Có phải chế độ ăn kiêng rất ít carb làm rối loạn nội tiết tố của phụ nữ?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng low-carb và ít calo có thể ảnh hưởng đến tuyến thượng thận của phụ nữ
• Chế độ ăn ít carb có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh ở một số phụ nữ
• Carbs có thể có lợi cho chức năng tuyến giáp
• Bạn nên ăn bao nhiêu carbs?
• Một lượng Carb vừa phải có thể tốt hơn cho một số phụ nữ
• Một lượng Carb thấp có thể tốt hơn cho người khác
• Tin nhắn về nhà

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất (1).

Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho một số người, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề cho những người khác.

Ví dụ, theo chế độ ăn kiêng rất ít carb trong một thời gian dài có thể phá vỡ nội tiết tố ở một số phụ nữ.

Bài viết này tìm hiểu làm thế nào chế độ ăn kiêng low-carb có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của phụ nữ.

Chế độ ăn kiêng low-carb và ít calo có thể ảnh hưởng đến tuyến thượng thận của phụ nữ

Hormone của bạn được điều chỉnh bởi ba tuyến chính:

• Vùng dưới đồi: nằm trong não
• Tuyến yên: nằm trong não
• Tuyến thượng thận: nằm ở đầu thận

Tất cả ba tuyến tương tác theo những cách phức tạp để giữ cho hormone của bạn cân bằng. Điều này được gọi là trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA).

Trục HPA chịu trách nhiệm điều chỉnh mức độ căng thẳng, tâm trạng, cảm xúc, tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, ham muốn tình dục, trao đổi chất, mức năng lượng và hơn thế nữa.

Các tuyến rất nhạy cảm với những thứ như lượng calo, căng thẳng và mức độ tập thể dục.

Căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn sản xuất quá nhiều hormone cortisol và norepinephrine, tạo ra sự mất cân bằng làm tăng áp lực lên vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận (2).

Áp lực liên tục này cuối cùng có thể dẫn đến rối loạn chức năng trục HPA, đôi khi được gọi là "mệt mỏi tuyến thượng thận" (3).

Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, hệ thống miễn dịch suy yếu và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài như suy giáp, viêm, tiểu đường và rối loạn tâm trạng.

Nhiều nguồn cho rằng chế độ ăn quá ít calo hoặc carbs cũng có thể hoạt động như một chất gây căng thẳng, gây rối loạn chức năng HPA.

Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm tăng sản xuất cortisol ("hormone gây căng thẳng"), khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn (4).

Một nghiên cứu cho thấy, bất kể giảm cân, chế độ ăn kiêng low-carb đều làm tăng nồng độ cortisol so với chế độ ăn kiêng vừa phải, chất béo vừa phải (5).

Tóm lại: Ăn quá ít carbs hoặc calo và trải qua căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ trục HPA, gây ra các vấn đề về nội tiết tố.

Chế độ ăn ít carb có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh ở một số phụ nữ

Nếu bạn không ăn đủ carbs, bạn có thể trải qua chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.

Vô kinh được định nghĩa là chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ vắng mặt từ 3 tháng trở lên.

Nguyên nhân phổ biến nhất của vô kinh là vô kinh vùng dưới đồi, do quá ít calo, quá ít carbs, giảm cân, căng thẳng hoặc tập thể dục quá nhiều (6).

Vô kinh xảy ra do sự sụt giảm nồng độ của nhiều loại hormone khác nhau, chẳng hạn như hormone giải phóng gonadotropin (GnRH), bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt (7).

Điều này dẫn đến hiệu ứng domino, làm giảm nồng độ của các hormone khác như hormone luteinizing (LH), hormone kích thích nang trứng (FSH), estrogen, progesterone và testosterone (8).

Những thay đổi này có thể làm chậm một số chức năng ở vùng dưới đồi, vùng não chịu trách nhiệm giải phóng hormone.

Nồng độ leptin thấp, một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ, là một nguyên nhân tiềm năng khác gây vô kinh và kinh nguyệt không đều. Bằng chứng cho thấy phụ nữ cần một mức độ leptin nhất định để duy trì chức năng kinh nguyệt bình thường (9, 10).

Nếu mức tiêu thụ carb hoặc calo của bạn quá thấp, nó có thể ức chế mức độ leptin của bạn và cản trở khả năng của leptin để điều chỉnh hormone sinh sản của bạn. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ thiếu cân hoặc gầy trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Tuy nhiên, bằng chứng về vô kinh trong chế độ ăn kiêng low-carb là khan hiếm. Các nghiên cứu báo cáo vô kinh là tác dụng phụ thường chỉ được thực hiện ở phụ nữ theo chế độ ăn kiêng chủ yếu là low-carb trong một thời gian dài (11).

Một nghiên cứu đã theo dõi 20 cô gái tuổi teen theo chế độ ăn ketogen (chế độ ăn rất ít carb) trong 6 tháng. 45% có kinh nghiệm về vấn đề kinh nguyệt và 6 người bị vô kinh (12).

Tóm lại: Theo chế độ ăn kiêng rất ít carb (ketogen) trong một thời gian dài có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.

Carbs có thể có lợi cho chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp của bạn sản xuất hai hormone: thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3).

Hai hormone này là cần thiết cho một loạt các chức năng cơ thể.

