6 chất ngọt tốt nhất trong chế độ ăn keto low-carb (và 6 để tránh)

NộI Dung

• 1. Stevia
• 2. Sucralose
• 3. Erythritol
• 4. Xylit
• 5. Chất làm ngọt trái cây nhà sư
• 6. Xi-rô Yacon
• Chất ngọt cần tránh trong chế độ ăn keto low-carb Keto
• Điểm mấu chốt

Theo chế độ ăn ketogen bao gồm cắt giảm thực phẩm giàu carb như tinh bột, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ chế biến.

Điều này rất cần thiết để đạt đến trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, khiến cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các cửa hàng chất béo thay vì carbs để tạo ra năng lượng.

Ketosis cũng yêu cầu giảm tiêu thụ đường, điều này có thể gây khó khăn cho việc làm ngọt đồ uống, đồ nướng, nước sốt và nước sốt.

May mắn thay, có nhiều chất làm ngọt low-carb mà bạn có thể thưởng thức.

Dưới đây là 6 chất ngọt tốt nhất cho chế độ ăn keto low-carb - cộng với 6 bạn nên tránh.

1. Stevia

Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ Stevia rebaudiana cây.

Nó được coi là một chất làm ngọt không có dinh dưỡng, có nghĩa là nó chứa ít hoặc không chứa calo hoặc carbs (1).

Không giống như đường thông thường, các nghiên cứu trên động vật và người đã chỉ ra rằng stevia có thể giúp giảm lượng đường trong máu (2, 3).

Stevia có sẵn ở cả dạng lỏng và dạng bột và có thể được sử dụng để làm ngọt mọi thứ từ đồ uống đến món tráng miệng.

Tuy nhiên, vì nó ngọt hơn nhiều so với đường thông thường, nên các công thức nấu ăn đòi hỏi ít stevia hơn để đạt được hương vị tương tự.

Đối với mỗi cốc (200 gram) đường, chỉ thay thế 1 muỗng cà phê (4 gram) bột stevia.

Tóm lược Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ Stevia rebaudiana thực vật có chứa ít hoặc không có calo hoặc carbs.

2. Sucralose

Sucralose là một chất làm ngọt nhân tạo không được chuyển hóa, có nghĩa là nó đi qua cơ thể bạn không tiêu hóa được và do đó không cung cấp calo hoặc carbs (4).

Splenda là chất làm ngọt dựa trên sucralose phổ biến nhất trên thị trường và phổ biến vì nó thiếu vị đắng có trong nhiều chất làm ngọt nhân tạo khác (5).

Trong khi bản thân sucralose không có calo, Splenda chứa maltodextrin và dextrose, hai loại carbs cung cấp khoảng 3 calo và 1 gram carbs trong mỗi gói (6).

Không giống như các loại chất ngọt khác, sucralose không phải là chất thay thế phù hợp cho đường trong các công thức nấu ăn cần nướng.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sucralose có thể tạo ra các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao (7, 8).

Thay vào đó, sử dụng sucralose như một cách ít carb để làm ngọt đồ uống hoặc thực phẩm như bột yến mạch và sữa chua và dính vào các chất ngọt khác để nướng.

Splenda có thể được thay thế cho đường theo tỷ lệ 1: 1 cho hầu hết các công thức nấu ăn.

Tuy nhiên, sucralose nguyên chất có độ ngọt gấp 600 lần so với đường thông thường, do đó, bạn sẽ chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ thay cho đường cho các loại thực phẩm yêu thích của bạn (9).

Tóm lược Sucralose là một chất làm ngọt nhân tạo mà không chứa calo và carbs. Splenda, một chất làm ngọt dựa trên sucralose phổ biến, cung cấp một lượng nhỏ calo và carbs.

3. Erythritol

Erythritol là một loại rượu đường - một loại hợp chất tự nhiên kích thích các thụ thể vị ngọt trên lưỡi của bạn để bắt chước hương vị của đường.

Nó có thể ngọt đến 80% như đường thông thường, nhưng nó chỉ chứa 5% lượng calo chỉ 0,2 calo mỗi gram (10).

Ngoài ra, mặc dù erythritol có 4 gram carbs mỗi muỗng cà phê (4 gram), các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu trong cơ thể bạn (11, 12, 13).

