Cách ăn Low-Carb như một người ăn chay hoặc thuần chay

NộI Dung

• Tại sao lại ăn ít Carb?
• Các kiểu ăn chay khác nhau
• Các sản phẩm từ sữa và trứng có hàm lượng carb thấp
• Thực phẩm thực vật thân thiện với carb thấp (Cho cả người ăn chay và thuần chay)
• Bạn nên ăn bao nhiêu carb?
• Thực đơn mẫu cho chế độ ăn chay ít carb
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Nhận tin nhắn về nhà

Cắt giảm lượng carbs không phức tạp lắm.

Chỉ cần thay thế đường và tinh bột trong chế độ ăn của bạn bằng rau, thịt, cá, trứng, các loại hạt và chất béo.

Có vẻ khá đơn giản, trừ khi bạn không ăn thịt.

Chế độ ăn kiêng low-carb thông thường chủ yếu dựa vào thịt, điều này khiến chúng không phù hợp với người ăn chay.

Tuy nhiên, điều này không cần thiết phải như vậy.

Mọi người đều có thể theo một chế độ ăn kiêng ít carb, kể cả người ăn chay và thuần chay.

Bài viết này hướng dẫn bạn cách thực hiện.

Tại sao lại ăn ít Carb?

Trong 12 năm qua, ít nhất 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân (không tính calo).

Một trong những lý do chính là những chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải có ý thức cố gắng ăn ít hơn (,).

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện sức khỏe theo những cách khác.

Chúng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại, và có xu hướng giảm chất béo trung tính và tăng HDL (cholesterol “tốt”) đáng kể. Chúng cũng có xu hướng làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu (3,,,).

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb không cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng chúng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng cho những người bị béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và một số rối loạn thần kinh nhất định.

Chế độ ăn thuần chay ít carb cũng rất tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu về sinh thái atkins (thuần chay, 26% calo là carbs) đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống như vậy lành mạnh hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường, cũng như chế độ ăn chay ít chất béo (, 9).

Các kiểu ăn chay khác nhau

Có một số kiểu người ăn chay khác nhau. Không ai trong số họ ăn thịt hoặc cá.

Hai loại phổ biến nhất là người ăn chay lacto-ovo và người ăn chay thuần.

Người ăn chay Lacto-ovo (hay đơn giản là “người ăn chay trường”) ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng người ăn chay thuần không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.

Các sản phẩm từ sữa và trứng có hàm lượng carb thấp

Trứng và các sản phẩm từ sữa, không thêm đường, có hàm lượng carbs thấp, nhưng lại có nhiều protein và chất béo. Đối với những người ăn chay (không phải thuần chay), chúng hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng ít carb.

• Trứng: Chỉ chứa một lượng nhỏ carbs. Hãy chọn những quả trứng đã được nuôi, giàu omega-3 hoặc trứng nuôi thả tự do nếu bạn có thể.
• Sữa chua, sữa chua Hy Lạp và kefir: Chọn phiên bản không đường, không béo. Tìm những con có nuôi cấy sống để có thêm lợi ích probiotic.
• Bơ ăn cỏ: Bơ từ những con bò ăn cỏ là tốt cho sức khỏe và tốt ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn ít carb.
• Phô mai: Có hàm lượng dinh dưỡng cao và ngon, có thể được sử dụng trong tất cả các loại công thức nấu ăn.

Những thực phẩm này cũng rất giàu vitamin B12, loại vitamin này không có trong thực phẩm thực vật. Những người ăn chay có thể nhận được tất cả B12 họ cần từ những thực phẩm này, trong khi những người ăn chay trường cần bổ sung.

Thực phẩm thực vật thân thiện với carb thấp (Cho cả người ăn chay và thuần chay)

Thực tế có rất nhiều loại thực phẩm ít carb từ thực vật.

Nhiều loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất đạm và chất béo.

