Hướng dẫn đầy đủ về chế độ ăn ít protein

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng ít protein là gì?
• Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít protein
• Tác dụng phụ tiềm ẩn
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm lành mạnh ít protein để bao gồm
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm giàu protein cần hạn chế hoặc tránh
• Thực đơn mẫu trong 3 ngày
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Bạn có nên thử chế độ ăn ít protein không?

Chế độ ăn ít protein thường được khuyến nghị để giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe.

Suy giảm chức năng gan, bệnh thận hoặc rối loạn cản trở chuyển hóa protein là một số tình trạng phổ biến nhất có thể yêu cầu chế độ ăn ít protein.

Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít protein có thể kéo dài tuổi thọ và bảo vệ khỏi bệnh mãn tính.

Bài viết này xem xét những ưu và nhược điểm của chế độ ăn ít protein và liệu bạn có nên bắt đầu giảm lượng protein của mình hay không.

Chế độ ăn kiêng ít protein là gì?

Chế độ ăn ít protein yêu cầu bạn hạn chế lượng protein bạn tiêu thụ, thường là để nó chiếm 4–8% lượng calo hàng ngày của bạn.

Điều này có nghĩa là khoảng 20–50 gam protein mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ.

Để so sánh, người bình thường thường được khuyến nghị nhận ít nhất 10–15% lượng calo hàng ngày từ protein. Lượng này có thể tăng lên đối với vận động viên, người lớn tuổi và những người có vấn đề sức khỏe nhất định ().

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng giảm lượng protein có thể điều trị cho những người mắc các bệnh cụ thể.

Đặc biệt, chế độ ăn ít protein có thể có lợi cho những người bị suy giảm chức năng gan hoặc thận.

Chúng cũng có thể cần thiết cho những người bị rối loạn ảnh hưởng đến chuyển hóa protein, chẳng hạn như homocystinuria và phenylketonuria.

Tuy nhiên, thực hiện một chế độ ăn ít protein cần có kế hoạch cẩn thận để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe và thiếu hụt dinh dưỡng.

Ngoài ra, có những rủi ro và nhược điểm tiềm ẩn khác mà bạn nên cân nhắc trước khi bắt đầu chế độ ăn ít protein.

Tóm lược Chế độ ăn ít protein thường làm giảm lượng protein nạp vào để chiếm khoảng 4–8% lượng calo hàng ngày của bạn. Nó có thể có lợi cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định, nhưng cũng có một số rủi ro cần xem xét.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít protein

Những lợi ích của chế độ ăn ít protein chủ yếu áp dụng cho những người có tình trạng sức khỏe hoặc bệnh cụ thể, hơn là những người nói chung khỏe mạnh.

Protein dư thừa thường bị gan phân hủy, tạo ra chất thải gọi là urê, được bài tiết qua thận ().

Giảm lượng protein có thể giảm bớt khối lượng công việc của gan và thận, có lợi cho những người bị bệnh gan hoặc suy giảm chức năng thận.

Điều này giúp cải thiện quá trình chuyển hóa protein và ngăn ngừa sự tích tụ urê trong máu.

Có lượng urê cao trong máu gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chán ăn, sụt cân và thay đổi trạng thái tinh thần ().

Nó cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong cao hơn ở những người bị suy tim (,).

Giảm lượng protein cũng cần thiết cho những người bị rối loạn di truyền ảnh hưởng đến chuyển hóa protein, chẳng hạn như homocystinuria và phenylketonuria.

Những rối loạn này làm suy giảm sự phân hủy các axit amin cụ thể, do đó, giảm lượng protein có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng (,).

Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít protein có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe cho dân số nói chung.

Theo một đánh giá, lượng protein hạn chế ở người lớn trung niên có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường ().

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá lợi ích lâu dài tiềm năng của việc hạn chế protein ở người lớn khỏe mạnh.

Tóm lược Giảm lượng protein ăn vào có thể có lợi cho những người mắc các bệnh như bệnh gan và thận, phenylketon niệu và homocystinuria. Một đánh giá cũng báo cáo rằng nó có thể tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển.

Cơ thể của bạn sử dụng nó để hình thành nền tảng của cơ bắp, da và xương, sản xuất các enzym và hormone quan trọng cũng như xây dựng và sửa chữa các mô ().

Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt protein có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe, bao gồm suy giảm chức năng miễn dịch, mất cơ và giảm tốc độ tăng trưởng ở trẻ em (,).

Các triệu chứng khác có thể xảy ra khi thiếu protein bao gồm sưng tấy, thiếu máu, bệnh gan nhiễm mỡ, rụng tóc và giảm mật độ xương (,).

Bên cạnh những rủi ro sức khỏe có thể xảy ra, việc giảm lượng protein của bạn có thể rất khó khăn.

Việc tuân theo chế độ ăn ít protein không chỉ cần một chút sáng tạo mà còn đòi hỏi bạn phải lập kế hoạch cẩn thận để đảm bảo đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác của mình.

Điều này là do thực phẩm giàu protein cung cấp một số lượng calo và vi chất dinh dưỡng quan trọng.

Ví dụ, thịt bò giàu vitamin B, sắt và kẽm, trong khi đậu là nguồn cung cấp magiê, phốt pho và kali dồi dào (16, 17).

Khi theo một chế độ ăn ít protein, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được những chất dinh dưỡng này từ các nguồn khác để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, vì những nguy cơ tiềm ẩn và rủi ro sức khỏe, chế độ ăn ít protein không được khuyến khích trừ khi bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và đang được theo dõi y tế trực tiếp.

