Ăn chay chất béo là gì, và nó có tốt cho bạn không?

NộI Dung

• Nhịn ăn chất béo là gì?
• Nó giúp bạn đốt cháy chất béo như thế nào?
• Ăn chay có tốt cho sức khỏe?
• Bạn có thể ăn gì trên một chất béo nhanh?
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Ai nên làm nhanh béo?
• Tác dụng phụ và rủi ro
• Điểm mấu chốt

Ăn chay béo là một kỹ thuật ăn kiêng được sử dụng bởi những người muốn đạt được giảm béo nhanh chóng.

Nó hoạt động bằng cách tăng nồng độ các phân tử trong máu của bạn được gọi là ketone và đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, bắt chước các tác động sinh học của việc nhịn ăn.

Những người sử dụng chất béo nhịn ăn khẳng định nó rất hữu ích trong việc phá vỡ các cao nguyên giảm cân, trở lại trạng thái ketosis sau một ngày ăn gian và giảm cân nhanh chóng, không bị đói hay thèm ăn.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu kỹ thuật này là lành mạnh.

Bài viết này tìm hiểu về việc nhịn ăn chất béo là gì và liệu nó có tốt cho sức khỏe của bạn không.

Nhịn ăn chất béo là gì?

Ăn nhanh chất béo là chế độ ăn nhiều chất béo, ít calo, thường kéo dài 2 Lần5 ngày.

Trong thời gian này, nó khuyến nghị nên ăn 1.000 đùa1,200 calo mỗi ngày, 80% 90% trong số đó nên đến từ chất béo.

Mặc dù về mặt kỹ thuật không nhanh, phương pháp này bắt chước các tác động sinh học của việc kiêng thực phẩm bằng cách đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis sinh học (1).

Trong ketosis, cơ thể bạn sử dụng chất béo, thay vì carbs, làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình này, gan của bạn phân hủy axit béo thành các phân tử gọi là ketone, có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn (2).

Ketosis xảy ra trong thời gian glucose, cơ thể của bạn Nguồn năng lượng chính, không có sẵn, chẳng hạn như trong thời gian đói hoặc khi lượng carb của bạn rất thấp (1, 3).

Thời gian cần thiết để đạt được ketosis có thể thay đổi đáng kể, nhưng nếu bạn theo chế độ ăn ketogen, bạn thường có thể mong đợi đạt đến trạng thái này trong khoảng từ ngày 2 đến 6 (4).

Nhịn ăn chất béo được thiết kế để nhanh chóng đưa bạn vào trạng thái ketosis hoặc tăng mức ketone nếu bạn đã đạt được ketosis bằng cách hạn chế cả lượng calo và lượng carb của bạn.

Nó thường được sử dụng bởi những người có chế độ ăn ketogen, những người muốn vượt qua một cao nguyên giảm cân đang diễn ra hoặc bởi những người muốn quay trở lại ketosis sau một ngày ăn gian, trong đó các quy tắc của chế độ ăn kiêng low-carb được thư giãn và bạn ăn các loại thực phẩm có nhiều carbs.

Những người khác thực hiện một chất béo nhanh để giảm một vài cân nhanh chóng.

Tóm lược Ăn chay chất béo là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, ít calo, bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn bằng cách đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis. Những người ăn nhiều chất béo ăn khoảng 1.000 đùa1.200 calo mỗi ngày, 80% 90% trong số đó đến từ chất béo.

Nó giúp bạn đốt cháy chất béo như thế nào?

Một chất béo nhanh rất ít calo và nhiều chất béo. Nó được thiết kế để tạo ra sự thiếu hụt calo, cần thiết cho việc giảm cân, đồng thời làm cạn kiệt các cửa hàng carb của cơ thể để bạn chuyển sang ketosis và đốt cháy nhiều chất béo.

Do đó, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt giao thức này trong 2 Lần5 ngày, bạn có thể nhập ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính của mình, đặc biệt nếu bạn đã chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Nếu bạn đã theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogen, bạn cũng có thể thấy rằng chất béo nhanh làm tăng mức ketone của bạn, vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Về lý thuyết, sự kết hợp của việc thiếu hụt calo và thiếu carbs trong chế độ ăn kiêng trong quá trình giảm mỡ nhanh có thể khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn (1, 5).

Tuy nhiên, một chất béo nhanh chỉ kéo dài một vài ngày, vì vậy những thay đổi lớn trên quy mô có thể được giải thích chỉ bằng việc giảm mỡ.

Việc mất cơ thể của bạn Các cửa hàng carb cũng dẫn đến mất nước, được lưu trữ cùng với glycogen, dạng glucose được lưu trữ. Điều này mang lại ảo tưởng về việc giảm mỡ (6, 7, 8, 9).

Trên thực tế, nếu bạn không thích nghi với keto hoặc bạn đang làm mỡ nhanh sau một ngày ăn gian, rất nhiều cân nặng đã giảm trong thời gian nhanh béo có khả năng là trọng lượng nước.

