Điều gì làm nên sự khác biệt giữa dầu MCT và dầu dừa?

NộI Dung

• MCT là gì?
• Dầu MCT so với dầu dừa
• Dầu MCT
• Dầu dừa
• Dầu MCT tốt hơn cho sản xuất ketone và giảm cân
• Dầu dừa tốt hơn cho nấu ăn, cũng như làm đẹp và chăm sóc da
• Nấu nướng
• Chăm sóc sắc đẹp và làn da
• Rủi ro và cân nhắc
• Điểm mấu chốt

Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) và dầu dừa là những chất béo đã trở nên phổ biến bên cạnh chế độ ăn ketogen, hoặc keto.

Trong khi các đặc tính của chúng trùng nhau, hai loại dầu được tạo thành từ các hợp chất khác nhau, vì vậy mỗi loại có lợi ích và công dụng riêng biệt.

Bài viết này giải thích những điểm tương đồng và khác biệt giữa dầu MCT và dầu dừa và liệu một thứ có tốt hơn để đạt được các mục tiêu cụ thể hay không.

MCT là gì?

MCT, hoặc triglyceride chuỗi trung bình, là một loại chất béo bão hòa.

Chúng là thành phần tự nhiên của nhiều loại thực phẩm, bao gồm dầu dừa và dầu hạt cọ, cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai (1).

Một triglyceride bao gồm ba axit béo và một phân tử glycerol. Các axit béo này được tạo thành từ các nguyên tử carbon liên kết với nhau theo chuỗi có chiều dài khác nhau.

Hầu hết các axit béo trong chất béo trung tính trong chế độ ăn kiêng là chuỗi dài, có nghĩa là chúng chứa hơn 12 nguyên tử carbon (2).

Ngược lại, các axit béo trong MCT có chiều dài trung bình, chứa 6 nguyên tử carbon1212 (3).

Nó khác biệt về chiều dài chuỗi axit béo làm cho MCTs trở nên độc đáo. Ngược lại, hầu hết các nguồn chất béo trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như cá, bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu, bao gồm các chất béo trung tính chuỗi dài (LCTs).

MCTs có chiều dài chuỗi trung bình không yêu cầu các enzyme hoặc axit mật để tiêu hóa và hấp thu mà LCT cần (4).

Điều này cho phép MCT đi thẳng đến gan của bạn, nơi chúng được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng và được sử dụng cho năng lượng ngay lập tức hoặc biến thành ketone.

Ketone là các hợp chất được tạo ra khi gan của bạn phân hủy nhiều chất béo. Cơ thể bạn có thể sử dụng chúng cho năng lượng thay vì glucose hoặc đường.

Hơn nữa, MCT ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo và có thể thúc đẩy giảm cân tốt hơn các axit béo khác (5).

Dưới đây là bốn loại MCT, được liệt kê theo thứ tự độ dài chuỗi axit béo, từ ngắn nhất đến dài nhất (6):

• axit caproic - 6 nguyên tử carbon
• axit caprylic - 8 nguyên tử carbon
• axit capric - 10 nguyên tử carbon
• axit lauric - 12 nguyên tử carbon

Một số chuyên gia định nghĩa axit béo MCT là những axit có chiều dài 6 nguyên tử carbon10 thay vì 12. Điều đó bởi vì axit lauric thường được phân loại là LCT vì nó tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều so với các MCT khác (7, 8).

MCT là một loại chất béo bão hòa được cơ thể bạn tiêu hóa nhanh chóng và hấp thụ.

Dầu MCT so với dầu dừa

Trong khi chúng giống nhau, MCT và dầu dừa có nhiều điểm khác biệt, cụ thể là tỷ lệ và loại phân tử MCT mà chúng chứa.

Dầu MCT

Dầu MCT chứa 100% MCT, làm cho nó trở thành một nguồn tập trung.

Nó được tạo ra bằng cách tinh chế dầu dừa hoặc dầu cọ thô để loại bỏ các hợp chất khác và cô đặc MCT tự nhiên có trong dầu (9).

Dầu MCT thường chứa 50 axit80% axit caprylic và 20 axit 50% 50% axit caproic (7).

Dầu dừa

Dầu dừa được làm từ cơm dừa, nhân hoặc thịt của dừa.

Nó có nguồn MCT tự nhiên phong phú nhất - chúng chiếm khoảng 54% chất béo trong cơm dừa.

Dầu dừa tự nhiên chứa MCT, cụ thể là axit lauric 42%, axit caprylic 7% và axit capric 5% (10).

Ngoài MCT, dầu dừa còn chứa LCT và chất béo không bão hòa.

Axit lauric hoạt động giống như một LCT về mặt tiêu hóa và hấp thu chậm. Do đó, các chuyên gia cho rằng dầu dừa không thể được coi là một loại dầu giàu MCT, như được tuyên bố rộng rãi, với hàm lượng axit lauric cao (7).

Dầu MCT là một nguồn MCT tập trung được làm từ dầu dừa hoặc dầu hạt cọ. Dầu MCT chứa 100% MCT, so với 54% trong dầu dừa.

