11 lợi ích sức khỏe của măng cụt (và cách ăn)

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng
• 2. Giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• 3. Có thể có đặc tính chống viêm
• 4. Có thể có tác dụng chống ung thư
• 5. Có thể thúc đẩy giảm cân
• 6. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• 7. Thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
• 8. Giúp duy trì làn da khỏe mạnh
• 9–11. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
• Cách ăn măng cụt
• Có thể không phù hợp với tất cả mọi người
• Kết luận

Quả măng cụt (Garcinia mangostana) là một loại trái cây nhiệt đới, kỳ lạ với hương vị hơi ngọt và chua.

Nó có nguồn gốc từ Đông Nam Á nhưng có thể được tìm thấy ở nhiều vùng nhiệt đới khác nhau trên thế giới.

Trái cây này đôi khi được gọi là măng cụt tím vì màu tím đậm, vỏ của nó phát triển khi chín. Ngược lại, thịt bên trong mọng nước có màu trắng sáng.

Mặc dù măng cụt là một loại trái cây tương đối ít người biết đến, nhưng không nên bỏ qua nó, vì nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa độc đáo.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của măng cụt.

1. Rất bổ dưỡng

Măng cụt có lượng calo tương đối thấp nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu ().

Một khẩu phần 1 cốc (196 gram) măng cụt đóng hộp, ráo nước cung cấp ():

• Lượng calo: 143
• Carb: 35 gam
• Chất xơ: 3,5 gam
• Mập: 1 gam
• Chất đạm: 1 gam
• Vitamin C: 9% của Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Vitamin B9 (folate): 15% RDI
• Vitamin B1 (thiamine): 7% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 6% RDI
• Mangan: 10% RDI
• Đồng: 7% RDI
• Magiê: 6% RDI

Các vitamin và khoáng chất trong măng cụt rất quan trọng để duy trì nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất DNA, co cơ, chữa lành vết thương, miễn dịch và tín hiệu thần kinh (2, 3, 4,).

Hơn nữa, một cốc (196 gram) trái cây này cung cấp gần 14% RDI cho chất xơ - một chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn của mọi người ().

Măng cụt cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết trong khi ít calo. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì nhiều chức năng trong cơ thể của bạn.

2. Giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Có lẽ một trong những thuộc tính quan trọng nhất của măng cụt là tính chất chống oxy hóa độc đáo của nó.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể vô hiệu hóa tác hại của các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do, có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau ().

Măng cụt chứa một số chất dinh dưỡng có khả năng chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và folate. Thêm vào đó, nó cung cấp xanthones - một loại hợp chất thực vật độc đáo được biết đến là có đặc tính chống oxy hóa mạnh ().

Trong một số nghiên cứu, hoạt động chống oxy hóa của xanthones đã dẫn đến tác dụng chống viêm, chống ung thư, chống lão hóa và chống tiểu đường ().

Do đó, chất xanthones trong măng cụt có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu về con người trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Măng cụt chứa các vitamin có khả năng chống oxy hóa, cũng như một nhóm hợp chất chống oxy hóa độc nhất được gọi là xanthones.

3. Có thể có đặc tính chống viêm

Các xanthones được tìm thấy trong măng cụt có thể đóng một vai trò trong việc giảm viêm.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy xanthones có tác dụng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và tiểu đường ().

Măng cụt cũng rất giàu chất xơ, mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Ví dụ: một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp giảm phản ứng viêm của cơ thể bạn ().

Mặc dù dữ liệu này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về cách mà măng cụt ảnh hưởng đến chứng viêm và sự tiến triển của bệnh ở người.

Các hợp chất thực vật và chất xơ trong măng cụt có thể có tác dụng chống viêm theo nghiên cứu trên động vật. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào loại trái cây này có thể giảm viêm ở người.

4. Có thể có tác dụng chống ung thư

Các nghiên cứu dân số cho thấy chế độ ăn nhiều rau và trái cây như măng cụt có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư ().

Các hợp chất thực vật cụ thể trong măng cụt - bao gồm cả xanthones - có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp chống lại sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư (,).

Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy xanthones có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, bao gồm cả trong mô vú, dạ dày và phổi ().