Trọng lượng này sẽ trở lại ngay khi bạn bắt đầu ăn carbs một lần nữa và thay thế các cửa hàng cơ thể của bạn.

Tóm lược Chất béo kéo dài dẫn đến thâm hụt calo và có thể giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn. Tuy nhiên, vì cách tiếp cận này là rất ngắn hạn, phần lớn trọng lượng giảm có khả năng là trọng lượng nước.

Ăn chay có tốt cho sức khỏe?

Ăn chay chất béo là ít calo, protein và các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Vì vậy, nó không nên được khuyến cáo như là một kế hoạch ăn kiêng dài hạn.

Lượng chất béo cao vào chế độ ăn kiêng như chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe như lượng đường trong máu (10, 11).

Tuy nhiên, nhịn ăn chất béo có nhiều chất béo và ít carbs và protein hơn chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn, thường chứa 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs. Thêm vào đó, tác dụng của nó đối với sức khỏe không được nghiên cứu kỹ.

Nhiều câu hỏi về việc nhịn ăn chất béo vẫn chưa được trả lời, bao gồm những rủi ro liên quan đến việc sử dụng phương pháp này và loại chất béo nào có thể là tối ưu khi ăn theo cách này.

Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn chất béo, chỉ thực hiện theo kế hoạch này trong 2 Lần5, vì chế độ ăn này thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vi chất dinh dưỡng và chất xơ.

Tóm lược Một chất béo nhanh là thiếu các vi chất dinh dưỡng và protein quan trọng và do đó có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe của bạn nếu bạn theo dõi lâu dài. Do đó, nó không nên dùng chế độ ăn kiêng này lâu hơn 5 ngày.

Bạn có thể ăn gì trên một chất béo nhanh?

Vì chất béo nhanh đòi hỏi bạn phải có được hầu hết lượng calo từ chất béo, bạn cần chọn thực phẩm có hàm lượng chất béo rất cao.

Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein và carbs bị hạn chế.

Thực phẩm để ăn

Trong thời gian nhanh béo, chế độ ăn uống của bạn khá hạn chế. Thực phẩm bạn có thể ăn bao gồm:

• Thịt và cá nhiều chất béo: thịt xông khói, cá mòi và cá hồi
• Trứng: toàn bộ trứng và lòng đỏ trứng
• Dầu và phết mỡ cao: dầu dừa, mayonnaise, dầu ô liu và dầu bơ
• Rau ít carb và trái cây nhiều chất béo: bơ, ô liu và các loại rau không chứa tinh bột như cải xoăn, rau bina và zucchini đã được nấu chín trong chất béo.
• Các loại hạt và bơ hạt mỡ cao: hạt macadamia, bơ hạt macadamia, vv
• Sữa giàu chất béo: bơ, phô mai kem, kem nặng và phô mai béo như brie
• Các sản phẩm không béo, không béo: nước cốt dừa đầy đủ chất béo và kem dừa
• Đồ uống: nước, trà, cà phê và nước lấp lánh

Thực phẩm giàu chất béo nên chiếm phần lớn lượng thức ăn của bạn để tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn vẫn ở mức 80% 90%.

Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, gà và cá, thường được tiêu thụ với lượng vừa phải trong chế độ ăn ketogen, thường không được bao gồm trong một chất béo nhanh, vì chúng có thể đẩy lượng protein của bạn lên quá cao.

Tuy nhiên, thêm một lượng thịt rất nhỏ vào chất béo của bạn nhanh có thể hữu ích từ góc độ hương vị, miễn là bạn sử dụng nó một cách tiết kiệm hoặc tập trung vào các lựa chọn chất béo cao.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm chứa nhiều carbs và protein và ít chất béo bị hạn chế trong quá trình giảm mỡ nhanh để đảm bảo bạn có thể nhận được phần lớn lượng calo từ chất béo.

Thực phẩm bạn cần tránh bao gồm:

• Ngũ cốc và ngũ cốc: bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, ngũ cốc, yến mạch, gạo, vv
• Đậu và đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu bơ, vv
• Hầu hết các loại trái cây và rau quả: tránh tất cả ngoại trừ những người được liệt kê ở trên
• Thực phẩm từ sữa ít béo: sữa tách béo, phô mai ít béo, sữa chua ít béo, v.v.
• Thịt và cá ít béo: thịt gà, thịt bò, thịt cừu, cá tuyết, vv
• Bánh và bánh kẹo: đồ ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, vv
• Nước ngọt: nước trái cây, nước tăng lực, cà phê ngọt, v.v.

Tóm lược Một chất béo nhanh chỉ bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo rất cao để đảm bảo bạn sẽ nhận được hầu hết lượng calo từ chất béo. Thực phẩm chứa nhiều carbs và protein và ít chất béo bị hạn chế.

Ai nên làm nhanh béo?

Cho rằng rất ít thông tin về sự an toàn hoặc hiệu quả của việc nhịn ăn chất béo, nó không thường được sử dụng trong liệu pháp dinh dưỡng dựa trên bằng chứng.

