Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

NộI Dung

• FODMAP là gì?
• Lợi ích của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
• Giảm triệu chứng tiêu hóa
• Tăng chất lượng cuộc sống
• Ai nên tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
• Giai đoạn 1: Hạn chế
• Giai đoạn 2: Giới thiệu lại
• Giai đoạn 3: Cá nhân hóa
• Ba điều cần làm trước khi bạn bắt đầu
• 1. Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự có IBS
• 2. Thử chiến lược ăn kiêng hàng đầu
• 3. Lên kế hoạch trước
• Một chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có thể có hương vị
• Những người ăn chay có thể tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp?
• Danh sách mua sắm mẫu FODMAP thấp
• Điều gì xảy ra nếu triệu chứng của bạn Don cải thiện?
• 1. Kiểm tra và kiểm tra lại danh sách thành phần
• 2. Xem xét tính chính xác của thông tin FODMAP của bạn
• 3. Suy nghĩ về những căng thẳng trong cuộc sống khác
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Thực phẩm là một kích hoạt phổ biến của các triệu chứng tiêu hóa. Thật thú vị, hạn chế một số loại thực phẩm có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng này ở những người nhạy cảm.

Đặc biệt, chế độ ăn ít carbs có thể lên men được gọi là FODMAPS được khuyến cáo lâm sàng để kiểm soát hội chứng ruột kích thích (IBS).

Bài viết này giải thích chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là gì, cách thức hoạt động và ai nên thử.

FODMAP là gì?

FODMAP là viết tắt của fcương cứng oligo- dTôi-, mono-sacarit mộtthứ polyol (1).

Đây là những thuật ngữ khoa học được sử dụng để phân loại các nhóm carbs nổi tiếng với việc kích hoạt các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và đau dạ dày.

FODMAP được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm với số lượng khác nhau. Một số thực phẩm chỉ chứa một loại, trong khi những loại khác chứa một số.

Các nguồn dinh dưỡng chính của bốn nhóm FODMAP bao gồm:

• Oligosacarit: Lúa mì, lúa mạch đen, các loại đậu và các loại trái cây và rau quả khác nhau, chẳng hạn như tỏi và hành tây.
• Disacarit: Sữa, sữa chua và phô mai mềm. Lactose là carb chính.
• Monosacarit: Trái cây khác nhau bao gồm quả sung và xoài, và chất ngọt như mật ong và mật hoa agave. Fructose là carb chính.
• Polyol: Một số loại trái cây và rau quả bao gồm quả mâm xôi và vải thiều, cũng như một số chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp như những loại trong kẹo cao su không đường.

FODMAP là một nhóm các loại carbs có thể lên men làm nặng thêm các triệu chứng đường ruột ở những người nhạy cảm. Họ đã tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Chế độ ăn ít FODMAP hạn chế thực phẩm có FODMAP cao.

Những lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP đã được thử nghiệm ở hàng ngàn người mắc IBS qua hơn 30 nghiên cứu (2).

Giảm triệu chứng tiêu hóa

Các triệu chứng tiêu hóa của IBS có thể rất khác nhau, bao gồm đau dạ dày, đầy hơi, trào ngược, đầy hơi và khẩn cấp ruột.

Đau dạ dày là một dấu hiệu đặc trưng của tình trạng này, và đầy hơi đã được tìm thấy ảnh hưởng đến hơn 80% những người bị IBS (3, 4).

Không cần phải nói, những triệu chứng này có thể gây suy nhược. Một nghiên cứu lớn thậm chí còn báo cáo rằng những người mắc IBS cho biết họ sẽ từ bỏ trung bình 25% cuộc sống còn lại để không có triệu chứng (5).

May mắn thay, cả đau dạ dày và đầy hơi đã được chứng minh là giảm đáng kể với chế độ ăn ít FODMAP.

