Chế độ ăn 2.000 calo: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

NộI Dung

• Tại sao 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn
• Tại sao nhu cầu calo lại khác nhau
• Chế độ ăn kiêng 2.000 calo có thể giúp giảm cân không?
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• Điểm mấu chốt
• Chuẩn bị bữa ăn: Gà và rau trộn và kết hợp

Chế độ ăn 2.000 calo được coi là tiêu chuẩn đối với hầu hết người lớn, vì con số này được coi là đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng của hầu hết mọi người.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn 2.000 calo, bao gồm các loại thực phẩm nên bổ sung và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn mẫu.

Tại sao 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng khác nhau theo từng cá nhân, 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn.

Con số này dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính của hầu hết người lớn và được sử dụng cho mục đích lập kế hoạch bữa ăn theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 ().

Ngoài ra, nó được sử dụng làm điểm chuẩn để tạo các đề xuất trên nhãn dinh dưỡng ().

Trên thực tế, tất cả các nhãn dinh dưỡng đều có cụm từ: “Phần trăm Giá trị Hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị Hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn ”().

Do những giá trị hàng ngày này, người tiêu dùng có thể so sánh, ví dụ, lượng natri và chất béo bão hòa trong một loại thực phẩm nhất định với mức khuyến nghị hàng ngày tối đa.

Tại sao nhu cầu calo lại khác nhau

Calo cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để duy trì sự sống ().

Vì cơ thể và lối sống của mỗi người khác nhau nên mọi người có nhu cầu calo khác nhau.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, người ta ước tính rằng phụ nữ trưởng thành cần 1.600–2.400 calo mỗi ngày, so với 2.000–3.000 calo ở nam giới ().

Tuy nhiên, nhu cầu calo thay đổi đáng kể, với một số người cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, những người đang trong thời kỳ tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo tiêu chuẩn mỗi ngày.

Khi số lượng calo bạn đốt cháy lớn hơn số lượng bạn tiêu thụ, sự thâm hụt calo xảy ra, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Duy trì trọng lượng xảy ra khi cả hai số bằng nhau.

Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo thích hợp bạn nên tiêu thụ sẽ khác nhau.

Người lớn trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, các khuyến nghị về calo cho từng cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như kích thước, giới tính, mức độ tập thể dục, mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Chế độ ăn kiêng 2.000 calo có thể giúp giảm cân không?

Theo một chế độ ăn kiêng 2.000 calo có thể giúp một số người giảm cân. Hiệu quả của nó cho mục đích này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ giảm lượng calo tiêu thụ. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân bao gồm môi trường, các yếu tố kinh tế xã hội và thậm chí cả vi khuẩn đường ruột của bạn (,).

Điều đó nói rằng, hạn chế calo là một trong những mục tiêu chính trong việc ngăn ngừa và quản lý béo phì (,).

Ví dụ: nếu bạn giảm lượng calo hàng ngày của mình từ 2.500 xuống còn 2.000, bạn sẽ giảm được 1 pound (0,45 kg) trong 1 tuần, vì 3.500 calo (tiết kiệm 500 calo trong 7 ngày) là số calo gần đúng trong 1 pound cơ thể. mập (, ).

Mặt khác, chế độ ăn 2.000 calo sẽ vượt quá nhu cầu calo của một số người, có thể dẫn đến tăng cân.

Mặc dù chế độ ăn 2.000 calo có khả năng hỗ trợ giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng ăn vào phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn, vì nhu cầu calo thay đổi dựa trên nhiều yếu tố.

Thực phẩm để ăn

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Lượng calo của bạn đến từ đâu cũng quan trọng như lượng calo bạn tiêu thụ.

Mặc dù điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận đủ carbs, protein và chất béo, nhưng việc tập trung vào thực phẩm thay vì các chất dinh dưỡng đa lượng có thể hữu ích hơn để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh ().

Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức, nhưng chế độ ăn uống của bạn chủ yếu nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Các loại ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, bulgur, quinoa, farro, kê, v.v.
• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
• Rau không tinh bột: cải xoăn, rau bina, ớt, bí xanh, bông cải xanh, cải ngọt, cải Thụy Sĩ, cà chua, súp lơ, v.v.
• Các loại rau có tinh bột: bí bơ, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối tây, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua ít béo, kefir và pho mát nhiều chất béo.
• Thịt nạc: gà tây, gà, bò, cừu, bò rừng, bê, v.v.
• Các loại hạt, bơ hạt và hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và bơ hạt tự nhiên
• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, trai, trai, tôm, v.v.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu tây, đậu lăng, v.v.
• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ là loại tốt nhất và giàu dinh dưỡng nhất
• Protein thực vật: đậu phụ, edamame, tempeh, seitan, bột protein thực vật, v.v.
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Gia vị: gừng, nghệ, tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, ngò, rau oregano, hương thảo, ngải giấm, v.v.
• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước có ga, v.v.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm nguồn protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm và duy trì cân nặng (,).

