Chế độ ăn kiêng Nhật Bản là gì? Tất cả những gì bạn cần biết

NộI Dung

• Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là gì?
• Cách ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản
• Những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản
• Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi
• Có thể cải thiện tiêu hóa của bạn
• Có thể thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh
• Có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính
• Có thể giúp bạn sống lâu hơn
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
• Thực đơn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là chế độ ăn toàn thực phẩm giàu cá, hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật với lượng protein động vật, đường bổ sung và chất béo tối thiểu.

Nó dựa trên ẩm thực truyền thống của Nhật Bản, còn được gọi là "washoku", bao gồm các món ăn nhỏ với các nguyên liệu đơn giản, tươi ngon và theo mùa.

Chế độ ăn uống này giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện giảm cân, tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản là gì?

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản bao gồm các loại thực phẩm theo mùa được chế biến tối thiểu được phục vụ dưới nhiều món ăn nhỏ.

Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị tự nhiên của món ăn hơn là che chúng bằng nước sốt hoặc gia vị.

Chế độ ăn có nhiều gạo hấp, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, trái cây và rau tươi, nấu chín hoặc ngâm chua nhưng ít đường và chất béo bổ sung. Nó cũng có thể chứa một số trứng, sữa hoặc thịt, mặc dù chúng thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn uống.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản giống với chế độ ăn uống của Okinawa, kiểu ăn uống lịch sử của những người sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản, nhưng bao gồm nhiều gạo và cá hơn đáng kể.

Nó trái ngược với ẩm thực Nhật Bản hiện đại, vốn có ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc và bao gồm một lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất phong phú với các loại thực phẩm theo mùa, được chế biến tối thiểu. Nó chứa một lượng rất nhỏ đường, chất béo hoặc protein động vật bổ sung và thúc đẩy cá, hải sản, gạo, mì, rong biển, đậu nành, trái cây và rau.

Cách ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản

Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm lương thực chính kết hợp với súp, món chính và một vài món phụ (,).

• Lương thực: cơm hấp hoặc mì soba, ramen hoặc udon
• Súp: thường là súp miso làm từ rong biển, động vật có vỏ hoặc đậu phụ và rau trong nước đậu nành lên men - mặc dù súp rau hoặc mì là những lựa chọn phổ biến khác
• Món chính: cá, hải sản, đậu phụ hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, gia cầm hoặc trứng tùy chọn
• Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng hoặc ngâm chua), cây dại, rong biển và trái cây sống hoặc ngâm chua

Bữa ăn của người Nhật nổi tiếng với hương vị umami đậm đà, được coi là vị thứ năm - khác biệt với ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản ().

Sự hấp dẫn về thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các món ăn có xu hướng được ăn từng miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được cho là tạo ra sự hài hòa phong phú về hương vị.

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành cho bữa tối. Đồ ăn nhẹ là không phổ biến và hiếm khi ăn ().

Bữa ăn truyền thống của Nhật Bản bao gồm cơm hoặc mì hấp với súp nóng, món chính làm từ hải sản hoặc đậu nành và một vài món phụ. Vị umami tự nhiên được sử dụng để tăng hương vị của thực phẩm.

Những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E ().

Các loại rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và rau biển. Điều này làm giảm khối lượng của chúng và tăng hương vị của chúng, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn ().

Chế độ ăn này cũng cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật (,).

Hơn nữa, nhiều món ăn làm từ cá và rong biển có trong chế độ ăn uống này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp tăng cường sức khỏe của não, mắt và tim ().

Có thể cải thiện tiêu hóa của bạn

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn.

Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và bổ sung khối lượng lớn vào phân, làm giảm nguy cơ táo bón ().

Những thực phẩm này cũng tự hào có chất xơ hòa tan, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và giúp giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi (,).

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (,).

Hơn nữa, trái cây và rau ngâm thường được ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp probiotic tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, táo bón và tiêu chảy (,).

Có thể thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều rau, khẩu phần nhỏ, và tự nhiên ít đường và chất béo. Tất cả các yếu tố này đều góp phần làm giảm lượng calo ().

Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi chỉ no 80%. Thực hành này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân (,,).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm đậu nành và súp điển hình của chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng (,).

Bằng chứng cũng cho thấy rằng xen kẽ giữa các món ăn, như phổ biến trong các bữa ăn truyền thống của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn ăn mỗi bữa ().

