Danh sách các loại trái cây và rau quả low-carb tốt nhất

NộI Dung

• Giới thiệu
• Danh sách các loại trái cây ít carb tốt nhất
• 1. Dưa hấu
• Cách cắt: Dưa hấu
• 2. Quả mọng
• 3. Dưa đỏ
• 4. Bơ
• 5. Mật ong
• 6. Quả đào
• Danh sách các loại rau ít carb tốt nhất
• 1. Dưa chuột
• 2. Xà lách
• 3. Cần tây
• 4. Nấm trắng
• 5. Rau bina
• 6. củ cải Thụy Sĩ
• 7. Bông cải xanh
• 8. Ớt chuông
• 9. Zucchini
• 10. Súp lơ
• 11. Măng tây
• 12. Cỏ linh lăng
• 13. Củ cải
• 14. Arugula
• 15. Radicchio
• 16. Cà chua
• Các loại rau khác
• Biểu đồ dinh dưỡng thực vật
• Chế độ ăn kiêng low-carb
• Mang đi

Giới thiệu

Kiếm đủ trái cây và rau quả mỗi ngày có thể là một thách thức đối với một số người, nhưng tất cả chúng ta đều biết nó rất quan trọng.

Không chỉ trái cây và rau quả có chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể chúng ta hoạt động hàng ngày, mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Ngoài việc truyền đạt những lợi ích sức khỏe này, trái cây và rau quả tươi thường ít chất béo và calo, có thể khiến chúng trở thành lựa chọn hấp dẫn cho những người theo dõi cân nặng của họ. Tuy nhiên, một số người ăn kiêng có thể cảnh giác với họ nếu họ đang cố gắng cắt giảm lượng carb. Rốt cuộc, trái cây và rau don don có chứa nhiều đường và carbs?

Thật đúng, trái cây và rau quả có chứa carbohydrate, nhưng đó không có lý do gì để bỏ chúng ra khỏi đĩa của bạn. Trái cây và rau có chứa lượng carbs khác nhau, vì vậy, chọn đúng loại, với lượng phù hợp, có nghĩa là bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của những thực phẩm ngon và đa năng này trong khi bạn cắt giảm carbs.

Đọc về danh sách của chúng tôi về các loại trái cây và rau quả low-carb tốt nhất để kết hợp vào kế hoạch ăn uống low-carb lành mạnh của bạn.

Danh sách các loại trái cây ít carb tốt nhất

Một số chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt nói để tránh trái cây, ít nhất là đối với một phần nhất định của chế độ ăn kiêng. Điều này là do trái cây có xu hướng có hàm lượng carbohydrate cao hơn hầu hết các loại rau, do lượng đường tự nhiên cao hơn.

Nhưng những loại đường này không phải là xấu - đối với hầu hết mọi người, với số lượng thích hợp, tất cả chúng đều có thể phục vụ mục đích lành mạnh mà không cần quá nhiều carbs.

Ba loại đường được tìm thấy trong trái cây là glucose, fructose và sucrose.

Glucose là nguồn năng lượng cơ thể ưa thích và mặc định cho não và cơ bắp, cũng như tất cả các tế bào khác trong cơ thể.

Fructose được chuyển hóa độc quyền bởi gan, khác với cách cơ thể chuyển hóa glucose. Mặc dù một số nghiên cứu đã cảnh báo về việc thường xuyên tiêu thụ lượng fructose cao, nhưng lời khuyên này áp dụng cho thêm fructose, chẳng hạn như xi-rô ngô fructose cao hoặc mật hoa agave, không phải toàn bộ trái cây.

Sucrose có thể quen thuộc hơn với bạn như đường bảng, đường nhưng cũng xảy ra tự nhiên trong một số loại trái cây. Cơ thể chúng ta được trang bị một loại enzyme để phân hủy nó thành glucose và fructose, sau đó chuyển hóa nó thành từng loại đường riêng lẻ.

Nếu bác sĩ của bạn khuyên bạn nên tránh đường, hay cụ thể là fructose, bạn nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Nhưng nếu không, bạn có thể tìm cách phù hợp với trái cây vào chế độ ăn kiêng low-carb của mình.

Một số loại trái cây có lượng carb ít hơn trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn, chủ yếu là do nước cao hơn hoặc có ít carbohydrate hấp thụ hơn do hàm lượng chất xơ cao. Những carbs hấp thụ này thường được gọi là carbs ròng.

