Danh sách mua sắm vui vẻ, tiết kiệm nhiên liệu cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Danh sách mua sắm của bạn
• Những điều cơ bản cho một giỏ keto
• Giỏ thân thiện với keto của bạn tại cửa hàng sẽ trông như thế nào
• Sản xuất
• Thành phần
• Protein
• Thành phần
• Trứng và sữa
• Thành phần
• Mặt hàng chủ lực
• Thành phần
• Gia vị và dầu
• 5 công thức nấu ăn keto dễ dàng, giá cả phải chăng
• 1. Gà nấm tỏi kem
• 2. Trứng cuộn trong bát
• 3. Salad cobb gà với nước sốt chanh
• 4. Bánh nướng xốp trứng với xúc xích và rau
• 5. Bom chất béo sô cô la
• Kết hợp tác dụng phụ keto sớm
• Tất cả về lợi ích của keto
• Q:
• A:
• Mở hành trình keto của riêng bạn

Danh sách mua sắm của bạn

Nó rất dễ bị đe dọa khi bắt đầu chế độ ăn kiêng mới. Một vết sưng phổ biến trên đường thường không biết bắt đầu từ đâu. Nhưng nếu bạn ở đây, bạn đã bước xuống đầu tiên: lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu tìm kiếm về cách cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn!

Một trong những cách tốt nhất để cảm thấy thoải mái trong thói quen mới của bạn là với một danh sách mua sắm ngay ngắn mà dễ nhớ hơn so với số điện thoại của bạn. Đây là một mặt hàng chủ lực cho bất kỳ người mới bắt đầu nào cần một nền tảng của các món ăn nhẹ ngon miệng và công thức nấu ăn đáng tin cậy. Đặc biệt với chế độ ăn keto.

Những điều cơ bản cho một giỏ keto

Bạn có thể đã nghe thấy rất nhiều tiếng vang xung quanh chế độ ăn keto. Nhưng việc chuyển sang chế độ ăn mới này có thực sự đáng để thay đổi? Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, keto đòi hỏi kỷ luật và sự cống hiến, nhưng nó cũng có những yêu cầu rất cụ thể là ít carb, protein vừa phải và chất béo cao.

Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn ketogen và phiên bản của chúng tôi sẽ tập trung vào chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD): rất ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 70-80 phần trăm chất béo, 10-20 phần trăm protein và chỉ 5-10 phần trăm carbs. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, đó là 167 gram chất béo, 100 gram protein và 25 gram carbs. Lưu ý rằng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần ăn ít hơn 2.000 calo mỗi ngày. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem những gì phù hợp với bạn.

Một chế độ ăn uống mới là sự gián đoạn trong thói quen hàng ngày, bình thường của bạn - nhưng nếu bạn cứ nghĩ về thói quen mới của mình là một rắc rối, thì cuộc sống mới của bạn cũng sẽ giống như vậy. Và đâu là niềm vui trong đó?

Danh sách mua sắm đơn giản của chúng tôi dựa trên các công thức nấu ăn ngon mà màll sẽ khởi động hành trình keto của bạn sau tuần đầu tiên. Nó tuân theo những điều cơ bản, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tự tin và được truyền cảm hứng để tiếp tục - theo cách riêng của bạn. Khi bạn đã có được động lực và ổn định thành một thói quen, bạn sẽ thấy việc chuyển đổi dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Giỏ thân thiện với keto của bạn tại cửa hàng sẽ trông như thế nào

Trước khi bạn bắt đầu mua sắm, hãy dọn sạch bất kỳ vật nặng nào chứa carb trong tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn, chẳng hạn như đường, thực phẩm chế biến, bánh mì và ngũ cốc, rau có tinh bột và chất làm ngọt calo như mật ong, mứt, thạch, mật hoa, v.v. .

Dưới đây là các thành phần tạo nên một giỏ hàng tạp hóa dành cho người mới bắt đầu keto cho các công thức nấu ăn keto của chúng tôi. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng gấp đôi sản phẩm và protein để bạn có thể tự mình sáng tạo tại nhà!