Bằng chứng từ bốn nghiên cứu chất lượng cao đã kết luận rằng nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, tỷ lệ cải thiện chứng đau dạ dày và đầy hơi của bạn lần lượt cao hơn 81% và 75% (2).

Một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng có thể giúp kiểm soát chứng đầy hơi, tiêu chảy và táo bón (6, 7).

Tăng chất lượng cuộc sống

Những người bị IBS thường báo cáo chất lượng cuộc sống giảm và các triệu chứng tiêu hóa nghiêm trọng có liên quan đến điều này (8, 9).

May mắn thay, một số nghiên cứu đã tìm thấy chế độ ăn ít FODMAP cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể (2).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít FODMAP có thể làm tăng mức năng lượng ở những người mắc IBS, nhưng các nghiên cứu kiểm soát giả dược là cần thiết để hỗ trợ phát hiện này (6).

Có bằng chứng thuyết phục về lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP. Chế độ ăn kiêng dường như cải thiện các triệu chứng tiêu hóa ở khoảng 70% người trưởng thành mắc IBS.

Ai nên tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Một chế độ ăn ít FODMAP không dành cho tất cả mọi người. Trừ khi bạn đã được chẩn đoán mắc IBS, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có thể gây hại nhiều hơn là tốt.

Điều này là do hầu hết các FODMAP là prebiotic, có nghĩa là chúng hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt (10).

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu đã được ở người lớn. Do đó, có sự hỗ trợ hạn chế cho chế độ ăn ở trẻ bị IBS.

Nếu bạn có IBS, hãy xem xét chế độ ăn kiêng này nếu bạn:

• Có triệu chứng đường ruột liên tục.
• Haven liên lạc với các chiến lược quản lý căng thẳng.
• Haven Tiết đã đáp ứng lời khuyên về chế độ ăn uống hàng đầu, bao gồm hạn chế rượu, cafein, thức ăn cay và các thực phẩm kích hoạt thông thường khác (11).

Điều đó nói rằng, có một số suy đoán rằng chế độ ăn uống có thể có lợi cho các điều kiện khác, bao gồm viêm túi thừa và các vấn đề tiêu hóa do tập thể dục. Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành (12, 13).

Điều quan trọng là phải nhận thức rằng chế độ ăn uống là một quá trình liên quan. Vì lý do này, nó không nên dùng thử lần đầu tiên khi đi du lịch hoặc trong thời gian bận rộn hoặc căng thẳng.

Chế độ ăn ít FODMAP được khuyến nghị cho người lớn bị IBS. Bằng chứng cho việc sử dụng nó trong các điều kiện khác là hạn chế và có thể gây hại nhiều hơn là tốt.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Một chế độ ăn ít FODMAP phức tạp hơn bạn nghĩ và bao gồm ba giai đoạn.

Giai đoạn 1: Hạn chế

Giai đoạn này liên quan đến nghiêm khắc tránh tất cả các loại thực phẩm FODMAP cao. Nếu bạn không chắc chắn loại thực phẩm nào có hàm lượng FODMAP cao, hãy đọc bài viết này.

Những người theo chế độ ăn kiêng này thường nghĩ rằng họ nên tránh tất cả các FODMAP lâu dài, nhưng giai đoạn này chỉ nên kéo dài khoảng 3 tuần8. Điều này là do nó rất quan trọng để đưa FODMAP vào chế độ ăn uống cho sức khỏe đường ruột.

Một số người nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng trong tuần đầu tiên, trong khi những người khác mất đủ tám tuần. Một khi bạn đã giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa đầy đủ, bạn có thể chuyển sang giai đoạn thứ hai.

Nếu đến tám tuần, các triệu chứng đường ruột của bạn vẫn chưa được giải quyết, hãy tham khảo Điều gì xảy ra nếu triệu chứng của bạn Don cải thiện? chương dưới đây.

Giai đoạn 2: Giới thiệu lại

Giai đoạn này liên quan đến việc giới thiệu lại một cách có hệ thống các loại thực phẩm FODMAP cao.

