Tối đa hóa kế hoạch trao đổi chất của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Kế hoạch tối đa hóa sự trao đổi chất của bạn

wgiơ tay lên

Bắt đầu mọi bài tập tăng cường sức mạnh và tim mạch với 5-10 phút tập cardio dễ dàng.

Lịch sức mạnh

Thực hiện bài tập sức mạnh của bạn 3 lần một tuần, nghỉ giữa mỗi lần một ngày.

Nguyên tắc đặt, đại diện và trọng lượng

CẤP 1 Nếu bạn đã tập tạ dưới 3 tháng, hãy thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần của mỗi động tác trong số 5 động tác cốt lõi theo thứ tự được liệt kê. Tăng sức đề kháng lên 10 phần trăm sau mỗi 4 hoặc 5 lần tập luyện. Sau 4 tuần, hãy chuyển sang hướng dẫn Cấp độ 2, thêm các bước di chuyển nâng cao sau khi bạn đã tăng khả năng chống chịu thêm hai lần.

CẤP 2 Nếu bạn đã tập tạ liên tục trong 3 tháng trở lên, hãy thực hiện 2-3 hiệp 8-10 lần cho mỗi động tác chính. Tăng sức đề kháng lên 10 phần trăm sau mỗi lần tập luyện thứ 4. Sau 4 tuần, hãy thêm các động tác nâng cao.

Cho cơ bụng của bạn Sau mỗi bài tập rèn luyện sức bền, hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần) với xe đạp hoặc bất kỳ động tác ab nào khác mà bạn chọn.

Nguội đi Kết thúc mỗi buổi tập luyện sức mạnh và tim mạch bằng các động tác giãn cơ tĩnh cho tất cả các cơ chính, giữ mỗi lần kéo căng trong 15-30 giây mà không nảy.

Bài tập Cardio tiêu mỡ

Sử dụng lịch tập tim mạch hàng tuần này để dần dần tăng cường sự trao đổi chất của bạn và theo dõi sự tiến bộ. Thực hiện hoạt động thể dục nhịp điệu mà bạn chọn và đánh giá cường độ của bạn bằng cách sử dụng biểu đồ Tỷ lệ gắng sức (RPE) bên dưới. Đừng quên khởi động và hạ nhiệt theo "Kế hoạch Tối đa hóa-Trao đổi chất của Bạn" ở trên.

Tuần 1 Tuần này, hãy thực hiện tổng cộng 3 bài tập ở trạng thái ổn định (còn gọi là nhịp độ đều), thời lượng từ 20-45 phút. Xác định cường độ của bạn dựa trên thời gian tập luyện của bạn. (20-29 phút: RPE = 6; 30-45 phút: RPE = 5)

Tuần 2 Tuần này, hãy thực hiện 2 bài tập ở trạng thái ổn định theo hướng dẫn ở Tuần 1 và 1 bài tập ngắt quãng. Đối với bài tập ngắt quãng, hãy tập 1 phút ở RPE 7 (ví dụ: chạy nhanh), sau đó phục hồi trong 3 phút ở RPE 4-5 (ví dụ: đi bộ nhanh); lặp lại 5 - 6 lần. (Tổng thời gian tập luyện: 20-24 phút, không bao gồm khởi động và hạ nhiệt)

Tuần 3 Thực hiện 1 bài tập ở trạng thái ổn định và 2 bài tập ngắt quãng, theo hướng dẫn trong Tuần 1 và 2.

Tuần 4 Thực hiện 1 bài tập ở trạng thái ổn định và 2 bài tập ngắt quãng. Thực hiện 1 trong các bài tập ngắt quãng theo hướng dẫn ở Tuần 2. Đối với bài tập ngắt quãng khác, tập 1 phút ở RPE 7-8 và 2 phút phục hồi ở RPE 4-5; lặp lại 7-8 lần. (Tổng thời gian tập luyện: 21-24 phút, không bao gồm khởi động và hạ nhiệt)

Sau 4 tuần Tiếp tục pha trộn giữa các bài tập và trạng thái ổn định với cường độ và thời gian khác nhau 3 lần một tuần. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thêm một ngày tập tim mạch ở trạng thái ổn định nữa tại RPE 6.

Tỷ lệ gắng sức được cảm nhận (RPE)

RPE 1-2 Rất dễ dàng; bạn có thể trò chuyện mà không cần nỗ lực.

RPE 3 Dễ; bạn có thể trò chuyện mà hầu như không cần nỗ lực.

RPE 4 Vừa phải dễ dàng; bạn có thể trò chuyện thoải mái mà không tốn nhiều công sức.

RPE 5 Vừa phải; cuộc trò chuyện đòi hỏi một số nỗ lực.

RPE 6 Độ cứng vừa phải; cuộc trò chuyện đòi hỏi khá nhiều nỗ lực.

RPE 7 Khó; cuộc trò chuyện đòi hỏi nhiều nỗ lực.

RPE 8 Rất khó; cuộc trò chuyện đòi hỏi nỗ lực tối đa.

RPE 9-10 Vùng cấm nói chuyện

Đánh giá cho