4 chân duỗi cho linh hoạt

NộI Dung

• Tổng quat
• Quad căng
• Giãn gân kheo / bắp chân
• Kéo căng đùi trong
• Kéo dài chân
• Lấy đi
• 3 bước di chuyển để tăng cường sức mạnh

Tổng quat

Đó là một ý tưởng tốt để làm nóng cơ bắp như là một phần của thói quen tập thể dục của bạn. Cơ bắp không được làm ấm đúng cách có nguy cơ chấn thương cao hơn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện với một khởi động nhẹ, tích cực như kéo dài năng động hoặc chạy bộ.

Mặc dù các chuyên gia không đồng ý về việc nó có nên kéo dài trước hay sau khi tập luyện hay không, hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên kéo dài như một phần của thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn làm các hoạt động như chạy hoặc đạp xe.

Tuy nhiên, tính linh hoạt không xảy ra qua đêm. Một số người tự nhiên kém linh hoạt hơn những người khác, vì vậy có thể mất nhiều tuần kéo dài thường xuyên để cải thiện khả năng vận động của khớp. Carol Michaels, người sáng lập Recovery Fitness, được chứng nhận bởi Viện đào tạo tập thể dục ung thư, Hội đồng thể dục Hoa Kỳ, Đại học Y học thể thao Hoa Kỳ, và là thành viên của ACSM và IDEA.

Dưới đây là bốn bước duỗi chân mà cô đề nghị để cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Cố gắng giữ mỗi lần kéo dài trong khoảng 30 giây.

Quad căng

Cơ tứ đầu, hay ngắn là tứ giác, là nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn. Bạn sử dụng các cơ này khi bạn đi bộ, chạy hoặc làm lunges.

Để kéo dài tứ giác của bạn:

1. Đứng về phía tường của bạn, đặt một bàn tay lên tường cho cân bằng.
2. Giữ bàn chân bên ngoài của bạn với bàn tay bên ngoài của bạn và nâng bàn chân lên về phía sau của bạn, giữ cho đùi và đầu gối của bạn với nhau.
3. Bạn nên cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải ở phía trước đùi.
4. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó làm tương tự cho chân kia.

Giãn gân kheo / bắp chân

Các gân kheo là các cơ dọc theo mặt sau của chân trên của bạn, chạy từ đùi đến đầu gối. Chúng giúp bạn uốn cong đầu gối và di chuyển hông. Những cơ bắp này được sử dụng khi bạn chơi thể thao hoặc chạy.

Cơ bắp chân của bạn nằm dọc theo mặt sau của chân dưới. Chúng giúp di chuyển gót chân của bạn trong các hoạt động như đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Để kéo căng cả hai nhóm cơ với nhau:

1. Đặt chân phải của bạn trước mặt bạn.
2. Bản lề ở thắt lưng để nghiêng thân về phía trước về phía chân phải mở rộng và uốn cong đầu gối hỗ trợ của bạn.
3. Từ từ uốn cong mắt cá chân phải của bạn để ngón chân của bạn kéo lên về phía cơ thể của bạn.
4. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn và sau đó lặp lại với chân trái.

Kéo căng đùi trong

Các cơ đùi trong giúp ổn định khớp hông và đầu gối của bạn. Các bài tập tập trung vào làm việc bên trong đùi thường được khuyến khích để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Để kéo dài đùi trong của bạn:

1. Đứng với một lập trường rất rộng.
2. Cong đầu gối phải của bạn khi bạn dịch chuyển toàn bộ cơ thể sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong bên trái.
3. Giữ cho một chu kỳ thở thư giãn, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang phía bên kia và lặp lại với chân trái.

Kéo dài chân

Sự kéo dài này làm việc lưng dưới, gân kheo, bắp chân và mắt cá chân của bạn. Tất cả các khu vực này được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày của bạn, và trong khi chạy hoặc đi xe đạp.

Để thực hiện việc kéo dài này:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Cong một đầu gối và ôm nó vào cơ thể của bạn.
3. Từ từ đá chân đó lên phía trần nhà, duỗi thẳng và kéo nó về phía thân cho đến khi cảm thấy căng thẳng phía sau chân.
4. Chỉ và uốn cong bàn chân 3 lần và thực hiện 3 vòng tròn mắt cá chân theo mỗi hướng.
5. Hạ chân xuống và lặp lại với chân đối diện.

Lấy đi

Tất cả bốn động tác này có thể giúp bạn tránh chấn thương nếu bạn là người chạy hoặc nếu bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào có tác dụng cho đôi chân của bạn. Thực hiện chúng trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp chân của bạn cảm thấy căng.

3 bước di chuyển để tăng cường sức mạnh