Tăng thân dưới

NộI Dung

• Đánh giá cho

Từ các bức thư và các cuộc điều tra thông thường, Hình dạng tìm hiểu những gì bạn, độc giả, muốn xem nhiều hơn hoặc ít hơn trên các trang của chúng tôi. Một điều bạn luôn yêu cầu là các bài tập có kết quả nhanh chóng, dễ thực hiện và không cần đến phòng tập thể dục. Bạn đã hỏi. Chúng tôi đã lắng nghe. Ở đây, chúng tôi bắt đầu chuyên mục Tập luyện tại nhà của chúng tôi.

Ở đây, chúng tôi giới thiệu hai bài tập luyện, bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch, đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị và có thể được kết hợp để tạo thành một chương trình hoàn chỉnh. Đây là một bài tập luyện sức mạnh cực kỳ đặc biệt, độc quyền từ video mới phát hành "Tạo hình với tạ cho người giả" (Anchor Bay Entertainment). Đây là cơ hội để bạn (cuối cùng!) Học cách thực hiện một số bài tập cơ bản, siêu hiệu quả một cách chính xác. Chương trình ba ngày một tuần này kéo dài khoảng một giờ. Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút khởi động, đi bộ nhanh hoặc diễu hành tại chỗ và thực hiện vòng tròn cánh tay. Kết thúc bằng cách kéo căng tất cả các cơ mà bạn đã tập, giữ mỗi lần căng trong 20 giây mà không nảy. Phân đoạn tim mạch dựa trên một phương pháp siêu hiệu quả được gọi là "luyện tập theo kiểu kim tự tháp", giúp tăng cường độ của bạn để đạt được kết quả nhanh chóng.

Cardio

Bài tập cardio này là một hình thức tập luyện theo kiểu kim tự tháp: Bạn tăng dần cường độ cho đến khi đạt mức “đỉnh” hoặc mức nỗ lực tối đa, sau đó lại hạ dần xuống.

Loại hình đào tạo này là một cách có thể kiểm soát để làm việc ở cường độ cao hơn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có được hình dạng tim mạch tốt hơn. Áp dụng nó cho bất kỳ máy tập tim mạch hoặc bài tập ngoài trời yêu thích của bạn (chạy, đạp xe, v.v.). Theo dõi mức độ nỗ lực của bạn bằng cách sử dụng Tỷ lệ gắng sức (RPE, xem bên dưới). Hoặc, nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa của mình (MHR; để tính tuổi của bạn, trừ tuổi của bạn cho 220).

Để tăng cường độ tập luyện của bạn (và nhịp tim của bạn), hãy thay đổi tốc độ của bạn hoặc biến số khác dành riêng cho thiết bị, chẳng hạn như độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip hoặc lực cản trên xe đạp. Hãy nhớ rằng: Công việc bạn có thể làm với RPE nhất định hoặc tỷ lệ phần trăm MHR sẽ thay đổi khi bạn trở nên phù hợp hơn, vì vậy hãy mong đợi tăng mức độ tập luyện của bạn trong những tuần tới.

Tổng thời gian tập luyện: 40 phút

Mục tiêu tập luyện của bạn

Để tăng nhịp tim của bạn theo từng bước cho đến khi bạn đạt đến RPE 8-9 hoặc 80-85 phần trăm MHR của mình. Sau đó, bạn sẽ hạ nhịp tim trở lại. Bài tập của bạn sẽ như thế này:

Ấm lên

5 phút ở RPE 5 (khoảng 55% MHR)

Tập thể dục

5 phút ở RPE 6 (khoảng 70% MHR)

5 phút ở RPE 6-7 (khoảng 75% MHR)

5 phút ở RPE 7-8 (khoảng 80% MHR)

5 phút ở RPE 8-9 (khoảng 80-85% MHR)

5 phút ở RPE 6-7 (khoảng 75% MHR)

5 phút ở RPE 6 (khoảng 70% MHR)

Nguội đi

5 phút ở RPE 5 (khoảng 55% MHR)

Đánh giá cho