Chất xơ là một loại carbohydrate, nhưng nó có thể hấp thụ cơ thể, do đó, nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác. Vì vậy, một số người coi carbs ròng quan trọng hơn tổng lượng carbs.

Để có được giá trị carb thực phẩm, chỉ cần trừ đi số gram (g) chất xơ có trong tổng lượng carbohydrate.

Dưới đây, danh sách các loại trái cây low-carb tốt nhất của chúng tôi.

1. Dưa hấu

Loại trái cây tinh túy của mùa hè này có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, chỉ đóng gói 7,55 g trên 100 g trái cây. Nó ít chất xơ, vì vậy phần lớn carbohydrate này được hấp thụ. Dưa hấu cũng chứa nhiều vitamin A và có hàm lượng nước cao, sẽ lấp đầy bạn trong khi cung cấp ít calo hơn. Ngay cả vỏ cũng có lợi cho sức khỏe!

Cách cắt: Dưa hấu

2. Quả mọng

Quả mọng là một lựa chọn phổ biến cho những người theo dõi lượng carb của họ. Dâu tây có ít carbs nhất trong tất cả các loại quả mọng, trong khi dâu đen có ít carbs net nhất.

Với mỗi 100 g dâu tây, bạn sẽ nhận được 7,68 g carbohydrate và 2 g chất xơ, thu được 5,68 g carbohydrate.

Với mỗi 100 g quả mâm xôi, bạn sẽ nhận được 9,61 g carbohydrate, nhưng 5,3 g chất xơ, chỉ có 4,31 g.

Quả mâm xôi cũng là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng chỉ có 5,44 g carbohydrate trên 100 g khẩu phần. Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, kali và vitamin C trong số nhiều chất dinh dưỡng khác. Và chúng có chứa chất phytochemical, là những hợp chất có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.

3. Dưa đỏ

Loại dưa cam phổ biến này rất tuyệt vào một ngày hè nóng nực và chỉ chứa 8,16 g carbohydrate và 0,9 g chất xơ trên 100 g trái cây, chỉ có 7,26 g carbohydrate.

Dưa cũng được coi là loại trái cây ít fructose. Một số người thích ăn dưa đỏ hoặc mật ong với salad cá ngừ. Hãy thử trộn dưa đỏ với vôi, bạc hà và nước để tạo ra món agua fresca tươi mát.

4. Bơ

Vâng, bơ là một loại trái cây và chúng có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp để khởi động. Với mỗi 100 g quả bơ, bạn sẽ nhận được khoảng 8,53 g carbohydrate và 6,7 g chất xơ, chỉ có 1,83 g carbohydrate!

Ngoài ra, việc phục vụ bơ sẽ cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, được biết là tốt cho sức khỏe của tim. Cắt lát bơ lên ​​trên một món salad hoặc bọc, làm món salad cà chua bơ, hoặc phục vụ với trứng luộc. Tìm hiểu thêm 16 lý do tại sao bạn không muốn bỏ lỡ bơ.

5. Mật ong

Honeydew, một loại dưa khác, có đến 9,09 g carbohydrate và 0,8 g chất xơ cho mỗi 100 g, lưới 8,29 g carbohydrate. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C cũng như kali, chất điện giải bạn cần để duy trì huyết áp tốt, cân bằng pH và chuyển hóa lành mạnh.

Hãy thử những quả bóng dưa bọc mật ong bọc prosciutto cho món khai vị ngọt và mặn.

6. Quả đào

Một món ngọt và ngon ngọt, những quả đào đáng ngạc nhiên không có quá nhiều carbohydrate. Cứ 100 g trái cây, bạn sẽ nhận được 9,54 g carbs và 1,5 g chất xơ, chỉ cần 8,04 g carbohydrate. Đối với một bữa ăn nhẹ low-carb, phục vụ chúng với một ít phô mai.

Danh sách các loại rau ít carb tốt nhất

Rau nhận được ít rap xấu hơn trái cây khi nói đến carbs. Chúng thường chứa ít đường và do đó ít carbs hơn trái cây.

Ngay cả khi bạn hạn chế carbs, rau quả vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng có hàm lượng chất xơ cao và lượng calo trong mỗi khẩu phần thấp hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Ngoài ra, chúng có chứa một loạt các hợp chất lành mạnh, bao gồm hóa chất thực vật, vitamin và khoáng chất.