Sản xuất

Thành phần

• nấm
• tỏi
• bắp cải xanh
• hành lá
• hành tây trắng
• ớt chuông đỏ
• rau bina
• romaine hoặc rau diếp
• cà chua cherry
• trái bơ
• Vôi

Protein

Thành phần

• ức gà không xương, không da
• thịt bò xay
• xúc xích bữa sáng
• Thịt ba rọi

Trứng và sữa

Thành phần

• kem phô mai
• trứng
• sữa chua nguyên chất
• phô mai bleu
• Bơ mặn

Mặt hàng chủ lực

Thành phần

• canh gà
• kem dừa
• bột hạnh nhân
• xì dầu
• tinh dầu vanilla
• bột ca cao
• chiết xuất trái cây nhà sư
• bơ hạnh nhân

Gia vị và dầu

• bột tỏi
• Muối
• tiêu
• gừng đất
• Quế
• dầu dừa
• dầu mè
• Hạt mè
• dầu bơ

5 công thức nấu ăn keto dễ dàng, giá cả phải chăng

Năm công thức này rất đơn giản, dễ chế biến và chứa đầy hương vị - khiến bạn hoàn toàn hài lòng sau mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể nhận ra một vài trong số chúng là những thứ mà bạn đã ăn ở nhà (chỉ với ít carbs hơn).

Chúng tôi muốn đảm bảo rằng những công thức này quen thuộc, tiết kiệm chi phí và chuyển đổi suôn sẻ sang lối sống keto. Tiếp tục đọc để xem lén các công thức nấu ăn và hương vị của chúng! Đối với các công thức nấu ăn đầy đủ, tải về hướng dẫn của chúng tôi.

Mẹo chuyên nghiệp: Mỗi công thức được thiết lập để tạo ra hai phần ăn, ngoại trừ những quả bom béo, làm bốn phần. Đối với những người yêu thích bữa ăn sẵn, chúng tôi đã giúp bạn được bảo hiểm. Đơn giản chỉ cần tăng gấp đôi hoặc gấp ba công thức nấu ăn, chuẩn bị chúng vào cuối tuần và không bao giờ nhìn lại.

1. Gà nấm tỏi kem

Món ăn này làm cho một bữa ăn tối tuyệt vời! Bạn có thể đánh bông nó trong 30 phút, hoặc chuẩn bị trước thời hạn và đóng băng trong tối đa một tháng trước khi sử dụng.

Món ăn ngon này rất kem và đa năng - hãy sẵn sàng cho hương vị của tỏi và nấm để lấp đầy từng miếng cắn! Tôi cũng phải tiết kiệm thời gian và tiền bạc bằng cách kết hợp món này với mì zucchini, thay vì làm thêm một món ăn thân thiện với keto. Gia đình tôi không phải là keto hay low-carb, nhưng họ rất thích nó, đặc biệt là người ăn kén chọn 2 tuổi của tôi. Thật an toàn khi nói rằng món ăn dễ làm, ít carb này chắc chắn sẽ nằm trong vòng quay kế hoạch bữa ăn của tôi!
- Lele Jaro, trên keto trong hai năm vì bệnh tiểu đường loại 2 (Theo dõi cô ấy trên Instagram)

Calo: 365,4 mỗi khẩu phần (phục vụ 2)

macro	mỗi khẩu phần
carbs	7,66 g
mập	25,56 g
chất đạm	28,23 g
chất xơ	1,54 g

2. Trứng cuộn trong bát

Đối với một đêm ít quan trọng, món trứng cuộn trong bát này là một người chiến thắng. Phần tốt nhất là bạn có thể chuẩn bị trước thời hạn và nhai nó suốt cả tuần! Nó sẽ giữ đến một tuần trong tủ lạnh hoặc một tháng trong tủ đông.