Tương tự, một số ít nghiên cứu đã quan sát thấy rằng hợp chất này có thể làm chậm sự tiến triển của ung thư ruột kết và ung thư vú ở chuột ().

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, vẫn chưa có đủ nghiên cứu được thực hiện trên người.

Nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng chất xanthones trong măng cụt có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu về con người chất lượng cao về chủ đề này còn thiếu.

5. Có thể thúc đẩy giảm cân

Trong ngành chăm sóc sức khỏe và sức khỏe, một trong những tuyên bố nổi tiếng nhất của măng cụt là tiềm năng hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột trong chế độ ăn nhiều chất béo được bổ sung thêm măng cụt đã tăng cân ít hơn đáng kể so với những con chuột trong nhóm đối chứng ().

Tương tự, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, những người bổ sung chế độ ăn uống của họ với 3, 6 hoặc 9 ounce (90, 180 hoặc 270 ml) nước ép măng cụt hai lần mỗi ngày có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn nhóm kiểm soát ().

Nghiên cứu bổ sung về măng cụt và bệnh béo phì còn hạn chế, nhưng các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng tác dụng chống viêm của quả măng cụt đóng một vai trò trong việc thúc đẩy chuyển hóa chất béo và ngăn ngừa tăng cân ().

Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn cách ăn măng cụt có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy măng cụt có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân và ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

6. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Cả nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đều cho thấy rằng các hợp chất xanthone trong măng cụt có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ().

Một nghiên cứu gần đây kéo dài 26 tuần ở phụ nữ béo phì cho thấy rằng những người nhận được 400 mg chiết xuất măng cụt bổ sung mỗi ngày đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin - một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường - so với nhóm đối chứng ().

Trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một chất dinh dưỡng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường ().

Sự kết hợp của chất xanthone và chất xơ trong măng cụt có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Các hợp chất thực vật và chất xơ trong măng cụt có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại là không đủ.

7. Thúc đẩy một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Chất xơ và vitamin C - cả hai đều có trong măng cụt - rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh ().

Chất xơ hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn - một thành phần thiết yếu của khả năng miễn dịch. Mặt khác, vitamin C cần thiết cho chức năng của các tế bào miễn dịch khác nhau và có đặc tính chống oxy hóa (,).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng một số hợp chất thực vật nhất định trong măng cụt có thể có đặc tính kháng khuẩn - có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch của bạn bằng cách chống lại vi khuẩn có hại tiềm ẩn ().

Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở 59 người, những người dùng chất bổ sung có chứa măng cụt đã giảm các dấu hiệu viêm và tăng đáng kể số lượng tế bào miễn dịch khỏe mạnh so với những người dùng giả dược ().

Hệ thống miễn dịch của bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động tối ưu. Măng cụt có thể là một lựa chọn lành mạnh để bổ sung cùng với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Nghiên cứu cho thấy rằng măng cụt có thể làm tăng số lượng tế bào miễn dịch của bạn và giảm viêm - có khả năng tăng cường sức khỏe miễn dịch.

8. Giúp duy trì làn da khỏe mạnh

Da bị tổn thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là hiện tượng phổ biến trên toàn thế giới và là nguyên nhân chính gây ra ung thư da và các dấu hiệu lão hóa ().

Một nghiên cứu trên chuột được điều trị bằng chiết xuất măng cụt bổ sung đã quan sát thấy tác dụng bảo vệ chống lại bức xạ tia cực tím B (UVB) trong da ().

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng trên người cho thấy những người được điều trị bằng 100 mg chiết xuất măng cụt mỗi ngày có độ đàn hồi cao hơn đáng kể trên da và ít tích tụ một hợp chất cụ thể góp phần gây lão hóa da ().

Các nhà nghiên cứu khẳng định rằng khả năng chống oxy hóa và chống viêm của măng cụt là lý do chính cho những tác dụng bảo vệ da này, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong măng cụt có thể bảo vệ các tế bào da khỏi bị hư hại do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và lão hóa.

