Huấn luyện viên của Lana Condor chia sẻ quy trình tập luyện toàn thân

NộI Dung

• Bài tập sức mạnh toàn thân của Lana Condor
• Mạch 1
• Squat với Dumbbell Overhead Press
• Nhảy Squat
• Dumbbell Reverse Lunge
• Nhảy Lunge
• Mạch 2
• Đi bộ đến Plank Push-Up
• Trò chơi bóng y học
• Lunge bên
• Nhảy dây
• Đánh giá cho

Nếu bạn cảm thấy ít dành cho thói quen tập luyện của mình trong vài tháng qua, Lana Condor có thể nói. Huấn luyện viên của cô, Paolo Mascitti, cho biết Condor đã tiếp cận anh ta "sau vài tháng cách ly khó khăn", nói rằng cô muốn "cảm thấy tốt và mạnh mẽ trở lại". "Và đó là những gì chúng tôi đã làm việc kể từ đó", anh ấy nói Hình dạng. (Liên quan: Bây giờ không phải là lúc để cảm thấy có lỗi về thói quen tập luyện của bạn)

Mascitti nói rằng, gần đây nhất, anh ấy đã tập luyện ảo với Condor khoảng 4-5 lần một tuần. Các buổi tập của họ kéo dài khoảng một giờ và trọng tâm chính của họ là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), anh chia sẻ. Ông cho biết thêm: “Chúng tôi cũng thực hiện rất nhiều bài tập về sức đề kháng kết hợp với các động tác plyometric.

Huấn luyện viên giải thích rằng mục tiêu của Condor là xây dựng sức mạnh tổng thể. Vì vậy, thay vì tập trung vào một bộ phận cơ thể cụ thể mỗi ngày, Mascitti cho biết anh kết hợp các chuyển động phức hợp vào mạch của chúng để mang lại hiệu quả đốt cháy toàn thân nhiều hơn. "Chúng ta có thể có một ngày mà chúng ta sẽ dành thêm vài phút cho các bài tập tạ và cơ mông hoặc ngực và cơ tam đầu, nhưng vì Lana chỉ muốn cảm thấy khỏe mạnh, mục tiêu của tôi là cung cấp cho cô ấy những bài tập toàn diện và cân đối," anh ấy giải thích. (Liên quan: Đây là lịch trình tập luyện hàng tuần cân bằng hoàn hảo trông như thế nào)

Mascitti nói Condor cũng tập trung vào việc nghỉ ngơi nhiều ngày vì cô ấy vẫn giữ thói quen tập luyện của mình. Đôi khi, cô ấy thậm chí còn tham gia các liệu pháp phục hồi như xông hơi bằng tia hồng ngoại (nhiệt hồng ngoại được cho là giúp lưu thông máu và giảm đau) và liệu pháp áp lạnh (để cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ lạnh mạnh được cho là giúp phục hồi cơ), huấn luyện viên cho biết thêm.

Ông nói: “Tôi nghĩ rằng những ngày nghỉ khi bạn cần là rất quan trọng. "Lana rất giỏi trong việc truyền đạt những gì cơ thể cô ấy cần và chúng tôi cùng nhau tìm ra các giải pháp để đảm bảo cô ấy tiếp tục tập luyện một cách nhất quán."

Cho dù họ đang làm việc về đào tạo hay phục hồi, Mascitti nói Condor là một khách hàng "trong mơ". “Cô ấy thật thà, cô ấy làm việc chăm chỉ, và vì thế, cô ấy khiến công việc của tôi trở nên dễ dàng,” anh chia sẻ.

Tận hưởng thói quen tập thể dục của Condor với một bài tập toàn thân độc quyền do Mascitti thiết kế cho Hình dạng. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ, nhưng Mascitti khuyên bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn và sửa đổi bất cứ khi nào cần thiết.

Bài tập sức mạnh toàn thân của Lana Condor

Làm thế nào nó hoạt động: Khởi động, sau đó thực hiện mỗi bài tập với số lần hoặc thời gian quy định. Lặp lại mỗi mạch bốn lần.

Những gì bạn cần: Quả tạ, dây nhảy và quả cầu thuốc.

