Đậu lăng: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu chúng

NộI Dung

• Các loại đậu lăng khác nhau
• Rất bổ dưỡng
• Polyphenol trong đậu lăng có thể có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ
• Có thể bảo vệ trái tim của bạn
• Chất chống độc có thể hấp thụ chất dinh dưỡng
• Thuốc ức chế trypsin
• Giảng viên
• Tannin
• Axit phytic
• Cách tốt nhất để nấu đậu lăng
• Điểm mấu chốt

Đậu lăng là hạt ăn được từ họ đậu.

Họ nổi tiếng với hình dạng ống kính và được bán có hoặc không có vỏ trấu bên ngoài.

Mặc dù họ là một loại thực phẩm phổ biến trong các món ăn châu Á và Bắc Phi, nhưng sản xuất đậu lăng lớn nhất hiện nay là ở Canada (1).

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ về đậu lăng, dinh dưỡng, lợi ích của chúng và cách nấu chúng.

Các loại đậu lăng khác nhau

Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc của chúng, có thể từ vàng và đỏ đến xanh lá cây, nâu hoặc đen (1).

Dưới đây là một số loại đậu lăng phổ biến nhất:

• Nâu: Đây là những loại ăn rộng rãi nhất. Chúng có hương vị đất, giữ hình dạng tốt trong khi nấu và rất tuyệt trong các món hầm.
• Puy: Chúng đến từ khu vực Pháp Le Puy. Chúng có màu tương tự nhau nhưng chỉ bằng một phần ba kích thước của đậu lăng xanh và có vị cay.
• Màu xanh lá: Chúng có thể khác nhau về kích thước và thường là một thay thế rẻ hơn cho đậu lăng Puy trong công thức nấu ăn.
• Vàng và đỏ: Những đậu lăng được tách ra và nấu nhanh chóng. Họ rất tuyệt khi làm dal và có hương vị hơi ngọt và hấp dẫn.
• Beluga: Đây là những đậu lăng đen nhỏ trông gần giống trứng cá muối. Họ làm cho một cơ sở tuyệt vời cho món salad ấm áp.

Mỗi loại đậu lăng có thành phần độc đáo của chất chống oxy hóa và chất phytochemical (2).

Tóm lược Có nhiều loại đậu lăng khác nhau, nhưng nâu, xanh lá cây, vàng và đỏ, cũng như Puy và Beluga được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Rất bổ dưỡng

Đậu lăng thường bị bỏ qua, mặc dù chúng là một cách rẻ tiền để có được một loạt các chất dinh dưỡng.

Ví dụ, chúng được đóng gói với vitamin B, magiê, kẽm và kali.

Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, khiến chúng trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời. Họ cũng là một nguồn chất sắt tuyệt vời, một khoáng chất đôi khi thiếu trong chế độ ăn chay (1, 3).

Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau có thể thay đổi một chút về thành phần dinh dưỡng của chúng, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín thường cung cấp khoảng (4):

• Calo: 230
• Carbs: 39,9 gram
• Chất đạm: 17,9 gram
• Mập: 0,8 gram
• Chất xơ: 15,6 gram
• Thiamine: 22% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Niacin: 10% RDI
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folate: 90% RDI
• Axit pantothenic: 13% RDI
• Bàn là: 37% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Phốt pho: 36% RDI
• Kali: 21% RDI
• Kẽm: 17% RDI
• Đồng: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Đậu lăng có nhiều chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ăn đậu lăng có thể làm tăng trọng lượng phân của bạn và cải thiện chức năng đường ruột tổng thể của bạn (5).

Hơn nữa, đậu lăng chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi được gọi là phytochemical, nhiều trong số đó bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường loại 2 (1).

Tóm lược Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, sắt, magiê, kali và kẽm. Họ cũng là một nguồn protein và chất xơ thực vật tuyệt vời.

Polyphenol trong đậu lăng có thể có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Đậu lăng rất giàu polyphenol. Đây là một loại phytochemical tăng cường sức khỏe (1).

Một số polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như Procyanidin và flavanol, được biết là có tác dụng chống oxy hóa mạnh, chống viêm và bảo vệ thần kinh (6, 7, 8).

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy đậu lăng có khả năng ức chế sản xuất phân tử gây viêm cyclooxygenase-2 (9).

Ngoài ra, khi được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các polyphenol trong đậu lăng có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là trên các tế bào da ung thư (6).

Các polyphenol trong đậu lăng cũng có thể góp phần cải thiện lượng đường trong máu (1, 10, 11).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy tiêu thụ đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu và lợi ích không chỉ do hàm lượng carb, protein hoặc chất béo. Mặc dù nó chưa hiểu làm thế nào, polyphenol có thể cải thiện lượng đường trong máu (1, 12).

Nó cũng đáng lưu ý rằng các polyphenol trong đậu lăng don don dường như mất đi các đặc tính tăng cường sức khỏe sau khi nấu (6).

Điều này đang được nói, những kết quả này là từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Các nghiên cứu ở người là cần thiết trước khi có kết luận chắc chắn về những lợi ích sức khỏe này.

Tóm lược Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của polyphenol thúc đẩy sức khỏe, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ với tác dụng ức chế tế bào ung thư tiềm năng.

Có thể bảo vệ trái tim của bạn

Ăn đậu lăng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn vì nó có tác dụng tích cực đối với một số yếu tố nguy cơ (1, 13).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn một phần ba (60 gram) đậu lăng mỗi ngày làm tăng mức cholesterol cholesterol HDL tốt và giảm đáng kể mức cholesterol LDL cholesterol xấu và chất béo trung tính (14).

