Có một cách ít cholesterol để chuẩn bị trứng?

HỎI: Tôi đã theo dõi cẩn thận lượng cholesterol của mình nhưng rất thích trứng. Tôi có thể làm trứng theo cách mà không làm tôi quá tải cholesterol không?

Trước khi đi sâu vào vấn đề này, điều quan trọng là phải biết rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không có hại cho sức khỏe.Trên thực tế, hầu hết mọi người không phải hạn chế ăn hợp chất này để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Cholesterol rất quan trọng đối với sức khỏe và cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như sản xuất hormone. Nó cũng là một thành phần cấu trúc chính của các tế bào của bạn.

Cơ thể bạn tạo ra hầu hết lượng cholesterol cần thiết để hoạt động tối ưu. Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn uống từ một số loại thực phẩm cũng có thể được hấp thụ qua ruột của bạn.

Hấp thu cholesterol rất thay đổi và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền và sức khỏe trao đổi chất (1).

Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng nhiều đến hầu hết mọi người, nồng độ cholesterol, một số người được coi là người phản ứng với cholesterol. Điều này có nghĩa là họ trải qua sự gia tăng cholesterol lớn hơn nhiều sau khi tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol như trứng (2).

Bởi vì những người phản ứng với cholesterol nhạy cảm hơn với cholesterol trong chế độ ăn kiêng, dân số này có thể phải giảm lượng cholesterol để giữ mức của họ trong một phạm vi lành mạnh.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu cho thấy rằng toàn bộ trứng vẫn có thể được tiêu thụ một cách an toàn - trong chừng mực - ngay cả với những người có cholesterol cao (3).

Bất kể, trứng rất giàu cholesterol, với 1 quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg - tất cả đều được tìm thấy trong lòng đỏ (4).

Để cắt giảm cholesterol, chỉ cần giảm lượng lòng đỏ của bạn bằng cách chuẩn bị lòng trắng trứng hoặc trộn toàn bộ một quả trứng với một lòng trắng trứng.

Mặc dù đây là một cách tốt để cắt giảm cholesterol trong chế độ ăn uống đối với người phản ứng tăng cholesterol, nhưng cần lưu ý rằng lòng đỏ trứng được đóng gói với các chất dinh dưỡng và không nên tránh đối với những người chỉ đơn giản là muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết toàn bộ trứng với giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (5, 6, 7).

Một cách khác để giảm hàm lượng cholesterol trong các món trứng là chọn dầu ăn và chất béo không chứa cholesterol. Trao đổi chất béo có hàm lượng cholesterol cao - chẳng hạn như bơ và mỡ lợn - với dầu ô liu, dầu bơ hoặc các chất béo không chứa cholesterol khác.

Nếu bạn lo lắng về mức cholesterol của mình, kiểm tra chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống tổng thể của bạn có thể là lựa chọn thông minh hơn so với việc giảm mức cholesterol của các loại thực phẩm cụ thể như trứng. Tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến, bổ dưỡng, hoạt động thể chất đầy đủ và giảm trọng lượng cơ thể dư thừa là những cách lành mạnh, hiệu quả để giảm mức cholesterol.

Jillian Kubala là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Westhampton, NY. Jillian có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng của Trường Y khoa Đại học Stony Brook cũng như bằng cử nhân về khoa học dinh dưỡng. Ngoài việc viết cho Healthline Dinh dưỡng, cô còn điều hành một hoạt động tư nhân dựa trên đầu phía đông của Long Island, NY, nơi cô giúp khách hàng của mình đạt được sức khỏe tối ưu thông qua thay đổi dinh dưỡng và lối sống. Jillian thực hành những gì cô giảng, dành thời gian rảnh rỗi chăm sóc trang trại nhỏ của mình bao gồm vườn rau và hoa và một đàn gà. Tiếp cận cô ấy thông qua cô ấy trang mạng hoặc trên Instagram.