Có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có thể bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nó tự nhiên giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường bổ sung, chất béo và protein động vật - tất cả các yếu tố được cho là có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (,,,).

Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối, điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm cả cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (xấu) cao (, 33).

Ngoài ra, lượng trà xanh cao được khuyến khích trong chế độ ăn này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư (,,).

Có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nhật Bản có một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản (,,).

Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Blue Zone, là khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và ít gạo và cá hơn chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật Bản, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ phương Tây hóa ().

Các chuyên gia liên kết sự gia tăng tuổi thọ này với chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản chú trọng đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp ().

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản rất giàu chất dinh dưỡng và có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và kéo dài tuổi thọ. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản có nhiều loại thực phẩm sau:

• Cá và hải sản. Tất cả các loại cá và hải sản có thể được bao gồm. Chúng có thể được hấp, nướng, nướng hoặc sống - như trường hợp của sushi và sashimi.
• Thực phẩm từ đậu nành. Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari và natto.
• Trái cây và rau quả. Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm chua trong khi rau củ được hấp, xào, ngâm, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào súp.
• Rong biển. Rau biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.
• Tempura. Loại bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước có ga. Nó phục vụ như một loại bột cho hải sản chiên giòn và rau.
• Cơm hoặc mì. Cơm trắng là một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen hoặc udon được ướp lạnh hoặc trong nước dùng nóng.
• Đồ uống. Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối.

Cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản khuyến khích thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu - chủ yếu là cá, hải sản, rong biển, gạo, đậu nành, trái cây và rau cùng với một lượng nhỏ các sản phẩm động vật khác.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản hạn chế tối đa các loại thực phẩm sau:

• Sản phẩm bơ sữa: bơ, sữa, pho mát, sữa chua, kem, v.v.
• Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, thịt lợn, gà, vịt, v.v.
• Trứng: luộc, chiên, làm trứng tráng, v.v.
• Chất béo, dầu và nước sốt dư thừa: bơ thực vật, dầu ăn, nước sốt, nước sốt giàu chất béo, v.v.
• Đồ nướng: bánh mì, bánh pita, bánh ngô, bánh sừng bò, bánh pie, bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp, v.v.
• Thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt, v.v.

Hơn nữa, đồ ăn nhẹ không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, vốn dĩ hạn chế các món ăn vặt phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp đường mòn và bánh quy giòn.

Món tráng miệng có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản - nhưng chúng dựa trên các thành phần tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, matcha hoặc bột đậu đỏ, thay vì thêm đường.

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản không bao gồm đồ ăn nhẹ và tự nhiên ít sữa, thịt đỏ, thịt gia cầm, bánh nướng và thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn.

Thực đơn mẫu

Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình cho chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản:

1 ngày

• Bữa ăn sáng: súp miso, cơm hấp, natto và salad rong biển
• Bữa trưa: mì soba với nước dùng dashi, cá ngừ nướng, salad cải xoăn và rau luộc
• Bữa tối: mì udon, chả cá, đậu edamame và rau củ ướp giấm

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: súp miso, cơm hấp, trứng tráng, cá hồi khô và trái cây ngâm chua
• Bữa trưa: canh ngao, cơm nắm rong biển, đậu phụ ướp và salad rau nấu
• Bữa tối: súp miso, sushi, salad rong biển, đậu edamame và gừng ngâm chua

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: mì udon, trứng luộc, tôm và rau ngâm
• Bữa trưa: súp nấm đông cô, bánh gạo, sò điệp và rau củ hấp
• Bữa tối: súp miso, cơm hấp, tempura rau và sashimi cá hồi hoặc cá ngừ

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản kết hợp các món súp đơn giản, cơm hoặc mì hấp, cá, hải sản, đậu phụ hoặc natto và nhiều loại mặt được chế biến tối thiểu.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản tập trung vào thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, theo mùa.

Nó đặc biệt giàu hải sản, rau và trái cây và hạn chế thịt, sữa và đồ ăn nhẹ.

Nó có thể cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ quản lý cân nặng, giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ khỏi các bệnh khác nhau.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản, bạn có thể tìm thấy nhiều sách về chủ đề này. Khi duyệt qua, hãy tìm những cuốn sách tập trung vào thực phẩm toàn phần và không cung cấp các công thức nấu ăn theo phương Tây.