13 biến thể Lunge có tác dụng đến mọi góc của phần thân dưới của bạn
NộI Dung
- Reverse Lunge sang Single-Leg Deadlift
- Lunge với Relevé
- Lunge Pulse and Press
- Lunge đến Yoga Lunge
- Nhảy Lunge
- Squat tách chân đơn
- Phổi bên với nâng cao đầu gối
- Tick Tock Lunge
- Tick Tock Lunge bên
- Surrender Lunge to Single-Leg Deadlift
- Vòng quanh thế giới Lunge
- Chuyển tiếp Phổi với Xoay
- Scorpion Lunge
- Đánh giá cho
Phổi là tổng thể của các bài tập cho phần thân dưới, và chúng đã xoay quanh các xu hướng thể dục tốt và xấu và xuất hiện ở khía cạnh khác, vẫn giữ vững vị trí thích hợp của chúng trong quá trình tập luyện của bạn. Đó là bởi vì phổi không chỉ là một bài tập tăng cường cơ tứ đầu - ở tất cả các hình thức khác nhau của chúng, lung có khả năng tăng cường, kéo dài, săn chắc và thắt chặt tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, từ cơ mông đến bắp chân và tất cả các cơ chính và cơ nhỏ ở giữa. Chưa kể họ cũng lén lút kiểm tra sự cân bằng, độ ổn định cốt lõi và khả năng phối hợp của bạn. (Một bài tập # cơ bản khác có thể được thực hiện theo hàng triệu cách khác nhau: squat. Khám phá 12 loại squats mới để thêm vào bài tập của bạn.)
Để làm nổi bật một số biến thể lunge mà bạn có thể chưa thử trước đây (hoặc quên mất), chúng tôi yêu cầu một số huấn luyện viên yêu thích của chúng tôi từ các bộ môn khác nhau (HIIT, barre, đạp xe và chương trình đào tạo) chia sẻ các bài tập lunge yêu thích của họ. Hãy làm theo và sẵn sàng để đốt cháy phần thân dưới đó.
Reverse Lunge sang Single-Leg Deadlift
MỘT. Lùi lại bằng chân phải thành tư thế chùng chân ngược với cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
NS. Nhấn qua gót chân trái khi bạn duỗi thẳng chân và xoay người về phía trước ở thắt lưng. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, đưa thẳng về phía sau bạn. Đồng thời, vươn hai tay thẳng xuống trước mặt, lơ lửng ngay trên sàn để thực hiện động tác deadlift một chân. Chân đứng phải được uốn cong mềm mại.
NS. Đảo ngược chuyển động, đưa chân phải xuống phía sau thành động tác lộn ngược. Lặp lại chuyển động càng trôi chảy càng tốt, từ lunge đến deadlift và trở lại một lần nữa.
NS. Lặp lại ở bên đối diện, với chân trái sau chân phải.-Olivia Bernardo, quản lý studio và người hướng dẫn tạiCycleBar Hoboken, NJ
Lunge với Relevé
MỘT. Đối mặt với xà đơn, lưng ghế hoặc mặt bàn, bước chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Hạ xuống tư thế lunge với cả hai chân uốn cong 90 độ.
NS. Giữ động tác thể dục này, nhấc gót chân trước lên sao cho chỉ có bóng của bàn chân nằm trên sàn.
NS. Từ vị trí hạ xuống này, với đùi trước song song với sàn, đập đầu gối sau lơ lửng xuống một inch và lên trên một inch so với sàn.
NS. Lặp lại ở phía đối diện.-Amber Hirsch, giám đốc thể dục tại Local Barre ở Hoboken, NJ
Lunge Pulse and Press
MỘT. Đối mặt với xà đơn, lưng ghế hoặc mặt bàn, bước chân trái về phía trước và chân phải ra sau. Hạ xuống tư thế lunge với cả hai chân uốn cong 90 độ.
NS. Từ điểm thấp nhất của phổi, đập xuống hai lần (không quá một inch) trước khi đến trạng thái đứng - đó là xung, bắt mạch, nhấn. Bạn có thể thực hiện bước này khó hơn bằng cách đi sâu vào mục tiêu và chắp tay cầu nguyện để sử dụng cốt lõi của bạn để giữ thăng bằng. -Hổ phách H.
Lunge đến Yoga Lunge
MỘT. Đối mặt với xà đơn, lưng ghế hoặc mặt bàn, bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau. Phần thân trên phải được nâng lên và tay cầm phải nhẹ.
NS. Giữ chân trước uốn cong một góc 90 độ, bắt đầu nghiêng thân về phía xà đơn / ghế / bề mặt khi bạn mở rộng chân sau dài ra.
NS. Đẩy qua gót chân trước để đứng, giữ chân sau dài.
NS. Lặp lại ở phía đối diện. -Khoan H.
