Viêm khớp gối: Hãy thận trọng trong 5 bài tập này

NộI Dung

• Tập thể dục sẽ làm cho đau đầu gối tồi tệ hơn?
• Cách tập squat sâu
• Làm thế nào để thực hành lunging sâu
• Cách chạy
• Làm thế nào để luyện tập các môn thể thao tác động cao và nhảy lặp đi lặp lại
• Cách tập đi bộ hoặc chạy lên cầu thang
• Là một số bài tập dễ dàng hơn trên đầu gối?
• Làm thế nào để tận dụng tối đa việc tập luyện của bạn
• Lời khuyên khác
• Khi nào nên tránh tập thể dục hoàn toàn nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối
• Điểm mấu chốt

Tập thể dục sẽ làm cho đau đầu gối tồi tệ hơn?

Nếu bạn bị viêm khớp đầu gối, tập thể dục vẫn nên là một phần trong lối sống của bạn. Điều quan trọng là phải biết các bài tập đúng và cách đúng để thực hiện chúng.

Nói chung, tập thể dục dài hạn là an toàn cho người lớn bị đau đầu gối. Hơn nữa, khi thực hiện đúng, tập thể dục đúng thậm chí có thể làm giảm cơn đau do viêm khớp. Điều này có thể cải thiện khả năng của bạn để thực hiện các hoạt động thể chất thông thường.

Nó có vẻ phản trực giác khi tập thể dục để giảm đau đầu gối, vì vậy nó rất hữu ích để hiểu cách thức hoạt động của nó.

Tập thể dục mang lại máu và chất dinh dưỡng cho sụn, làm cho nó hiệu quả hơn trong việc bảo vệ và hướng dẫn các khớp của bạn trong quá trình vận động. Tập thể dục cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe hơn có thể mang trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn, giảm một số gánh nặng cho các khớp.

Tuy nhiên, thực hiện các bài tập sai của người Viking hoặc sử dụng hình thức kém có thể làm tăng đau hoặc gây tổn thương cho khớp. Cơn đau không phải là bình thường, Cảnh báo Alice Bell, một bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia được chứng nhận bởi hội đồng quản trị về lão khoa.

Một thói quen tập thể dục thông minh có thể dễ dàng để làm chủ. Mặc dù hướng dẫn rộng có thể hữu ích, cách an toàn và hiệu quả nhất để khởi động thói quen tập thể dục là với sự hướng dẫn của một chuyên gia được cấp phép, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý. Một chuyên gia sẽ phân tích hình thức của bạn và đưa ra gợi ý.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để thực hành một cách an toàn một số tùy chọn tập thể dục phổ biến hơn. Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ một vài lựa chọn thay thế có tác động thấp mà bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của mình.

Cách tập squat sâu

Ngồi xổm có thể giúp xây dựng sức mạnh chân và hông, dẫn đến các khớp ổn định hơn. Theo thời gian, phạm vi chuyển động của bạn sẽ tăng lên. Miễn là bạn có thể luyện tập mà không cảm thấy đau, thì bạn nên an toàn khi đưa squats vào thói quen tập thể dục.

Những người bị viêm khớp có thể tìm thấy lợi ích nhất trong squats tường, vì ngồi xổm vào tường có thể giúp giảm nguy cơ gây áp lực không cần thiết hoặc không chính xác lên đầu gối của bạn.

Để thực hiện một bài squat cơ bản:

1. Đứng dựa lưng vào tường. Bàn chân của bạn nên cách nhau ngang vai, với gót chân cách tường khoảng 18 inch.
2. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với gót chân của bạn, không ra phía trước ngón chân của bạn.
3. Hít vào và thở ra khi bạn ngồi xuống hoặc ngồi xổm. Mông của bạn không nên giảm xuống thấp hơn mức đầu gối.
4. Giữ cơ bụng của bạn chặt chẽ và đảm bảo rằng lưng của bạn được ép phẳng vào tường.
5. Đẩy lên qua gót chân - không phải bóng của bàn chân - và hít vào khi bạn đứng lên.

