Tôi đã sống sót sau chương trình tập luyện Kayla Itsines BBG — và bây giờ tôi đang tập thể dục * và * ra khỏi phòng tập

NộI Dung

• BBG, chính xác là gì?
• BBG hoạt động như thế nào?
• Mẹo để chinh phục mỗi bài tập BBG:
• Rời khỏi vùng an toàn của bạn trong tầm nhìn phía sau.
• Chuẩn bị để nâng cao sức chịu đựng của bạn.
• Kiếm cho mình một người cổ vũ.
• Tin vào bản năng của bạn.
• Ngừng so sánh bản thân.
• Đánh giá cho

Mọi bộ đồ thể thao đáng giá như muối của cô trong giới leo núi đều yêu mến Kayla Itsines. Huấn luyện viên người Úc và người sáng lập của Bikini Body Guides và ứng dụng SWEAT, thực tế là tiền bản quyền thể dục (tất cả đều ca ngợi nữ hoàng của bóng BOSU!). Cơ bụng rửa mặt (một điều trong truyền thuyết) và thông điệp về sự tích cực của cơ thể đã truyền cảm hứng cho vô số phụ nữ để nâng cao cơ bắp của họ và trở thành người mạnh mẽ, tự tin nhất của họ.

Chị gái tôi đã giới thiệu tôi với chương trình BBG 12 tuần của Itsines vào một ngày ảm đạm vào tháng Giêng. Tôi đã chìm sâu trong tình trạng tụt dốc sau kỳ nghỉ lễ, cảm thấy tội lỗi vì đã quá lạm dụng vào các kỳ nghỉ lễ, nhưng không có động lực để tham gia một cuộc chạy bộ gây nghiện ở vùng lãnh nguyên NYC. Tôi cũng đang hồi phục sau tình trạng suy giáp đã tiêu hao năng lượng của tôi trong nhiều tháng và tăng thêm cân cho vòng eo của tôi. Khi em gái tôi đảm bảo với tôi, bạn có thể tập luyện BBG trong phòng khách của mình, Tôi đã được bán một nửa. Điều đóng dấu thỏa thuận là nguồn cấp dữ liệu Insta của Itsines về những biến đổi hoành tráng — tất cả những phụ nữ thực sự có hình dạng và kích thước khác nhau từ mọi nơi trên thế giới đang đá đít và trông mạnh mẽ. Và mỗi người đã bắt đầu chính xác nơi tôi đang ở vào thời điểm đó: một cuộc chạy đua về sức khỏe và thể chất. Giờ đây, họ đã ngẩng cao đầu, được tiếp thêm sức mạnh bởi những gì họ đã đạt được thông qua BBG — những cơ thể mạnh mẽ hơn, khỏe khoắn hơn, có năng lực hơn. (Liên quan: Kayla Itsines chia sẻ điều số 1 mà mọi người hiểu sai về hình ảnh chuyển đổi)

Vào ngày mùa đông cay đắng đó, khi tôi lướt qua những câu chuyện thành công được đúc kết trong PJ của mình, tôi ngày càng cảm thấy hứng thú hơn. "Con mắt của hổ" bắt đầu sưng lên trong tai tôi. Tôi có thể tưởng tượng ra hương vị ngọt ngào của chiến thắng. Tôi nhảy khỏi chiếc ghế dài của mình (được rồi, một chút khoa trương, nhưng đó là cách tôi muốn nhớ lại khoảnh khắc) và nhắn tin cho em gái tôi: Đăng ký cho tôi #KaylasArmy!

BBG, chính xác là gì?

ICYMI, BBG là viết tắt của Bikini Body Guide, nhưng ngay cả Itsines cũng nhận ra rằng thuật ngữ này hơi lỗi thời: “Tôi muốn tất cả phụ nữ công nhận rằng bikini là mọi kiểu cơ thể,” cô viết trên trang web của mình. Biểu tượng cảm xúc khen ngợi bàn tay. (Liên quan: Tại sao Kayla Itsines hối tiếc khi gọi chương trình của cô ấy là "Hướng dẫn cơ thể mặc bikini")

BBG là một chương trình tập luyện có độ dài từ tám tuần đến 92 tuần. Tất cả các bài tập của BBG dài 28 phút và có thể truy cập thông qua ứng dụng SWEAT (có sẵn cho iOS hoặc Android). Mặc dù bạn cũng có thể xem một số phiên mồ hôi độc quyền từ Itsines trên Hình dạng, như bài tập Kayla Itsines sau khi mang thai này.

BBG hoạt động như thế nào?

