Huấn luyện marathon cho trí não của bạn

NộI Dung

• Tập trung vào có thể điều khiển
• Chuẩn bị cho tình huống xấu nhất
• Hình dung thành công
• Nhận một câu thần chú
• Chia tay về mặt tinh thần
• Giữ nhật ký đào tạo chi tiết
• Bỏ đồng hồ của bạn
• Đánh giá cho

Chạy marathon cũng giống như một trận chiến về tinh thần như thể chất. Với khẩu hiệu của những cuộc chạy dài và những tuần huấn luyện không ngừng nghỉ, những nghi ngờ và nỗi sợ hãi không thể tránh khỏi len lỏi trong tâm trí của nhiều vận động viên marathon lần thứ nhất (và thứ hai và thứ ba). Rèn luyện trí não đồng thời rèn luyện cơ thể (với kế hoạch tập luyện cuộc đua phù hợp) với bảy mẹo giúp cơ bắp tinh thần của bạn linh hoạt hơn khi đến ngày đua.

Tập trung vào có thể điều khiển

Corbis hình ảnh

"Sự khổng lồ của việc chạy 26,2 dặm có thể khiến bạn choáng ngợp", vận động viên đua marathon 78 lần và huấn luyện viên Mark Kleanthous, tác giả của Trận chiến tinh thần. Ba môn phối hợp. "Phần lớn những người chạy marathon trải qua một số hình thức thiếu tự tin trong những tuần cuối cùng trước ngày marathon. Điều này là hoàn toàn bình thường." Những người chạy có thể lo lắng về việc bị ốm, bị thương, đối mặt với thời tiết xấu, không được chuẩn bị đầy đủ, có một ngày nghỉ, danh sách vẫn tiếp tục.

Nhưng thay vì lo lắng về thời tiết, cái lạnh kéo dài trong tuần và các yếu tố không thể đoán trước khác, Kleanthous khuyên bạn nên tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát: giấc ngủ, dinh dưỡng và hydrat hóa. Kiểm tra những gì phù hợp với bạn sớm trong quá trình luyện tập, sau đó thực hiện nó trong những tuần trước ngày đua cho đến khi thói quen của bạn trở thành bản chất thứ hai. Kleanthous nói: “Bạn sẽ xây dựng sự tự tin bên trong mà không hề nhận ra.

Chuẩn bị cho tình huống xấu nhất

Corbis hình ảnh

Kleanthous giải thích: “Không tập dượt tinh thần nên làm gì nếu mọi thứ diễn ra không như ý muốn được cho là một trong những yếu tố lớn nhất dẫn đến một cuộc chạy marathon đáng thất vọng. Lập kế hoạch A và kế hoạch B cho các vấn đề phổ biến trong ngày đua, chẳng hạn như khởi động quá nhanh hoặc thiếu nhiên liệu và thực hành chuyển đổi mục tiêu trong khi chạy huấn luyện. Kleanthous nói: “Bạn càng nghĩ nhiều về những trải nghiệm này và cách bạn lên kế hoạch để vượt qua chúng, thì bạn càng có thể đối phó tốt hơn với các vấn đề trong cuộc thi marathon thực tế.

Chỉ cần tránh ở trong các tình huống xấu nhất trong tuần đua. Kleanthous cảnh báo rằng suy nghĩ về ngày tận thế có thể gây ra căng thẳng và sợ hãi. (Kinh nghiệm của 10 vận động viên Marathon đáng sợ nhất) Đó là, trừ khi bạn đang tưởng tượng mình đang vượt qua chúng, điều này sẽ đưa chúng ta đến mẹo tiếp theo.

Hình dung thành công

Corbis hình ảnh

Nghiên cứu cho thấy hình dung thành công dẫn đến kết quả tích cực trong thể thao. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thể thao Ứng dụng nhận thấy rằng các vận động viên đại học thường tưởng tượng mình chiến thắng trong các cuộc thi cũng thể hiện sự dẻo dai nhất về mặt tinh thần. Trên thực tế, hình dung là yếu tố tiên đoán mạnh nhất về sức mạnh tâm lý.

Nhưng đừng chỉ tập dượt cho tình huống tốt nhất của bạn, Kleanthous nói. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong tình huống đáng sợ nhất của bạn (phải đi bộ, ngã và bị thương), và sau đó hình dung về việc vượt qua nó. Kỹ thuật này sẽ rèn luyện trí óc của bạn để kéo bạn vượt qua ngày đua.

