Bài tập toàn thân được Jennifer Lopez phê duyệt này sẽ hủy hoại bạn (theo cách tốt nhất)

NộI Dung

• Bài tập Toàn thân được J.Lo phê duyệt
• Sumo Squat với quả bóng thuốc
• Reverse Lunge
• Plank cao trên quả bóng thuốc
• Glider L Side Lunge
• Plank Dumbbell Row để Triceps Extension
• Vòi vai
• Side Plank Crunch
• Cú đánh trên không với quả bóng thuốc
• Xoay Torso với Dải kháng
• Băng cản kháng Squat để Bắp tay cuộn tròn
• Tricep Extension với Resistance Band
• Đánh giá cho

Cho dù bạn đã là một ngôi sao Jennifer Lopez kể từ khi cô ấy Người hầu gái ở Manhattan ngày hoặc bạn đã đến muộn trò chơi, chỉ nắm được mức độ năng lực của cô ấy sau khi nhìn thấy Hustlers, bạn biết đấy J. Lo yêu thích một buổi tập luyện khắc nghiệt.

Theo lời huấn luyện viên cũ của cô, David Kirsch, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và là đại sứ cho công ty sản phẩm phòng xông hơi hồng ngoại MiHIGH, ca sĩ thực sự chinh phục mọi bài tập mà cô ấy thực sự chinh phục. "Jennifer cực kỳ tập trung và kỷ luật khi tập luyện", anh nói."Không có gì là quá khó hoặc quá thách thức để cô ấy cố gắng hoặc làm." (Xem: Shakira và J.Lo được đào tạo như thế nào để đạt được hiệu suất giữa giờ của họ)

Tò mò chính xác thì Lopez đang tập luyện kiểu tập luyện nào? Không còn tò mò nữa! Dưới đây, Kirsch chia sẻ một trong những mạch toàn thân mà anh ấy đã đưa Lopez trải qua khi họ tập luyện cùng nhau. Bạn sẽ chỉ cần một vài thiết bị cơ bản để hoàn thành bài tập này, vì vậy bạn có thể thử nó cho dù bạn đang ở trong phòng tập thể dục hay phòng khách của bạn. (Liên quan: Jennifer Lopez khoe cơ bụng trong phòng tập thể dục để kỷ niệm sinh nhật của cô ấy)

Chỉ cần nhớ: J.Lo thực sự là một con thú trong phòng tập thể dục, vì vậy đừng coi nó là dễ dàng.

Bài tập Toàn thân được J.Lo phê duyệt

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng bài tập theo thứ tự trong khoảng thời gian đã chỉ định. Lặp lại tổng cộng hai đến ba hiệp, nghỉ giữa các hiệp nếu cần.

Bạn sẽ cần: Một quả bóng thuốc, một bộ tạ nhẹ, dây kháng lực và một bộ tàu lượn.

Sumo Squat với quả bóng thuốc

Ngoài #werking cơ mông của bạn, biến thể squat này còn nhắm vào đùi trong và cơ bụng của bạn. (Liên quan: Sumo Squat là bài tập Squat tốt nhất cho đùi trong của bạn)

MỘT. Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn rộng bằng vai, mũi chân quay ra ngoài 45 độ. Ôm quả bóng thuốc về phía ngực, khuỷu tay thu vào khung xương sườn.

NS. Hít vào, uốn cong đầu gối và ngồi chổng hông trở lại thành tư thế ngồi xổm. Giữ cho cơ thể được tập trung và ngực tự hào để bảo vệ phần lưng dưới.

NS. Hạ xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối hoặc khi lưng bắt đầu tròn, tùy điều kiện nào đến trước.

NS. Thở ra, sau đó ấn qua bàn chân trước và tập cơ mông để trở về tư thế đứng.

Lặp lại trong một phút.

Reverse Lunge

Theo Kirsch, bài tập cơ bản này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cơ mông, hông, gân kheo và bắp chân một cách hiệu quả.

MỘT. Bắt đầu với bàn chân dưới hông. Rút rốn về phía cột sống để tham gia vào cốt lõi.

NS. Bước chân trái về phía sau một bước lớn, hạ thấp người thành tư thế cúi người, cao ngang ngực. Tạm dừng khi đùi trước song song với mặt đất và đầu gối trái gần chạm đất.

NS. Nhấn vào bàn chân phải và tập cơ mông để bước chân trái trở lại để bắt đầu.

Đổi bên; lặp lại. Tiếp tục xen kẽ trong một phút.

Plank cao trên quả bóng thuốc

Bạn nghĩ rằng những tấm ván cao thông thường là khó? Cơ bụng của bạn sẽ có cảm giác như chúng đang bốc cháy.

MỘT. Quỳ trước quả bóng thuốc trên sàn. Đặt mỗi tay lên viên thuốc cách nhau khoảng bằng vai.

NS. Bước từng chân về tư thế chống đẩy. Kéo tạ lên và siết cơ mông để tạo sức căng cho phần dưới cơ thể, đồng thời gồng người lên như thể ai đó sẽ đấm bạn từ bên dưới.

NS. Tích cực đẩy bóng để tham gia và bảo vệ vai.

Giữ một phút.

Glider L Side Lunge

Nếu động tác lắc hông đã là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn, Kirsch khuyên bạn nên thực hiện chúng trên tàu lượn như J.Lo. Ông nói: “Điều quan trọng là phải liên tục thử thách và thúc đẩy cơ thể của bạn lên một tầm cao mới. "Trong trường hợp lung tung bên, tàu lượn cho phép bạn làm điều đó."

