Cách thực hiện bài tập lỗi chết

NộI Dung

• Làm thế nào để làm một lỗi chết
• Để làm điều đó:
• Tiến bộ
• Biến thể
• Làm cho nó dễ dàng hơn
• Để làm cho nó khó khăn hơn
• Tăng giá
• Để làm điều đó:
• Bóng ổn định
• Để làm điều đó:
• Những lợi ích
• Điểm mấu chốt

Các bài tập lỗi chết là một cách phổ biến để xây dựng sức mạnh cốt lõi và ổn định.

Nó giúp xây dựng một nền tảng vững chắc, ổn định, bảo vệ cột sống và cho phép dễ dàng hơn trong các chuyển động hàng ngày và thể thao, chẳng hạn như di chuyển các vật nặng, đi lên đồi và ném.

Động tác này cũng giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng bằng cách bảo vệ lưng dưới của bạn.

Nó là một bài tập bụng nằm ngửa. Điều đó có nghĩa là bạn làm điều đó nằm ngửa. Đọc để được hướng dẫn và lời khuyên.

Làm thế nào để làm một lỗi chết

Thực hiện bài tập này trên một tấm đệm. Để nâng đỡ cổ của bạn, đặt một chiếc khăn gấp hoặc đệm phẳng dưới vai.

Giữ hông và lưng thấp trong suốt bài tập. Thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát. Tham gia các cơ cốt lõi của bạn và nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn.

Đây là một video cho bạn thấy:

Thiết lập tư thế bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, cách hông bạn một bước chân. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.

Để làm điều đó:

1. Cho phép vai và lưng dưới của bạn rơi xuống sàn.
2. Vẽ vai của bạn xuống từ tai của bạn. Để vào vị trí bắt đầu, nâng hai bàn tay của bạn sao cho khuỷu tay của bạn ở trên vai của bạn với nắm đấm hướng về phía nhau.
3. Nâng chân của bạn để đầu gối của bạn trực tiếp trên hông của bạn.
4. Khi thở ra, từ từ hạ cánh tay phải và chân trái của bạn cho đến khi họ ngay trên sàn nhà.
5. Khi hít vào, đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Đây là 1 đại diện.

Tiến bộ

Bắt đầu bằng cách thực hiện 1 đến 3 bộ từ 5 đến 12 lần lặp lại ở mỗi bên.

Khi bạn đã thành thạo lỗi chết và có thể dễ dàng thực hiện một vài bộ, bạn có thể tiến tới các biến thể nâng cao hơn. Hoặc bạn có thể xây dựng một thói quen dài hơn bao gồm các biến thể khác nhau trong độ khó.

Biến thể

Có một số sửa đổi và biến thể của bài tập lỗi chết để làm cho nó ít nhiều thách thức.

Biến thể bao gồm:

• Vòi gót chân. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, từ từ hạ một chân xuống một lúc và chạm sàn bằng gót chân.
• Chân mở rộng. Nhấn một chân ra khỏi cơ thể của bạn để duỗi thẳng chân, lơ lửng trên sàn nhà.
• Chân giơ lên. Duỗi thẳng chân của bạn sao cho bàn chân hướng lên trần nhà, sau đó từ từ hạ xuống một chân một lúc.
• Lòng bàn tay dựa vào tường. Đưa hai tay lên cao và ấn lòng bàn tay vào tường bằng đầu gối phía trên hông. Điều này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Làm cho nó dễ dàng hơn

• Nằm ngửa với hai chân trên sàn. Từ từ trượt một chân ra khỏi bạn, sau đó đưa nó trở lại và đổi chân.
• Bắt đầu với hai tay đặt trên sàn nhà trên đầu và chân trên sàn nhà. Sau đó nâng cánh tay của bạn và chân đối diện như bình thường.
• Làm một cánh tay và một chân tại một thời điểm. Sau đó thử làm cả hai tay và cả hai chân cùng một lúc.
• Giảm phạm vi chuyển động bằng cách không di chuyển tay và chân xuống toàn bộ đường.

Để làm cho nó khó khăn hơn

• Sử dụng tạ mắt cá chân, quả tạ hoặc chuông ấm.
• Hạ cả cánh tay và chân cùng một lúc.
• Tăng cường sàn chậu của bạn bằng cách thực hiện các bài tập Kegel trong bài tập.

Tăng giá

Để làm điều đó:

1. Sử dụng một dải kháng quanh đùi dưới của bạn để ổn định.
2. Nằm ngửa với đầu gối của bạn trên hông của bạn.
3. Sử dụng cả hai tay để giữ một quả bóng có trọng lượng trên vai của bạn.
4. Giữ phần còn lại của cơ thể bạn ổn định khi bạn hạ bóng xuống, dừng lại ở đây.
5. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Bóng ổn định

Sử dụng một quả bóng ổn định giúp tăng sự ổn định lõi và cột sống. Giữ cho lưng dưới của bạn ổn định và bám rễ xuống sàn trong suốt bài tập. Chuyển động duy nhất nên ở tay và chân của bạn.

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa. Giữ một quả bóng ổn định giữa tay và đầu gối của bạn.
2. Ngăn chặn bóng chạm vào đùi, cẳng tay và ngực của bạn.
3. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn mở rộng cánh tay trái và chân phải xuống sàn.
4. Giữ bóng đúng vị trí bằng cách ấn lên và vào bằng đầu gối trái và xuống và đi bằng tay phải.
5. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Làm 1 đến 3 bộ 8 đến 12 reps.

Những lợi ích

Các bài tập lỗi chết là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cường và ổn định cơ bắp, cột sống và cơ lưng của bạn. Điều này cải thiện tư thế của bạn và giúp giảm và ngăn ngừa đau thắt lưng.

Bạn cũng sẽ cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Bạn có thể thấy bạn có sức mạnh và sự ổn định để di chuyển tốt hơn trong các hoạt động thể thao hàng ngày và thể thao.

Những lợi ích của lỗi chết được công nhận bởi các chuyên gia trên bảng. Nó là một trong những bài tập được khuyến nghị cho:

• người bị viêm khớp
• người già làm việc để cải thiện chức năng cơ bắp
• người bị đau mãn tính
• những người bơi lội muốn cải thiện vị trí cơ thể của họ
• Những người mắc bệnh Parkinson, để làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và ngăn ngừa thương tích và tai nạn

Điểm mấu chốt

Các bài tập lỗi chết có lợi trong việc phát triển sức mạnh cốt lõi có thể giúp ổn định tổng thể và đau thắt lưng. Nó có thể được thực hiện một mình, như là một phần của thói quen tăng cường cốt lõi, hoặc cùng với các bài tập khác.

Nhiều sửa đổi đa dạng của nó giúp bạn dễ dàng tìm thấy các bài tập phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Thêm vào đó, bạn có thể thay đổi thói quen của mình để tránh sự nhàm chán. Nó rất dễ dàng để tự làm ở nhà hoặc là một bổ sung cho thói quen tập thể dục của bạn.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế hoặc mới bắt đầu tập thể dục.