Chứng đau nửa đầu và Thiền: Cách thức thực hành hàng ngày này có thể giúp giảm đau

NộI Dung

• Thiền, chánh niệm và đau nửa đầu
• Thiền có thể giúp bạn quản lý chứng đau nửa đầu
• Lợi ích chung của thiền
• Làm thế nào để bắt đầu
• Tập thở nhịp nhàng
• Đi bộ thiền
• Tải xuống một ứng dụng thiền
• Mang đi

Thiền, chánh niệm và đau nửa đầu

Để giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu, một số người chuyển sang thiền hoặc các thực hành chánh niệm khác. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, thực hành chánh niệm có thể giúp bạn quản lý các tác động của chứng đau nửa đầu.

Nó có thể đặc biệt hữu ích để kết hợp thực hành chánh niệm với các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thuốc chống đau nửa đầu mà bác sĩ kê toa.

Đọc để tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng của thiền đối với chứng đau nửa đầu.

Thiền có thể giúp bạn quản lý chứng đau nửa đầu

Có nhiều loại thiền khác nhau. Nhiều người trong số họ rơi vào ô của thực hành chánh niệm.

Chánh niệm là một quá trình tâm lý, trong đó bạn tập trung nhận thức của bạn vào thời điểm hiện tại.

Thực hành chánh niệm giúp trau dồi nhận thức đó, bằng cách thu hút sự chú ý của bạn vào những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh.

Theo đánh giá nghiên cứu năm 2019 về các phương pháp điều trị bổ sung và thay thế cho chứng đau nửa đầu, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các thực hành chánh niệm có thể giúp ích:

• giảm căng thẳng
• cải thiện khả năng chịu đau
• giảm tần suất đau đầu
• giảm cường độ của các triệu chứng
• giảm sử dụng thuốc
• nâng cao chất lượng cuộc sống

Tổng quan này đã xem xét các nghiên cứu về các loại thực hành chánh niệm khác nhau, bao gồm thiền định tâm linh và phi tôn giáo.

Nó cũng bao gồm thư giãn cơ tiến bộ, một thực hành trong đó bạn có ý thức thư giãn cơ bắp trên khắp cơ thể của bạn. Đánh giá cũng xem xét một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm.

Trong nhiều trường hợp, chất lượng của các bằng chứng nghiên cứu là khá thấp. Có những vấn đề với cách các nghiên cứu được thực hiện hoặc phát hiện của họ - vì vậy, rất khó để biết liệu thông tin này có ý nghĩa và có giá trị đối với những người sống với chứng đau nửa đầu hay không.

Một số phát hiện cũng không nhất quán từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy các thực hành chánh niệm giúp cải thiện khả năng chịu đau nhưng không ảnh hưởng đến cường độ đau. Ngược lại, một nghiên cứu khác cho thấy một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có thể giúp giảm cường độ đau.

Nhiều nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết để đánh giá tác động tiềm tàng của thiền định và các thực hành chánh niệm khác đối với chứng đau nửa đầu.

Trong khi đó, có rất ít rủi ro khi thử thiền và các kỹ thuật chánh niệm khác nếu bạn nghĩ rằng chúng có thể giúp bạn.

Lợi ích chung của thiền

Thiền và thực hành chánh niệm cũng có liên quan đến lợi ích chung hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Mặc dù những lợi ích tiềm năng này không liên quan trực tiếp đến chứng đau nửa đầu, nhưng chúng có thể cải thiện các khía cạnh khác về sức khỏe của bạn. Đổi lại, nó có thể giúp quản lý chứng đau nửa đầu dễ dàng hơn trên cơ sở hàng ngày.

Theo Trung tâm khoa học tốt hơn tại UC Berkeley, thực hành thiền định hoặc thực hành chánh niệm khác có thể giúp:

• tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
• thúc đẩy cảm xúc tích cực
• giảm căng thẳng và trầm cảm
• tăng cường trí nhớ, sự chú ý và kỹ năng ra quyết định của bạn
• củng cố lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể và khả năng phục hồi của bạn
• nuôi dưỡng lòng trắc ẩn cho bản thân và người khác

Làm thế nào để bắt đầu

Có nhiều cách để kết hợp thiền hoặc các thực hành chánh niệm khác vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Ví dụ, hãy xem xét thử một trong những cách tiếp cận này.

Tập thở nhịp nhàng

Vào tư thế thoải mái, ngồi trên ghế hoặc nằm xuống. Nới lỏng quần áo chật. Nhắm mắt lại. Có ý thức thư giãn cơ bắp của bạn.

Khi bạn thoải mái, bắt đầu hít vào từ từ bằng mũi trong khi đếm đến sáu. Giữ hơi thở của bạn cho một số bốn. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng của bạn trong sáu giây.

Tiếp tục kiểu thở nhịp nhàng này trong vài phút hoặc lâu hơn. Khi bạn thấy đầu óc mình lang thang đến những suy nghĩ hoặc cảm xúc khác, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn.Chú ý cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn. Chú ý cách dạ dày của bạn tăng và giảm theo từng nhịp thở.

Cân nhắc sắp xếp thời gian cho hoạt động này mỗi sáng, chiều hoặc tối.

Đi bộ thiền

Mang một đôi giày hỗ trợ, tìm một con đường đi bộ và vỉa hè được duy trì tốt, và đi bộ nhàn nhã.

Khi bạn bắt đầu đi bộ, hãy tập trung vào những cảm giác ở bàn chân và mắt cá chân.

Hãy chú ý đến cảm giác gót chân chạm đất. Chú ý chuyển trọng lượng từ gót chân đến ngón chân của bạn. Cho phép nhận thức của bạn để điều chỉnh các chuyển động của cơ bắp của bạn.

Tiếp theo, chuyển sự chú ý của bạn lên đến chân của bạn. Tập trung vào cảm giác cơ bắp chân thư giãn và co bóp. Dần dần di chuyển nhận thức của bạn lên đến đầu gối và đùi của bạn.

Từ từ làm việc theo cách của bạn lên cơ thể của bạn theo cách tương tự, tập trung vào từng bộ phận cơ thể trong khoảng một phút. Khi bạn chạm vào mặt, đặc biệt chú ý đến cảm giác của gió, mặt trời hoặc các yếu tố khác trên da.

Tải xuống một ứng dụng thiền

Đối với các bài tập thiền định hơn, xem xét tải xuống một ứng dụng thiền hướng dẫn. Ví dụ: bạn có thể thấy một trong những ứng dụng sau hữu ích:

• Dừng lại, thở và suy nghĩ
• Phật hóa
• Điềm tĩnh
• Không gian đầu
• Hẹn giờ cái nhìn sâu sắc
• Chánh niệm hàng ngày

Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều ứng dụng có sẵn để giúp bạn kết hợp thiền và các thực hành chánh niệm khác vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Mang đi

Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng các nghiên cứu cho thấy thiền giúp ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Có rất ít rủi ro khi thử thiền nếu bạn nghĩ nó có thể giúp bạn.

Xem xét sắp xếp thời gian trong lịch hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn cho các thực hành thiền định, chẳng hạn như đi bộ hoặc thiền định hướng dẫn. Bạn có thể thấy nó tạo ra sự khác biệt tích cực trong các triệu chứng đau nửa đầu hoặc chất lượng cuộc sống nói chung.