Lutein và Zeaxanthin: Lợi ích, Liều lượng và Nguồn thực phẩm

NộI Dung

• Họ chất chống oxy hóa quan trọng
• Họ hỗ trợ sức khỏe mắt
• Có thể bảo vệ làn da của bạn
• Bổ sung Lutein và Zeaxanthin
• Liều dùng
• Tác dụng phụ tiềm ẩn và an toàn
• Nguồn thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoit quan trọng, đó là các sắc tố được tạo ra bởi các loại thực vật tạo cho trái cây và rau quả có màu vàng đến đỏ.

Chúng có cấu trúc rất giống nhau, chỉ có một chút khác biệt trong cách sắp xếp các nguyên tử của chúng (1).

Cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, lutein và zeaxanthin nổi tiếng nhất trong việc bảo vệ đôi mắt của bạn.

Bài viết này thảo luận về lợi ích của lutein và zeaxanthin, cũng như liều lượng bổ sung, an toàn và nguồn thực phẩm.

Họ chất chống oxy hóa quan trọng

Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể bạn chống lại các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do.

Quá mức, các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào của bạn, góp phần gây lão hóa và dẫn đến sự tiến triển của các bệnh như bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer (2, 3).

Lutein và zeaxanthin bảo vệ cơ thể bạn Protein, chất béo và DNA khỏi các tác nhân gây căng thẳng và thậm chí có thể giúp tái chế glutathione, một chất chống oxy hóa quan trọng khác trong cơ thể bạn (1).

Ngoài ra, các đặc tính chống oxy hóa của chúng có thể làm giảm tác dụng của cholesterol xấu LDL, do đó làm giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1, 4, 5).

Lutein và zeaxanthin cũng có tác dụng bảo vệ mắt bạn khỏi tổn thương gốc tự do.

Đôi mắt của bạn tiếp xúc với cả oxy và ánh sáng, từ đó thúc đẩy sản xuất các gốc tự do oxy có hại. Lutein và zeaxanthin loại bỏ các gốc tự do này, vì vậy chúng không còn có thể làm hỏng các tế bào mắt của bạn (6).

Các carotenoit này dường như phối hợp tốt hơn với nhau và có thể chống lại các gốc tự do hiệu quả hơn khi kết hợp, thậm chí ở cùng nồng độ (7).

Tóm lược Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Đáng chú ý nhất, chúng hỗ trợ giải phóng các gốc tự do trong mắt bạn.

Họ hỗ trợ sức khỏe mắt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoic ăn kiêng duy nhất tích tụ trong võng mạc, đặc biệt là vùng macula, nằm ở phía sau mắt của bạn.

Bởi vì chúng được tìm thấy với số lượng tập trung trong hoàng điểm, nên chúng được gọi là sắc tố hoàng điểm (8).

Hoàng điểm là điều cần thiết cho tầm nhìn. Lutein và zeaxanthin hoạt động như các chất chống oxy hóa quan trọng trong lĩnh vực này bằng cách bảo vệ mắt bạn khỏi các gốc tự do có hại. Nó đã nghĩ rằng việc giảm các chất chống oxy hóa này theo thời gian có thể làm giảm sức khỏe của mắt (9, 10).

Lutein và zeaxanthin cũng hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên bằng cách hấp thụ năng lượng ánh sáng dư thừa. Họ đã nghĩ rằng sẽ đặc biệt bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng xanh có hại (9).

Dưới đây là một số điều kiện mà lutein và zeaxanthin có thể giúp:

• Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD): Tiêu thụ lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại sự tiến triển của AMD đến mù lòa (11, 12, 13).
• Đục thủy tinh thể: Đục thủy tinh thể là những mảng mây ở phía trước mắt của bạn. Ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể làm chậm quá trình hình thành của chúng (14, 15).
• Bệnh võng mạc tiểu đường: Trong các nghiên cứu về bệnh tiểu đường ở động vật, việc bổ sung lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu stress oxy hóa gây hại cho mắt (16, 17, 18).
• Tách mắt: Những con chuột bị bong mắt đã được tiêm lutein có tỷ lệ chết tế bào ít hơn 54% so với những người được tiêm dầu ngô (19).
• Viêm màng bồ đào: Đây là một tình trạng viêm ở lớp giữa của mắt. Lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm quá trình viêm nhiễm (20, 21, 22).