Đầu tiên, điều đầu tiên là: Bạn sẽ cần thiết bị cơ bản, chẳng hạn như một quả bóng thuốc, một chiếc ghế dài (tôi đã thay thế bằng thang bậc hoặc một chiếc ghế chắc chắn ở nhà) và một quả bóng BOSU (dễ dàng tìm thấy ở phòng tập thể dục nếu bạn tập luyện BBG ở đó). Và đừng quên tạ, btw, là ngôi sao của bài tập Kayla Itsines dành riêng cho người mới bắt đầu này.

Khi bắt đầu thử thách, bạn thực hiện hai bài tập sức bền 28 phút mỗi tuần (một cơ bụng / cánh tay và một chân / tim mạch) và một bài tập thứ ba tùy chọn (toàn thân). Mỗi phiên tập luyện BBG được chia thành hai mạch bảy phút và mỗi mạch bao gồm bốn bài tập — bạn hoàn thành mạch một nhiều lần nhất có thể trong bảy phút, sau đó nghỉ 30 đến 90 giây và thực hiện tương tự với mạch hai. . Bạn lặp lại toàn bộ, tổng cộng là 28 phút. Chương trình tăng dần về mức độ khó khi các tuần tiến triển để tránh cao nguyên (ví dụ: vào tuần thứ tư, bài tập sức đề kháng thứ ba là bắt buộc). Vào những ngày không có sức lực, bạn hoàn thành bài tập cardio nhẹ (như đi bộ) hoặc tập HIIT (bài tập Kayla Itsines tập trung vào mạch này) và kéo giãn hàng ngày. (Có liên quan:

Tôi đã sống sót sau 12 tuần căng thẳng (với vốn Tôi), tim đập mạnh, hút gió, tìm kiếm tâm hồn, đôi khi tập luyện cực kỳ mệt mỏi (họ không gọi nó là #deathbykayla vì không có gì, bạn nhé) — về mặt kỹ thuật, tôi đã tập luyện 16 tuần kể từ khi có một tháng các mạch huấn luyện sức đề kháng cho người mới bắt đầu. Trong thời gian đó, kết hợp với ăn uống sạch sẽ và nhịn ăn gián đoạn, tôi đã giảm được 14 cân. Nhưng kết quả đáng ngạc nhiên nhất là những kết quả mà tôi không thể đo trên thang điểm. Chúng ta đang nói về sự phát triển nghiêm túc, con người và không chỉ ở sự săn chắc của cơ bắp! Kể từ đó, tôi đã biến BBG trở thành trung tâm của thói quen tập thể dục thường xuyên của mình. (Và đối với những khoảnh khắc đặc biệt khó khăn về thời gian, luôn có bài tập Kayla Itsines kéo dài 14 phút hứa hẹn đốt cháy toàn thân.)

Nếu bạn đang suy nghĩ về việc tham gia #thekaylamovement, hãy đọc để biết một số cách phù hợp.

Mẹo để chinh phục mỗi bài tập BBG:

Rời khỏi vùng an toàn của bạn trong tầm nhìn phía sau.

Tôi là một người nghiện tim mạch. Chạy là sửa chữa của tôi. Nó khiến tôi cảm thấy mạnh mẽ — chỉ có tôi và con đường rộng mở, gió trên tóc tôi. Điều gì khiến tôi không cảm thấy giống Wonder Woman? Chống đẩy, và burpees, và biệt kích (ôi chao!). Tôi đã từng tránh những đòn thế mạnh này bởi vì chúng khiến tôi cảm thấy yếu ớt (tạm dừng nhanh chóng để suy ngẫm về tình huống trớ trêu đó!). Nhưng, này, tôi cá là tôi không đơn độc. Trong cuộc sống, chúng ta có xu hướng hướng về những thứ khiến chúng ta cảm thấy tốt, có năng lực và thoải mái. Ngoại trừ đây không phải là một lựa chọn khi bạn làm BBG. Chương trình có đầy đủ các bài tập hàng ngày có thể khiến bạn sợ hãi (và hơi thở). (Liên quan: Làm thế nào để thực hiện một Burpee-và Tại sao bạn nên làm)

TBH, sau đỉnh cao ban đầu khi tham gia BB&BG, tôi đã hoảng sợ — chống đẩy với người nhện, nhảy nhót, tư thế gác chân lên, tôi vừa mắc phải cái gì? Nhưng tôi đã cam kết, và tôi sẽ không để con mèo sợ hãi bên trong của tôi nói với tôi ra khỏi nó. Vì vậy, tôi gạt những suy nghĩ tự đánh bại bản thân sang một bên, hít thở sâu và lao đầu vào các bài tập của BBG.

