14 lợi ích sức khỏe ấn tượng của Lingonberries

NộI Dung

• 1. Chất chống oxy hóa cao
• 2. Có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
• 3. Kiểm soát cân nặng có thể
• 4. Thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh
• 5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• 6. Có thể bảo vệ sức khỏe mắt
• 7. Có thể giảm nguy cơ ung thư
• 8 trận13. Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• 14. Làm sáng lên chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Lingonberries là những quả nhỏ, màu đỏ có hương vị tương tự như quả nam việt quất nhưng không hoàn toàn như bánh tart.

Chúng mọc trên một cây bụi thường xanh nhỏ - Vaccinium viêm-idaea - đó là nguồn gốc của khu vực Scandinavia của Bắc Âu.

Quả mọng được biết đến bởi nhiều tên khác, bao gồm bearberry, redberry, partridrideerry, foxberry, cowberry, và Alaska lowbush cranberry.

Lingonberries đã được gọi là một siêu trái cây dựa trên giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng, chẳng hạn như để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của tim (1).

Dưới đây là 14 lợi ích sức khỏe ấn tượng của lingonberries.

1. Chất chống oxy hóa cao

Về mặt dinh dưỡng, lingonberries đáng chú ý nhất là chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.

Một khẩu phần 3/4 ly (100 gram) của lingonberries cung cấp 139% Lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) cho mangan, một khoáng chất là một thành phần của một trong những enzyme chống oxy hóa chính của cơ thể bạn - superoxide disutase (2, 3, 4).

Ngoài ra, một khẩu phần của lingonberries cung cấp 10% và 12% RDI cho vitamin E và C, tương ứng - cả hai đều có chức năng như chất chống oxy hóa (2, 5, 6, 7).

Hơn nữa, giống như nhiều loại quả mọng, lingonberries rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm anthocyanin và flavonoid (8, 9, 10).

Trên thực tế, màu đỏ của lingonberries đến từ anthocyanin, có thể có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm (8, 10, 11).

Lingonberries cũng cung cấp quercetin, một flavonoid có chức năng như một chất chống oxy hóa và chống viêm. Nó có thể giúp giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và các tình trạng khác (12, 13).

Tóm lược Lingonberries rất giàu các hợp chất có chức năng như chất chống oxy hóa, bao gồm mangan, vitamin C, vitamin E và một số hợp chất thực vật, như anthocyanin và quercetin.

2. Có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Các vi khuẩn và các vi khuẩn khác trong đường tiêu hóa của bạn - được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - có thể là một yếu tố chính khi nói đến sức khỏe của bạn. Những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến việc trang điểm microbiota ruột của bạn (14, 15).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn lingonberries có thể kích hoạt những thay đổi trong trang điểm của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm cấp thấp (16).

Cho chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo lingonberries trong 11 tuần giúp ngăn ngừa viêm cấp thấp và tăng số lượng Akkermansia muciniphila, vi khuẩn giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh (16, 17).

Viêm mãn tính đóng một vai trò trong nhiều tình trạng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và chứng mất trí nhớ (18).

Do đó, việc thêm lingonberries vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác dụng chống viêm và tăng cường sức khỏe đường ruột, mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận những lợi ích này.

Tóm lược Ăn lingonberries có thể kích hoạt sự thay đổi trong trang điểm của vi khuẩn đường ruột của bạn, giúp bảo vệ chống lại viêm cấp thấp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

3. Kiểm soát cân nặng có thể

Giống như các loại quả mọng khác, lingonberries là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, chỉ cung cấp 54 calo mỗi 3/4 chén (100 gram) phục vụ (2).

Tuy nhiên, có thể có nhiều trò hơn là chỉ có lượng calo thấp khi nói đến vai trò tiềm năng của chúng trong việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo, những người nhận được 20% lượng calo từ lingonberries nặng hơn 21% và có lượng mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn nhiều calo, chất béo không có quả mọng (19 ).

Hơn nữa, những người ăn lingonberry cũng duy trì trọng lượng và thân hình thon gọn hơn những con chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo có chứa các loại quả mọng khác (19).

Những lý do cho tác dụng chống béo phì rõ ràng của lingonberries weren lồng được đánh giá trong nghiên cứu này nhưng có thể là do những thay đổi của vi khuẩn đường ruột có lợi cho sự gầy.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc cho chuột ăn lingonberries làm giảm sự phong phú của ruột Công ty vi khuẩn, được liên kết với trọng lượng cơ thể cao hơn. Điều này có thể là do Công ty có khả năng trích xuất năng lượng tốt hơn từ các hạt thức ăn chưa tiêu hóa (16, 20).

Ngoài ra, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy rằng lingonberries có thể ức chế hoạt động của một enzyme cần thiết để tiêu hóa chất béo từ thức ăn. Nếu bạn không tiêu hóa chất béo, bạn sẽ giành được lượng calo (21).

Nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để xác minh các tác dụng chống béo phì tiềm tàng của lingonberries và để xác định số lượng cần thiết để gặt hái lợi ích này.

Tóm lược Lingonberries có lượng calo tương đối thấp, và nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có thể ngăn ngừa tăng cân.

4. Thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng lingonberries và lingonberry có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu - một phần có thể là do hàm lượng polyphenol và chất xơ của chúng (22, 23, 24, 25).

Nghiên cứu sơ bộ của con người hỗ trợ những phát hiện này.

Khi những người đàn ông khỏe mạnh ăn sữa chua ngọt với 1/3 cốc (40 gram) bột lingonberry, lượng đường trong máu và insulin của họ giống như khi họ ăn sữa chua mà không có bột lingonberry - mặc dù có thêm carbs từ trái cây (26).

Tương tự, khi phụ nữ khỏe mạnh ăn 2/3 cốc (150 gram) lingonberries xay nhuyễn với khoảng 3 muỗng canh (35 gram) đường, lượng insulin tối đa của họ sau khi ăn thấp hơn 17% so với nhóm đối chứng ăn đường mà không dùng lingonberries (27 ).

Kiểm soát nồng độ insulin và giảm thiểu gai insulin có thể giúp duy trì khả năng đáp ứng với cơ thể của bạn với insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì (28, 29).

Tóm lược Các nghiên cứu về ống nghiệm, động vật và sơ bộ ở người cho thấy rằng lingonberries có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin của bạn khi ăn carbs. Điều này có thể là do hàm lượng polyphenol và chất xơ của chúng.

5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhiều loại quả mọng - bao gồm cả lingonberries - có thể thúc đẩy sức khỏe của tim. Lợi ích này có thể là do hàm lượng polyphenol và chất xơ của chúng (30).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng lingonberries có thể giúp thư giãn các động mạch tim của bạn để hỗ trợ lưu lượng máu, làm chậm quá trình xơ vữa động mạch, triglyceride thấp hơn và bảo vệ các tế bào tim khỏi tổn thương oxy hóa (31, 32, 33).

Cho chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo với 20% lượng calo từ lingonberries trong ba tháng dẫn đến tổng lượng cholesterol thấp hơn 30% so với chế độ ăn kiêng giàu chất béo, không có calo (19).

Ngoài ra, những con chuột trong chế độ ăn giàu lingonberry có lượng mỡ tích tụ ít hơn đáng kể trong gan. Điều này cho thấy các loại quả mọng có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu - một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn đối với bệnh tim (19).

Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết.

Tóm lược Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng lingonberries có thể hỗ trợ lưu lượng máu, làm chậm tiến trình xơ vữa động mạch và giảm cholesterol trong máu và triglyceride. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết để xác nhận lợi ích sức khỏe tim có thể.

6. Có thể bảo vệ sức khỏe mắt

Ánh sáng có thể gây tổn thương gốc tự do trong mắt bạn.

Võng mạc của bạn - chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu thần kinh mà não bạn hiểu là thị giác - đặc biệt dễ bị tổn thương bởi tia cực tím A (UVA) từ mặt trời và ánh sáng xanh, như từ ánh sáng mặt trời và các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại thông minh và máy tính (34).

Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy chiết xuất lingonberry có thể bảo vệ các tế bào võng mạc khỏi tổn thương gốc tự do do cả ánh sáng xanh và tia UVA. Sự bảo vệ này đến từ các hợp chất thực vật, bao gồm anthocyanin (35, 36).

Trước đây, các nghiên cứu trên động vật và người đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ anthocyanin berry làm tăng nồng độ trong máu của các hợp chất thực vật bảo vệ này, có thể được vận chuyển đến mắt của bạn (37, 38).

Mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích sức khỏe của chiết xuất lingonberry, một khuyến nghị lâu dài để hỗ trợ thị lực là ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa - có thể bao gồm lingonberries (39).

Tóm lược Nghiên cứu sơ bộ cho thấy các hợp chất thực vật trong chiết xuất lingonberry có thể bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại của ánh sáng xanh và UVA, nhưng cần có nghiên cứu ở người.

7. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Trái cây - bao gồm cả lingonberries - cung cấp chất xơ, hợp chất thực vật và vitamin có thể làm giảm nguy cơ ung thư (40).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở những con chuột dễ bị khối u đường ruột, những con được cho ăn 10% (tính theo trọng lượng) của chế độ ăn nhiều chất béo như đông khô, lingonberries dạng bột có khối lượng nhỏ hơn 60% và ít hơn 30% so với nhóm đối chứng (41) .

Ngoài ra, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy nước ép lingonberry lên men đã ức chế sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư miệng. Tuy nhiên, phải mất gấp 30 lần nước ép lingonberry để phù hợp với hiệu quả của curcumin - một hợp chất chống ung thư trong củ nghệ (42).

Một lựa chọn thay thế có thể là bổ sung chiết xuất lingonberry, tập trung các thành phần có lợi.

Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ ​​cây lingberry có thể thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư bạch cầu ở người và ức chế sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư vú, ruột kết và ung thư cổ tử cung (43, 44, 45).

Mặc dù những kết quả này là đáng khích lệ, cần nghiên cứu thêm.

Tóm lược Các nghiên cứu sơ bộ trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng tiêu thụ một lượng lingonberries đậm đặc - chẳng hạn như dạng bột hoặc chiết xuất - có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

8 trận13. Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Các nhà khoa học đang nghiên cứu nhiều lợi ích tiềm năng khác của lingonberries, bao gồm:

1. Sức khỏe não bộ: Các nghiên cứu động vật gặm nhấm cho thấy lingonberries hoặc chiết xuất của chúng có thể cải thiện chức năng não, bao gồm cả khi bị căng thẳng. Các phân tích ống nghiệm ngụ ý rằng các chất chống oxy hóa quả mọng bảo vệ các tế bào não (46, 47, 48).
2. Kháng vi-rút: Trong một nghiên cứu về ống nghiệm, chiết xuất lingonberry - đặc biệt là anthocyanin - đã ngăn chặn sự nhân lên của virut cúm A và ức chế coxsackievirus B1, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 (49, 50).
3. Sức khỏe răng miệng: Theo các nghiên cứu về ống nghiệm, lingonberries chứa các hợp chất thực vật có thể chống lại vi khuẩn thúc đẩy bệnh nướu răng và tích tụ mảng bám trên răng (51, 52, 53).
4. Bảo vệ thận: Cho chuột ăn 1 ml nước ép lingonberry mỗi ngày trong ba tuần trước khi bị chấn thương thận đã bảo vệ chúng khỏi mất chức năng thận. Nước ép trái cây anthocyanin làm giảm viêm thận gây hại (54, 55).
5. Nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI): Phụ nữ uống kết hợp cranberry và nước ép lingonberry cô đặc trong sáu tháng có nguy cơ nhiễm trùng tiểu tái phát thấp hơn 20%. Tuy nhiên, nước ép lingonberry cần phải được thử nghiệm một mình (56, 57).
6. Bảo quản thực phẩm: Lingonberry cô đặc được thêm vào một loại trái cây giảm lượng đường giúp ức chế sự phát triển của nấm mốc. Ngoài ra, một chiết xuất lingonberry đã ngăn chặn mạnh mẽ sự phát triển của vi khuẩn thường gây ngộ độc thực phẩm (58, 59).

Tóm lược Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng lingonberries có thể có lợi ích cho não, đường tiết niệu, thận và sức khỏe răng miệng của bạn, cũng như chống lại virus và bảo quản thực phẩm.

14. Làm sáng lên chế độ ăn uống của bạn

Những quả mọng đỏ này có thể thêm màu sắc rực rỡ và hương vị ngọt ngào cho vô số món ăn.

Lingonberries tươi chỉ có sẵn ở một số khu vực nhất định. Bạn có thể tìm thấy chúng ở Thụy Điển, Na Uy, Phần Lan và các quốc gia lân cận, cũng như ở Tây Bắc Thái Bình Dương và một số tiểu bang ở phía đông bắc Hoa Kỳ. Chúng cũng có thể mọc hoang ở miền đông Canada.

Bên cạnh tươi, bạn có thể mua lingonberries đông lạnh hoặc bột. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng khô hoặc trong nước ép, nước sốt, mứt và chất bảo quản - nhưng những thứ này thường được làm ngọt bằng đường, làm cho chúng kém lành mạnh.

Dưới đây là một số ý tưởng để sử dụng lingonberries:

• Thêm bột lingonberry vào sữa chua, sinh tố, hoặc protein lắc.
• Rắc lingonberries tươi hoặc rã đông vào món salad xanh lá.
• Bánh kếp hoặc bánh quế với sốt lingonberry tự làm ngọt với stevia.
• Thêm lingonberries vào bánh nướng, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.
• Khuấy bột lingonberry vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh.
• Kết hợp lingonberries tươi hoặc tan với các loại quả mọng khác để làm món salad trái cây.
• Thêm bột lingonberry vào trà nóng hoặc lạnh.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng lingonberries thay cho cranberries hoặc quả việt quất trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Tóm lược Mặc dù lingonberries tươi có thể khó tìm, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng đông lạnh hoặc bột. Thêm chúng vào đồ uống, đồ nướng hoặc sữa chua. Hạn chế các sản phẩm lingonberry có đường, chẳng hạn như mứt và nước sốt.

Điểm mấu chốt

Lingonberries là loại quả nhỏ, màu đỏ được mệnh danh là siêu trái cây do thành phần dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng, sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu - trong số những lợi ích khác.

Các loại quả mọng từ lâu đã được biết là tốt cho bạn, vì vậy nếu bạn có thể tìm thấy lingonberries ở dạng không đường - chẳng hạn như tươi, đông lạnh hoặc bột - hãy thưởng thức chúng thường xuyên như bạn muốn.