Mục đích của việc này có hai mặt:

1. Để xác định cái nào các loại của FODMAP bạn chịu đựng được. Rất ít người nhạy cảm với tất cả chúng.
2. Thành lập số tiền của FODMAP bạn có thể chịu đựng được. Điều này được gọi là mức ngưỡng của bạn.

Trong bước này, bạn kiểm tra các loại thực phẩm cụ thể từng cái một trong ba ngày mỗi (1).

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bước này với một chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo, người có thể hướng dẫn bạn thực phẩm phù hợp. Ngoài ra, ứng dụng này có thể giúp bạn xác định loại thực phẩm nào để giới thiệu lại.

Điều đáng chú ý là bạn cần tiếp tục chế độ ăn ít FODMAP trong suốt giai đoạn này. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn có thể dung nạp một loại thực phẩm FODMAP cao nhất định, bạn phải tiếp tục hạn chế cho đến giai đoạn 3.

Điều quan trọng cần nhớ là, không giống như những người bị dị ứng thực phẩm, những người mắc IBS có thể dung nạp một lượng nhỏ FODMAP.

Cuối cùng, mặc dù các triệu chứng tiêu hóa có thể làm suy nhược, nhưng chúng sẽ không gây ra thiệt hại lâu dài cho cơ thể bạn.

Giai đoạn 3: Cá nhân hóa

Giai đoạn này còn được gọi là chế độ ăn kiêng FODMAP thấp đã được sửa đổi. Nói cách khác, bạn vẫn hạn chế một số FODMAP. Tuy nhiên, số tiền và kiểu được điều chỉnh theo khả năng chịu đựng cá nhân của bạn, được xác định trong giai đoạn 2.

Điều quan trọng là phải tiến tới giai đoạn cuối cùng này để tăng sự đa dạng và linh hoạt chế độ ăn uống. Những phẩm chất này được liên kết với sự tuân thủ lâu dài, chất lượng cuộc sống và sức khỏe đường ruột (14).

Bạn có thể tìm thấy một video giải thích quá trình ba giai đoạn này ở đây.

Nhiều người ngạc nhiên khi thấy rằng chế độ ăn kiêng FODMAP thấp là một quá trình gồm ba giai đoạn. Mỗi giai đoạn đều quan trọng như nhau trong việc đạt được giảm triệu chứng lâu dài và sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Ba điều cần làm trước khi bạn bắt đầu

Có ba điều bạn nên làm trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

1. Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự có IBS

Các triệu chứng tiêu hóa có thể xảy ra trong nhiều điều kiện, một số vô hại và những người khác nghiêm trọng hơn.

Thật không may, không có xét nghiệm chẩn đoán dương tính để xác nhận bạn có IBS. Vì lý do này, bạn nên đi khám bác sĩ để loại trừ các tình trạng nghiêm trọng hơn trước tiên, chẳng hạn như bệnh celiac, bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết (15).

Khi những điều này được loại trừ, bác sĩ của bạn có thể xác nhận bạn có IBS bằng tiêu chí chẩn đoán IBS chính thức - bạn phải đáp ứng cả ba để được chẩn đoán mắc IBS (4):

• Đau dạ dày tái phát: Trung bình, ít nhất một ngày mỗi tuần trong ba tháng qua.
• Triệu chứng phân: Chúng phải phù hợp với hai hoặc nhiều điều sau đây: liên quan đến đại tiện, liên quan đến sự thay đổi tần số của phân hoặc liên quan đến sự thay đổi bề ngoài của phân.
• Triệu chứng dai dẳng: Tiêu chí hoàn thành trong ba tháng qua với triệu chứng khởi phát ít nhất sáu tháng trước khi chẩn đoán.

2. Thử chiến lược ăn kiêng hàng đầu

Chế độ ăn ít FODMAP là một quá trình tốn nhiều thời gian và tài nguyên.