Cẩn thận giữ đầu gối qua mắt cá chân và không qua bóng của bàn chân, cảnh báo của Bell Bell.

Nếu bạn bắt đầu trải qua cơn đau dữ dội tại bất kỳ thời điểm nào - nhiều hơn đau đầu gối thông thường của bạn - bạn nên ngừng tập luyện trong ngày. Hãy chắc chắn để thử di chuyển một lần thử khác trong lần thực hành tiếp theo của bạn. Bạn sẽ thấy rằng ngưỡng đau của bạn tăng lên khi bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Làm thế nào để thực hành lunging sâu

Đối với những người bị viêm khớp gối, phổi gây ra những lợi ích và rủi ro tương tự như ngồi xổm sâu. Phổi là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh chân và hông tổng thể của bạn, nhưng có thể gây ra đau đớn không cần thiết khi thực hành không chính xác.

Bí quyết, Bell nói, là đảm bảo đầu gối của bạn không kéo dài qua mắt cá chân của bạn.

Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi thực hành lunges trong khi giữ vào lưng ghế hoặc bàn để được hỗ trợ thêm.

Để thực hiện một bước nhảy cơ bản:

1. Lấy về hỗ trợ của bạn, nếu cần.
2. Bước về phía trước với một chân. Hãy chắc chắn để giữ đầu gối phía trước của bạn trên mắt cá chân của bạn. Đầu gối của bạn không bao giờ nên kéo dài qua mắt cá chân của bạn.
3. Khi bạn đã ổn định vị trí, từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn.
4. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến hông của bạn.
5. Tham gia, hoặc thắt chặt, cơ bụng của bạn. Điều này sẽ giúp giữ cho lưng của bạn thẳng khi bạn di chuyển vào một vị trí lung tung. Trượt hoặc nghiêng về phía trước sẽ gây căng thẳng không cần thiết trên đầu gối phía trước của bạn.

Trong quá trình luyện tập của bạn, điều quan trọng là bạn phải lưu ý mọi thay đổi về đau đớn hoặc khó chịu. Nếu bạn bắt đầu trải qua nhiều cơn đau hơn bình thường, bạn nên ngừng phổi trong ngày và chuyển sang một hình thức tập thể dục khác.

Cách chạy

Chạy có thể tăng sức khỏe tổng thể của bạn và giúp kiểm soát cân nặng. Điều này có thể làm giảm mức độ căng thẳng trên đầu gối của bạn và làm giảm tác động tổng thể của viêm khớp.

Tuy nhiên, một số hãy cẩn thận áp dụng:

• Chọn giày chắc chắn, hỗ trợ. Giày dép của Bỉ bị đánh giá thấp khi nói đến việc bảo vệ các khớp của bạn.
• Chạy trên đất, cỏ, sỏi hoặc nhựa đường, nếu có. Chúng mềm hơn bê tông.
• Hãy chú ý đến bất kỳ nỗi đau. Nếu bạn bắt đầu trải qua nhiều cơn đau hơn bình thường, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày. Nếu cơn đau tiếp tục, đi khám bác sĩ. Một cơn đau bất thường có thể là kết quả của một cái gì đó ngoài viêm khớp.

Mặc dù những người bị viêm khớp gối có thể chạy an toàn, Bell khuyên nên để môn thể thao này cho những người đã chạy được một thời gian. Cô ấy nói rằng ngân hàng chạy bộ lâu năm đã phát triển hình thức chạy phù hợp và đã phát triển hỗ trợ cơ bắp xung quanh khớp.

Không ai bị viêm khớp nên bắt đầu chạy, cô nói thẳng.

Nếu chạy hasn mệnh là một phần của thói quen tập thể dục của bạn và bạn thấy rằng bạn muốn bắt đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể thảo luận về lợi ích và rủi ro cá nhân của bạn và cung cấp hướng dẫn về các bước tiếp theo.