Tuy nhiên, bộ phổi bên đầu tiên của bạn không nên tàu lượn phổi bên. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với chuyển động này, hãy bỏ qua những chiếc tàu lượn và bám theo những động tác nghiêng người sang hai bên thường xuyên. (Liên quan: J.Lo và A-Rod đã chia sẻ một bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể thực hiện ở mọi cấp độ thể dục)

MỘT. Đứng cao với hai bàn chân dưới hông, một thanh trượt trên mặt đất dưới gót chân phải.

NS. Giữ ngực cao và gồng người, đồng thời đưa hông về phía sau trong khi trượt chân phải sang một bên, cho đến khi chân phải duỗi ra hoàn toàn.

NS. Nhấn trọng lượng vào bàn chân trái, sau đó ép mông và trở lại tư thế đứng.

Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Plank Dumbbell Row để Triceps Extension

Kirsch cho biết các bài tập kết hợp (hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc) như bài tập này hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp so với các bài tập cô lập. Thêm vào đó, "các bài tập kết hợp cực kỳ hiệu quả về thời gian." Ví dụ, động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ mông, cơ và bẫy của bạn chỉ trong một lần thực hiện.

MỘT. Đặt các quả tạ trên mặt đất cách nhau rộng bằng vai để tay cầm song song. Từ tư thế quỳ, cúi người về phía trước để nắm một quả tạ trong mỗi tay. Bước trở lại tư thế plank cao để bắt đầu.

NS. Giữ tinh thần cố định và không lắc hông, kéo cùi chỏ trái thẳng lên trần nhà. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó siết chặt cơ ba đầu để duỗi thẳng khuỷu tay, đưa tay thẳng ra sau.

NS. Đảo ngược chuyển động, trả lại quả tạ để bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.

Tiếp tục xen kẽ trong một phút.

Vòi vai

Vỗ vai hoạt động vai và cốt lõi của bạn.

MỘT. Giữ tư thế plank cao, cổ tay chồng dưới vai.

NS. Không cho phép hông chuyển từ bên này sang bên kia, luân phiên gõ từng vai bằng tay đối diện.

Tiếp tục xen kẽ trong một phút.

Side Plank Crunch

Đã có đủ ván chưa? Động tác plank cuối cùng là gập ván bên hông.

MỘT. Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai. Nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Giữ căng cơ bụng, đưa tay trái lên đầu để bắt đầu.

NS. Dùng lực xiên để đưa khuỷu tay trái xuống như thể chạm vào hông phải.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Cú đánh trên không với quả bóng thuốc

Nếu bạn nghĩ rằng buổi diễn giữa giờ giải lao năm 2020 của J.Lo và Shakira thật bùng nổ, thì chỉ cần đợi cho đến khi bạn thử sức mạnh cổ điển plyometric này.

MỘT. Giả sử ở tư thế thể thao, hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, cầm một quả bóng thuốc bằng cả hai tay để bắt đầu.

NS. Nâng quả cầu thuốc thẳng lên trên, sau đó đồng thời xoay người bằng hông và đưa cánh tay xuống mạnh để đập quả bóng xuống đất.

NS. Nhặt bóng thuốc lên để quay lại bắt đầu.

Lặp lại trong một phút.

Xoay Torso với Dải kháng

Đối với bài tập cốt lõi này, bạn sẽ cần một dải kháng lực và một điểm neo (hãy nghĩ: giàn ngồi xổm, cột, thanh kéo hoặc tay nắm cửa chắc chắn). Kirsch cho biết: Khi chọn dải kháng cự để sử dụng "hãy chọn dải cung cấp cho bạn đủ sức đề kháng để thách thức bạn, nhưng cho phép bạn duy trì phong độ phù hợp."

MỘT. Cố định dải kháng cự ở nơi nào đó cao ngang ngực (hoặc càng gần càng tốt). Đứng vuông góc với dây buộc phải đối mặt với điểm neo, lấy phần cuối bằng cả hai tay. Bước ra khỏi mỏ neo cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về phía trước để bắt đầu.

NS. Giữ cho lõi được giằng, hông vuông và cánh tay thẳng, sử dụng xiên để vặn ra khỏi điểm neo, kéo dây kháng lực qua cơ thể.

NS. Với điều khiển, hãy đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Băng cản kháng Squat để Bắp tay cuộn tròn

Đứa con yêu của băng kháng lực bắp tay cuộn tròn và máy đẩy dây kháng lực, đây là động tác toàn thân.

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, dây kháng lực nằm dưới giữa bàn chân của cả hai bàn chân. Giữ băng bằng hai tay trước hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.

NS. Giữ ngực cao, thả người xuống tư thế ngồi xổm. Bóp mông để đứng.

NS. Giữ chặt cơ thể và khuỷu tay chặt vào khung xương sườn, cuộn dây kháng lực đến vai.

NS. Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.

Lặp lại trong một phút.

Tricep Extension với Resistance Band

Chuyển động cuối cùng, hãy nắm bắt nó!

MỘT. Cố định dây đeo vào một điểm neo ở độ cao ngang ngực. Quay mặt ra xa điểm neo, vươn người ra sau để nắm dây bằng cả hai tay, khuỷu tay cong hướng lên trần nhà và đưa tay ra sau đầu.

NS. Giữ cho khung xương sườn căng và khuỷu tay căng, sử dụng cơ tam đầu để mở rộng cánh tay thẳng trên đầu.

NS. Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.

Lặp lại trong một phút.

Đánh giá cho