Rau bina so với cải xoăn: Một người khỏe mạnh hơn?
NộI Dung
- Sự khác biệt về dinh dưỡng
- Lợi ích sức khỏe tiềm năng
- Rau bina có hàm lượng Oxalate cao
- Kale có thể chứa bướu cổ
- Là một người khỏe mạnh?
- Điểm mấu chốt
Rau bina và cải xoăn đều là những nguồn cung cấp dinh dưỡng, gắn liền với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Mặc dù họ đến từ các họ thực vật hoàn toàn khác nhau, nhưng họ vẫn thường sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn, từ salad cho đến súp đến sinh tố và hơn thế nữa.
Tuy nhiên, mặc dù có nhiều điểm tương đồng, một số điểm khác biệt khiến chúng trở nên khác biệt.
Bài viết này có một cái nhìn sâu sắc về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của rau bina và cải xoăn để xác định loại nào tốt cho sức khỏe.
Sự khác biệt về dinh dưỡng
Cả cải xoăn và rau bina đều là những loại rau giàu dinh dưỡng, ít calo, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Họ có cả vitamin K cao - một loại vitamin quan trọng liên quan đến quá trình đông máu và hình thành xương khỏe mạnh (1).
Thêm vào đó, họ rất giàu vitamin C, đóng vai trò trung tâm trong phòng chống dịch bệnh và chức năng miễn dịch (2).
Cả hai cũng chứa chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác với số lượng khác nhau, bao gồm vitamin A, riboflavin và canxi.
Ở đây, cách thức cải xoăn và rau bina xếp chồng lên nhau (3):
| 1 cốc (21 gram) cải xoăn thô | 1 chén (30 gram) rau bina sống | |
| Calo | 7 | 7 |
| Carbs | 1 gram | 1 gram |
| Chất xơ | 0,9 gram | 0,7 gram |
| Chất đạm | 0,6 gram | 0,9 gram |
| Vitamin K | 68% RDI | 121% RDI |
| Vitamin C | 22% RDI | 9% RDI |
| Vitamin A | 6% RDI | 16% RDI |
| Riboflavin | 6% RDI | 4% RDI |
| Canxi | 4% RDI | 2% RDI |
| Folate | 3% RDI | 15% RDI |
| Magiê | 2% RDI | 6% RDI |
| Bàn là | 2% RDI | 5% RDI |
| Kali | 2% RDI | 4% RDI |
| Vitamin B6 | 2% RDI | 3% RDI |
| Thiamine | 2% RDI | 2% RDI |
| Niacin | 2% RDI | 1% RDI |
Rau bina và cải xoăn cung cấp một lượng tương tự một số chất dinh dưỡng, nhưng cũng có một số khác biệt.
Chẳng hạn, cải xoăn chứa lượng vitamin C nhiều hơn gấp đôi, trong khi rau bina cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A và folate.
Tuy nhiên, mặc dù rau bina và cải xoăn có nồng độ khác nhau của các chất dinh dưỡng nhất định, nhưng cả hai đều là lựa chọn rau rất bổ dưỡng.
Tóm lược Rau bina và cải xoăn đều có lượng calo thấp nhưng chứa lượng chất xơ, vitamin K, vitamin C và một số vi chất dinh dưỡng khác nhau.Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Ngoài các thành phần dinh dưỡng sao, cả cải xoăn và rau bina có liên quan đến lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Cả hai đều giàu chất chống oxy hóa - các hợp chất giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính (4, 5).
Họ cũng từng được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe của tim bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 32 người đàn ông bị cholesterol cao cho thấy uống nước ép cải xoăn trong bữa ăn giúp cải thiện mức cholesterol và tăng tình trạng chống oxy hóa (6).
Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ ở 27 người cho thấy rằng ăn một món súp được làm từ khoảng 9 ounce (250 gram) rau bina chỉ trong 7 ngày đã cải thiện huyết áp.
Nghiên cứu quan sát thấy rằng súp rau bina làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương nhờ vào nitrat chế độ ăn uống, các hợp chất làm tăng lưu lượng máu (7).
Cả hai loại rau cũng chứa các hợp chất chống ung thư, được chứng minh là làm giảm sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (8, 9, 10, 11).
Hơn thế nữa, vì cải xoăn và rau bina có lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao, thêm các loại rau xanh ngon này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để tăng cân (12, 13).