Mạch 1

Squat với Dumbbell Overhead Press

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một đầu của quả tạ lên đầu mỗi bên vai. Chồng trọng lượng lên cổ tay với khuỷu tay hướng xuống.

NS. Giữ ngực hướng lên, hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

NS. Nhấn mạnh bàn chân xuống đất và truyền động qua chân để đứng. Dùng đà để ấn quả tạ qua đầu, kết thúc bằng bắp tay bằng tai.

NS. Hạ tạ xuống ngang vai để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Nhảy Squat

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực và hạ xuống tư thế ngồi xổm.

NS. Đẩy mạnh lên cao, nhảy càng cao càng tốt. Lái xe bằng gót chân chứ không phải ngón chân. Khi tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống.

Lặp lại trong 30 giây.

Dumbbell Reverse Lunge

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Tiến một bước dài về phía sau bằng chân phải, giữ hông vuông về phía trước, xương chậu trung lập và tạ sang hai bên. Hạ xuống cho đến khi cả hai chân đều cong một góc 90 độ, giữ cho ngực cao và hướng vào cơ thể.

NS. Nhấn vào giữa bàn chân trái và gót chân trái để đứng, bước chân phải lên để chạm bên trái.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Nhảy Lunge

MỘT. Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải ở phía trước và cả hai chân uốn cong một góc 90 độ.

NS. Hạ xuống 1 đến 2 inch để lấy đà và đẩy người khi bạn trực tiếp nhảy lên, đổi chân trước khi hạ cánh nhẹ nhàng ở tư thế chùng xuống với chân đối diện ở phía trước.

NS. Luân phiên các bên và di chuyển nhanh chóng.

Lặp lại trong 30 giây.

Nghỉ một phút và lặp lại mạch bốn lần.

Mạch 2

Đi bộ đến Plank Push-Up

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm, sau đó đưa tay ra ngoài cho đến khi hai tay đặt dưới ngực, lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Thực hiện các nhiệm vụ và cốt lõi như thể đang giữ một tấm ván cao.

NS. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ toàn bộ cơ thể về phía sàn, tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.

NS. Thở ra và ấn vào lòng bàn tay để đẩy cơ thể khỏi sàn để trở về tư thế plank cao, đồng thời di chuyển hông và vai.

NS. Đi lại bằng tay và chân và trở lại vị trí đứng.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

Trò chơi bóng y học

MỘT. Giữ một quả bóng thuốc và đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

NS. Nhấn mạnh quả bóng trên đầu, sau đó ngay lập tức đập quả bóng xuống sàn bằng cách đưa quả bóng đi xuống. Khi thực hiện, hãy theo dõi quả bóng bằng cơ thể của bạn, tránh uốn cong ở thắt lưng và kết thúc ở tư thế ngồi xổm thấp, đầu ngẩng lên, ngực và mông thấp.

NS. Bắt bóng trong lần trả đầu tiên và phát nổ hướng lên trên, đưa bóng bay ngược trở lại và mở rộng hoàn toàn cơ thể và cánh tay.

Lặp lại trong 30 giây.

Lunge bên

MỘT. Đứng hai chân với nhau và hai tay chắp trước ngực.

NS. Bước sang phải một bước lớn, ngay lập tức hạ thấp người trong tư thế chùng lưng, hạ hông về phía sau và uốn cong đầu gối phải để theo dõi thẳng hàng với chân phải. Giữ chân trái thẳng nhưng không bị khóa, với cả hai bàn chân hướng về phía trước.

NS. Đẩy chân phải để duỗi thẳng chân phải và bước chân phải sang bên trái để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Nhảy dây

MỘT. Mỗi tay nắm lấy tay cầm của dây thừng và bắt đầu với dây phía sau bạn.

NS. Xoay cổ tay và cẳng tay để đu dây trên cao. Khi dây đi qua ống chân, hãy nhảy bằng cách luồn qua các ngón chân và để dây đi qua bên dưới.

Lặp lại trong 30 giây.

Nghỉ một phút và lặp lại mạch bốn lần.

Đánh giá cho