Bữa ăn thay thế có thể giúp bạn giảm cân?

NộI Dung

• Họ có thể giúp bạn tránh các bữa ăn không lành mạnh
• Họ cung cấp các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn kiêng truyền thống có thể thiếu
• Họ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn
• Một số chất đạm cao, giúp giảm cân
• Vấn đề tiềm ẩn với lắc thay thế bữa ăn
• Một số thành phần không lành mạnh
• Họ có thể không phải là một giải pháp lâu dài
• Họ không sửa chữa thói quen ăn uống không lành mạnh
• Cách chọn lắc giảm cân tốt nhất
• Thành phần
• Hướng
• Tin nhắn về nhà

Không giống như lắc protein, lắc thay thế bữa ăn nhằm cung cấp dinh dưỡng cho một bữa ăn đầy đủ (1).

Một số được chuẩn bị trong một hộp hoặc chai, trong khi những người khác ở dạng bột có thể trộn với sữa hoặc nước.

Hầu hết các bữa ăn trong bữa ăn có chứa 200 calo400 calo và một lượng protein, chất xơ và vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Vì lý do này, lắc thay thế bữa ăn là một cách thuận tiện để có được một bữa ăn lành mạnh, ít calo khi di chuyển.

Tuy nhiên, thành phần và thành phần dinh dưỡng của chúng có thể thay đổi đáng kể, với tỷ lệ khác nhau của protein, carbs và chất béo.

Dưới đây là một cái nhìn tổng quan đầy đủ về việc liệu những chiếc lắc này có giúp giảm cân hay không.

Họ có thể giúp bạn tránh các bữa ăn không lành mạnh

Lắc thay thế bữa ăn là di động và thuận tiện, và chúng có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ để thưởng thức các thực phẩm chế biến không lành mạnh.

Trên thực tế, một trong những rào cản lớn nhất để giảm cân là thời gian chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.

Khi bạn bị căng thẳng hoặc vội vàng, việc lấy một loại thực phẩm tiện lợi chế biến sẵn hoặc nhường cho thức ăn nhanh sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Thật không may, thực phẩm chế biến điển hình có thể làm hỏng nghiêm trọng nỗ lực giảm cân của bạn.

Hầu hết đều chứa đầy đường, carbs tinh chế và các thành phần nhân tạo, ngoài ra còn thiếu các chất dinh dưỡng có lợi.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến có nhiều đường, muối và chất béo kích hoạt các trung tâm khoái cảm của não, điều này cũng có thể dẫn đến ăn quá nhiều (2, 3, 4).

Ngược lại, các bữa ăn được chế biến từ thực phẩm lành mạnh, nguyên chất là tốt nhất để giảm cân, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng thiết thực với lịch trình bận rộn.

Bữa ăn thay thế bữa ăn rất dễ uống khi đang di chuyển và một sự thay thế lành mạnh hơn đáng kể cho thức ăn nhanh.

Tóm lại: Bữa ăn thay thế lắc là thuận tiện. Chúng cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn cho thức ăn nhanh.

Họ cung cấp các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn kiêng truyền thống có thể thiếu

Bữa ăn thay thế bữa ăn được thiết kế để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ trong một bữa ăn hoàn chỉnh.

Khi bạn cắt giảm lượng calo, có thể khó có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần từ chế độ ăn uống của bạn.

Lắc thường được tăng cường chất dinh dưỡng, có thể lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng của bạn trong khi bạn đang cắt giảm lượng calo.

Các loại lắc thay thế bữa ăn tốt nhất có chứa protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Ví dụ, nhiều loại lắc thương mại là một nguồn dinh dưỡng tốt như canxi, kali, sắt và vitamin D, mà nhiều người đang thiếu trong chế độ ăn kiêng.

Tóm lại: Vì lắc thay thế bữa ăn cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn nên tiêu thụ trong bữa ăn, chúng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong khi cắt giảm lượng calo.

Họ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn

Giảm lượng calo của bạn là chìa khóa để giảm cân.