9–11. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Măng cụt cũng có thể có tác động tích cực đến tim, não và hệ tiêu hóa của bạn:

1. Sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất măng cụt làm giảm hiệu quả các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (xấu) và triglyceride trong khi tăng cholesterol HDL (tốt) (,).
2. Sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất măng cụt giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần, giảm viêm não và cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở chuột, mặc dù các nghiên cứu trên người về lĩnh vực này còn thiếu (,).
3. Sức khỏe tiêu hóa. Măng cụt chứa nhiều chất xơ. Chỉ 1 cốc (196 gram) cung cấp khoảng 14% RDI. Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa và chế độ ăn nhiều chất xơ giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột (,).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, các nghiên cứu về con người trong những lĩnh vực này vẫn còn thiếu.

Vẫn còn quá sớm để đưa ra tuyên bố dứt khoát về vai trò của măng cụt trong việc hỗ trợ sức khỏe não, tim và tiêu hóa ở người.

Nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật khác trong măng cụt có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa, tim và não tối ưu.

Cách ăn măng cụt

Măng cụt rất dễ chế biến và dễ ăn - mặc dù có thể khó kiếm tùy thuộc vào nơi bạn sống. Mùa trái cây tương đối ngắn, điều này thường làm hạn chế sự sẵn có của trái cây.

Tốt nhất bạn nên tìm mua ở các chợ đặc sản Châu Á, nhưng lưu ý rằng măng cụt tươi có thể khá đắt. Các dạng đông lạnh hoặc đóng hộp có thể rẻ hơn và dễ tìm hơn - nhưng hãy lưu ý rằng các phiên bản đóng hộp thường chứa thêm đường.

Trái cây cũng có thể được tìm thấy ở dạng nước trái cây hoặc dưới dạng bột bổ sung.

Nếu bạn tình cờ mua được nguồn cung tươi, hãy chọn những quả có vỏ ngoài nhẵn, màu tím sẫm. Vỏ không thể ăn được nhưng có thể dễ dàng lấy ra bằng dao răng cưa.

Phần thịt bên trong có màu trắng và rất ngon khi chín. Phần này của trái cây có thể được ăn sống hoặc thêm vào sinh tố hoặc salad trái cây nhiệt đới để tăng hương vị thơm ngon.

Măng cụt tươi có thể khó mua, nhưng các dạng đông lạnh, đóng hộp hoặc ép trái cây thì phổ biến hơn. Phần thịt bên trong có thể được ăn chính nó hoặc thưởng thức trong sinh tố hoặc salad.

Có thể không phù hợp với tất cả mọi người

Rất ít tác dụng phụ đối với sức khỏe đã được báo cáo khi ăn măng cụt ở dạng nguyên chất và nó có thể an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, các dạng cô đặc hơn - như chất bổ sung, nước trái cây hoặc bột - không 100% không có rủi ro.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng xanthones được tìm thấy trong các chất bổ sung thảo dược có thể làm chậm quá trình đông máu ().

Vì măng cụt là một nguồn giàu xanthones, nên bạn nên tránh các nguồn tập trung của nó nếu bạn có tình trạng đông máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.

Nghiên cứu để xác định xem chất bổ sung măng cụt có an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú hay không, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh dùng trong những giai đoạn này.

Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ chuyên môn khác trước khi thực hiện những thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc bổ sung dinh dưỡng mới.

Măng cụt có thể an toàn cho hầu hết mọi người nhưng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng một chất bổ sung mới hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách mạnh mẽ.

Kết luận

Măng cụt là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Đông Nam Á.

Nó được tôn sùng vì nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng - hầu hết đều liên quan đến hồ sơ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa độc đáo của nó. Tuy nhiên, nhiều lợi ích nhận thấy này vẫn chưa được khoa học chứng minh trong các nghiên cứu trên người.

Măng cụt tươi có thể khó mua vì nó là một loại trái cây tương đối ít người biết đến. Nhưng các dạng đóng hộp, đông lạnh và bổ sung phổ biến hơn.

Hương vị ngọt ngào, ngon ngọt của nó làm cho nó trở thành một bổ sung ngon miệng cho sinh tố và salad trái cây. Hãy thử nó vì sự hấp dẫn về mặt ẩm thực hoặc những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe - dù theo cách nào thì đó cũng là một chiến thắng.