Tóm lược Thiếu protein có thể gây suy giảm chức năng miễn dịch, mất cơ và giảm tăng trưởng. Nó cũng có thể là một thách thức để giảm lượng protein và yêu cầu lập kế hoạch cẩn thận để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Thực phẩm để ăn

Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, các bữa ăn có xu hướng tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein như thịt hoặc protein từ thực vật.

Tuy nhiên, với chế độ ăn ít protein, bữa ăn của bạn nên tập trung vào các thành phần ít protein trong bữa ăn, chẳng hạn như ngũ cốc, rau hoặc trái cây.

Bạn vẫn có thể bao gồm thịt và protein từ thực vật trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn nên sử dụng chúng như các món ăn phụ và chỉ tiêu thụ chúng với một lượng nhỏ.

Bạn cũng có thể cần tăng lượng chất béo lành mạnh để cung cấp thêm calo để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Thực phẩm lành mạnh ít protein để bao gồm

• Trái cây: Táo, chuối, lê, đào, quả mọng, bưởi, v.v.
• Rau: Cà chua, măng tây, ớt, bông cải xanh, rau lá xanh, v.v.
• Hạt: Gạo, yến mạch, bánh mì, mì ống, lúa mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Bao gồm bơ, dầu ô liu và dầu dừa

Tóm lược Theo chế độ ăn ít protein, bạn nên tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và chất béo lành mạnh và tối thiểu các loại thực phẩm giàu protein.

Các thực phẩm cần tránh

Protein vẫn là một phần cần thiết của chế độ ăn uống, ngay cả khi bạn đang ăn kiêng ít protein. Vì vậy, đừng tránh nó hoàn toàn.

Tuy nhiên, nếu đang theo chế độ ăn ít protein, bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu protein như các sản phẩm động vật và protein từ thực vật một cách vừa phải.

Để làm được điều này, hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm lành mạnh, ít protein như trái cây và rau quả. Đồng thời, bạn có thể cần phải điều chỉnh lại khẩu phần protein của mình.

Ví dụ, một khẩu phần thịt gà thường khoảng 4 ounce (113 gram).

Tuy nhiên, với chế độ ăn ít protein, bạn có thể cần phải cắt giảm một nửa số lượng đó và duy trì khẩu phần 2 ounce (57 gram) để kiểm soát lượng protein nạp vào cơ thể.

Thực phẩm giàu protein cần hạn chế hoặc tránh

• Các loại thịt như thịt gà, gà tây, thịt bò và thịt lợn
• Cá và động vật có vỏ
• Trứng
• Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua
• Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto
• Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn
• Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu

Tóm lược Nếu bạn đang ăn kiêng ít protein, hãy hạn chế thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, các loại hạt và hạt. Đồng thời, tăng cường ăn các loại thực phẩm ít protein lành mạnh như trái cây và rau xanh.

Thực đơn mẫu trong 3 ngày

Đây là thực đơn mẫu trong ba ngày để bạn bắt đầu.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc với 2 bánh quế.
• Snack: 1 quả táo vừa với 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 cốc (140 gram) mì Ý nấu chín với rau Bolognese và 1/2 cốc (67 gram) măng tây nướng.
• Snack: 1 cốc (76 gram) dâu tây với 1 ounce (28 gram) sô cô la đen.
• Bữa tối: Bánh Tortilla bọc với 1 ounce (28 gram) cá ngừ đóng hộp và 1/2 quả bơ. Trang trí với cà chua, rau diếp và hành tây.
• Snack: 1 cốc (148 gram) quả việt quất đông lạnh.

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (28 gram) ngũ cốc với 1/2 cốc (119 ml) sữa hạnh nhân và 1 quả cam lớn.
• Snack: 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa: Sandwich với 1 ounce (28 gram) thịt nguội và 1/2 chén (55 gram) đậu xanh. Trang trí với xà lách, cà chua và sốt mayonnaise.
• Snack: 5 bánh quy giòn với 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar.
• Bữa tối: 2 ounce (57 gram) gà nướng với 1/2 chén (90 gram) cơm trắng nấu chín và 1/2 chén (78 gram) bông cải xanh hấp.
• Snack: 1 cốc (245 gram) sữa chua dừa với 1/2 cốc (72 gram) quả mâm xôi.

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì nướng với 1 ounce (28 gram) kem phô mai và 1 quả táo vừa.
• Snack: 1 cốc (151 gram) nho đông lạnh.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt súp lơ và 1 củ khoai lang nướng nhỏ phủ 1 muỗng canh (14 gram) dầu ô liu.
• Snack: 1/2 chén (70 gram) cà rốt non với 2 muỗng canh (30 gram) guacamole.
• Bữa tối: Salad Hy Lạp với 2 chén (60 gram) rau bina và 1 ounce (28 gram) pho mát feta. Thêm dưa chuột, cà chua, ô liu và hành tây cho vừa ăn, phủ 1 muỗng canh (14 gram) dầu ô liu. Ăn kèm với 1 lát bánh mì pita.
• Snack: 3 cốc bắp rang bơ.

Bạn có nên thử chế độ ăn ít protein không?

Nếu bạn đang sống với một tình trạng ảnh hưởng đến gan, thận hoặc cản trở quá trình chuyển hóa protein, chế độ ăn ít protein có thể cần thiết để giúp giảm các triệu chứng của bạn.

Tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh, có rất ít bằng chứng cho thấy nó có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.

Ngoài ra, một chế độ ăn ít protein cần phải lập kế hoạch cẩn thận để giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn và sự thiếu hụt dinh dưỡng. Nó chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.

Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn ít protein. Họ không chỉ có thể giúp xác định xem đó có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không mà còn có thể cung cấp hướng dẫn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn vẫn lành mạnh và đầy đủ.