Nghiên cứu hỗ trợ lutein và zeaxanthin cho sức khỏe của mắt rất hứa hẹn, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích. Ví dụ, một số nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng lutein và zeaxanthin và nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi khởi phát sớm (11, 23).

Mặc dù có nhiều yếu tố khi chơi, việc có đủ lutein và zeaxanthin vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe mắt nói chung của bạn.

Tóm lược Lutein và zeaxanthin có thể giúp cải thiện hoặc giảm sự tiến triển của nhiều tình trạng về mắt, nhưng chúng có thể không làm giảm nguy cơ thoái hóa sớm do tuổi tác.

Có thể bảo vệ làn da của bạn

Chỉ trong những năm gần đây, tác dụng có lợi của lutein và zeaxanthin trên da đã được phát hiện.

Tác dụng chống oxy hóa của chúng cho phép chúng bảo vệ làn da của bạn khỏi tia cực tím gây hại cho tia cực tím (UV) (24).

Một nghiên cứu trên động vật kéo dài hai tuần cho thấy những con chuột nhận chế độ ăn giàu 0,4% lutein- và zeaxanthin có ít viêm da do UVB hơn so với những người chỉ nhận 0,04% lượng carotenoids này (25).

Một nghiên cứu khác ở 46 người có làn da khô nhẹ đến trung bình cho thấy những người nhận được 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có màu da được cải thiện đáng kể, so với nhóm đối chứng (26).

Hơn nữa, lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ các tế bào da của bạn khỏi lão hóa sớm và các khối u do UVB gây ra (27).

Tóm lược Lutein và zeaxanthin hoạt động như chất chống oxy hóa hỗ trợ trong da của bạn. Họ có thể bảo vệ nó khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và có thể giúp cải thiện màu da và làm chậm lão hóa.

Bổ sung Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin được khuyên dùng rộng rãi như là chất bổ sung chế độ ăn uống để ngăn ngừa mất thị lực hoặc bệnh về mắt.

Chúng thường được lấy từ hoa cúc vạn thọ và trộn với sáp nhưng cũng có thể được tổng hợp (10).

Những chất bổ sung này đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi, những người lo lắng về việc suy giảm sức khỏe của mắt.

Nồng độ lutein và zeaxanthin trong mắt thấp có liên quan đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể, trong khi nồng độ carotenoids trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm tới 57% nguy cơ AMD (6, 28, 29).

Những người khác có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung lutein và zeaxanthin, vì lượng carotenoids trong chế độ ăn uống thường thấp (13).

Bổ sung lutein và zeaxanthin cũng có thể cải thiện tình trạng chống oxy hóa tổng thể của bạn, có thể bảo vệ chống lại các tác nhân gây căng thẳng tốt hơn.

Tóm lược Bổ sung Lutein và zeaxanthin đã trở nên rất phổ biến trong số những người quan tâm đến sức khỏe của mắt nhưng cũng có thể có lợi cho những người có chế độ ăn uống kém.

Liều dùng

Hiện tại, không có chế độ ăn uống khuyến cáo cho lutein và zeaxanthin.

Hơn nữa, lượng lutein và zeaxanthin mà cơ thể bạn cần có thể phụ thuộc vào mức độ căng thẳng mà nó phải chịu đựng. Ví dụ, những người hút thuốc có thể cần nhiều lutein và zeaxanthin hơn, vì họ có xu hướng có lượng carotenoids thấp hơn, so với những người không hút thuốc (1).

Người Ý ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ trung bình 1 lượng 3 mg lutein và zeaxanthin mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn thế để giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) (13).

Trên thực tế, 6 L2020 lutein trong chế độ ăn uống mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt (13, 30).

Nghiên cứu từ Nghiên cứu Bệnh mắt liên quan đến tuổi 2 (AREDS2) cho thấy 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin đã làm giảm đáng kể tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (31).