Đây là lý do tại sao trong thực hành lâm sàng, nó được coi là lời khuyên về chế độ ăn uống hàng thứ hai và chỉ được sử dụng trong một tập hợp những người mắc IBS, những người không ủng hộ chiến lược hàng đầu.

Thông tin thêm về lời khuyên chế độ ăn uống đầu tiên có thể được tìm thấy ở đây.

3. Lên kế hoạch trước

Chế độ ăn kiêng có thể khó thực hiện nếu bạn không chuẩn bị. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Tìm hiểu những gì để mua: Đảm bảo bạn có quyền truy cập vào danh sách thực phẩm FODMAP thấp đáng tin cậy. Xem bên dưới để biết danh sách những nơi cần tìm.
• Loại bỏ thực phẩm FODMAP cao: Dọn dẹp tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn
• Làm một danh sách mua sắm: Tạo một danh sách mua sắm FODMAP thấp trước khi đến cửa hàng tạp hóa, để bạn biết nên mua hoặc tránh những loại thực phẩm nào.
• Đọc menu trước: Làm quen với các tùy chọn menu FODMAP thấp để bạn có thể chuẩn bị khi đi ăn ngoài.

Trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, có một số điều bạn cần làm. Những bước đơn giản này sẽ giúp tăng cơ hội quản lý thành công các triệu chứng tiêu hóa của bạn.

Một chế độ ăn kiêng FODMAP thấp có thể có hương vị

Tỏi và hành tây đều rất cao trong FODMAPs. Điều này đã dẫn đến quan niệm sai lầm phổ biến rằng chế độ ăn ít FODMAP thiếu hương vị.

Trong khi nhiều công thức nấu ăn sử dụng hành tây và tỏi để tạo hương vị, có nhiều loại thảo mộc FODMAP thấp, gia vị và hương vị mặn có thể được thay thế.

Một điểm đáng chú ý nữa là bạn vẫn có thể có được hương vị từ tỏi bằng cách sử dụng dầu ngâm tỏi căng thẳng, có hàm lượng FODMAP thấp.

Điều này là do các FODMAP trong tỏi không tan trong chất béo, có nghĩa là hương vị tỏi được chuyển vào dầu, nhưng FODMAPs lại có thể.

Các đề xuất FODMAP thấp khác: Hẹ, ớt, cây hồ đào, gừng, sả, hạt mù tạt, hạt tiêu, nghệ tây và nghệ (16, 17, 18).

Bạn có thể tìm thấy một danh sách rộng lớn hơn ở đây.

Một số hương vị phổ biến có nhiều FODMAP, nhưng có nhiều loại thảo mộc và gia vị FODMAP thấp có thể được sử dụng để làm cho bữa ăn có hương vị.

Những người ăn chay có thể tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp?

Một chế độ ăn chay cân bằng tốt có thể có ít FODMAP. Tuy nhiên, theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nếu bạn là người ăn chay có thể khó khăn hơn.

Điều này là do các loại đậu có FODMAP cao là thực phẩm protein chủ yếu trong chế độ ăn chay.

Điều đó nói rằng, bạn có thể bao gồm một phần nhỏ các loại đậu đóng hộp và rửa sạch trong chế độ ăn ít FODMAP. Kích thước phục vụ thường là khoảng 1/4 cốc (64 gram).

Ngoài ra còn có nhiều lựa chọn FODMAP thấp, giàu protein cho người ăn chay, bao gồm tempeh, đậu phụ, trứng, Quorn (một chất thay thế thịt) và hầu hết các loại hạt và hạt (19).

Có nhiều lựa chọn ăn chay giàu protein phù hợp với chế độ ăn ít FODMAP. Do đó, không có lý do tại sao một người ăn chay với IBS không thể tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP cân bằng tốt.

Danh sách mua sắm mẫu FODMAP thấp

Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp tự nhiên (16, 17, 18, 19).

Dưới đây là một danh sách mua sắm đơn giản để giúp bạn bắt đầu.