Tuy nhiên, việc tuân thủ chế độ ăn ít calo có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn cuối cùng cảm thấy đói.

Bữa ăn thay thế lắc có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo hơn (5).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày bằng một bữa ăn thay thế bữa ăn lành mạnh có thể tăng tốc độ giảm cân (6, 7, 8).

Một phân tích cho thấy những người tham gia kế hoạch ăn kiêng thay thế một phần bữa ăn đã giảm 5,6 pound (2,4 kg) trong ba tháng so với những người theo chế độ ăn kiêng giảm calo dựa trên thực phẩm (9).

Thật thú vị, ít người theo kế hoạch thay thế bữa ăn bỏ học. Điều này có thể là vì nó dễ theo dõi hơn.

Hơn nữa, một đánh giá cho thấy bốn trong số bảy nghiên cứu báo cáo giảm cân lớn hơn đáng kể khi thay thế bữa ăn so với chế độ ăn truyền thống. Tuy nhiên, ba nghiên cứu khác không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm cân (7).

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thay thế bữa ăn đã giảm cân bằng với những người tiêu thụ chế độ ăn ít chất béo, ít calo, có kiểm soát (10).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thay thế bữa ăn giúp tăng cường giảm cân ở bệnh nhân tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, việc thay thế bữa ăn bằng chất lỏng đã giúp giảm cân nặng hơn 1% 2% ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn kiêng dựa trên hệ thống trao đổi tiểu đường (11).

Những người tiêu thụ thay thế bữa ăn cũng có mức đường huyết lúc đói và LDL thấp hơn (11).

Một nghiên cứu khác cho thấy thay thế bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 góp phần giảm cân hơn một chút so với chế độ ăn kiêng thông thường (12).

Lắc thay thế bữa ăn cũng có thể giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân đã đạt được (13).

Tóm lại: Bữa ăn thay thế lắc có thể hữu ích cho việc giảm lượng calo và tăng cân.

Một số chất đạm cao, giúp giảm cân

Không phải tất cả các bữa ăn thay thế lắc đều giống nhau.

Tuy nhiên, nhiều chất đạm cao, là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng protein cao hơn dẫn đến cảm giác no hơn, có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày (14, 15, 16, 17).

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông có chế độ ăn giàu protein báo cáo cảm giác thèm ăn ít hơn và giảm ham muốn ăn khuya hơn so với những người tiêu thụ một lượng protein vừa phải (18).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein có liên quan đến các lợi ích khác, chẳng hạn như tăng khối lượng cơ thể gầy, giảm mỡ cơ thể, giảm mỡ bụng và cải thiện cân nặng (19, 20, 21, 22, 23).

Trong một nghiên cứu so sánh việc thay thế bữa ăn giàu protein và thay thế bữa ăn nhiều carb, cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương tự trong 12 tuần (24).

Tuy nhiên, những người thuộc nhóm protein cao đã giảm nhiều mỡ trong cơ thể và mức cholesterol LDL "xấu" của họ thấp hơn (24).

Cuối cùng, một số loại lắc thay thế bữa ăn có hàm lượng protein cao hơn những loại khác, vì vậy hãy chọn loại lắc có hàm lượng protein cao và ít đường.

Tóm lại: Các loại thực phẩm thay thế có nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ.

Vấn đề tiềm ẩn với lắc thay thế bữa ăn

Có một số lợi ích khi sử dụng lắc thay thế bữa ăn để giảm cân.

Chúng thuận tiện cho lối sống bận rộn, và chúng rất hữu ích cho những người đấu tranh để hạn chế lượng thức ăn của họ.

Tuy nhiên, có một số vấn đề tiềm ẩn với lắc thay thế bữa ăn.

Một số thành phần không lành mạnh

Rất nhiều lắc thay thế bữa ăn được thực hiện với các thành phần lành mạnh.