Nói chung, hàm lượng nước trong rau càng cao thì hàm lượng carb trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn càng thấp.

Đây là những lựa chọn low-carb tốt nhất.

1. Dưa chuột

Dưa chuột là một bổ sung mới mẻ và bổ dưỡng cho bất kỳ món salad - Hy Lạp hoặc cách khác! Bóc vỏ, chúng chỉ chứa 2,16 g carbs cho mỗi 100 g. Nếu bạn thích chúng với vỏ, thì 3,63 g, vẫn còn khá thấp.

2. Xà lách

Có lẽ một trong những loại rau phổ biến nhất - mặc dù ít dinh dưỡng nhất, rau xà lách chỉ có 2,97 g carbohydrate trên 100 g. Ghép nối nó với một vài loại rau khác trong danh sách này để có được món salad ít carb với nhiều chất dinh dưỡng.

3. Cần tây

Cần tây có số lượng carbs tương đương với rau xà lách (2,97 g trên 100 g). Thưởng thức món rau đa năng này với xà lách hoặc trong món thịt hầm, hoặc chứa đầy bơ hạt không đường.

4. Nấm trắng

Nấm chỉ chứa 3,26 g carbs trên 100 g. Thêm chúng vào một món trứng ốp la cho bữa sáng lành mạnh, ít carb.

5. Rau bina

Cứ 100 g rau bina, bạn sẽ nhận được 3,63 g carbohydrate. Để đặt điều đó trong viễn cảnh, đó chỉ có khoảng 1 g mỗi cốc. Vì vậy, bạn có thể tải lên trên salad rau bina và đầu với ức gà nạc và dâu tây tươi.

6. củ cải Thụy Sĩ

Một loại rau lá dày đặc dinh dưỡng khác, củ cải Thụy Sĩ chỉ có 3,74 g carbs trên 100 g. Swiss chard là tuyệt vời trong súp và xào với tỏi.

7. Bông cải xanh

Một loại rau họ cải dày đặc dinh dưỡng, bông cải xanh thô chứa 6,64 g carbs và 2,6 g chất xơ, chỉ có 4,04 g carbs trên 100 g. Hãy thử nó sống trong món salad, hấp nhẹ, hoặc trong một món xào trộn với tỏi, gừng và một chút dầu ô liu.

8. Ớt chuông

Một món ăn nhẹ, giòn khi còn sống hoặc xào tuyệt vời với các loại rau yêu thích khác của bạn, ớt chuông chỉ 5,88 g carbs trên 100 g.

9. Zucchini

Zucchini có thể được zodled, xúc xích hoặc biến thành mì với sự trợ giúp của máy xoắn ốc hoặc máy bóc vỏ răng cưa. Điều này làm cho một sự thay thế ngon miệng và ít carb hơn so với mì ống, chỉ ở mức 3,11 g carbs trên 100 g.

Hoặc, hãy thử zucchini cắt lát mỏng và nướng hoặc nướng, sau đó xếp lớp với các loại rau và nước sốt khác cho món las-carb thấp.

10. Súp lơ

Súp lơ chỉ có 4,97 g carbs và 2,0 g chất xơ, chỉ có 2,97 g carbs trên 100 g phục vụ! Ngoài việc thưởng thức những bông hoa của nó, bạn có thể biến nó thành một loại thay thế ngon và ít carb cho gạo hoặc các loại ngũ cốc khác.

Chỉ cần nướng nó bằng một bộ xử lý thực phẩm và sau đó phục vụ nó, nấu chín hoặc sống, như một món ăn phụ hoặc trộn với các loại rau và protein khác, và đứng đầu với một loại nước sốt bạn chọn.

11. Măng tây

Măng tây có 3,88 g carbs trên 100 g. Hãy thử hấp hoặc chải với một ít dầu ô liu và nướng trong lò nướng hoặc nướng. Trên cùng với một vắt nước chanh tươi.

12. Cỏ linh lăng

Cỏ linh lăng, là những hạt giống của cỏ linh lăng, có 2,1 g carbs trên 100 g. Món rau bổ dưỡng này là một món salad topper hoàn hảo.

13. Củ cải

Củ cải chỉ có 3,4 g carbs trên 100 g, và là một loại rau thường bị bỏ qua, nhưng ngon và bổ dưỡng.

