi của bạn, các động tác đơn giản như biến thể plank sẽ điêu khắc và siết chặt hiệu quả. (Hãy thử Thử thách Plank 31 ngày của chúng tôi để biết rất nhiều ý tưởng.) Đối với phần thân trên, Corkum khuyên bạn nên thực hiện những động tác như hàng và bay hoặc ép ngực, vì chúng tác động vào các cơ giúp bạn giữ ngực khỏe và thẳng đứng ngay cả khi bạn mệt mỏi. (8 động tác này cũng rất tốt cho người chạy.)

Cuối cùng, thời gian là chìa khóa. Để thực sự đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​việc tập luyện, hãy cố gắng điều chỉnh các bài tập của bạn sao cho bạn mệt mỏi ở cả hai chế độ trong một ngày và có thể nghỉ ngơi và phục hồi vào lần tiếp theo, Corkum gợi ý. Những người chuyên nghiệp gọi điều này là căng thẳng kép cho cơ thể của bạn. Điều đó giống như thế nào? Ngày chạy chân phải giống với ngày bạn chạy khó hơn, cho dù đó là khoảng thời gian chạy theo nhịp, chạy theo nhịp độ, vượt đồi hay chạy cự ly tính theo thời gian. Bạn sẽ kiệt sức, điều này giúp bạn chuẩn bị cho một ngày phục hồi với các bài tập chạy nhiều dặm hoặc tập luyện dễ dàng, cộng với hoạt động của phần trên cơ thể. Tốt nhất, bạn nên tập 2-3 ngày mỗi tuần tùy thuộc vào kế hoạch tập luyện của bạn.

Lời khuyên cuối cùng của Corkum: "Điều này sẽ rất khó khăn! Cơ thể bạn cần phục hồi để đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi không bị ảnh hưởng." Nhưng đừng quá lo lắng: Có một số điều khá tuyệt vời lướt qua đầu bạn trong những ngày nghỉ tập luyện marathon.

Đánh giá cho