Chanh 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của chanh
• Sức khỏe tim mạch
• Ngăn ngừa sỏi thận
• Phòng chống thiếu máu
• Ung thư
• Nước chanh
• Tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Chanh (Cam quýt) là một trong những loại trái cây họ cam quýt phổ biến nhất thế giới.

Chúng mọc trên cây chanh và là giống lai của cây sả và vôi gốc.

Có nhiều cách để thưởng thức chanh, nhưng chúng có vị rất chua và thường không được ăn một mình hoặc như một loại trái cây.

Thay vào đó, họ lại thường trang trí cho bữa ăn và nước ép của họ thường được sử dụng để cung cấp hương vị chua. Chúng là một thành phần quan trọng trong nước chanh.

Một nguồn vitamin C và chất xơ tuyệt vời, chanh chứa nhiều hợp chất thực vật, khoáng chất và tinh dầu.

Những quả màu vàng này cũng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Ăn chanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và sỏi thận.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chanh.

Giá trị dinh dưỡng

Chanh chứa rất ít chất béo và protein. Chúng bao gồm chủ yếu là carbs (10%) và nước (88 trừ89%).

Một quả chanh vừa chỉ cung cấp khoảng 20 calo.

Các chất dinh dưỡng trong 1/2 cốc (100 gram) chanh, bóc vỏ là (1):

• Calo: 29
• Nước: 89%
• Chất đạm: 1,1 gram
• Carbs: 9,3 gram
• Đường: 2,5 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Mập: 0,3 gram

Carbs

Các carbohydrate trong chanh chủ yếu bao gồm các chất xơ và đường đơn giản, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose (2).

Chất xơ

Chất xơ chính trong chanh là pectin.

Các chất xơ hòa tan như pectin có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột (3).

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe (3, 4).

TÓM LƯỢC Chanh chứa khoảng 10% carbs, phần lớn là các chất xơ hòa tan và đường đơn giản. Chất xơ chính của chúng là pectin, có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Vitamin và các khoáng chất

Chanh cung cấp một số vitamin và khoáng chất.

• Vitamin C. Một vitamin và chất chống oxy hóa thiết yếu, vitamin C rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da (5, 6).
• Kali. Một chế độ ăn nhiều kali có thể làm giảm mức huyết áp và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của tim (7).
• Vitamin B6. Một nhóm các vitamin liên quan, B6 có liên quan đến việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

TÓM LƯỢC Chanh rất giàu vitamin C. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp kali và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác

Các hợp chất thực vật là các hoạt chất sinh học tự nhiên được tìm thấy trong thực vật, một số trong đó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Các hợp chất thực vật trong chanh và các loại quả có múi khác có thể có tác dụng tốt đối với bệnh ung thư, bệnh tim mạch và viêm (8, 9, 10).

Đây là những hợp chất thực vật chính trong chanh:

• Axit citric. Các axit hữu cơ phong phú nhất trong chanh, axit citric có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
• Hesperidin. Chất chống oxy hóa này có thể củng cố các mạch máu của bạn và ngăn ngừa xơ vữa động mạch - sự tích tụ của các chất béo tích tụ (mảng bám) bên trong các động mạch của bạn (11, 12).
• Diosmin. Một chất chống oxy hóa được sử dụng trong một số loại thuốc ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, diosmin cải thiện trương lực cơ và giảm viêm mãn tính trong mạch máu của bạn (13).
• Eriocitrin. Chất chống oxy hóa này được tìm thấy trong vỏ chanh và nước ép (13, 14).
• D-limonene. Được tìm thấy chủ yếu trong vỏ, d-limonene là thành phần chính của tinh dầu chanh và hương chanh khác biệt có trách nhiệm. Trong sự cô lập, nó có thể làm giảm chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày (15).

Nhiều hợp chất thực vật trong chanh không được tìm thấy với số lượng cao trong nước chanh, vì vậy nên ăn toàn bộ trái cây - không bao gồm vỏ - để có lợi ích tối đa (16, 17).

TÓM LƯỢC Chanh chứa các hợp chất thực vật cung cấp các lợi ích sức khỏe khác nhau. Các hợp chất này bao gồm axit citric ,youperidin, diosmin, eriocitrin và d-limonene.

Lợi ích sức khỏe của chanh

Trái cây có múi, bao gồm cả chanh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Các vitamin và chất xơ của chúng, cũng như các hợp chất thực vật mạnh mẽ của chúng, có khả năng chịu trách nhiệm (18).

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ, là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Lượng trái cây chứa nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (19, 20).

Nồng độ vitamin C trong máu thấp cũng có liên quan đến tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc bị huyết áp cao (21, 22).

Lượng chất xơ cô lập từ trái cây có múi đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu và các loại tinh dầu trong chanh có thể bảo vệ các hạt cholesterol LDL (xấu) khỏi bị oxy hóa (23, 24).

Các nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy các hợp chất thực vật ngần ngại và diosmin có thể có tác dụng có lợi đối với một số yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim (25, 26, 27).

Ngăn ngừa sỏi thận

Axit citric trong chanh có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận (28, 29).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước chanh và nước chanh có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sỏi thận, nhưng các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng (30, 31, 32).

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu thường do thiếu sắt và phổ biến nhất ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Chanh chứa một lượng nhỏ chất sắt, nhưng chúng là một nguồn vitamin C và axit citric tuyệt vời, có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ các thực phẩm khác (33, 34).

Bởi vì chanh có thể tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, chúng có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Ung thư

Chanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú. Điều này được cho là do các hợp chất thực vật như ngần ngại và d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

TÓM LƯỢC Chanh có thể giúp bảo vệ chống thiếu máu, ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Nước chanh

Nhiều người uống nước chanh - nóng hoặc lạnh - một vài lần mỗi ngày.

Công thức thường là nước trái cây mới vắt từ 1/2 quả chanh1 trong một cốc (240 ml) nước.

Uống nước với chanh tươi vắt có thể có một số lợi ích sức khỏe.

Nước chanh là một nguồn giàu vitamin C và các hợp chất thực vật, có thể tăng cường chức năng miễn dịch, bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau và tăng khả năng hấp thụ chất sắt của bạn (5, 20, 34, 35).

Axit citric trong chanh làm giảm nguy cơ sỏi thận bằng cách pha loãng nước tiểu và tăng hàm lượng citrate của nó (28).

Cho rằng một số bột giấy đi vào hỗn hợp, pectin trong bột giấy có thể thúc đẩy sự đầy đủ và nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, từ đó thúc đẩy sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh (3).

Trên hết, mùi hương chanh có nguồn gốc từ tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng (43).

Nước chanh nên có lợi ích sức khỏe tương tự - ngoại trừ đường thường xuyên được thêm vào, không có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ vượt mức.

TÓM LƯỢC Uống nước chanh có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường chức năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ sỏi thận và bảo vệ chống lại một số bệnh.

Tác dụng phụ

Chanh thường được dung nạp tốt, nhưng trái cây có múi có thể gây dị ứng ở một số ít người (44).

Chúng cũng có thể gây dị ứng tiếp xúc và kích ứng da ở những người bị viêm da (45).

Chanh khá axit, vì vậy ăn chúng thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng nếu men răng của bạn bị hỏng (46).

TÓM LƯỢC Chanh thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây dị ứng hoặc kích ứng da ở một số người. Một lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng.

Điểm mấu chốt

Chanh là một loại trái cây tươi mát thường không ăn toàn bộ mà là một loại trang trí hoặc hương liệu.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật - tất cả đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Nếu bạn thích dùng thử chúng, chanh chắc chắn sẽ tăng cường sức khỏe của bạn.