Củ cải thái lát là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, hoặc thưởng thức toàn bộ củ cải với một nhúm muối biển hoặc nhúng vào phết hoặc nước sốt yêu thích của bạn.

14. Arugula

Arugula là một loại lá xanh đa năng, chỉ có 3,65 g carbs trên 100 g. Nó có hương vị, với một chút chất lượng cay, và là một nguồn vitamin A, vitamin K, vitamin C, folate và canxi đặc biệt tốt.

Hãy thử nó trong món salad trộn với các loại rau xanh khác, hoặc nấu thành nước sốt, súp hoặc món hầm.

15. Radicchio

Radicchio chỉ có 4,48 g carbs trên 100 g, và những chiếc lá cứng cáp của nó có thể được sử dụng làm vỏ rau diếp để lấp đầy với sự lựa chọn của bạn về các thành phần.

Radicchio có thể được thưởng thức sống hoặc nấu theo một số cách. Nó thậm chí giữ để nướng.

16. Cà chua

Cà chua chỉ có 3,89 g carbs và 1,2 g chất xơ, chỉ có 2,69 g carbs trên 100 g phục vụ!

Thưởng thức chúng sống như một món ăn nhẹ dễ dàng, tốt cho sức khỏe với muối và hạt tiêu, như toppings trên salad hoặc bánh sandwich, hoặc nấu thành súp hoặc được sử dụng để làm nước sốt.

Các loại rau khác

Rau ngâm hoặc lên men, từ dưa chuột dưa chua đến bắp cải bắp cải hoặc kim chi, có thể là một lựa chọn low-carb khác để thay đổi lượng rau của bạn. Lựa chọn không cho lên men, không chỉ ngâm, rau, có chứa men vi sinh khỏe mạnh đường ruột. Kiểm tra danh sách các thành phần để đảm bảo không có đường được thêm vào.

Biểu đồ dinh dưỡng thực vật

Dưới đây là hướng dẫn nhanh chóng và dễ dàng về giá trị dinh dưỡng của các loại rau ít carb - hãy thoải mái mang theo nó trong chuyến đi mua sắm thực phẩm tiếp theo của bạn! Hãy nhớ rằng, các giá trị này là dành cho rau sống (hàm lượng carbohydrate có thể thay đổi một chút trong khi nấu).

Đối với những người quan tâm đến carbs ròng, những người trong biểu đồ này.

* Giá trị dinh dưỡng được xác định bởi USDA đối với rau sống, chưa nấu chín.

Chế độ ăn kiêng low-carb

Vì vậy, bây giờ bạn đã có danh sách các loại trái cây và rau quả low-carb. Bao nhiêu trong số những thực phẩm mà bạn muốn đưa vào bữa ăn phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng low-carb mà bạn theo dõi. Các loại chính của chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm:

Tổng thấp-carb. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, mức tiêu thụ carbohydrate khuyến nghị hàng ngày là 130 g mỗi ngày. Do đó, một lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 130 g carb mỗi ngày sẽ được coi là chế độ ăn kiêng low low carb.

Ăn kiêng Caveman. Một số chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như phương pháp chế độ ăn nhạt hoặc đá màu nhạt, hoặc chế độ ăn kiêng primal, yêu cầu giảm lượng carbohydrate. Tuy nhiên, số lượng cụ thể có thể thay đổi từ người này sang người khác, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, trong các chế độ ăn kiêng này, bạn có thể tiêu thụ từ 100 trừ150 g carb mỗi ngày, xuống mức thấp nhất là 50 g mỗi ngày.

Siêu thấp carb. Một số người có chế độ ăn kiêng low-carb rất hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, thường được giới hạn ở mức 20 g hoặc ít carbohydrate mỗi ngày.

Cho dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, bạn sẽ có thể thêm một vài phần trái cây và rau quả ít carb vào bữa ăn hàng ngày.

Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, bao gồm thay đổi nghiêm trọng lượng carbohydrate của bạn.

Mang đi

Chế độ ăn kiêng low-carb không có nghĩa là chỉ có protein và chất béo. Trái cây và rau quả có thể đóng một vai trò dinh dưỡng quan trọng trong kế hoạch ăn low-carb của bạn.

Giữ các danh sách các lựa chọn rau quả low-carb tiện dụng để giúp cho đĩa của bạn thú vị hơn và dinh dưỡng của bạn đầy đủ hơn khi bạn tuân thủ kế hoạch low-carb của bạn.