Tôi ước có thể nói rằng tôi đã tham gia BBG tuần đầu tiên — và tất cả những thứ tiếp theo — dễ dàng như cá gặp nước. Tôi đã không. Ví dụ, thực hiện bài tập kết hợp sát thủ của Itsines — burpee + chống đẩy + nhảy băng ghế = một động tác đầy thử thách ngay cả đối với những cựu binh BBG của Itsines khỏe mạnh nhất. Nhưng đối với một tân binh như tôi, nó giống như mở rộng Everest. Cánh tay tôi run rẩy, và chân tôi chao đảo vì tim tôi muốn nhảy loạn xạ. Tôi khá chắc chắn rằng tôi nghe như bị voi giẫm đạp (hét lên với những người hàng xóm của tôi ở tầng dưới để không phàn nàn!). Điều quan trọng? Tôi tiếp tục xuất hiện. Chắc chắn, các động tác này cực kỳ khó khăn, nhưng nó không chỉ đơn giản là vượt qua nỗi đau thể xác. Điều thực sự quan trọng là đẩy qua cảm giác không thoải mái khi thử một cái gì đó mới và cảm thấy khó xử. Tôi đang phải đối mặt với nỗi sợ hãi thực sự tiềm ẩn của mình - rằng tôi sẽ bị hút vào thứ này và trông thật ngu ngốc - và nhìn chằm chằm vào những sinh vật nhỏ bé xấu xí ghét bản thân. (Liên quan: Bài tập luyện sức bền toàn thân trong 28 phút Kayla Itsines)

Và bạn biết những gì? Vượt ra ngoài vùng an toàn của tôi với BB&BG khiến tôi cũng dũng cảm theo những cách khác. Từ thời điểm tôi đã nhìn thấy La La Land, Tôi đã mơ ước được tham gia các bài học máy. Nhưng tôi sợ quá không dám đăng ký một lớp học. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi trông giống như một kẻ ngốc? Nếu tôi không thể theo kịp thì sao? Nhưng kinh nghiệm BBG của tôi đã chứng minh rằng tôi có thể thành công ở những điều mới, bất kể xa lạ và chưa biết đến thế nào và cho tôi sự tự tin để theo đuổi tưởng tượng Ginger Rogers của mình. Tôi đã vượt thời gian kể từ đó!

Chuẩn bị để nâng cao sức chịu đựng của bạn.

Là một vận động viên đua xe bán tải, tôi luôn nghĩ mình đạt điểm khá cao trong phần thi thể lực, nhưng các bài tập BBG của Itsines thực sự đã kiểm tra sức bền của tôi. Không phải chúng chỉ dài 28 phút sao? bạn hỏi. Ồ, nhưng chúng còn nhiều hơn thế nữa! Chúng là sự kết hợp của luyện tập plyometrics, trọng lượng cơ thể và hypertrophy (hay còn gọi là tăng kích thước cơ bắp). Itsines đã thiết kế các mạch này để đá vào mông bạn! Vào cuối mỗi buổi tập luyện kéo dài 28 phút, tôi hầu như không có năng lượng để đi tắm (may mắn thay, với mọi người xung quanh tôi, tôi đã xoay sở được). Không cần phải nói, tôi đã mong chờ những ngày không còn sức lực khi tôi có thể chạy bộ và cảm thấy như chính mình, tức là không phải là một vũng bùn đầy gió. Trước sự thất vọng của tôi, cơ thể tôi đau nhức ngay cả trong những ngày tập tim mạch. 'Cô ấy đã phá vỡ tôi ', Tôi đã nghĩ. 'Chết tiệt, Kayla!' Nhưng, sau vài tuần đầu tiên, tôi không thấy mệt mỏi nhanh chóng khi chạy. Trên thực tế, tôi đã cạo vài giây ngoài dặm của mình. Tôi đã trở nên mạnh mẽ hơn về thể chất, nhưng tinh thần cũng vậy. Tôi đã có một suy nghĩ cứng rắn hơn, kiên trì hơn để đồng hành với các cơ bắp mới, săn chắc hơn của mình. Tôi nhận ra rằng một nửa cuộc chiến về sức chịu đựng đã nằm trong đầu tôi. Và, trong hầu hết các trường hợp, miễn là tôi tin rằng mình có thể chịu đựng được vết bỏng, cơ thể tôi sẽ hợp tác. (Liên quan: Các cách được khoa học hậu thuẫn để đẩy qua sự mệt mỏi khi tập luyện)

Có gì kỳ lạ? Sự kiên trì về tinh thần và cảm xúc này bắt đầu xuất hiện trong các lĩnh vực khác của cuộc sống của tôi. Tôi đã làm việc cho một kịch bản trong nhiều tháng, một nỗ lực thực sự của tình yêu và cảm giác cháy hết mình, không biết liệu mình có thể hoàn thành hay không. Nhưng sau BBG, về đích không còn cảm giác không thể đạt được nữa. Nhiều giờ làm việc chăm chỉ? Vậy thì sao. Tôi có thể giải quyết nỗi đau!

