Có phải chế độ ăn kiêng chất lỏng là một ý tưởng tốt để giảm cân?

NộI Dung

• Các loại chế độ ăn lỏng
• Bữa ăn thay thế
• Detox Diets và Cleanses
• Chế độ ăn uống theo toa y tế
• Chế độ ăn lỏng thường rất ít calo
• Chúng đôi khi được kê toa trước hoặc sau khi phẫu thuật
• Thay thế một số bữa ăn bằng chất lỏng có thể giúp giảm cân
• Một số chế độ ăn kiêng chất lỏng có lẽ là chiến lược giảm cân không tốt
• Chế độ ăn lỏng không dành cho tất cả mọi người
• An toàn và tác dụng phụ của chế độ ăn lỏng
• Điểm mấu chốt

Giảm cân là một mục tiêu rất phổ biến.

Cho dù sức khỏe hay ngoại hình, nhiều người đang tìm kiếm chương trình giảm cân lý tưởng.

Một loại chế độ ăn kiêng giảm cân nhấn mạnh việc tiêu thụ chất lỏng, thay vì thực phẩm rắn.

Một số chương trình chỉ đơn giản thay thế một số bữa ăn bằng chất lỏng, trong khi những chương trình khác thay thế tất cả các loại thực phẩm rắn bằng chất lỏng.

Bài viết này thảo luận về một số loại chế độ ăn uống chất lỏng và liệu chúng có được khuyến khích để giảm cân.

Các loại chế độ ăn lỏng

Chế độ ăn lỏng là các chương trình dinh dưỡng đòi hỏi bạn phải có được một phần, hầu hết hoặc tất cả lượng calo hàng ngày từ chất lỏng, thay vì thực phẩm rắn.

Trong khi có nhiều chế độ ăn lỏng, hầu hết có thể được nhóm thành một trong các loại sau.

Bữa ăn thay thế

Một số chế độ ăn lỏng liên quan đến lắc thay thế bữa ăn, được tiêu thụ thay thế thực phẩm rắn. Nhiều công ty bán những chiếc lắc này cho mục đích giảm cân.

Bữa ăn thay thế bữa ăn thường có lượng calo thấp hơn so với các bữa ăn thông thường. Họ có thể thay thế một hoặc nhiều bữa ăn mỗi ngày (1).

Chúng được thiết kế để chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs và chất béo) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) (2).

Một số chương trình giảm cân sử dụng những lắc này để tính toàn bộ lượng calo của bạn trong tối đa vài tháng (3).

Detox Diets và Cleanses

Chế độ ăn uống chất lỏng khác bao gồm chế độ ăn kiêng giải độc hoặc làm sạch, đòi hỏi phải tiêu thụ một số loại nước trái cây hoặc đồ uống được cho là loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể của bạn (4).

Ví dụ về các chế độ ăn kiêng này bao gồm Master Cleanse, nhịn ăn nước dài hạn và các chương trình nước ép khác nhau.

Không giống như lắc thay thế bữa ăn, các chương trình này thường dựa vào một vài thành phần tự nhiên như nước ép từ một số loại trái cây và rau quả và các thành phần thực vật khác.

Bởi vì điều này, những chế độ ăn kiêng có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Chế độ ăn uống theo toa y tế

Chế độ ăn uống chất lỏng và chất lỏng đầy đủ là ví dụ về chế độ ăn uống được quy định về mặt y tế vì lý do sức khỏe cụ thể.

Như tên của nó, chế độ ăn uống chất lỏng trong suốt chỉ cho phép tiêu thụ chất lỏng trong suốt, chẳng hạn như nước, nước táo, trà, một số đồ uống thể thao và nước dùng (5).

Những chế độ ăn kiêng này có thể được quy định trước hoặc sau khi phẫu thuật nhất định hoặc nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa.

Chế độ ăn uống đầy đủ chất lỏng được quy định cho các lý do tương tự, nhưng chúng ít hạn chế hơn chế độ ăn uống chất lỏng rõ ràng.

Họ cho phép hầu hết các loại đồ uống, cũng như thực phẩm trở thành chất lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như popsicles, Jell-O, pudding, xi-rô và một số lắc (6).

Tóm lược Chế độ ăn lỏng thay thế một số hoặc tất cả thực phẩm bằng đồ uống. Có một số loại, bao gồm các chương trình thay thế bữa ăn, làm sạch và chế độ ăn uống theo quy định về mặt y tế.

Chế độ ăn lỏng thường rất ít calo

Chế độ ăn lỏng thường chứa ít calo hơn chế độ ăn kiêng bao gồm thực phẩm rắn.

Đối với chế độ ăn thay thế bữa ăn lỏng, tổng số calo hàng ngày có thể dao động từ 500.500 (7, 8).