Trứng cuộn trong một bát có vị tuyệt vời. Nó có tất cả các hương vị truyền thống của món trứng cuộn, nhưng không có thêm carbs và phụ gia. Nó thực sự ngon hơn vào ngày hôm sau! Công thức đơn giản này là nhanh chóng (một chảo), dễ dàng (không có thành phần đặc biệt), và một niềm vui đám đông gia đình. Thỉnh thoảng, chúng tôi muốn thay đổi nó bằng miếng bông cải xanh thay vì bắp cải - rất khuyến khích đưa món này vào vòng quay kế hoạch bữa ăn của bạn!
- Kyndra Holley, người sáng lập Hòa bình, Tình yêu và Low Carb (Theo dõi cô trên Instagram)

Calo: 386,95 mỗi khẩu phần (phục vụ 2)

macro	mỗi khẩu phần
carbs	16,89 g
mập	29,19 g
chất đạm	16,23 g
chất xơ	6 g

3. Salad cobb gà với nước sốt chanh

Làm đầy và ngon miệng, món salad này chắc chắn sẽ trở thành một mặt hàng chủ lực trong gia đình bạn. Nó có thể được ném cùng nhau nhanh hơn so với việc mang ra ngoài góc và giữ tốt trong tủ lạnh nếu bạn muốn chuẩn bị cho bữa trưa giá trị một tuần.

Calo: 448,44 mỗi khẩu phần (phục vụ 2)

macro	mỗi khẩu phần
carbs	13,72 g
mập	25,39 g
chất đạm	41,74 g
chất xơ	4,83 g

4. Bánh nướng xốp trứng với xúc xích và rau

Một món ăn sáng cho một người sống khi đang di chuyển hoặc cho bất cứ ai muốn gói một số chất dinh dưỡng bổ sung vào sáng thứ Tư của họ. Những bánh nướng xốp trứng chắc chắn sẽ làm được mẹo. Chúng có thể được thực hiện trước thời hạn vào cuối tuần, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là lấy và đi, và chúng sẽ giữ tốt đến một tuần trong tủ lạnh.

Calo: 460,68 mỗi khẩu phần (phục vụ 2)

macro	mỗi khẩu phần
carbs	7,82 g
mập	37,63 g
chất đạm	22,34 g
chất xơ	1,8 g

5. Bom chất béo sô cô la

Có đủ chất béo trong quá trình keto có thể là một thách thức - đó là nơi mà bom chất béo đến chơi. Bạn có thể chuẩn bị những thứ này một cách nhanh chóng như một lựa chọn ăn nhẹ trong suốt cả tuần. Nhân đôi hoặc nhân ba công thức này và đóng băng cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng - hoặc làm một mẻ nhỏ để kiềm chế cơn thèm đường đó.

Calo: 429,6 mỗi khẩu phần (phục vụ 4)

macro	mỗi khẩu phần
carbs	8,7 g
mập	43,14 g
chất đạm	7,39 g
chất xơ	4,82 g

Kết hợp tác dụng phụ keto sớm

Mặc dù chế độ ăn kiêng này có thể có lợi cho một số người, nhưng có những tác dụng phụ bạn có thể gặp phải vài ngày khi ăn keto. Một trong số đó là bệnh cúm keto.

Đối với nhiều người, những triệu chứng này chỉ kéo dài một vài ngày, không giống như bệnh cúm thực sự. Tuy nhiên, nếu họ tiếp tục vượt qua điều đó hoặc bạn không cảm thấy khỏe, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng chế độ ăn kiêng.

Một số triệu chứng mọi người có xu hướng gặp phải là:

• năng lượng thấp và chức năng tinh thần
• đau đầu
• đói tăng
• mất ngủ
• buồn nôn
• khó chịu tiêu hóa
• giảm hiệu suất tập thể dục
• ham muốn thấp

Những triệu chứng này là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang chuyển đổi và quen dần với tình trạng ketosis.

Để chống lại các triệu chứng này (hoặc giảm thiểu chúng), giảm bớt chế độ ăn uống có thể là một nơi tốt để bắt đầu.

Bạn có thể thử đạp xe hai đến ba ngày mỗi tuần cho đến khi bạn hoàn toàn sẵn sàng tiếp cận chế độ ăn keto. Một số người cuối cùng gắn bó với việc đạp xe vì họ cảm thấy điều đó có lợi cho họ. Nhưng mọi người đều khác nhau - vì vậy hãy chú ý đến cơ thể của bạn và những gì tốt nhất cho bạn.

Keto Cúm và chất điện giải Khi bạn tăng lượng nước uống và giảm trọng lượng nước, chất điện giải của bạn có thể mất cân bằng và tăng cường độ của các triệu chứng. Để chống lại điều này, hãy uống nước dùng xương cho natri, ăn quả mơ khô thái lát với sữa chua cho kali hoặc một miếng sô cô la đen cho magiê.