Tóm lược Rau bina và cải xoăn có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống ung thư.Cả hai đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim và có thể hỗ trợ giảm cân.Rau bina có hàm lượng Oxalate cao
Rau bina chứa một lượng lớn oxalate, một hợp chất liên kết với canxi trong cơ thể bạn, ngăn chặn sự hấp thụ của nó (14).
Ăn thực phẩm giàu oxalate cũng làm tăng sự bài tiết oxalate qua nước tiểu của bạn, điều này có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận oxalate canxi (15).
Có một số loại sỏi thận khác nhau, nhưng nó ước tính rằng khoảng 80% bao gồm canxi oxalate (16).
Những người có nguy cơ cao bị sỏi thận thường được khuyên nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều oxalate, bao gồm rau bina (17).
Luộc rau bina có thể làm giảm nồng độ oxalate trong chế độ ăn uống lên tới 87% (18).
Tóm lược Rau bina chứa oxalate, có thể ngăn chặn sự hấp thụ canxi trong cơ thể của bạn và có thể góp phần hình thành sỏi thận.Kale có thể chứa bướu cổ
Các loại rau họ cải, như cải xoăn, có chứa goitrin - một hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp bằng cách giảm sự hấp thu iốt, cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp (19).
Rau bina cũng có thể chứa các đặc tính bướu cổ, mặc dù không đến mức giống như các loại rau họ cải như cải xoăn.
Sự gián đoạn chức năng tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhạy cảm với lạnh và thay đổi cân nặng (20).
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu goitrogen trong chừng mực không có khả năng gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.
Ví dụ, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng ăn mầm bông cải xanh và mầm Brussels không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc nồng độ hormone tuyến giáp, cho thấy rằng nó an toàn cho những người có vấn đề về tuyến giáp (21, 22).
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn rau họ cải không liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến giáp cao hơn - ngoại trừ ở những phụ nữ có lượng iốt rất thấp (23, 24).
Ngoài ra, nấu rau làm mất tác dụng của enzyme chịu trách nhiệm giải phóng bướu cổ (25).
Do đó, nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, nấu cải xoăn hoặc rau bina trước khi ăn nó và đảm bảo bạn có đủ iốt trong chế độ ăn uống từ thực phẩm như hải sản và sữa có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào do bướu cổ gây ra.
Tóm lược Kale chứa goitrin, một hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp. Ăn đủ iốt và nấu cải xoăn trước khi ăn nó có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn nào.Là một người khỏe mạnh?
Có một số khác biệt nhỏ về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn và rau bina.
Tuy nhiên, cả hai đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, tròn trịa.
Tốt nhất, hãy thử kết hợp một vài khẩu phần vào mỗi bữa ăn hàng tuần của bạn, cùng với một loại rau xanh khác, chẳng hạn như romaine, củ cải Thụy Sĩ, rau xanh collard và bắp cải.
Không chỉ mỗi thành phần này mang lại một bộ chất dinh dưỡng khác nhau cho bàn, mà chúng còn có thể thêm một chút đa dạng và hương vị mới vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản để bắt đầu thêm các loại rau ngon này vào thói quen của bạn:
- Thêm cải xoăn hoặc rau bina vào món salad trộn rau và một nguồn protein tốt.
- Sử dụng cải xoăn hoặc rau bina làm topping cho các món ăn yêu thích của bạn, bao gồm bánh mì, tacos, mì ống hoặc thịt hầm.
- Hãy thử xào và gia vị cải xoăn hoặc rau bina như một món ăn lành mạnh cho các món chính của bạn.
- Kết hợp lựa chọn rau xanh của bạn với rau và trứng khác để tạo ra một bữa ăn sáng thịnh soạn.
- Đánh bông một ly sinh tố xanh bằng cải xoăn, rau bina và một vài loại trái cây và rau quả yêu thích của bạn.
Điểm mấu chốt
Cải xoăn và rau bina rất bổ dưỡng và liên quan đến một số lợi ích.
Trong khi cải xoăn cung cấp lượng vitamin C nhiều hơn gấp đôi so với rau bina, thì rau bina cung cấp nhiều folate và vitamin A và K.
Cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, tăng giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Do đó, thưởng thức cả hai như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể đảm bảo bạn có thể tận dụng những lợi ích độc đáo mà mỗi loại mang lại - đồng thời bổ sung một chút đa dạng vào bữa ăn hàng ngày.
Chúng Tôi Khuyên BạN
Ngộ độc thực vật caladium