Đậu lăng cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp cao hơn so với những người được cho là đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu (15).

Hơn nữa, protein trong đậu lăng có thể ngăn chặn chất angiotensin I-convert enzyme (ACE), thường kích hoạt co thắt mạch máu và do đó làm tăng huyết áp của bạn (16, 17).

Nồng độ homocysteine ​​cao là một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Những thứ này có thể tăng lên khi lượng folate ăn kiêng của bạn không đủ.

Vì đậu lăng là một nguồn folate tuyệt vời, nên nó tin rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa homocysteine ​​dư thừa tích tụ trong cơ thể bạn (13).

Cuối cùng, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng ăn đậu lăng có thể giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn. Họ rất đầy và dường như giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định (10, 18, 19).

Tóm lược Đậu lăng có thể bảo vệ trái tim của bạn bằng cách hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine ​​trong cơ thể và cải thiện mức cholesterol và huyết áp.

Chất chống độc có thể hấp thụ chất dinh dưỡng

Đậu lăng có chứa chất chống độc có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Thuốc ức chế trypsin

Đậu lăng có chứa chất ức chế trypsin, ngăn chặn việc sản xuất enzyme thường giúp phá vỡ protein từ chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, đậu lăng thường chứa một lượng thấp trong số này, và điều đó không chắc là trypsin từ đậu lăng sẽ có ảnh hưởng lớn đến quá trình tiêu hóa protein của bạn (20).

Giảng viên

Lectin có thể chống lại sự tiêu hóa và liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn chặn sự hấp thụ của chúng.

Hơn nữa, các thảo dược có thể liên kết với carbs trên thành ruột. Nếu họ tiêu thụ quá mức, họ có thể làm xáo trộn hàng rào ruột và tăng tính thấm ruột, một tình trạng còn được gọi là rò rỉ ruột (21).

Nó đã suy đoán rằng quá nhiều giảng đường trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng tự miễn dịch, nhưng bằng chứng để hỗ trợ điều này bị hạn chế (21).

Điều đó đang được nói, các thảo dược có thể có các đặc tính chống ung thư và chống vi khuẩn (22, 23).

Nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu số lượng chất xúc xích trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử ngâm đậu lăng qua đêm và loại bỏ nước trước khi nấu.

Tannin

Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein. Điều này có thể ngăn chặn sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng (24).

Đặc biệt, có những lo ngại rằng tannin có thể làm giảm hấp thu sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin trong chế độ ăn uống (25).

Mặt khác, tannin có nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe (25).

Axit phytic

Axit phytic hoặc phytates có khả năng liên kết các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm sự hấp thụ của chúng (26).

Tuy nhiên, axit phytic cũng được báo cáo là có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh (27).

Mặc dù đậu lăng, giống như tất cả các loại đậu, có chứa một số chất chống độc, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là việc tách vỏ và nấu hạt làm giảm đáng kể sự hiện diện của chúng (24).

Tóm lược Đậu lăng có chứa chất chống độc như chất ức chế trypsin và axit phytic, làm giảm sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng. Ngâm và nấu đậu lăng sẽ giảm thiểu những thứ này, nhưng bất kể, bạn vẫn sẽ hấp thụ phần lớn các chất dinh dưỡng của bạn.

Cách tốt nhất để nấu đậu lăng

Đậu lăng rất dễ nấu. Không giống như nhiều loại đậu khác, chúng không cần ngâm trước và có thể được nấu trong vòng chưa đầy 20 phút.

Nó tốt nhất là cho chúng rửa sạch trước khi nấu, để loại bỏ tạp chất.

Sau đó, chúng có thể được đặt trong một cái nồi, phủ nước và một nhúm muối, đun sôi và để sôi nhỏ lửa trong 15 phút20 phút (28).

Đậu lăng của bạn nên hơi giòn hoặc mềm, tùy thuộc vào sở thích của bạn. Sau khi đun sôi, để ráo nước và rửa sạch trong nước lạnh để tránh nấu tiếp.

Một số đậu lăng, như đậu lăng tách cam, nấu trong vòng 5 phút và thật tuyệt khi bạn muốn chuẩn bị một bữa ăn vào phút cuối hoặc muốn chế biến một bữa ăn đã được nấu chín (28).

Đậu lăng cũng có thể được nấu theo mẻ lớn và được sử dụng cho bữa trưa hoặc bữa tối trong suốt cả tuần, vì chúng kéo dài đến 5 ngày trong tủ lạnh của bạn (28).

Hàm lượng chất chống độc trong đậu lăng giảm đáng kể khi nấu. Bạn cũng có thể ngâm đậu lăng qua đêm đến mức thấp hơn nữa (24).

Tóm lược Đậu lăng rất dễ nấu, với đậu lăng chẻ chỉ mất khoảng 5 phút và các loại khác khoảng 20 phút để chuẩn bị. Thêm vào đó, không giống như các cây họ đậu khác, bạn không cần phải ngâm chúng trước.

Điểm mấu chốt

Nâu, xanh lá cây, vàng, đỏ hoặc đen - đậu lăng có lượng calo thấp, giàu chất sắt và folate và là nguồn protein tuyệt vời.

Họ đóng gói polyphenol tăng cường sức khỏe và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Chúng dễ dàng nấu chín trong 5 phút20, giống như ngâm - làm giảm hàm lượng chất chống độc của chúng.