Tương tự như vậy, bổ sung 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có thể cải thiện màu da tổng thể (26).

Tóm lược 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin dường như có hiệu quả trong các nghiên cứu, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng tối ưu cho sức khỏe.

Tác dụng phụ tiềm ẩn và an toàn

Dường như có rất ít tác dụng phụ liên quan đến bổ sung lutein và zeaxanthin.

Một nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy không có tác dụng phụ của lutein và zeaxanthin trong năm năm. Tác dụng phụ duy nhất được xác định là một số màu vàng da không được coi là có hại (32).

Tuy nhiên, một nghiên cứu trường hợp cho thấy sự phát triển tinh thể trong mắt của một phụ nữ lớn tuổi bổ sung 20 mg lutein mỗi ngày và cũng tiêu thụ chế độ ăn nhiều lutein trong 8 năm.

Khi cô ngừng dùng chất bổ sung, các tinh thể biến mất ở một mắt nhưng vẫn ở mắt còn lại (33).

Lutein và zeaxanthin có một hồ sơ an toàn tuyệt vời (34, 35).

Nghiên cứu ước tính rằng 0,45 mg mỗi pound (1 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể của lutein và 0,34 mg mỗi pound (0,75 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể của zeaxanthin mỗi ngày là an toàn. Đối với một người nặng 154 pound (70 kg), điều này tương đương với 70 mg lutein và 53 mg zeaxanthin (10).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy không có tác dụng phụ đối với lutein hoặc zeaxanthin đối với liều hàng ngày lên tới 1.814 mg mỗi pound (4.000 mg / kg) trọng lượng cơ thể, đây là liều cao nhất được thử nghiệm (35).

Mặc dù có rất ít tác dụng phụ được báo cáo của bổ sung lutein và zeaxanthin, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng phụ tiềm ẩn của việc sử dụng rất cao.

Tóm lược Lutein và zeaxanthin nói chung là an toàn để bổ sung ở liều khuyến cáo, nhưng vàng da có thể xảy ra theo thời gian.

Nguồn thực phẩm

Mặc dù lutein và zeaxanthin chịu trách nhiệm cho màu sắc tươi sáng của nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng chúng thực sự được tìm thấy với số lượng lớn hơn trong các loại rau lá xanh (26, 36).

Thật thú vị, chất diệp lục trong các loại rau màu xanh đậm mặt nạ lutein và zeaxanthin, vì vậy các loại rau xuất hiện màu xanh lá cây.

Các nguồn chính của các carotenoids này bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, bông cải xanh và đậu Hà Lan. Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp lutein tốt nhất với 48 cạn115 mcg mỗi gram cải xoăn. Để so sánh, một củ cà rốt chỉ có thể chứa 2,5 Lời5,1 mcg lutein mỗi gram (36, 37, 38).

Nước cam, dưa mật, kiwi, ớt đỏ, bí và nho cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt, và bạn cũng có thể tìm thấy một lượng lutein và zeaxanthin trong lúa mì và ngô cứng (1, 36, 39).

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có thể là một nguồn quan trọng của lutein và zeaxanthin, vì hàm lượng chất béo cao trong lòng đỏ có thể cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này (36).

Chất béo cải thiện sự hấp thụ lutein và zeaxanthin, vì vậy, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như một ít dầu ô liu trong món salad xanh hoặc một ít bơ hoặc dầu dừa với rau xanh nấu chín của bạn, là một ý tưởng tốt (10).

Tóm lược Các loại rau có màu xanh đậm, như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh, là nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin. Thực phẩm như lòng đỏ trứng, ớt và nho cũng là nguồn tốt.

Điểm mấu chốt

Lutein và zeaxanthin là các carotenoids chống oxy hóa mạnh mẽ, được tìm thấy với số lượng cao trong các loại rau xanh đậm và có sẵn ở dạng bổ sung.

Liều dùng hàng ngày 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin có thể cải thiện màu da, bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và làm giảm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Chế độ ăn kiêng của các carotenoids này thấp trong chế độ ăn uống trung bình, có thể cung cấp cho bạn một lý do chính đáng khác để tăng lượng trái cây và rau quả của bạn.