Hơn nữa, do trọng lượng phân tử nhỏ hơn, nó thường không gây ra các vấn đề tiêu hóa liên quan đến các loại rượu đường khác (14).

Erythritol được sử dụng trong cả nướng và nấu ăn và có thể được thay thế cho đường trong một loạt các công thức nấu ăn.

Hãy nhớ rằng nó có xu hướng làm mát miệng và không hòa tan cũng như đường, có thể để lại các loại thực phẩm có kết cấu hơi sệt.

Để có kết quả tốt nhất, trao đổi khoảng 1 1/3 cốc (267 gram) erythritol cho mỗi cốc (200 gram) đường.

Tóm lược Erythritol là một loại rượu đường có độ ngọt 80% như đường thông thường chỉ với 5% lượng calo. Các nghiên cứu cho thấy lượng carb trong erythritol don lồng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu giống như đường thông thường.

4. Xylit

Xylitol là một loại rượu đường khác thường được tìm thấy trong các sản phẩm như kẹo cao su không đường, kẹo và bạc hà.

Nó có vị ngọt như đường nhưng chỉ chứa 3 calo mỗi gram và 4 gram carbs mỗi muỗng cà phê (4 gram) (4).

Tuy nhiên, giống như các loại rượu đường khác, lượng carb trong xylitol don lồng được tính là carbs ròng, vì chúng không giúp tăng lượng đường trong máu hoặc insulin đến mức độ đường (15, 16).

Xylitol có thể dễ dàng thêm vào trà, cà phê, lắc hoặc sinh tố để có hương vị low-carb.

Nó cũng hoạt động tốt trong các món nướng nhưng có thể cần thêm một chút chất lỏng trong công thức, vì nó có xu hướng hấp thụ độ ẩm và tăng độ khô.

Vì xylitol có vị ngọt như đường thông thường, bạn có thể đổi nó thành đường theo tỷ lệ 1: 1.

Lưu ý rằng xylitol có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa khi được sử dụng ở liều cao, vì vậy hãy thu nhỏ lại lượng ăn của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ nào (14).

Tóm lược Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt như đường thông thường. Bởi vì lượng carb trong xylitol don hiến làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin theo cách tương tự như đường, nên chúng không thể đếm được trong tổng lượng carbs ròng.

5. Chất làm ngọt trái cây nhà sư

Đúng như tên gọi của nó, chất làm ngọt trái cây nhà sư là một chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ ​​trái cây nhà sư, một loại cây có nguồn gốc ở miền nam Trung Quốc.

Nó chứa đường tự nhiên và các hợp chất gọi là mogroside, là chất chống oxy hóa chiếm phần lớn độ ngọt của trái cây (17).

Tùy thuộc vào nồng độ của mogroside, chất làm ngọt trái cây của nhà sư có thể ngọt hơn 100 lần so với đường thông thường (18).

Chiết xuất trái cây nhà sư không chứa calo và không có carbs, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ketogen.

Các mogroside cũng có thể kích thích giải phóng insulin, có thể cải thiện việc vận chuyển đường ra khỏi máu để giúp kiểm soát lượng đường trong máu (17).

Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thành phần khi mua chất làm ngọt trái cây nhà sư, vì chiết xuất trái cây nhà sư đôi khi được trộn với đường, mật hoặc các chất làm ngọt khác có thể làm thay đổi tổng lượng calo và carb.

Chất làm ngọt trái cây nhà sư có thể được sử dụng bất cứ nơi nào bạn sẽ sử dụng đường thường xuyên.

Số lượng bạn sử dụng có thể khác nhau giữa các thương hiệu khác nhau dựa trên những thành phần khác có thể được bao gồm.

Trong khi một số khuyến nghị thay thế bằng cách sử dụng một lượng tương đương chất làm ngọt trái cây nhà sư cho đường, thì một số khác khuyên nên cắt giảm một nửa lượng chất làm ngọt.

Tóm lược Chất làm ngọt trái cây của nhà sư là một chất làm ngọt tự nhiên, có độ ngọt gấp 100 lần so với đường nhưng không chứa calo hoặc carbs.