• Rau: Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp. Điều này bao gồm cà chua, hành tây, súp lơ, cà tím, ớt chuông, bông cải xanh và cải Brussels.
• Trái cây: Các loại quả mọng như dâu tây và việt quất có thể được ăn theo chế độ ăn kiêng ít carb. Tùy thuộc vào lượng carbs bạn muốn ăn, các loại trái cây khác cũng có thể được chấp nhận.
• Trái cây béo: Bơ và ô liu rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo.
• Các loại hạt và hạt giống: Quả hạch và hạt có hàm lượng carbs thấp, nhưng lại giàu chất đạm và chất béo. Điều này bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng và hạt bí ngô.
• Đậu nành: Các loại thực phẩm như đậu phụ và tempeh có nhiều protein và chất béo, nhưng ít carbs. Điều này làm cho họ có thể chấp nhận được trong chế độ ăn chay / thuần chay ít carb.
• Các loại đậu: Một số loại đậu, bao gồm đậu xanh, đậu gà và những loại khác.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và dầu dừa.
• Hạt Chia: Hầu hết carbs trong hạt Chia là chất xơ, vì vậy hầu như tất cả lượng calo có thể sử dụng trong hạt chia đều đến từ protein và chất béo.
• Sô cô la đen: Nếu bạn chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao (70-85% +) cao, thì nó sẽ ít carbs nhưng lại nhiều chất béo.

Bạn nên ăn bao nhiêu carb?

Không có định nghĩa cố định về chính xác nghĩa là “low carb”.

Điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm ra cách để phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn.

Điều đó đang được nói, những hướng dẫn này là hợp lý:

• 100-150 gram mỗi ngày: Đây là một phạm vi duy trì tốt và tốt cho những người tập thể dục nhiều.
• 50-100 gram mỗi ngày: Điều này sẽ dẫn đến giảm cân tự động và là phạm vi duy trì tốt cho những người không tập thể dục nhiều.
• 20-50 gram mỗi ngày: Với lượng carb thấp như thế này, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng mà không bị đói nhiều. Phạm vi carb này sẽ đưa bạn vào trạng thái ketosis.

Những người ăn chay có thể dễ dàng đi vào giới hạn thấp nhất, nhưng một chế độ ăn kiêng như vậy sẽ không thực tế đối với những người ăn chay trường. Phạm vi 100-150 gram sẽ phù hợp hơn cho người ăn chay.

Bạn nên sử dụng máy theo dõi dinh dưỡng (như máy đo Cron-o) trong ít nhất vài ngày / tuần trong khi bạn đang điều chỉnh lượng carbohydrate và đảm bảo cung cấp đủ protein và chất béo.

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn chay ít carb

Đây là thực đơn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay (không phải thuần chay) ít carbs.

Bạn có thể điều chỉnh điều này dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.
• Bữa trưa: Salad bốn đậu với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Súp lơ trắng nướng (gratin) với bông cải xanh và đậu phụ.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Sữa chua béo và quả mọng.
• Bữa trưa: Súp lơ còn thừa nướng từ tối hôm trước.
• Bữa tối: Nấm portabello nướng, với rau bơ và bơ.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Sinh tố nước cốt dừa và việt quất.
• Bữa trưa: Cà rốt và dưa chuột nhúng hummus, và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Tempeh xào, với hạt điều và rau.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau, chiên trong dầu ô liu.
• Bữa trưa: Món xào còn thừa từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: Đậu ớt với kem chua, pho mát và salsa.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Sữa chua béo và quả mọng.
• Bữa trưa: Rau xanh và trứng luộc chín với một ít dầu ô liu và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Salad pho mát Feta với hạt bí ngô và hạt macadamia, trộn với dầu ô liu.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Trứng chiên với đậu nướng và bơ.
• Bữa trưa: Cà rốt và dưa chuột nhúng hummus, và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Cà tím moussaka.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Sinh tố dâu tây với sữa chua béo và các loại hạt.
• Bữa trưa: Moussaka còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Măng tây, rau bina và bánh quiche feta (có hoặc không có trứng).

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn thuần chay ít carb ngon trên trang web này.

Thêm vào đó, có rất nhiều công thức nấu ăn miễn phí có sẵn trên internet. Hãy thử nhập “công thức nấu ăn chay low carb” hoặc “công thức nấu ăn chay low carb” vào Google.

Ngoài ra còn có sách dạy nấu ăn dành riêng cho việc ăn uống ít carb và thực vật.

Nhận tin nhắn về nhà

Có nhiều loại thực phẩm thực vật thơm ngon chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo và protein.

Rõ ràng, bạn không cần phải là một người ăn thịt để gặt hái những lợi ích của việc ăn ít carb.