Trên thực tế, chất béo nhanh thường chỉ được sử dụng bởi những người đã theo chế độ ăn ketogen và trải qua một cao nguyên giảm cân đang diễn ra trong vài tuần.

Một số người cũng sử dụng nhịn ăn chất béo để trở lại ketosis sau một ngày gian lận, mặc dù điều này là không cần thiết. Nếu bạn có một ngày ăn gian, cách hành động tốt nhất là quay trở lại chế độ ăn kiêng thông thường của bạn.

Nhìn chung, hầu hết mọi người đều hạn chế cực kỳ nhanh. Những gì nhiều hơn, đối với một số người, bao gồm cả những người đang dùng thuốc hoặc với một tình trạng sức khỏe, nó có thể có rủi ro.

Tóm lược Ăn chay chất béo chủ yếu được sử dụng bởi những người đã theo chế độ ăn ketogen rất ít carb và đang phải vật lộn để giảm cân. Kỹ thuật này là không cần thiết đối với hầu hết mọi người và thậm chí có thể gây rủi ro cho một số người.

Tác dụng phụ và rủi ro

Nhịn ăn chất béo không có rủi ro, và một số người có thể gặp tác dụng phụ.

Nếu bạn không tuân theo chế độ ăn ketogen trước khi giảm béo nhanh, bạn có thể bị cúm keto.

Đây là một tập hợp các triệu chứng mà một số người nhận thấy khi họ giảm đáng kể lượng carb khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb.

Các triệu chứng của cúm keto có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Mặc dù chất béo nhanh là một chế độ ăn kiêng ngắn, nhiều chất béo, nhưng có thể bạn có thể trải nghiệm những điều sau đây (12):

• đau đầu
• buồn nôn
• bệnh tiêu chảy
• táo bón
• chóng mặt
• mệt mỏi
• dung sai tập thể dục thấp

Nhịn ăn chất béo cũng cực kỳ hạn chế, và nó không nên theo mô hình ăn uống này trong hơn 5 ngày. Thời gian dài hơn có thể khiến bạn có nguy cơ lãng phí cơ bắp do thiếu protein và calo (13).

Lãng phí cơ bắp xảy ra khi cơ thể bạn phá vỡ các sợi cơ để đáp ứng nhu cầu về protein và năng lượng, mà chế độ ăn kiêng của bạn không cung cấp.

Việc thiếu sự đa dạng trong chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn tuân thủ lâu dài.

Để tránh những tác dụng phụ tiềm ẩn này, chỉ nên theo dõi chất béo nhanh trong thời gian ngắn được khuyến nghị. Bạn cũng có thể muốn xem xét dùng vitamin tổng hợp.

Mặc dù bạn có thể gặp một số tác dụng phụ, nhưng trong ketosis thường được coi là an toàn (14, 15).

Tuy nhiên, nếu bạn trở nên không khỏe ở bất kỳ thời điểm nào trong thời gian nhanh béo, hãy dừng chế độ ăn kiêng và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, chế độ ăn kiêng rất ít carb có liên quan đến tình trạng ketoacidosis nguy hiểm, trong đó mức độ ketone trở nên cao đến mức gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng (16, 17, 18, 19).

Do đó, những người đang dùng thuốc hoặc mắc bệnh như bệnh tim hoặc tiểu đường nên tìm lời khuyên từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu giảm béo nhanh và tránh thực hiện chế độ ăn kiêng này mà không cần giám sát y tế.

Kỹ thuật này cũng không được khuyến nghị cho những phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú hoặc những người bị coi là tăng phản ứng cholesterol, vì chế độ ăn uống có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ cholesterol ở những người dễ mắc bệnh (16, 20).

Vì không có nghiên cứu về sự an toàn và hiệu quả của việc nhịn ăn chất béo, những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến mô hình ăn uống này vẫn chưa được biết rõ. Ngoài ra, nó còn chưa rõ liệu việc nhịn ăn có mang lại lợi ích gì cho cân nặng hay sức khỏe tổng thể hay không.

Vì vậy, có thể an toàn hơn để từ bỏ việc nhịn ăn chất béo cho đến khi có nhiều nghiên cứu được thực hiện.

Tóm lược Những rủi ro của việc nhịn ăn chất béo không được biết rõ. Nếu bạn có một tình trạng y tế hoặc dùng thuốc, bạn nên tránh ăn chay chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này không nên được sử dụng bởi những phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Điểm mấu chốt

Một chất béo nhanh kéo dài 2 lượt5 ngày, trong đó bạn ăn 1.000 trận1,200 calo mỗi ngày, 80% 90% trong số đó đến từ chất béo.

Nó chủ yếu được sử dụng bởi những người trải qua một cao nguyên giảm cân trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn còn thiếu, và nó không biết liệu phương pháp hạn chế cao này là hiệu quả hay an toàn.