6. Xi-rô Yacon

Xi-rô Yacon có nguồn gốc từ rễ của cây yacon, một loại củ được trồng rộng rãi ở Nam Mỹ.

Xi-rô ngọt của cây yacon rất giàu fructooligosacarit (FOS), một loại chất xơ hòa tan mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa (19).

Nó cũng chứa một số loại đường đơn giản, bao gồm sucrose, fructose và glucose (20).

Vì cơ thể bạn không tiêu hóa một phần lớn xi-rô yacon, nên nó chứa khoảng một phần ba lượng calo của đường thông thường, chỉ với 20 calo mỗi muỗng canh (15 ml) (21).

Ngoài ra, mặc dù nó có khoảng 11 gram carbs mỗi muỗng canh (15 ml), các nghiên cứu cho thấy rằng carbs trong xi-rô yacon don don ảnh hưởng đến lượng đường trong máu theo cách thông thường.

Trên thực tế, cả nghiên cứu trên người và động vật đều phát hiện ra rằng xi-rô yacon có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin để thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu (22, 23).

Xi-rô Yacon được sử dụng tốt nhất như một chất làm ngọt thay cho đường trong cà phê, trà, ngũ cốc hoặc salad.

Tuy nhiên, nấu ăn với xi-rô yacon không được khuyến khích, vì fructooligosacarit có thể bị hỏng khi tiếp xúc với nhiệt độ cao (24).

Thay thế xi-rô yacon bằng cách sử dụng một lượng bằng nhau thay cho các chất làm ngọt dạng lỏng khác như mật đường, xi-rô ngô hoặc nước mía.

Tóm lược Xi-rô Yacon là một chất làm ngọt giàu fructooligosacarit, một loại chất xơ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy xi-rô yacon có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin.

Chất ngọt cần tránh trong chế độ ăn keto low-carb Keto

Mặc dù có rất nhiều lựa chọn cho chất làm ngọt low-carb mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn ketogen, nhưng có nhiều lựa chọn khác lý tưởng.

Dưới đây là một số chất làm ngọt có nhiều carbs, có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm gián đoạn ketosis:

1. Maltodextrin: Chất làm ngọt được chế biến cao này được sản xuất từ ​​các loại thực vật có tinh bột như gạo, ngô hoặc lúa mì và chứa cùng một lượng calo và carbs như đường thông thường (25).
2. Mật ong: Mật ong chất lượng cao chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn so với đường tinh luyện. Tuy nhiên, nó vẫn có lượng calo và carbs cao và có thể không phù hợp với chế độ ăn keto (26).
3. Đường dừa: Được làm từ nhựa cây cọ dừa, đường dừa được hấp thụ chậm hơn so với đường thông thường. Tuy nhiên, nó cũng có hàm lượng fructose cao, có thể góp phần làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (27, 28).
4. Si-rô phong: Mỗi khẩu phần xi-rô cây phong chứa một lượng vi chất dinh dưỡng tốt như mangan và kẽm nhưng cũng chứa nhiều đường và carbs (29).
5. Mật hoa Agave: Mật hoa Agave có khoảng 85% fructose, có thể làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và góp phần gây ra hội chứng chuyển hóa, khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh lượng đường trong máu (30, 31).
6. Ngày: Trái cây sấy khô này thường được sử dụng để làm ngọt món tráng miệng tự nhiên. Mặc dù cung cấp một lượng nhỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất, chà là cũng chứa một lượng carbs đáng kể (32).

Tóm lược Cảnh giác với chất ngọt có nhiều đường và carbs khi tuân theo chế độ ăn ketogen. Chúng bao gồm maltodextrin, mật ong, đường dừa, xi-rô cây phong, mật hoa agave và chà là.

Điểm mấu chốt

Thực hiện theo chế độ ăn ketogen bao gồm việc hạn chế lượng carb của bạn và giảm lượng đường tiêu thụ thêm để đạt đến trạng thái ketosis.

May mắn thay, có nhiều chất làm ngọt có sẵn vẫn có thể được sử dụng trong chế độ ăn keto low-carb.

Sử dụng những chất làm ngọt này một cách điều độ như một phần của chế độ ăn keto lành mạnh và cân bằng để thêm hương vị trong khi vẫn còn ít carb.