Chúng bao gồm thở, nhịp tim, hệ thống thần kinh, trọng lượng cơ thể, kiểm soát nhiệt độ, mức cholesterol và chu kỳ kinh nguyệt.

T3, hormone tuyến giáp hoạt động, rất nhạy cảm với lượng calo và lượng carb. Nếu lượng calo hoặc lượng carb quá thấp, mức T3 giảm và đảo ngược mức T3 (rT3) sẽ tăng (13, 14).

Reverse T3 là hoóc môn ngăn chặn hoạt động của T3. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen làm giảm mức T3.

Một nghiên cứu cho thấy mức T3 giảm 47% sau 2 tuần ở những người tiêu thụ chế độ ăn kiêng không có carb. Ngược lại, những người tiêu thụ cùng một lượng calo nhưng ít nhất 50 gram carbs mỗi ngày không có thay đổi về mức T3 (14).

Mức T3 thấp và rT3 cao có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến các triệu chứng như tăng cân, mệt mỏi, thiếu tập trung, tâm trạng thấp và nhiều hơn nữa.

Một nghiên cứu cho thấy, sau 1 năm, chế độ ăn kiêng bao gồm lượng carb vừa phải (46% tổng lượng năng lượng) có tác động tích cực đến tâm trạng hơn chế độ ăn kiêng lâu dài với lượng carbs rất thấp (4% tổng lượng năng lượng) ở người thừa cân và người lớn béo phì (15).

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở một số người. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, tăng cân và tâm trạng thấp.

Bạn nên ăn bao nhiêu carbs?

Lượng carbs tối ưu khác nhau cho mỗi cá nhân.

Nhiều chuyên gia trong lĩnh vực này khuyên bạn nên tiêu thụ 15 trận30% tổng lượng calo của bạn dưới dạng carbs.

Đối với hầu hết phụ nữ, điều này thường tương đương với khoảng 75 chàng150 gram mỗi ngày, mặc dù một số người có thể thấy lượng carb cao hơn hoặc thấp hơn sẽ có lợi hơn.

Một lượng Carb vừa phải có thể tốt hơn cho một số phụ nữ

Một số phụ nữ có thể tiêu thụ tốt hơn một lượng carbs vừa phải, hoặc khoảng 1001650 gram mỗi ngày.

Điều này bao gồm những người phụ nữ:

• Rất tích cực và đấu tranh để phục hồi sau khi đào tạo
• Có tuyến giáp hoạt động kém, mặc dù đã dùng thuốc (14)
• Đấu tranh để giảm cân hoặc bắt đầu tăng cân, ngay cả với chế độ ăn kiêng low-carb
• Đã ngừng kinh nguyệt hoặc đang có chu kỳ không đều
• Đã ăn kiêng rất ít carb trong một thời gian dài
• Đang mang thai hoặc cho con bú

Đối với những phụ nữ này, lợi ích của chế độ ăn kiêng carb vừa phải có thể bao gồm giảm cân, tâm trạng và mức năng lượng tốt hơn, chức năng kinh nguyệt bình thường và giấc ngủ tốt hơn.

Những phụ nữ khác, chẳng hạn như vận động viên hoặc những người cố gắng tăng cân, có thể tìm thấy một lượng carb hàng ngày hơn 150 gram thích hợp.

Tóm lại: Một lượng carb vừa phải có thể có lợi cho một số phụ nữ, bao gồm cả những người rất năng động hoặc có vấn đề về kinh nguyệt.

Một lượng Carb thấp có thể tốt hơn cho người khác

Một số phụ nữ có thể thực hiện tốt hơn chế độ ăn kiêng low-carb dưới 100 gram mỗi ngày.

Điều này bao gồm những người phụ nữ:

• Thừa cân hoặc béo phì
• Rất ít vận động
• Bị động kinh (16)
• Có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), u xơ hoặc lạc nội mạc tử cung (17)
• Kinh nghiệm nấm men phát triển quá mức
• Có kháng insulin (18)
• Được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 (18)
• Bị bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer hoặc Parkinson (19)
• Có một số dạng ung thư (19)

Dưới đây là thông tin thêm về việc bạn nên ăn bao nhiêu carbs.

Tóm lại: Một lượng carb thấp hơn có thể có lợi cho phụ nữ mắc bệnh béo phì, động kinh, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và các tình trạng khác.

Tin nhắn về nhà

Bằng chứng cho thấy nội tiết tố của phụ nữ rất nhạy cảm với nguồn năng lượng, có nghĩa là quá ít calo hoặc carbs có thể gây mất cân bằng.

Mất cân bằng như vậy có thể có hậu quả rất nghiêm trọng, bao gồm suy giảm khả năng sinh sản, tâm trạng thấp và thậm chí tăng cân.

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng cho thấy những tác dụng này thường chỉ thấy ở phụ nữ trong chế độ ăn kiêng lâu dài, rất ít carb (dưới 50 gram mỗi ngày).

Mọi người đều khác nhau, và lượng carb tối ưu khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân. Không có giải pháp một kích cỡ phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.

Một số người hoạt động tốt nhất trong chế độ ăn rất ít carb, trong khi những người khác hoạt động tốt nhất ở chế độ ăn từ trung bình đến cao.

Để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn, bạn nên thử nghiệm và điều chỉnh lượng carb của bạn tùy thuộc vào cách bạn nhìn, cảm nhận và thực hiện.