Nhảy Lunge
MỘT. Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải ở phía trước và cả hai chân uốn cong một góc 90 độ, hạ xuống từ 1 đến 2 inch để lấy đà và đẩy ra khi bạn trực tiếp nhảy lên, đổi chân trước khi tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế chùng xuống với chân đối diện ở phía trước .
NS. Luân phiên các bên và di chuyển nhanh chóng.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness
Squat tách chân đơn
MỘT. Đứng trước ghế hoặc bậc từ 2 đến 3 chân, gác chân phải lên đầu ghế hoặc bậc.
NS. Dồn trọng lượng vào gót chân trái và uốn cong sâu, hạ xuống cho đến khi đầu gối trước ở một góc 90 độ.
NS. Đẩy qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng tách đôi, giữ chân trên ghế.
NS. Lặp lại ở phía đối diện. -Katie D.
Phổi bên với nâng cao đầu gối
MỘT. Từ tư thế đứng, bước chân phải sang bên rộng nhất có thể. Giữ hai bàn chân song song, tiếp đất nhẹ nhàng thành chân phải uốn cong, dồn trọng lượng vào gót chân phải.
NS. Đẩy ra bằng chân phải. Khi bạn đứng, giữ cho chân phải không tiếp đất và uốn cong và nâng cao đầu gối phải vào giữa. Các mặt thay thế. -Katie D.
Tick Tock Lunge
MỘT. Bước chân phải về phía trước, cúi người về phía trước với cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
NS. Nhấn qua gót chân trước và vươn lên bóng bằng chân trái, đến tư thế đứng và giữ thăng bằng trên một chân.
NS. Treo lơ lửng trong không khí, sau đó thả trở lại lao xuống.
NS. Lặp lại với chân trái về phía trước.-Lindsey Clayton, đồng sáng lập của Dự án Brave Body và là người hướng dẫn tại Barry's Bootcamp
Tick Tock Lunge bên
MỘT. Bắt đầu bằng hai chân, bước chân phải sang một bên, tư thế chùng chân sang một bên với chân trái thẳng.
NS. Trong một động tác nhẹ nhàng, đẩy chân phải ra, tập cơ mông và nâng chân phải sang bên.
NS. Hạ cánh nhẹ nhàng, rơi trở lại lunge bên.
NS. Lặp lại ở phia đôi diện. -Lindsey C.
Surrender Lunge to Single-Leg Deadlift
MỘT. Bắt đầu ở tư thế quỳ với đầu gối phải và chân trái hạ xuống. (Đặt khăn hoặc chiếu xuống đất để làm đệm, nếu cần.)
NS. Đẩy trọng lượng vào gót chân trái và với sự kiểm soát và giữ thăng bằng, đứng lên trên chân trái. Chân phải uốn cong lơ lửng trên sàn.
NS. Giữ vai và hông vuông, với tư thế đứng hơi uốn cong, đưa tay xuống và chạm các đầu ngón tay phải xuống sàn. Chân phải sẽ đưa ra phía sau bạn, không bao giờ chạm sàn.
NS. Từ từ trở lại tư thế quỳ ban đầu.
E. Lặp lại ở phía đối diện.- Amber Rees, đồng sáng lập Dự án Brave Body và là người hướng dẫn tại Barry's Bootcamp
Vòng quanh thế giới Lunge
MỘT. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và bước về phía trước với chân trái thành tư thế chùng người về phía trước. Nhấn qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng.
NS. Tiếp theo, bước sang bên trái sang một bên, giữ chân phải thẳng và tất cả các ngón chân hướng về phía trước. Chân phải thẳng và cao ngang ngực. Đẩy qua gót chân trái để trở lại vị trí bắt đầu.
NS. Cuối cùng, lùi lại thành động tác lộn ngược bằng chân trái. Nhấn qua gót chân phải để trở lại tư thế đứng.
NS. Lặp lại trình tự ở phía đối diện.-Amanda Butler, huấn luyện viên tại Fhitting Room
Chuyển tiếp Phổi với Xoay
MỘT. Nắm tay trái và đặt lòng bàn tay phải trước ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
NS. Từ vị trí đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước cho đến khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ; đầu gối phải lơ lửng ngay trên mặt đất.
NS. Khi ở tư thế lunge, xoay thân trên qua chân trái và quay trở lại trung tâm. Đẩy qua gót chân phải để trở lại tư thế đứng.
NS. Lặp lại ở phía đối diện.-Holly Rilinger, giám đốc sáng tạo của Cyc Fitness và Nike Master Trainer
Scorpion Lunge
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân phải ra sau. Đầu gối phải hạ thấp chỉ vài inch so với mặt đất và sau bàn chân trái. (Thả đầu gối ra sau bàn chân nhắm vào cơ mông nhiều hơn so với động tác ưỡn người trung bình.)
NS. Đẩy qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng.
NS. Lặp lại ở phía đối diện. -Holly R.
Đánh giá cho
Quảng cáoXô ViếT
Người gây sốc nhà hàng