Đồ ăn vặt có làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn không?

NộI Dung

• Đồ ăn vặt là gì?
• Tiêu tốn ít năng lượng hơn để tiêu hóa đồ ăn vặt
• Đồ ăn vặt có thể gây ra tình trạng kháng insulin
• Đồ uống có đường có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
• Nó không chỉ về lượng calo
• Kết luận

Sự trao đổi chất của bạn đề cập đến tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể bạn.

Trao đổi chất nhanh chóng có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Mặt khác, sự trao đổi chất chậm có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn, khiến việc duy trì hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Nhưng đồ ăn vặt ảnh hưởng như thế nào?

Bài viết này khám phá liệu thực phẩm chế biến có làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn hay không.

Đồ ăn vặt là gì?

Đồ ăn vặt đề cập đến các loại thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, tinh bột tinh chế và chất béo không lành mạnh. Chúng cũng chứa ít chất dinh dưỡng như protein và chất xơ.

Một số ví dụ bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên, đồ uống có đường và hầu hết các loại pizza.

Đồ ăn vặt được bày bán rộng rãi, rẻ và tiện lợi. Ngoài ra, nó thường được tiếp thị nhiều, đặc biệt là đối với trẻ em và được quảng cáo với những tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm (,,).

Mặc dù rất ngon nhưng nó thường không no và dễ ăn quá nhiều.

Thật thú vị, đồ ăn vặt cũng có thể ảnh hưởng đến não của bạn một cách rất mạnh mẽ, đặc biệt là khi tiêu thụ thường xuyên và quá nhiều ().

Nó có thể kích hoạt một lượng lớn dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp kiểm soát trung tâm khen thưởng và khoái cảm của não bạn.

Khi não của bạn tràn ngập dopamine với số lượng không tự nhiên như vậy, nó có thể gây nghiện thực phẩm ở một số người ().

Đồ ăn vặt không đắt, ít chất dinh dưỡng và nhiều calo. Nó ảnh hưởng đến trung tâm khen thưởng trong não của bạn và có thể gây ra các hành vi gây nghiện ở một số người.

Tiêu tốn ít năng lượng hơn để tiêu hóa đồ ăn vặt

Nó đòi hỏi năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn ăn.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), và nó thường chiếm khoảng 10% năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn ().

Chuyển hóa protein trong thực phẩm cần nhiều năng lượng hơn so với chuyển hóa carbs hoặc chất béo (,).

Trên thực tế, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày (,).

Hơn nữa, mức độ chế biến thực phẩm ảnh hưởng đến TEF. Nhìn chung, nó sẽ cao hơn khi bạn tiêu thụ toàn bộ thực phẩm làm từ các chất dinh dưỡng phức tạp, so với thực phẩm ăn vặt đã qua chế biến, tinh chế.

Để điều tra điều này, một nghiên cứu nhỏ ở 17 người khỏe mạnh đã so sánh hai bữa ăn sandwich khác nhau về mức độ chế biến chứ không phải thành phần dinh dưỡng đa lượng hoặc hàm lượng calo của chúng ().

Nghiên cứu cho thấy những người ăn bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với pho mát cheddar đốt cháy gấp đôi lượng calo tiêu hóa và chuyển hóa bữa ăn so với những người ăn bánh sandwich làm từ ngũ cốc tinh chế và pho mát chế biến.

Mặc dù nghiên cứu này còn nhỏ, nhưng kết quả chỉ ra rằng thực phẩm chế biến cần ít năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa so với thực phẩm nguyên hạt. Điều này dẫn đến lượng calo bị đốt cháy ít hơn trong cả ngày, làm cho việc giảm cân và duy trì cân nặng khó khăn hơn.

Chuyển hóa thức ăn cần năng lượng, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Đồ ăn vặt đã qua chế biến đòi hỏi cơ thể bạn tiêu hóa ít năng lượng hơn vì nó chứa nhiều thành phần tinh chế.

Đồ ăn vặt có thể gây ra tình trạng kháng insulin

Kháng insulin là khi các tế bào của cơ thể bạn ngừng phản ứng với hormone insulin.

Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn.

Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính đối với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh nghiêm trọng khác (,).

Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin.

Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người đàn ông khỏe mạnh đã báo cáo những thay đổi trong khả năng cơ xương xử lý glucose chỉ sau năm ngày ăn kiêng nhiều thực phẩm chế biến béo (15).

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn bao gồm đồ ăn vặt nhiều chất béo có thể dẫn đến kháng insulin về lâu dài.

Hơn nữa, kết quả của một nghiên cứu kéo dài 15 năm chỉ ra rằng nguy cơ phát triển kháng insulin của bạn có thể tăng gấp đôi khi bạn đến một nhà hàng thức ăn nhanh hơn hai lần mỗi tuần, so với ít thường xuyên hơn ().

Điều này ngụ ý rằng ăn đồ ăn vặt thường xuyên có thể thúc đẩy kháng insulin.

Tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao.

Đồ uống có đường có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Trong tất cả các loại đồ ăn vặt ngoài kia, đồ uống có đường rất có thể là thứ tồi tệ nhất cho cơ thể bạn.

Khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể góp phần gây ra tất cả các loại vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2 (,,).

Những vấn đề này chủ yếu là do chúng có hàm lượng fructose cao, một loại đường đơn giản được chuyển hóa chủ yếu bởi gan.

Khi bạn tiêu thụ nhiều đường fructose, gan có thể bị quá tải và biến một phần thành chất béo.

Chất làm ngọt có đường như đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có khoảng 50% fructose và thường được tìm thấy trong đồ uống có đường.

Khi tiêu thụ một lượng lớn dưới dạng đường bổ sung, fructose có thể làm thay đổi tín hiệu no, làm giảm phản ứng của “hormone đói” ghrelin sau bữa ăn và thúc đẩy tích trữ chất béo quanh bụng (,).

Ngoài ra, nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ đồ uống được làm ngọt bằng đường fructose và cung cấp 25% lượng calo hàng ngày của họ. Trong khoảng thời gian 10 tuần, họ đã giảm đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi ().

Điều này cho thấy rằng đường fructose trong đồ uống có đường có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, ít nhất là khi tiêu thụ quá mức.

Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc các loại vấn đề sức khỏe, đồ uống có nhiều đường cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Những tác động này được cho là do lượng đường fructose cao.

Nó không chỉ về lượng calo

Giảm lượng calo tiêu thụ là điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.

Tuy nhiên, hàm lượng calo trong thức ăn của bạn không phải là điều duy nhất quan trọng ().

Chất lượng của thực phẩm bạn ăn cũng quan trọng.

Ví dụ, ăn 100 calo khoai tây chiên có thể có những tác động khác nhau đến cơ thể bạn so với 100 calo quinoa.

Hầu hết khoai tây chiên thương mại có nhiều chất béo không lành mạnh, tinh bột và muối tinh chế, trong khi quinoa lại giàu protein, chất xơ và nhiều loại vitamin ().

Trước hết, bạn đốt cháy nhiều calo chuyển hóa thức ăn toàn phần hơn là thức ăn vặt. Ngoài ra, bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein, so với thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh và carbs tinh chế.

Hơn nữa, thực phẩm giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, hạn chế cảm giác thèm ăn và tác động đến các hormone điều chỉnh cân nặng của bạn ().

Do đó, calo từ thực phẩm toàn phần như quinoa thường gây no hơn calo từ thực phẩm ăn vặt chế biến sẵn như khoai tây chiên.

Trước khi bạn bắt đầu hạn chế lượng calo nạp vào để giảm cân, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm tốt hơn và chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn.

Một calo không phải là một calo. Điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng của lượng calo bạn đang tiêu thụ, vì một số calo có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy và tác động tiêu cực đến cảm giác đói và mức độ hormone của bạn.

Kết luận

Tiêu thụ một lượng lớn đồ ăn vặt có hậu quả về trao đổi chất.

Trên thực tế, nó có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin và giảm lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nếu bạn muốn tăng cường sự trao đổi chất, một số chiến lược có thể giúp bạn làm điều đó.

Để bắt đầu, hãy thử bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn, kết hợp luyện tập sức mạnh vào chế độ của bạn và ngủ nhiều giấc chất lượng cao (,).

Nhưng quan trọng nhất, hãy chọn thực phẩm toàn phần, một thành phần bất cứ khi nào có thể.