Làm thế nào để có được một bài tập thể lực rắn chắc mà không cần dành hàng giờ trong phòng tập thể dục

NộI Dung

• Làm thế nào để bạn nhắm mục tiêu đến các bộ phận cơ thể khác nhau khi nâng tạ và rời khỏi phòng tập vào thời điểm thích hợp?
• Đánh giá cho

Tư vấn Hình dạng Giám đốc thể hình Jen Widerstrom là người tạo động lực tập luyện cho bạn, một chuyên gia thể dục, một huấn luyện viên cuộc sống và là tác giả của Chế độ ăn uống phù hợp với loại tính cách của bạn.

Làm thế nào để bạn nhắm mục tiêu đến các bộ phận cơ thể khác nhau khi nâng tạ và rời khỏi phòng tập vào thời điểm thích hợp?

- @ iron_mind_set qua Instagram

Khi lịch trình của tôi khiến tôi phải di chuyển nhiều và tôi có ít thời gian để tập luyện hơn, tôi thực hiện bốn hoặc năm bài tập 25 phút mỗi tuần, chỉ tập trung vào một bộ phận cơ thể mỗi buổi, do đó, có bốn ngày nghỉ cho mỗi bộ phận được tích hợp sẵn. Ví dụ, tôi sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 superset cho chân của mình. (Bạn bối rối? Đây là mọi thứ bạn cần biết về superset.)

• Superset 1: Thay thế 25 lần duỗi chân với 25 lọn tóc gân kheo
• Superset 2: Nhảy ô xen kẽ 15 lần với 15 lần squat với tạ
• Superset 3: Xen kẽ động tác ngồi xổm trên tường trong 30 giây với 10 đến 12 lần chùng chân (chân sau trên băng ghế) mỗi chân

Ngày hôm sau, tôi tập ngực, sau đó tập lưng vào ngày hôm sau, và cuối cùng là tập cơ. Tôi đề nghị một ngày nghỉ ngơi ở đây, sau đó khởi động lại. (Dưới đây là thêm về cách tạo ra một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo.)

Nếu tôi có thể cam kết tập gym lâu hơn, tôi sẽ thực hiện bài nâng toàn thân khoảng 90 phút mỗi ngày thứ ba. Đối với những động tác này, tôi tập trung vào các động tác tổng hợp - giật tạ, nhảy hộp burpee, dọn dẹp và giật - và thực hiện ba hiệp, ba bài tập liên hoàn khác nhau mà không cần tạm dừng. Nghe có vẻ dài, nhưng bạn đã thực hiện các bài tập cốt lõi phụ trợ khi thực hiện những động tác này và nhịp tim của bạn vẫn tăng, vì vậy bạn có thể kiểm tra tim mạch khỏi danh sách của mình.

Nhưng bất kể hệ thống nâng nào bạn sử dụng, những ngày nghỉ giữa giờ là chìa khóa để cơ bắp tái tạo và trở lại mạnh mẽ hơn. (Bạn vẫn còn căng cứng trong thời gian? Đây là bài tập tạ tim hoàn hảo trong 25 phút chứng minh rằng việc tập luyện sức mạnh không cần phải chậm.)

Đánh giá cho