Làm thế nào để luyện tập các môn thể thao tác động cao và nhảy lặp đi lặp lại

Dường như có một mối liên hệ giữa các môn thể thao tác động cao và nguy cơ viêm khớp, nhưng chấn thương góp phần vào nguy cơ đó. Đối với những người đã bị viêm khớp, tập thể dục tác động cao phù hợp có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Tuy nhiên, điều đó có nghĩa là bạn phải từ bỏ các bài tập có tác động cao. Điều quan trọng là thực hành chu đáo và điều độ.

Để giảm thiểu các triệu chứng:

• Don Tiết tham gia vào các môn thể thao tác động cao hoặc các hoạt động khác liên quan đến việc nhảy lặp đi lặp lại mỗi ngày. Một nguyên tắc chung là nghỉ hai hoặc ba ngày giữa các môn thể thao tác động cao. Thực hành của bạn chỉ nên chạy trong một giờ ngọn.
• Cân nhắc đeo nẹp đầu gối trong khi luyện tập. Điều này có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn ở vị trí thích hợp, đặc biệt nếu viêm khớp đã làm tổn thương sự liên kết.
• Nếu bạn bị đau hoặc sưng nhẹ, hãy dùng thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như naproxen (Aleve), sau khi luyện tập.

Nếu bạn chưa từng tham gia vào các hoạt động có ảnh hưởng lớn trước đó, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu ngay bây giờ. Họ có thể hướng dẫn bạn qua tác động tiềm tàng mà các hoạt động này sẽ gây ra cho đầu gối bị ảnh hưởng của bạn.

Bell có khả năng sẽ tư vấn cho khách hàng của mình bị viêm khớp để tránh hoạt động tác động cao hoàn toàn. Cô ấy lưu ý rằng nhảy lên xuống tạo ra một tác động lên các khớp của bạn bằng khoảng 20 lần trọng lượng cơ thể của bạn.

Cách tập đi bộ hoặc chạy lên cầu thang

Mặc dù đi bộ lên xuống cầu thang có thể làm tổn thương, nhưng nó có thể là một bài tập tăng cường tốt cho cơ bắp chân và hông của bạn.

Chuyển động cũng có thể giúp tăng sản xuất chất lỏng khớp, bôi trơn khớp và giúp rửa trôi độc tố.

Để leo lên các bước một cách an toàn:

• Hãy dành thời gian của bạn. Một cách tiếp cận chậm và ổn định có thể giúp bạn duy trì sự ổn định.
• Sử dụng lan can để hỗ trợ. Nếu bạn hiện đang sử dụng gậy, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách sử dụng tốt nhất khi đi cầu thang.
• Cũng như nhiều bài tập khác, hãy cẩn thận đừng quá căng đầu gối của bạn.

Đối với một sự thay thế tác động thấp, hãy thử sử dụng một máy bước cầu thang. Giống như các bước thực, chuyển động lặp đi lặp lại sẽ kích thích sản xuất chất lỏng khớp.
Khi sử dụng một bậc thang, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Bắt đầu với một bài tập ngắn hơn và tăng thời lượng theo thời gian. Làm quá nhiều quá nhanh có thể gây hại.
• Điều chỉnh chiều cao tăng cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Bell khuyên rằng bạn nên bắt đầu nhỏ và dần dần tiến lên một bước cao hơn.
• Sử dụng lan can để hỗ trợ, khi cần thiết. Cẩn thận không dựa vào đường ray.

Là một số bài tập dễ dàng hơn trên đầu gối?

Thể dục nhịp điệu nước thường được đề xuất để phục hồi từ các khớp đau. Mặc dù nước có thể có tác dụng làm dịu, nổi trên đầu gối của bạn, Bell nói rằng nó không thể tạo ra đủ sức đề kháng để tăng cường cơ bắp xung quanh.

