Có thể tập HIIT quá nhiều không? Một nghiên cứu mới cho biết Có

NộI Dung

• Vậy bạn nên tập HIIT bao lâu một lần?
• Đánh giá cho

Khi các nhà khoa học tập thể dục lần đầu tiên bắt đầu thiết lập những lợi ích của việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao - hay còn gọi là HIIT - có cảm giác như chúng ta đã khai quật được chén thánh của việc tập luyện. Hiệu quả đốt cháy chất béo cao hơn và sức mạnh xây dựng cơ bắp trong một phần nhỏ thời gian? Vâng, làm ơn. (Kiểm tra một số lợi ích sức khỏe của HIIT tại đây.)

Nhưng theo một nghiên cứu mới, có thể có quá nhiều điều tốt.

Mặc dù lợi ích của một bài tập HIIT đơn lẻ đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện về việc liệu lợi ích của việc tập luyện đá mông của bạn có giảm đi nếu bạn thực hiện nó quá thường xuyên hay không, theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất gần đây nhất được phát hành bởi Văn phòng Phòng chống Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe của chính phủ.

Jinger Gottschall, Ph.D., phó giáo sư về động vật học tại Đại học Penn State, cho biết: “Có vô số loại và hình thức đào tạo cường độ cao mà không có khuyến nghị được kiểm tra về việc bao nhiêu là quá nhiều. Sau khi thu thập dữ liệu về hàng nghìn tín đồ HIIT thông qua nghiên cứu của mình, cô bắt đầu nhận thấy một xu hướng: "Những người tập luyện HIIT với khối lượng lớn không thể đạt được nhịp tim tối đa thường xuyên và phàn nàn về các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức", cô nói.

Để nghiên cứu những rủi ro của việc tập luyện quá sức với HIIT (cụ thể là các bài tập trong đó bạn thực hiện các đợt hoạt động ngắn có thể đẩy nhịp tim lên trên 85% mức tối đa), Gottschall đã hợp tác với Les Mills, người tạo ra các lớp thể dục nhóm dựa trên nghiên cứu, bao gồm các lớp HIIT, được giảng dạy trên khắp thế giới. "Chúng tôi muốn hỏi: 'Thời gian tối ưu mỗi tuần để tập luyện trong vùng nhịp tim tối đa 90 đến 100 phần trăm để tối đa hóa lợi ích sinh lý và tâm lý trong khi giảm thiểu việc tập luyện quá sức hoặc quá sức?'", Cô giải thích. Về cơ bản, HIIT bao nhiêu là quá nhiều?

Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã có 35 người trưởng thành phù hợp (28 trong số đó là phụ nữ) ghi lại nhịp tim của họ trong mỗi lần tập luyện và theo dõi tâm trạng của họ trong suốt ba tuần. Sau khi họ thiết lập đường cơ sở theo thói quen tập luyện bình thường của họ, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia thực hiện nhiệm vụ kép và hoàn thành hai lớp HIIT 30 phút cách nhau bốn giờ. Gottschall muốn kiểm tra xem các bài tập HIIT ảnh hưởng như thế nào đến phản ứng căng thẳng của những người tham gia. Họ thu thập mẫu nước bọt 30 phút trước mỗi lần đổ mồ hôi, ngay sau đó và 30 phút sau khi hạ nhiệt để đo nồng độ cortisol và testosterone.

"Tôi rất ngạc nhiên bởi sự khác biệt rõ ràng giữa tập từ 30 đến 40 phút [HIIT] và tập hơn 45 phút," Gottschall nói. "Sự khác biệt về hiệu suất, cảm giác liên quan đến căng thẳng và chất lượng giấc ngủ là đáng kể." Hơn 40 phút tập thể dục cường độ cao thực sự mỗi tuần có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến tập luyện quá sức (đây là một trong những sai lầm thể dục chính mà mọi người mắc phải). Alissa Rumsey nói: "Tập luyện quá sức có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau:" Giảm hiệu suất, chấn thương, đau không biến mất, rối loạn giấc ngủ, trễ kinh (có liên quan đến mất xương), trầm cảm và lo lắng ". , CSCS, một chuyên gia thể dục và dinh dưỡng ở New York. (Dưới đây là bảy dấu hiệu cảnh báo về việc tập luyện quá sức.)

Vậy bạn nên tập HIIT bao lâu một lần?

Chỉ 30 phút HIIT mỗi tuần dường như ngắn ngủi - đặc biệt là khi tất cả các lớp tập luyện khác đột nhiên có HIIT trong tiêu đề (HIIT Yoga, bất cứ ai?). Nhưng đó là quá đủ để thấy những lợi ích nghiêm trọng, Rumsey (người không tham gia nghiên cứu) nói. Bà nói: “Các nghiên cứu cho thấy 15 phút tập HIIT có thể cho thấy lợi ích về hiệu suất tương tự như các bài tập lâu hơn, cường độ thấp hơn. "Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận được những lợi ích tập thể dục tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều." (Hãy nhớ Tabata, kẻ giết người tập luyện trong bốn phút?)

Trước khi bạn bắt đầu cắt lớp, hãy tính xem có bao nhiêu bài tập của bạn có thật không đủ điều kiện là HIIT: "Một buổi tập HIIT thực sự bao gồm các khoảng cường độ mà trong đó gần như không thể nói được hoặc để duy trì kết quả tập lâu hơn hai phút," Gottschall giải thích.

Điều này có nghĩa là giới hạn các buổi HIIT của bạn ở hai lớp học 30 phút mỗi tuần và lưu ý rằng, trong một lớp học 30 phút, thường chỉ dành 10 đến 15 phút tập luyện ở vùng nhịp tim tối đa, cô nói. Khi bạn không HIITing nó, hãy cân bằng việc tập luyện của bạn với cardio cường độ thấp hơn (chạy bộ nơi bạn có thể thoải mái nói chuyện) và những ngày phục hồi để đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang đạt được tiềm năng cao nhất. (Hướng dẫn về một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo này sẽ hữu ích.)

Đánh giá cho