Bài tập ngực dưới cho Pecs xác định

NộI Dung

• Cơ ngực
• Pecs mạnh mẽ cho vai ổn định
• Body tạ treo
• Từ chối băng ghế dự bị
• Từ chối quả tạ băng ghế dự bị với xoay
• Cáp treo xung ngực 100s
• Mang đi

Cơ ngực

Có bộ ngực được xác định rõ, hay viết tắt là pecs, là điều cần thiết cho một cơ thể cân đối. Một bộ ngực tuyệt vời chắc chắn quay đầu, nhưng quan trọng hơn, nó rất cần thiết để làm cho một vận động viên mạnh mẽ hơn để thi đấu và giúp thực hiện nhiều nhiệm vụ hàng ngày.

Khi nói về ngực của bạn, điều quan trọng cần nhớ là các pec bao gồm ba phần riêng biệt: trên, giữa và dưới.

Thật thú vị, phần cơ thể được thảo luận phổ biến nhất khi nói về ai đó sức mạnh của bạn là liên quan đến ngực. Đã bao nhiêu lần bạn nghe ai đó nói rằng, bạn có thể chuẩn bị bao nhiêu?

Tất cả các anh hùng hành động vĩ đại từ Conan the Barbarian đến Rocky Balboa đều có cơ ngực tuyệt vời. Nó không có gì lạ khi xã hội có một nỗi ám ảnh với họ.

Pecs mạnh mẽ cho vai ổn định

Trong khi có pecs mạnh, được xác định có thể trông tốt, lợi ích đi sâu hơn so với ngoại hình. Cơ ngực của bạn làm việc để di chuyển cánh tay của bạn. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho các chuyển động bên, dọc và xoay của khớp vai.

Không cần phải nói, pecs rất quan trọng đối với sức mạnh và khả năng di chuyển của vai. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng vai của bạn duy trì chức năng cần thiết để di chuyển cánh tay của bạn theo mọi hướng, bạn sẽ cần phải giữ cho những cú đánh đó mạnh mẽ. Cơ thể được kết nối phức tạp thông qua tất cả các nhóm cơ.

Phải mất thời gian để tạo sự cân bằng và hình dạng, nhưng với các bài tập chất lượng, tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả nhanh chóng. Dưới đây là bốn bài tập tuyệt vời để giúp bạn đục bỏ phần dưới của bạn.

Body tạ treo

1. Giữ mình giữa hai thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, hai tay thẳng nhưng không bị khóa và chân rời khỏi sàn.
2. Để hạ thấp bản thân xuống, uốn cong khuỷu tay, dừng ở góc 90 độ trong khuỷu tay trong khi giữ chặt lõi.
3. Không vung, ấn xuống qua bàn tay và nâng cơ thể lên đến vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 2 đến 3 bộ 12 đến 15 lần lặp lại bằng cách sử dụng nhịp độ chậm và chậm 3 giây.

Từ chối băng ghế dự bị

1. Nằm ngửa trên băng ghế từ chối với một quả tạ ở mỗi tay giơ thẳng lên ngực.
2. Với lưng phẳng trên băng ghế và uốn cong mềm mại ở cả hai khuỷu tay, từ từ hạ cánh tay ra hai bên. Chỉ đi càng rộng càng tốt với việc đặt quá nhiều căng thẳng lên vai và đừng để khuỷu tay của bạn thấp hơn ngực. Tập trung vào việc ép pecs của bạn.
3. Nắm lõi, giữ lưng xuống băng ghế mà không cong, trong khi siết chặt, và nhấn thanh tạ trở lại qua ngực về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 2 đến 3 bộ từ 15 đến 20 reps với trọng lượng từ trung bình đến nặng.

Từ chối quả tạ băng ghế dự bị với xoay

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với những quả tạ được nâng trên ngực, hai tay xoay ra và định vị để tạo ra một V V.
2. Hạ thấp trọng lượng xuống về phía nách của bạn từ từ. Khi bạn hạ thấp xuống, xoay hai khuỷu tay vào trong để tạo ra một chiếc A, Khăn mang mỗi quả tạ ngay phía trên khoảng trống giữa pec và vai của bạn.
3. Từ từ ấn hai cánh tay trở lên về phía vị trí bắt đầu và cẩn thận xoay cả hai cánh tay ra ngoài cho đến khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 4 đến 5 bộ 8 đến 12 reps với trọng lượng từ trung bình đến nặng.

Cáp treo xung ngực 100s

1. Đứng với một chân về phía trước và một chân sau trong khi giữ cả hai dây cáp trong mỗi tay.
2. Với một uốn cong mềm mại ở cả hai khuỷu tay, đưa hai cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể, chạm nhẹ vào đầu ngón tay của bạn.
3. Khi các ngón tay của bạn chạm vào, siết chặt hai bàn chân của bạn với nhau hết mức có thể, sau đó luân phiên mở và đóng cánh tay của bạn trong một chuyển động đập, nhanh chóng chỉ tập trung vào ngực.
4. Bóp trong 20 reps.
5. Từ từ thả tay ra, trở về vị trí bắt đầu và nghỉ ngơi.
6. Hoàn thành 5 bộ 20 reps ở trọng lượng trung bình.

Mang đi

Bốn bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng các pecs được xác định đầy đủ. Thêm các bài tập này vào một bài tập ngực tiêu chuẩn sẽ giúp gia vị mọi thứ và cung cấp cho bạn các công cụ cần thiết để tạo kích thước và hình dạng để thể hiện phần dưới của bạn.

Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy luôn nhớ duy trì hình thức chất lượng cao và tự mình tiến bộ khi nào và nơi nào phù hợp.