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này thường chỉ là một giai đoạn của chương trình giảm cân tổng thể.

Chẳng hạn, một nghiên cứu giảm cân ở 24 người béo phì liên quan đến thời gian 30 ngày, trong đó những người tham gia tiêu thụ 700 calo mỗi ngày từ việc thay thế bữa ăn nhưng không có thực phẩm rắn (9).

Trong 150 ngày tiếp theo, thực phẩm rắn đã dần được giới thiệu lại. Lượng calo hàng ngày tăng dần từ 700 đến 1.200 calo.

Chương trình này có hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ cơ thể từ 33% xuống 26%.

Trong các nghiên cứu về chế độ ăn thay thế bữa ăn lỏng, người ta thường sử dụng mô hình này để giới thiệu lại thực phẩm rắn sau khi chế độ ăn lỏng đã được thực hiện trong một đến ba tháng (3, 9).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả chế độ ăn ít calo (1.2001.500 calo mỗi ngày) và chế độ ăn rất ít calo (500 calo mỗi ngày) sử dụng thay thế bữa ăn lỏng có thể có hiệu quả để giảm cân.

Mặc dù chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến những rủi ro lớn hơn, chẳng hạn như tăng nguy cơ sỏi mật ở một số cá nhân (7).

Điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia nghiên cứu về chế độ ăn lỏng có hàm lượng calo thấp thường được nhân viên y tế theo dõi chặt chẽ.

Hơn nữa, nhiều chương trình trong số này không có nghĩa là phải tuân theo trong dài hạn.

Một số chế độ ăn uống lỏng don don cho phép bất kỳ loại thực phẩm rắn nào và do đó có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong toàn bộ thực phẩm như trái cây và rau quả (10).

Tuy nhiên, thay thế chỉ một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày bằng một bữa ăn thay thế ít calo có thể là một chiến lược dài hạn thực tế như là một bổ sung cho việc ăn thực phẩm lành mạnh, rắn.

Tóm lược Một số chế độ ăn lỏng bao gồm thay thế bữa ăn đóng gói sẵn, cung cấp 500.500 calo mỗi ngày. Những chế độ ăn kiêng này thường chỉ là một giai đoạn của một chương trình giảm cân tổng thể mà dần dần giới thiệu lại thực phẩm rắn.

Chúng đôi khi được kê toa trước hoặc sau khi phẫu thuật

Mặc dù chế độ ăn lỏng thường liên quan đến các chương trình giảm cân, nhưng có những lý do khác khiến bạn có thể tuân theo.

Ví dụ, chất lỏng trong suốt thường dễ tiêu hóa và không để lại nhiều chất khó tiêu trong ruột của bạn (11).

Do đó, bác sĩ của bạn có thể kê toa một chế độ ăn uống chất lỏng rõ ràng trước khi phẫu thuật nhất định, chẳng hạn như nội soi và phẫu thuật barective.

Họ cũng có thể được chỉ định sau khi phẫu thuật nhất định, chẳng hạn như cắt bỏ túi mật và phẫu thuật barective (12).

Ngoài ra, chế độ ăn lỏng được khuyên dùng cho những người có vấn đề về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và nôn mửa.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn thực phẩm rắn để lại các vật liệu khó tiêu tối thiểu có thể vượt trội hơn chế độ ăn lỏng (13).

Tóm lược Chế độ ăn uống chất lỏng được sử dụng nhiều hơn là chỉ giảm cân. Bác sĩ của bạn có thể kê toa một chế độ ăn lỏng trước hoặc sau một số thủ tục phẫu thuật hoặc nếu bạn có vấn đề tiêu hóa đặc biệt.

Thay thế một số bữa ăn bằng chất lỏng có thể giúp giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên các chương trình thay thế một số hoặc tất cả các bữa ăn bằng thay thế bữa ăn lỏng (2, 3, 14).

Một nghiên cứu kéo dài 8 năm bao gồm hơn 8.000 người béo phì đã xem xét liệu thay thế bữa ăn lỏng có thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng hay không (3).

Chương trình bao gồm thời gian 12 tuần, trong đó những người tham gia chỉ tiêu thụ 800 calo mỗi ngày thay thế bữa ăn lỏng.

Sau thời gian giảm cân, những người tham gia được chỉ định một chương trình duy trì cân nặng để dần dần giới thiệu lại thực phẩm rắn.

Sau một năm, phụ nữ giảm trung bình 43 pound (19,6 kg), trong khi đàn ông giảm 57 pound (26 kg).

Mặc dù những kết quả này rất ấn tượng, điều quan trọng cần nhớ là những người tham gia đã hoàn thành một chương trình rất chuyên sâu dưới sự giám sát y tế.