Nếu bạn thực sự muốn tạo ra đủ sức đề kháng để tạo ra sự khác biệt, các bài tập trên đất liền cuối cùng là những gì bạn cần, cô nói.

Một số mục yêu thích của cô bao gồm đạp xe, ở cường độ trung bình hoặc cao và tăng cường các bài tập như Pilates.

Bạn có thể có được nhiều hơn từ một bài tập có tác động thấp bằng cách kết hợp các dây thun có trọng lượng hoặc trọng lượng miễn phí vào thói quen của bạn.

Bạn cũng có thể thấy có lợi khi đeo nẹp đầu gối trong khi tập thể dục. Nếu bạn chưa có ý định, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu đây có phải là một lựa chọn tốt cho bạn không. Họ có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể và tư vấn cho bạn về các thực hành tốt nhất.

Làm thế nào để tận dụng tối đa việc tập luyện của bạn

Bạn có thể gặp phải tình trạng đau nhức nhẹ khi tập thể dục, đặc biệt là khi bạn tập thể dục trong một thời gian.

Khi lập kế hoạch cho thói quen của bạn, hãy chắc chắn để giữ mức độ cường độ hợp lý. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể cung cấp một khuyến nghị cá nhân phù hợp với nhu cầu của bạn. Liều lượng tập thể dục của tập thể dục là đủ để tạo ra sự khác biệt, nhưng không đến nỗi bạn bị thương hay nản lòng.

Lời khuyên khác

• Đầu tư vào giày thể thao thoải mái và cung cấp hỗ trợ thích hợp.
• Luôn ấm lên trước khi tập thể dục. Kéo dài có thể giúp mở các khớp của bạn và giảm mức độ tác động lên đầu gối của bạn.
• Nếu các khớp của bạn đã bị đau, hãy chườm nóng trước khi tập thể dục để giảm độ cứng tiềm tàng.
• Bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng thời lượng theo thời gian.
• Phá vỡ các bài tập tác động cao với sửa đổi tác động thấp hoặc thay thế.
• Hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Hãy dành một vài phút để kéo dài các khớp của bạn. Áp dụng một nén lạnh cũng có thể giúp giảm đau và sưng.

Khi nào nên tránh tập thể dục hoàn toàn nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy ngừng tập thể dục cho đến khi bạn có thể gặp bác sĩ:

• sưng tăng
• đau, đâm, hoặc đau liên tục
• đau khiến bạn đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi
• Các khớp cảm thấy ấm khi chạm vào hoặc có màu đỏ
• cơn đau kéo dài hơn hai giờ sau khi tập thể dục hoặc trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm

Nếu cơn đau kéo dài, hãy chống lại sự cám dỗ để che giấu nó bằng thuốc giảm đau, Bell nói. Bạn muốn tìm hiểu nguyên nhân cơ bản của vấn đề và khắc phục nó.

Cô ấy cũng khuyên bạn nên chống lại sự thôi thúc hoàn toàn tập thể dục. Sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, bạn nên di chuyển trở lại với chế độ tập thể dục phù hợp với bạn.

Điểm mấu chốt

Không chỉ tập thể dục với viêm khớp gối, có thể cần thiết để kiểm tra hoặc thậm chí đảo ngược cơn đau liên quan đến tình trạng này. Bell lưu ý rằng hầu hết các tiểu bang cho phép bạn gặp một nhà trị liệu vật lý mà không cần sự giới thiệu, và một hoặc hai buổi có thể dẫn đến một đơn thuốc tập thể dục được cá nhân hóa cho mục tiêu và khả năng của bạn.

Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là không có gì, theo Bell Bell, nói thêm rằng nó tốt nhất để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn trước khi cơn đau viêm khớp bắt đầu làm bạn chậm lại. Sử dụng các biện pháp phòng ngừa trong khi luyện tập có thể giúp bạn tiếp tục với thói quen tập thể dục ưa thích lâu hơn.