Tất cả về lợi ích của keto

Bạn có biết chế độ ăn ketogen đã tồn tại gần 100 năm và ban đầu được tạo ra cho những người bị động kinh bởi các nhà nghiên cứu tại Trung tâm y tế Johns Hopkins?

Bên cạnh việc giúp đỡ những người bị động kinh, còn có nhiều lợi ích khác của chế độ ăn keto. Nó đã được biết đến để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bằng cách giảm các hormone như insulin. Insulin đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của không chỉ bệnh tiểu đường mà còn rất nhiều vấn đề sức khỏe khác, như bệnh tim mạch và đột quỵ.

Bằng cách tuân theo cách ăn uống đặc biệt này, bạn có thể thấy sự cải thiện về huyết áp, bài tiết insulin và đường huyết sau ăn. Tất nhiên, vẫn còn nhiều nghiên cứu cần được thực hiện về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của chế độ ăn keto.

Một lợi ích khác của chế độ ăn keto là giảm cân - có thể xảy ra nhanh hơn bạn mong đợi nếu bạn gặp rắc rối với việc kiểm soát cân nặng. Và chế độ ăn kiêng này là một trong những chiến thắng khiến bạn phải mở tủ lạnh nhiều lần, để tìm kiếm các loại thực phẩm có chứa calo hoặc các thành phần chế biến.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem chế độ ăn keto phù hợp với bạn.

Q:

Ai nên ăn kiêng?

A:

Nó luôn luôn quan trọng để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Những người sau đây nên không phải thực hiện chế độ ăn keto:

• phụ nữ mang thai
• phụ nữ đang cho con bú
• những người dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) như insulin, sulphonylureas và glinide
• bọn trẻ
• người có vấn đề về túi mật
• vận động viên sức bền

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Mở hành trình keto của riêng bạn

Bây giờ bạn đã hiểu những lợi ích của chế độ ăn keto và những gì mong đợi, hãy tải xuống hướng dẫn của chúng tôi (bao gồm đầy đủ công thức và danh sách mua sắm) và sử dụng công thức nấu ăn ngon của chúng tôi để bắt đầu lối sống mới của bạn.

Những thành phần này đã được lựa chọn cho sự linh hoạt, khả năng chi trả và dễ dàng - có nghĩa là nếu bạn muốn làm cho công thức nấu ăn bổ dưỡng, thân thiện với keto của riêng bạn, bạn có thể! Miễn là bạn bám vào danh sách mua sắm này, các bữa ăn của bạn có thể thân thiện với keto.

Công thức thay thế Scramble một vài quả trứng và chiên lên một vài miếng thịt xông khói cho một lựa chọn bữa sáng nhanh chóng. Hoặc nếu bạn có thêm một chút thời gian, hãy làm món trứng ốp la, đóng gói với rau và protein! Đối với bữa trưa, hãy thử phiên bản ức gà nướng của riêng bạn với bắp cải phô mai. Bạn cũng có thể thử bất kỳ công thức nấu ăn thân thiện với keto nào trong số này, nhiều trong số đó sử dụng các thành phần từ danh sách mua sắm của chúng tôi!

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi ăn keto, chúng tôi khuyến khích bạn tạo ra công thức nấu ăn của riêng bạn. Cách tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn kiêng là làm cho nó thú vị - nhưng quan trọng hơn là hoàn toàn là của bạn. Khả năng là vô tận khi bạn có các công cụ. Chúc may mắn và hạnh phúc keto-ing!

Tải sách điện tử

Ayla Sadler là một nhiếp ảnh gia, stylist, nhà phát triển công thức và nhà văn, người đã làm việc với nhiều công ty hàng đầu trong ngành chăm sóc sức khỏe và chăm sóc sức khỏe. Cô hiện đang cư trú tại Nashville, Tennessee, cùng chồng và con trai. Khi cô ấy không ở trong bếp hoặc phía sau máy quay, có lẽ bạn có thể tìm thấy cô ấy đang ở quanh thành phố với cậu bé của mình. Bạn có thể tìm thấy nhiều công việc của cô ấy ở đây.