Một nghiên cứu khác bao gồm hơn 9.000 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã kiểm tra tác động của công thức chất lỏng 500 calo đối với việc giảm cân (14).

Công thức chất lỏng là nguồn calo duy nhất trong 6 tuần10, sau đó là thời gian duy trì giảm cân trong 9 tháng.

Sau một năm, những người sử dụng công thức chất lỏng đã giảm 25 pound (11,4 kg), nhiều hơn những người ăn thực phẩm rắn. Tuy nhiên, điều này có khả năng là do họ ăn ít calo hơn nhóm thực phẩm rắn.

Nghiên cứu so sánh trực tiếp chế độ ăn ít calo bao gồm thực phẩm hoặc chất lỏng đã tìm thấy cả hai chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả như nhau khi chúng có cùng số lượng calo (15).

Tóm lược Thay thế một số hoặc tất cả các bữa ăn bằng thay thế bữa ăn lỏng có thể thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, điều này là do lượng calo giảm. Cả hai chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm và chất lỏng đều có hiệu quả như nhau khi chúng chứa cùng một lượng calo.

Một số chế độ ăn kiêng chất lỏng có lẽ là chiến lược giảm cân không tốt

Chế độ ăn lỏng chỉ cho phép bạn uống một số loại nước ép, trà hoặc đồ uống khác không phải là chiến lược giảm cân dài hạn tốt.

Thực phẩm rắn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Do đó, không nên duy trì chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm chất lỏng trong thời gian dài.

Ngay cả trong các nghiên cứu cho thấy kết quả ấn tượng từ việc thay thế bữa ăn lỏng, thực phẩm rắn đã được giới thiệu lại sau vài tuần hoặc vài tháng (3, 14).

Chế độ ăn uống theo quy định về mặt y tế như chế độ ăn lỏng rõ ràng hoặc chế độ ăn lỏng hoàn toàn không có nghĩa là phải tuân theo lâu dài.

Tương tự, các chương trình làm sạch và giải độc có thể bao gồm các giai đoạn trong đó chỉ một số hỗn hợp nước ép được tiêu thụ trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần.

Ví dụ, Master Cleanse bao gồm 3 Lần10 chỉ tiêu thụ một loại đồ uống đặc biệt làm từ nước chanh, xi-rô cây thích, hạt tiêu cayenne và nước (4).

Uống đồ uống này thay cho việc ăn thực phẩm sẽ làm giảm lượng calo của bạn, nhưng 3 lượng 10 ngày lượng calo thấp sẽ làm rất ít về việc giảm cân lâu dài nếu bạn chỉ đơn giản trở lại chế độ ăn uống bình thường sau đó.

Chế độ ăn kiêng ngắn hạn, ít calo có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng do mất carbs và nước, cả hai thường được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn (16).

Hơn nữa, Master Cleanse và các chương trình tương tự khuyên bạn nên sử dụng thuốc nhuận tràng, điều này có thể góp phần vào việc giảm cân tạm thời (4).

Do đó, phần lớn trọng lượng bạn giảm trong những chế độ ăn kiêng ngắn hạn này có thể không phải do giảm mỡ (17).

Một khi bạn tiếp tục chế độ ăn bình thường, bạn có thể sẽ lấy lại được nhiều hoặc tất cả số cân nặng bạn đã giảm khi các cửa hàng carbohydrate và nước được bổ sung (18).

Chế độ ăn kiêng ngắn hạn don don thường dẫn đến giảm cân kéo dài vì họ không làm gì để thay đổi thói quen ăn uống lâu dài của bạn (19).

Vì những lý do này, chế độ ăn kiêng quá hạn chế mà don cho phép bất kỳ loại thực phẩm rắn nào thường không được khuyến khích.

Một mục tiêu phù hợp hơn là kết hợp các chiến lược đơn giản mà bạn có thể sử dụng hàng ngày trong một khoảng thời gian dài, thay vì các bản sửa lỗi nhanh ngắn hạn không phù hợp với lời hứa của họ (19).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng chỉ chứa nước trái cây hoặc đồ uống đặc biệt không phải là chiến lược dài hạn tốt. Những chương trình này có thể dẫn đến một số giảm cân nhanh chóng nhưng có thể sẽ không dẫn đến giảm béo kéo dài. Tập trung vào thay đổi chế độ ăn uống bền vững, lâu dài là một chiến lược tốt hơn.

Chế độ ăn lỏng không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù có thể tìm thấy thành công với một số chế độ ăn lỏng, chẳng hạn như những người sử dụng thay thế bữa ăn, những chương trình này không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người.

Một số người có thể thấy rằng thay thế một số thực phẩm rắn bằng thay thế bữa ăn lỏng là một cách thiết thực để giảm lượng calo của họ (2).

Tuy nhiên, những người khác tìm thấy mô hình ăn uống đầy thách thức.

