Bài tập Kegel

NộI Dung

• Tại sao tập Kegel?
• Tìm cơ sàn chậu ở phụ nữ
• Tìm cơ sàn chậu ở nam giới
• Mục tiêu và lợi ích của bài tập Kegel
• Thận trọng

Các bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là các bài tập siết và thả lỏng đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giúp cơ sàn chậu khỏe hơn. Khung chậu là khu vực giữa hông chứa các cơ quan sinh sản của bạn.

Sàn chậu thực sự là một loạt các cơ và mô tạo thành một cái địu, hoặc võng, ở dưới cùng của xương chậu của bạn. Chiếc địu này giữ các cơ quan của bạn tại chỗ Sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề như không thể kiểm soát ruột hoặc bàng quang.

Một khi bạn hiểu các bài tập Kegel, bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào - trong sự riêng tư tại nhà riêng của bạn hoặc trong khi xếp hàng chờ đợi tại ngân hàng.

Tại sao tập Kegel?

Cả phụ nữ và nam giới đều có thể hưởng lợi từ các bài tập Kegel.

Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu sàn chậu ở phụ nữ, chẳng hạn như mang thai, sinh con, lão hóa và tăng cân.

Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Nếu các cơ yếu, các cơ quan vùng chậu này có thể tụt xuống âm đạo của phụ nữ. Ngoài việc vô cùng khó chịu, điều này còn có thể gây ra chứng tiểu không tự chủ.

Nam giới cũng có thể bị suy yếu các cơ của sàn chậu khi họ già đi. Điều này có thể dẫn đến không kiểm soát được cả nước tiểu và phân, đặc biệt nếu người đàn ông đã phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Tìm cơ sàn chậu ở phụ nữ

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu các bài tập Kegel, việc tìm kiếm nhóm cơ phù hợp có thể rất khó. Một cách để tìm chúng là đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và siết chặt cơ âm đạo xung quanh ngón tay của bạn.

Bạn cũng có thể xác định vị trí các cơ bằng cách cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ mà bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Làm quen với cảm giác của họ khi họ co lại và thư giãn.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng phương pháp này cho mục đích học tập. Bạn không nên bắt đầu và nhịn tiểu thường xuyên hoặc thường xuyên thực hiện các bài tập Kegel khi bàng quang căng đầy. Việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).

Nói chuyện với bác sĩ phụ khoa nếu bạn vẫn không chắc mình đã tìm thấy cơ phù hợp. Họ có thể đề nghị sử dụng một vật gọi là hình nón âm đạo. Bạn đưa một hình nón âm đạo vào âm đạo và sau đó sử dụng cơ sàn chậu của bạn để giữ nó ở đúng vị trí.

Tập luyện phản hồi sinh học cũng có thể rất hữu ích trong việc giúp xác định và cô lập các cơ sàn chậu của bạn. Trong thủ thuật này, bác sĩ sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo của bạn hoặc đặt các điện cực kết dính ở bên ngoài âm đạo hoặc hậu môn của bạn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel. Màn hình sẽ hiển thị liệu bạn đã co đúng cơ hay chưa và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.

Tìm cơ sàn chậu ở nam giới

Nam giới thường gặp khó khăn tương tự khi xác định đúng nhóm cơ sàn chậu. Đối với nam giới, một cách để tìm thấy chúng là đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng bóp - mà không siết chặt các cơ ở bụng, mông hoặc đùi.

Một mẹo hữu ích khác là làm căng các cơ giúp bạn không bị đầy hơi.

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy tập ngăn dòng nước tiểu. Đối với phụ nữ, đây là một cách đáng tin cậy để xác định vị trí của cơ sàn chậu, nhưng nó không nên trở thành một cách luyện tập thường xuyên.

Phản hồi sinh học cũng có thể giúp nam giới xác định vị trí của các cơ sàn chậu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí của chúng, bạn có thể muốn đặt lịch hẹn với bác sĩ của mình.

Mục tiêu và lợi ích của bài tập Kegel

Luôn làm rỗng bàng quang trước khi thực hiện bài tập Kegel. Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm xuống trước khi tập. Khi thực hành, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.

Khi bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập Kegel, hãy căng các cơ ở sàn chậu đếm 3, sau đó thả lỏng để đếm 3. Tiếp tục cho đến khi bạn thực hiện xong 10 lần lặp lại. Trong vài ngày tới, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ căng cơ đếm đến 10. Mục tiêu của bạn là thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi ngày.

Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả bạn muốn ngay lập tức. Theo Mayo Clinic, các bài tập Kegel có thể mất đến vài tháng để có tác dụng giảm chứng tiểu không tự chủ.

Chúng cũng hoạt động khác nhau đối với mỗi người. Một số người cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ bắp và điều chỉnh tiết niệu. Tuy nhiên, Kegels có thể ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Thận trọng

Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng - ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu - các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên vẫn phải lỏng lẻo.

Cuối cùng, đừng lạm dụng các bài tập Kegel của bạn. Nếu bạn làm việc quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành các chức năng cần thiết của chúng.