Nhận một câu thần chú

Corbis hình ảnh

Nếu bạn đang chạy mà không có thần chú, đã đến lúc tìm một câu thần chú. Hầu hết những người chạy marathon đều có một vài cụm từ giúp họ vượt qua những điểm khó khăn trong quá trình đào tạo và trong ngày đua. Cho dù đó là điều gì đó đơn giản, như "đi một dặm" ​​hay động lực, như "hãy tiếp tục thúc đẩy", việc có một vài từ thông thái có thể giúp bạn vượt qua những khó khăn trên con đường. Kleanthous nói: “Tự nói chuyện tích cực là một công cụ mạnh mẽ. Thực hành lời nói tạo động lực trong quá trình luyện tập để tìm các cụm từ phù hợp với bạn. Có một vài lựa chọn sẽ giúp bạn lên dốc cao, giúp bạn bình tĩnh khi bạn căng thẳng hoặc giữ tốc độ của bạn nhanh hơn khi cảm thấy mệt mỏi.

Chia tay về mặt tinh thần

Huấn luyện viên nổi tiếng và vận động viên Olympic Jeff Galloway nói trong Marathon: Bạn có thể làm được!

“Ý nghĩ về quãng đường marathon tổng thể trở nên dễ nuốt hơn nhiều khi bạn chia nó thành những phần nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn, kích thước vừa ăn,” vận động viên marathon và blogger Danielle Nardi đồng ý. Một số vận động viên chạy 26,2 dặm giống như hai vận động viên 10 phút với 10k ở cuối. Những người khác giải quyết nó trong các đoạn dài năm dặm hoặc gia số nhỏ hơn giữa các quãng nghỉ đi bộ. Trong quá trình huấn luyện, tinh thần sẽ kéo dài hoặc đe dọa thành từng đoạn. Nhìn chằm chằm xuống năm dặm một lần có thể cảm thấy ít nản lòng hơn 20 trong một lần.

Giữ nhật ký đào tạo chi tiết

Corbis hình ảnh

Nhiều vận động viên chạy marathon sẽ nghi ngờ về quá trình đào tạo của họ: liệu họ có chạy đủ số dặm, chạy đủ dài, đủ điều chỉnh các cuộc đua hay không, và hơn thế nữa. Kleanthous nói: “Họ thường tự vấn bản thân hàng trăm lần mà không đưa ra kết luận. Nhưng một vòng lặp vô tận của việc tự hỏi liệu bạn đã làm "đủ chưa" có thể dẫn đến một vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực đi xuống.

Thay vì viết tay, hãy xem lại nhật ký luyện tập của bạn khi bạn bắt đầu thắc mắc về sự chuẩn bị của mình. Nhìn thấy số dặm bạn đã đạt được qua nhiều tuần làm việc chăm chỉ sẽ thúc đẩy sự tự tin của bạn. "Hãy nói với bản thân rằng bạn đã làm nhiều nhất có thể và nhận ra rằng làm thêm sẽ gây nguy hiểm cho cơ hội thành công của bạn", Kleanthous nói thêm. Lưu giữ và xem lại nhật ký của bạn sẽ giúp bạn tập trung vào những gì bạn đã làm thay vì tự hỏi nếu bạn chưa làm đủ.

Bỏ đồng hồ của bạn

Corbis hình ảnh

Nếu bạn là một người chạy theo hướng dữ liệu, hãy nhớ bỏ đồng hồ GPS của bạn theo thời gian, đặc biệt là khi ngày đua đến gần. Kiểm tra và kiểm tra kỹ tốc độ của bạn có thể dẫn đến sự nghi ngờ bản thân, đặc biệt là nếu bạn không đạt được tốc độ mục tiêu của mình. Đôi khi, bạn chỉ cần tin tưởng vào khóa đào tạo của mình. (Ngoài ra, hãy thử 4 Cách Bất ngờ khác để Luyện chạy Marathon.)

Thay vào đó, hãy chạy mà không cần đồng hồ dựa trên cảm giác. Chọn một tuyến đường quen thuộc để đánh giá nỗ lực của bạn dễ dàng hơn. Tương tự, nếu bạn luôn chạy theo âm nhạc, hãy thỉnh thoảng để tai nghe ở nhà. Kleanthous nói: “Điều chỉnh cơ thể là một yếu tố quan trọng để có một cuộc chạy marathon tuyệt vời. "Hãy lắng nghe nhịp thở của bạn và tiếng chân của bạn. Hãy tận hưởng sự đồng hành của chính bạn."

Đánh giá cho