• Chất đạm: Thịt bò, thịt gà, trứng, cá, thịt cừu, thịt lợn, tôm và đậu phụ
• Các loại ngũ cốc: Gạo lứt, kiều mạch, ngô, kê, yến mạch và quinoa
• Trái cây: Chuối, quả việt quất, kiwi, chanh, quýt, cam, đu đủ, dứa, đại hoàng và dâu tây
• Rau: Giá đỗ, ớt chuông, cà rốt, choy sum, cà tím, cải xoăn, cà chua, rau bina và bí xanh
• Quả hạch: Hạnh nhân (không quá 10 mỗi lần ngồi), hạt macadamia, đậu phộng, quả hồ đào, hạt thông và quả óc chó
• Hạt giống: Hạt lanh, bí ngô, vừng và hướng dương
• Sản phẩm bơ sữa: Phô mai Cheddar, sữa không đường và phô mai Parmesan
• Dầu: Dầu dừa và dầu ô liu
• Đồ uống: Trà đen, cà phê, trà xanh, trà bạc hà, nước và trà trắng
• Gia vị: Húng quế, ớt, gừng, mù tạt, hạt tiêu, muối, giấm gạo trắng và bột wasabi

Ngoài ra, điều quan trọng là phải kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói để thêm FODMAP.

Các công ty thực phẩm có thể thêm FODMAP vào thực phẩm của họ vì nhiều lý do, bao gồm cả prebiotic, như một chất thay thế chất béo hoặc như một chất thay thế calo thấp hơn cho đường.

Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp. Điều đó nói rằng, nhiều thực phẩm chế biến đã thêm FODMAP và nên được hạn chế.

Điều gì xảy ra nếu triệu chứng của bạn Don cải thiện?

Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không hiệu quả với tất cả mọi người với IBS. Khoảng 30% người don don phản ứng với chế độ ăn kiêng (20).

May mắn thay, có những liệu pháp không dựa trên chế độ ăn kiêng khác có thể giúp ích. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thay thế.

Điều đó nói rằng, trước khi bạn từ bỏ chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, bạn nên:

1. Kiểm tra và kiểm tra lại danh sách thành phần

Thực phẩm đóng gói sẵn thường chứa các nguồn FODMAP ẩn.

Thủ phạm phổ biến bao gồm hành tây, tỏi, sorbitol và xylitol, có thể gây ra các triệu chứng ngay cả với một lượng nhỏ.

2. Xem xét tính chính xác của thông tin FODMAP của bạn

Có nhiều danh sách thực phẩm FODMAP thấp có sẵn trực tuyến.

Tuy nhiên, chỉ có hai trường đại học cung cấp các danh sách và ứng dụng thực phẩm FODMAP toàn diện, được xác nhận - King King College London và Monash University.

3. Suy nghĩ về những căng thẳng trong cuộc sống khác

Chế độ ăn uống không phải là điều duy nhất có thể làm nặng thêm các triệu chứng IBS. Stress là một đóng góp lớn khác (21).

Trên thực tế, cho dù chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả đến đâu, nếu bạn bị căng thẳng nghiêm trọng, các triệu chứng của bạn có khả năng vẫn tồn tại.

Chế độ ăn ít FODMAP không hiệu quả với tất cả mọi người. Tuy nhiên, có những sai lầm phổ biến đáng để kiểm tra trước khi bạn thử các liệu pháp khác.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ít FODMAP có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm cả những người mắc bệnh IBS.

Tuy nhiên, không phải ai bị IBS cũng phản ứng với chế độ ăn kiêng. Hơn nữa, chế độ ăn uống bao gồm một quá trình ba giai đoạn có thể mất đến sáu tháng.

Và trừ khi bạn cần nó, chế độ ăn kiêng có thể gây hại nhiều hơn là tốt, vì FODMAP là prebiotic hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có thể thực sự thay đổi cuộc sống cho những người đang vật lộn với IBS.