Dầu MCT tốt hơn cho sản xuất ketone và giảm cân

Dầu MCT rất phổ biến trong số những người theo chế độ ăn keto, rất ít carbs, protein vừa phải và nhiều chất béo.

Việc hấp thụ nhiều chất béo và lượng carbs thấp sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng ketosis dinh dưỡng, trong đó nó đốt cháy chất béo thay vì glucose làm nhiên liệu.

So với dầu dừa, dầu MCT tốt hơn cho việc sản xuất ketone và duy trì ketosis. Các axit béo thúc đẩy sự hình thành ketone được gọi là ketogen.

Một nghiên cứu ở người cho thấy axit caprylic có khả năng ketogen cao gấp ba lần so với axit capric và gấp 6 lần so với axit lauric (11).

Dầu MCT có tỷ lệ MCTs ketogen lớn hơn nhiều so với dầu dừa, chứa nồng độ axit lauric lớn nhất, MCT ít ketogen nhất.

Hơn nữa, MCT có thể giảm thời gian cần thiết để đạt được ketosis dinh dưỡng và các triệu chứng liên quan của nó, chẳng hạn như khó chịu và mệt mỏi, so với LCT (12).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu MCT có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy cảm giác no hơn so với dầu dừa và LCT (13, 14, 15, 16).

Dầu MCT chứa tỷ lệ MCT ketogen lớn hơn dầu dừa. Dầu MCT cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy sự đầy đủ đến một mức độ lớn hơn dầu dừa.

Dầu dừa tốt hơn cho nấu ăn, cũng như làm đẹp và chăm sóc da

Mặc dù dầu dừa không được chứng minh là cung cấp các đặc tính giảm cân hoặc giảm cân tương tự như dầu MCT nguyên chất, nhưng nó có những công dụng và lợi ích khác (17, 18).

Nấu nướng

Dầu dừa là một loại dầu ăn lý tưởng để xào và chiên do điểm khói cao, cao hơn dầu MCT.

Điểm khói là nhiệt độ mà chất béo bắt đầu oxy hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến hương vị dầu và hàm lượng dinh dưỡng (19).

Dầu dừa có điểm khói 350 ° F (177 ° C) so với 302 ° F (150 ° C) đối với dầu MCT (6, 20).

Chăm sóc sắc đẹp và làn da

Dầu dừa có tỷ lệ cao axit lauric làm cho nó có lợi cho việc làm đẹp và chăm sóc da (21).

Ví dụ, axit lauric có đặc tính kháng khuẩn mạnh đã được chứng minh là giúp điều trị mụn trứng cá trong tế bào người (22, 23).

Dầu dừa cũng đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng viêm da dị ứng (chàm), như đỏ và ngứa, khi áp dụng cho các khu vực bị ảnh hưởng (24, 25).

Các đặc tính làm ẩm da của dầu dừa cũng làm cho nó hữu ích trong việc giảm bớt chứng khô da, một tình trạng da phổ biến đặc trưng bởi da khô và ngứa (26).

Dầu dừa có điểm khói cao hơn dầu MCT, làm cho nó phù hợp hơn để nấu ăn. Các đặc tính kháng khuẩn và hydrat hóa của dầu dừa cũng làm cho nó có lợi cho việc làm đẹp và chăm sóc da.

Rủi ro và cân nhắc

Dầu MCT và dầu dừa thường được dung nạp tốt và an toàn khi được tiêu thụ với lượng vừa phải (27).

Uống quá nhiều MCT hoặc dầu dừa có liên quan đến khó chịu ở dạ dày, chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy (6).

Nếu bạn chọn bổ sung dầu MCT cho các đặc tính giảm cân và giảm cân của nó, hãy bắt đầu bằng cách uống 1 muỗng canh (15 ml) mỗi ngày và tăng đến mức dung nạp tối đa hàng ngày là 4 muỗng7 muỗng (60 xăng100 ml) (6) .

Bạn có thể trộn dầu MCT dễ dàng vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm ngũ cốc nóng, súp, nước sốt, sinh tố, cà phê và trà.

MCT và dầu dừa nói chung là an toàn nhưng có thể gây khó chịu đường tiêu hóa nếu tiêu thụ quá mức. Liều tối đa được khuyến nghị là 4 muỗng7 muỗng (60 100100 ml) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Dầu MCT và dầu dừa đều có thể có lợi - nhưng cho các mục đích sử dụng khác nhau.

Dầu MCT là một nguồn tập trung 100% MCT có hiệu quả cao hơn trong việc thúc đẩy giảm cân và sản xuất năng lượng - đặc biệt là nếu bạn theo chế độ ăn keto - hơn dầu dừa.

Trong khi đó, dầu dừa có hàm lượng MCT khoảng 54%. Nó được sử dụng tốt nhất như một loại dầu ăn và có thể có lợi cho nhiều ứng dụng làm đẹp và điều kiện da, như mụn trứng cá, chàm và khô da.