Kiếm cho mình một người cổ vũ.

Mặc dù có tất cả các bằng chứng về lợi ích của các đối tác tập thể dục, tôi chưa bao giờ là một người bạn cùng tập thể dục cho đến khi tôi bắt đầu BBG của Intsines. Cộng đồng BBG trực tuyến là một lực lượng — bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ từ những người bạn ảo thông qua diễn đàn SWEAT miễn phí và các nhóm BBG Facebook. Nhưng tôi đã có chuyến đi hay chết của riêng mình, thần Vệ nữ đến với Serena của tôi: chị gái tôi. Cùng nhau, chúng tôi là hai người lính đáng sợ trong #KaylasArmy, những người đã hỗ trợ nhau vượt qua mọi bước nhảy trên băng ghế dự bị, bánh burpee BOSU, hay bờ vực của sự đổ vỡ. Chúng tôi chưa bao giờ thực sự tập luyện cùng nhau (chúng tôi sống ở các thành phố khác nhau), nhưng chỉ biết rằng cô ấy đang dồn hết tâm sức vào các buổi tập của BB&BG khiến tôi phải làm việc chăm chỉ hơn. Tin nhắn hàng ngày và các cuộc gọi hàng tuần giúp tôi theo dõi. Chúng tôi sẽ luân phiên chia sẻ những câu chuyện chiến tranh về những người ngồi xổm sumo có trọng lượng và những vận động viên leo núi - suy cho cùng, sự khốn khổ luôn yêu thương bạn bè. (Liên quan: Tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến có thể giúp bạn cuối cùng đạt được mục tiêu của mình)

Nhưng, luôn luôn, đoàn xe sẽ chuyển từ sự hài lòng thành động lực. Những gì chúng ta có thể không làm được cho bản thân, chúng ta có thể làm cho nhau và gửi những lời động viên. Bạn hiểu rồi đấy. Bạn là một kẻ xấu. Tôi rất tự hào về bạn. Trước sự ngạc nhiên và vui mừng của tôi, tình bạn thân thiết của anh chị em chúng tôi bắt đầu mở rộng ra ngoài các buổi tập luyện của BBG để bao gồm hỗ trợ về việc hẹn hò và sự nghiệp xuống dốc. Mặc dù chúng tôi luôn có động lực về dầu và nước, nhưng cuối cùng chúng tôi đã tìm thấy điểm chung trong BBG, và giờ đây mối quan hệ của chúng tôi ngày càng chặt chẽ hơn giống như cơ bụng của chúng tôi nhờ Itsines.

Tin vào bản năng của bạn.

Ngay cả những chú gà con BBG badass cũng cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Tôi đã học được một cách khó khăn trong tuần thứ chín của chương trình Itsines '. Giữa một loạt bài chống đẩy từ chối (chống đẩy được thực hiện bằng cách nâng cao chân của bạn trên một chiếc ghế dài), tôi bắt đầu đuối sức. Tôi có thể cảm thấy hình thể của mình bị gãy và hơi mỏi ở vai, nhưng tôi nhất quyết cố gắng tập cho qua cơn khó chịu. Vấn đề là, tôi đã cảm thấy khỏe hơn một chút, thậm chí bắt đầu nhận thấy một chỗ phồng lên như điêu khắc ở cơ tam đầu của tôi (ít nhất là trong ánh sáng thích hợp), và sự tự tin mới bắt đầu của tôi đã làm câm lặng giọng nói bên trong đó nói với tôi, 'Bạn đang đi quá xa. Kéo lại ngay bây giờ '. Một ống Bengay sau đó, tôi đau đớn và thất vọng với chính mình. Tôi biết mình đã sai ở đâu — lẽ ra tôi nên tin vào bản năng chết tiệt của mình. (Liên quan: Bạn có nên thử kem CBD để giảm đau không?)