Những loại khác chứa các thành phần không lành mạnh như đường bổ sung, xi-rô ngô, dầu thực vật hydro hóa một phần, hương vị nhân tạo và chất bảo quản hóa học.

Thật không may, một số loại thuốc lắc được bán trên thị trường để giảm cân chứa nhiều gram đường hơn gram protein. Đó là lý do tại sao bạn phải luôn luôn đọc nhãn trước khi mua lắc thay thế bữa ăn.

Hãy tìm loại lắc có hàm lượng protein cao cũng chứa chất xơ và danh sách các thành phần bạn có thể phát âm. Một lắc thay thế bữa ăn lành mạnh nên chứa không quá vài gram đường.

Họ có thể không phải là một giải pháp lâu dài

Bữa ăn thay thế lắc có thể không phải là một giải pháp lâu dài để quản lý cân nặng.

Trong khi nhiều nhãn hiệu lắc bữa ăn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chúng không thể thay thế hoàn toàn một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm.

Ngoài vitamin và khoáng chất, thực phẩm nguyên chất chứa chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật và enzyme rất khó cho vào chai.

Một số loại lắc có chứa chất xơ, mặc dù ít hơn đáng kể so với lượng được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau và các loại đậu.

Ngoài ra, uống nước lắc cho bữa ăn không phải là lối sống bền vững đối với nhiều người. Nó có thể là một thực hành cô lập xã hội, vì nhiều sự kiện xã hội bao gồm thực phẩm.

Họ không sửa chữa thói quen ăn uống không lành mạnh

Nói chung, chế độ ăn kiêng không có tác dụng giảm cân. Giảm cân dài hạn đòi hỏi thay đổi lối sống lâu dài.

Mặc dù uống nước lắc thay thế bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng họ không ép bạn thay đổi thói quen ăn uống.

Nếu bạn chỉ đơn giản quay trở lại thói quen ăn uống cũ khi bạn ngừng thay thế bữa ăn bằng lắc, bạn có thể sẽ lấy lại cân nặng.

Tóm lại: Bữa ăn thay thế lắc rất tiện lợi, và chúng có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chúng có thể không phải là một giải pháp lâu dài để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Cách chọn lắc giảm cân tốt nhất

Để chọn loại lắc thay thế bữa ăn tốt nhất để giảm cân, hãy bỏ qua các yêu cầu ở mặt trước của gói và đọc danh sách thành phần ở mặt sau.

Chọn một sản phẩm có trình độ sau đây:

• Ít nhất 15 gram protein mỗi khẩu phần
• Ít nhất 3 gram chất xơ mỗi khẩu phần
• Ít hơn 10 gram đường mỗi khẩu phần
• Không có xi-rô ngô
• Không có dầu thực vật hydro hóa
• Ít nhất 33% giá trị hàng ngày cho vitamin và khoáng chất

Có một số loại protein khác nhau được sử dụng trong lắc thay thế bữa ăn.

Whey protein đã được tìm thấy để cải thiện cảm giác no và là một thành phần tốt để tìm kiếm trong một bữa ăn thay thế bữa ăn (17).

Bạn cũng có thể tự làm thay thế bữa ăn tại nhà. Có sự kết hợp vô tận của các thành phần, nhưng đây là một công thức để thử:

Thành phần

• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc quả đông lạnh
• 1 muỗng canh dầu dừa
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp
• 1 muỗng2 muỗng bột whey protein

Hướng

Trộn tất cả các thành phần với nhau trong một máy xay cho đến khi mịn. Loại lắc tự chế này chứa khoảng 400 calo, 30 gram protein và 30 gram carbs.

Tóm lại: Một số lắc thay thế bữa ăn là lành mạnh hơn những người khác. Chọn một loại lắc có hàm lượng protein cao và ít đường.

Tin nhắn về nhà

Bữa ăn thay thế bữa ăn là một lựa chọn di động và thuận tiện cho bữa ăn trên đường đi. Chúng có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn loại lắc thay thế bữa ăn có nhiều protein và ít đường và các thành phần nhân tạo.