Nếu bạn thấy rằng việc thay thế chất lỏng có lượng calo thấp hơn cho thực phẩm rắn cho phép bạn ăn ít calo hơn trong khi vẫn cảm thấy hài lòng, thì đó có thể là một chiến lược giảm cân đáng giá.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói hơn khi bạn tiêu thụ thay thế bữa ăn lỏng thay vì một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ, chiến lược này có thể không tốt cho bạn (20).

Ví dụ, bạn có thể cân nhắc việc thay đổi bữa ăn trưa bình thường của mình bằng việc thay thế bữa ăn lỏng.

Nếu bạn thường ra ngoài ăn trưa hoặc ăn thức ăn có hàm lượng calo cao từ bữa tối tối qua, bạn có thể giảm đáng kể lượng calo bằng cách thay thế bữa ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn thường ăn một bữa trưa tốt cho sức khỏe, bạn có thể không gặt hái được bất kỳ lợi ích nào từ việc chuyển sang thay thế bữa ăn lỏng.

Một số nhóm người không nên xem xét chế độ ăn lỏng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên và những người thiếu cân (21, 22).

Chưa kể, có những cân nhắc về tài chính. Lắc thay thế bữa ăn thương mại thường có thể đắt hơn so với thực phẩm rắn truyền thống.

Tóm lược Một số người thấy nhấn mạnh chất lỏng là một cách dễ dàng để giảm lượng calo, trong khi những người khác cảm thấy khó khăn. Đầu tiên, hãy xem xét việc thay thế thực phẩm bằng chất lỏng sẽ giúp bạn giảm lượng calo và liệu đó có phải là chiến lược ăn kiêng bền vững cho bạn hay không.

An toàn và tác dụng phụ của chế độ ăn lỏng

Sự an toàn của chế độ ăn lỏng phụ thuộc vào loại chế độ ăn và thời gian của chương trình.

Chế độ ăn thay thế một hoặc nhiều bữa ăn mỗi ngày bằng lắc thay thế bữa ăn thường được coi là an toàn trong thời gian dài (3, 14).

Hầu hết các loại lắc thay thế bữa ăn được thiết kế để chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, bao gồm carbs, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, chỉ thay thế một số bữa ăn bằng chất lỏng đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được chất dinh dưỡng từ thực phẩm rắn.

Một tác dụng phụ của chế độ ăn lỏng là táo bón, có thể là do hàm lượng chất xơ thấp trong hầu hết các chất lỏng (23).

Ngoài ra, chế độ ăn rất ít calo (500 calo mỗi ngày) có thể dẫn đến nguy cơ sỏi mật cao hơn chế độ ăn ít calo (1.200–1.500 calo mỗi ngày) (7).

Tuy nhiên, có một tỷ lệ thấp của các tác dụng phụ nói chung với các chương trình giảm cân bao gồm các chất lỏng thay thế bữa ăn ít calo (3, 8, 9, 14).

Trong khi đó, chế độ ăn uống theo quy định về mặt y tế được coi là an toàn khi sử dụng ngắn hạn, nhưng chúng thường được bác sĩ yêu cầu (5, 6).

Nếu loại chế độ ăn kiêng này không được quy định bởi bạn bởi một chuyên gia y tế, nó có thể là không cần thiết.

Theo chế độ ăn lỏng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn chỉ tiêu thụ nước trái cây hoặc đồ uống khác không chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu (4).

Nhìn chung, có lẽ nên bao gồm một số thực phẩm rắn lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn đang xem xét nhấn mạnh chất lỏng.

Tóm lược Sự an toàn của chế độ ăn lỏng phụ thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể và thời gian bạn tuân theo nó. Thay thế lắc thay thế bữa ăn cân bằng cho một số loại thực phẩm rắn có khả năng an toàn trong thời gian dài. Tuy nhiên, không nên sử dụng chất lỏng một mình trong thời gian dài.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn lỏng thay thế một số hoặc tất cả các bữa ăn bằng chất lỏng.

Chúng thường có lượng calo thấp và có thể được sử dụng để giảm cân.

Một số sử dụng lắc thay thế bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, trong khi những người khác chỉ cho phép nước trái cây hoặc đồ uống có thể ít chất dinh dưỡng.

Thay thế bữa ăn lỏng có thể hỗ trợ giảm cân nhưng thường chỉ là một phần của chương trình kết hợp thực phẩm rắn.

Hơn nữa, họ chỉ khuyến nghị giảm cân nếu họ là một chiến lược khả thi cho bạn.

Không có một kích thước nào phù hợp với tất cả các chương trình ăn kiêng. Chọn một cái gì đó phù hợp với sở thích của bạn sẽ tăng cơ hội thành công giảm cân lâu dài.