Ngoài ra, theo dõi lượng carb của bạn và chọn đúng loại carb có thể giúp duy trì cân nặng.

Điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến - không chỉ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà còn để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, bao gồm nhiều trái cây, rau, protein nạc, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Các thực phẩm cần tránh

Tốt nhất là tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng - còn được gọi là “calo rỗng”. Đây thường là những loại thực phẩm chứa nhiều calo và đường bổ sung nhưng lại ít chất dinh dưỡng ().

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, bất kể nhu cầu calo của bạn:

• Đường thêm vào: cây thùa, bánh nướng, kem, kẹo, v.v. - giới hạn lượng đường bổ sung xuống dưới 5–10% tổng lượng calo của bạn ()
• Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, xúc xích, pizza, gà cốm, v.v.
• Carbs đã qua chế biến và tinh chế: bánh mì tròn, bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, mì ống đóng hộp, v.v.
• Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá và khoai tây chiên, v.v.
• Nước ngọt có ga và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước trái cây có đường, nước sô-đa, nước ép trái cây, đồ uống trà và cà phê có đường, v.v.
• Chế độ ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: kem ăn kiêng, đồ ăn nhẹ đóng hộp dành cho người ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và đông lạnh dành cho người ăn kiêng và chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như Sweet n ’Low, v.v.

Mặc dù hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức những thực phẩm kém lành mạnh.

Tuy nhiên, thường xuyên ăn những thực phẩm trong danh sách này có thể không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà còn trì hoãn hoặc cản trở quá trình giảm cân hoặc thậm chí làm gián đoạn nỗ lực duy trì cân nặng của bạn.

Tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như thực phẩm chiên, tinh bột tinh chế, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 5 ngày lành mạnh với khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và mỗi bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo ().

Thứ hai

Bữa sáng: trứng tráng rau

• 2 quả trứng
• 1 chén (20 gram) rau bina
• 1/4 chén (24 gram) nấm
• 1/4 cốc (23 gram) bông cải xanh
• 1 chén (205 gram) khoai lang xào
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu

Ăn nhẹ: táo với bơ đậu phộng

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng

Bữa trưa: Túi pita cá ngừ Địa Trung Hải

• 1 bánh pita nguyên cám
• 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
• hành tím và cần tây băm nhỏ
• 1/4 quả bơ
• 1 thìa (9 gram) phô mai Feta vụn

Ăn nhẹ: pho mát và nho

• 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
• 1 cốc (92 gram) nho

Bữa tối: cá hồi với rau và cơm hoang dã

• 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
• 1/2 chén (82 gram) gạo nấu chín
• 1 cốc (180 gram) măng tây nướng
• 1 cốc (100 gram) cà tím nướng

Thứ ba

Bữa sáng: bơ hạt và bánh mì nướng chuối

• 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạnh nhân
• 1 quả chuối cắt lát
• quế rắc lên trên

Ăn nhẹ: sinh tố

• 3/4 cốc (180 ml) sữa không đường, không sữa
• 1 chén (20 gram) rau bina
• 1 muỗng (42 gram) bột protein thực vật
• 1 cốc (123 gram) quả việt quất đông lạnh
• 1 muỗng canh (14 gam) hạt gai dầu

Bữa trưa: salad cá ngừ bơ

• 1/2 quả bơ
• 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
• 1/2 chén (75 gram) cà chua bi
• 2 cốc (100–140 gam) rau trộn

Bữa trưa: bánh burrito đậu đen và khoai lang

• 1 bánh tortilla nguyên cám
• 1/4 cốc (41 gram) gạo lứt nấu chín
• 1/2 chén (102 gram) khoai lang nấu chín
• 1/4 cốc (50 gram) đậu đen
• 2 muỗng canh (30 gam) salsa

Ăn nhẹ: rau và hummus

• cà rốt và cần tây tươi
• 2 muỗng canh (30 gam) hummus
• 1/2 bánh mì pita nguyên cám

Bữa tối: gà và bông cải xanh xào

• 5 ounce (140 gram) thịt gà
• 2 cốc (176 gram) bông cải xanh
• 1/2 chén (82 gram) gạo lứt nấu chín
• tỏi và gừng tươi
• 1 muỗng canh (15 ml) xì dầu