Chấn thương nhẹ khiến tôi phải lùi lại một vài ngày nhưng đã cho tôi thời gian để suy ngẫm. Bài học? Nghỉ ngơi không khiến bạn trở nên yếu đuối.Hòa hợp với cơ thể và biết khi nào bạn cần nạp năng lượng giúp bạn thông minh hơn và cuối cùng là mạnh mẽ hơn. Tư duy đổi mới này cũng giúp tôi thiết lập ranh giới tốt hơn ngoài việc tập thể dục. Khi nói đến công việc, tôi là một tàu cao tốc. Bộ não của tôi luôn chạy nhanh trong cuộc sống với tốc độ cao, mọi khoảnh khắc đều được tiêu hao bởi việc lập chiến lược, phác thảo, viết, chỉnh sửa, nhấn mạnh, v.v. Nhưng kiệt sức về tinh thần và cảm xúc không phải là một huy hiệu của danh dự. Giống như cơ bắp của tôi thỉnh thoảng cần một số R&R, tôi đã học cách lắng nghe tiếng nói bên trong của mình khi bộ não của tôi có thể nghỉ ngơi. Bây giờ tôi cảm thấy bớt tội lỗi khi nhấn tạm dừng vào một ngày trong tuần. Theo cách tôi thấy, sự say mê trên Netflix là một hình thức tự chăm sóc bản thân cần thiết. (Liên quan: Đây là ngày phục hồi cuối cùng sẽ trông như thế nào)

Ngừng so sánh bản thân.

Theodore Roosevelt từng nói “So sánh là kẻ trộm của niềm vui”. Tôi cá rằng Teddy sẽ có một hoặc hai điều để nói về mạng xã hội, nơi mà sự cạnh tranh về lượt thích và trò chơi so sánh rất khốc liệt. Sau hơn một thập kỷ trị liệu, tôi tự nhận mình là một người khá điều chỉnh, tự tin và nhận thức về bản thân, nhưng tôi vẫn rơi vào bẫy so sánh nhạt và cảm thấy mình kém hơn khi lướt qua mạng xã hội. .

Khi bắt đầu hành trình BBG của mình, tôi đã tự so sánh mình với Itsines, đỉnh cao của chuỗi thực phẩm thể dục. Cô ấy là một nữ siêu anh hùng, một con linh dương duyên dáng, một hạt đậu có năng lượng vô tận. Itsines mạnh mẽ và dẻo dai và giúp mọi buổi tập luyện BBG trở nên dễ dàng trong từng video này đến video khác. Mặt khác, tôi cảm thấy uể oải và chậm chạp, sự cố gắng gượng gạo của tôi hiện rõ qua từng tiếng càu nhàu và đau nhức. Nhưng sau đó, nhà phê bình nội tâm của tôi bắt đầu suy nghĩ về việc tôi đã tiến xa như thế nào ngay từ đầu: bây giờ tôi có thể thực hiện gấp đôi số lần nhảy lung tung và động tác gấp ba lần mà không dừng lại và điều đó thật ấn tượng. Tôi nhắc nhở bản thân rằng Itsines là nguồn cảm hứng của tôi, giúp tôi khao khát riêng cá nhân tốt nhất, không phải là một phong vũ biểu để đo lường những thành tựu hay thất bại và thiếu sót của tôi. (Liên quan: Chị Leah của Kayla Itsines tiết lộ về việc mọi người so sánh cơ thể của họ)

Và sau đó tôi đã có một khoảnh khắc bóng đèn thậm chí còn sáng hơn. 'Tôi thực sự thèm muốn điều gì về Itsines? ' Tôi tự hỏi mình. Đó không phải là cơ thể 6 múi rắn chắc của cô ấy, mà là sự tích cực vô hạn của cô ấy và cách cô ấy vực dậy rất nhiều người. Tôi nghĩ rằng nếu tôi có thể khích lệ được như cô ấy, có lẽ tôi cũng có thể biến góc nhỏ trong vũ trụ của mình trở thành một nơi tốt đẹp hơn! Và, cứ như vậy, với một chút kiềm chế, tôi lật lại kịch bản và đưa so sánh của mình vào việc sử dụng tốt. Quy tắc không so sánh có thể không phải là một bài học mới (táo và cam, đúng không?), Nhưng BBG đã giúp nhắc nhở tôi tại sao nó là một phần quan trọng trong bộ công cụ sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của tôi. Bây giờ, bất cứ khi nào tôi cảm thấy thôi thúc so sánh bản thân, tôi cố gắng tập trung ống kính của mình vào mọi thứ mà tôi biết ơn: lớp học vào các ngày thứ Tư, kịch bản đã hoàn thành của tôi, người chị lớn của tôi, niềm đam mê Netflix và cơ thể BBG khỏe mạnh hơn, khỏe mạnh hơn của tôi.

Đánh giá cho