Thứ tư

Bữa sáng: parfait sữa chua berry

• 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất tươi
• 1/2 cốc (76 gram) dâu tây cắt lát
• 1/4 cốc (30 gram) granola

Ăn nhẹ: chuối và bơ hạnh nhân

• 1 quả chuối
• 1 1/2 muỗng canh (24 gam) bơ hạnh nhân

Bữa trưa: mì đậu phộng với đậu phụ và đậu Hà Lan

• 3/4 chén (132 gram) mì gạo nấu chín
• 5 ounce (141 gram) đậu phụ
• 1/2 chén (125 gram) đậu Hà Lan
• 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng kem
• 2 thìa cà phê (10 gram) tamari hoặc nước tương
• 1/2 thìa cà phê (2 gam) Sriracha
• 2 thìa cà phê (14 gam) mật ong
• nước cốt của 1/2 quả chanh

Ăn nhẹ: thanh protein

• Hãy tìm những thanh chứa khoảng 200–250 calo với ít hơn 12 gam đường và ít nhất 5 gam chất xơ.

Bữa tối: tacos cá

• 3 bánh ngô
• 6 ounce (170 gram) cá tuyết nướng
• 1/2 quả bơ
• 2 muỗng canh (34 gram) pico de gallo

Thứ năm

Bữa sáng: bánh mì nướng bơ với trứng

• 1/2 quả bơ
• 2 lát bánh mì nướng nguyên cám
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1 quả trứng

Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây

• 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 3/4 cốc (125 gram) dâu tây cắt lát

Bữa trưa: quinoa với rau trộn và gà nướng

• 1/2 chén (93 gram) quinoa nấu chín
• 5 ounce (142 gram) gà nướng
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1 cốc (180 gram) rau hỗn hợp không tinh bột

Ăn nhẹ: sô cô la đen và hạnh nhân

• 2 hình vuông (21 gram) sô cô la đen
• 15–20 hạt hạnh nhân

Bữa tối: ớt chay

• 1/2 chén (121 gram) cà chua đóng hộp, nghiền nát
• 1/2 chén (130 gram) đậu tây
• 1/2 chén (103 gram) bí ngô
• 1/2 chén (75 gram) ngô ngọt nấu chín
• 1/4 chén (28 gram) hành trắng thái hạt lựu
• 1/4 quả ớt jalapeño

Thứ sáu

Bữa sáng: bột yến mạch với hạt và trái cây khô

• 1/2 chén (80 gram) yến mạch cắt thép
• 1 muỗng canh (14 gam) hạt gai dầu
• 1 muỗng canh (12 gam) hạt lanh
• 2 muỗng canh (20 gam) quả anh đào khô

Ăn nhẹ: ớt chuông và cà rốt với guacamole

• 1/2 quả ớt chuông, cắt sợi
• 1 cốc cà rốt
• 4 muỗng canh (60 gam) guacamole

Bữa trưa: rau nướng và phô mai mozzarella bọc

• 1 bánh tortilla nguyên cám
• 1/2 chén (60 gram) ớt đỏ nướng
• 5 lát (42 gram) bí ngòi nướng
• 3 ounce (84 gram) phô mai mozzarella tươi

Ăn nhẹ: bánh pudding hạt chia chuối

• 5 ounce (170 gram) bánh pudding hạt chia
• 1/2 quả chuối cắt lát

Bữa tối: mì ống với pesto, đậu Hà Lan và tôm

• 2 muỗng canh (30 gam) pesto
• 1/2 chén (42 gram) penne lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt
• 6 ounce (170 gram) tôm
• 1/2 chén (80 gram) đậu Hà Lan
• 1 muỗng canh (5 gam) pho mát Parmesan bào

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Thực đơn mẫu 2.000 calo này bao gồm các bữa ăn với thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Thêm vào đó, nó giàu chất xơ, protein, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.

Với một chút kế hoạch và chuẩn bị, có thể dễ dàng đạt được một chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy những bữa ăn tương tự tương tự khi đi ăn ở ngoài.

Tuy nhiên, việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát khẩu phần ăn thường dễ dàng hơn khi bạn chuẩn bị bữa ăn tại nhà từ các nguyên liệu tươi.

Một chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và giàu trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn giúp bạn dễ dàng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn 2.000 calo đáp ứng nhu cầu của hầu hết người lớn.

Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.

Như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như sản phẩm tươi, protein và chất béo lành mạnh.

Chuẩn bị bữa ăn: Gà và rau trộn và kết hợp