Đánh giá chế độ ăn Địa Trung Hải: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
• Làm thế nào để theo chế độ ăn Địa Trung Hải
• Những lợi ích
• Tăng cân
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm viêm
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn Địa Trung Hải có một danh tiếng lâu đời là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất xung quanh.

Nó cũng được coi là một trong những kế hoạch phổ biến nhất trong số những người ăn kiêng vì nó linh hoạt, giàu thực phẩm có hương vị và chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm cân, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Bài viết này xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm lợi ích của nó, những hạn chế tiềm ẩn, thực phẩm nên ăn và tránh, và một kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của các nước Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ở các quốc gia này có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn so với những người ở Hoa Kỳ và Bắc Âu, và họ cho rằng đây là mô hình chế độ ăn uống độc đáo của họ (1).

Không giống như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc bao gồm một số nhóm thực phẩm và thực phẩm nhất định thay vì đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng.

Chất béo lành mạnh, trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một vài trong số các thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Mặt khác, các thành phần kém lành mạnh như thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến bị hạn chế.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của những người sống ở các quốc gia như Tây Ban Nha, Pháp, Hy Lạp và Ý.

Làm thế nào để theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh chủ yếu là giàu chất dinh dưỡng, các thành phần thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc.

Mặc dù nó tập trung chủ yếu vào thực phẩm thực vật, các thành phần khác như thịt gia cầm, hải sản, trứng và sữa cũng có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải.

Trong khi đó, thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, và đồ uống có đường nên được tránh.

Một số loại rượu, như rượu vang đỏ, cũng có thể được bao gồm trong chừng mực nhưng nên được giới hạn không quá một hoặc hai phần mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên là một thành phần quan trọng khác của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đi bộ, chạy, đạp xe, chèo thuyền, chơi thể thao và nâng tạ chỉ là một vài ví dụ về các hoạt động thể chất lành mạnh mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rất nhiều thực phẩm nguyên chất từ ​​thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Gia cầm, hải sản và rượu vang đỏ cũng được cho phép trong chừng mực.

Những lợi ích

Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Tăng cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường, thường chứa nhiều calo.

Vì lý do này, kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Một đánh giá của 5 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiêng low carb để giảm cân, giúp giảm cân tới 22 pounds (10 kg) trong 1 năm (2).

Tương tự như vậy, một nghiên cứu lớn ở hơn 32.000 người cho thấy rằng việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và mỡ bụng trong 5 năm (3).

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng cường sức khỏe của tim.

Trong một nghiên cứu, theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu trong 3 tháng đã dẫn đến sự cải thiện đáng kể về mức cholesterol và huyết áp tâm thu (số lượng cao nhất của một bài đọc), cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (4).

Tương tự, một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn 1 ounce (30 gram) các loại hạt hỗn hợp hàng ngày trong một năm đã làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa gần 14% (5).

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường (6).

Hơn nữa, một đánh giá của 41 báo cáo cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường (7).

Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 418 người lưu ý rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 52% trong trung bình 4 năm, so với nhóm đối chứng (8).

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 901 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc tuân thủ lâu dài với chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến lượng đường trong máu và hemoglobin A1C thấp hơn, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn (9).

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu (10, 11).

Giảm viêm

Viêm cấp tính là một quá trình bình thường giúp hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Mặt khác, viêm mãn tính có thể góp phần gây bệnh và có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh tim, ung thư và tiểu đường (11).

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm mức độ viêm, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 598 người cho thấy rằng việc tuân thủ chặt chẽ hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm (12).

Trong một nghiên cứu khác ở 66 người lớn tuổi, tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 3 năm5 năm có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm (13).

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm tăng giảm cân, cải thiện sức khỏe của tim, giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải có thể được gắn với một số lợi ích sức khỏe, có một số nhược điểm cần xem xét.

Đối với người mới bắt đầu, lượng rượu vừa phải được cho phép như một phần của chế độ ăn kiêng.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu từ nhẹ đến trung bình có thể có lợi cho sức khỏe, rượu có thể không phù hợp với tất cả mọi người (14, 15).

Ví dụ, những người đang mang thai hoặc có tiền sử gia đình nghiện nên tránh uống rượu.

Hơn nữa, do chế độ ăn Địa Trung Hải cắt giảm nhiều thực phẩm chế biến và tinh chế, một số người có thể thấy khó khăn khi làm theo.

Ngoài ra, một số thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như hải sản, có thể tốn kém hơn so với các nguồn protein khác, điều này có thể gây khó khăn cho những người có ngân sách eo hẹp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép lượng rượu vừa phải, có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, một số người có thể cảm thấy khó theo dõi và nó có thể đắt hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các thành phần thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.

Trong khi đó, thực phẩm chế biến, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế.

Thực phẩm để ăn

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Trái cây: táo, cam, dâu tây, kiwi, dưa, việt quất, lê, đào, mơ
• Rau: rau bina, arugula, bông cải xanh, súp lơ, hành tây, zucchini, măng tây, cải xoăn, khoai tây
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu, đậu phộng
• Các loại ngũ cốc: quinoa, couscous, kê, yến mạch, gạo nâu, kiều mạch, mì ống ngũ cốc, farro
• Các loại hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, quả phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương
• Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
• Hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, trai
• Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
• Sản phẩm bơ sữa: phô mai, sữa chua, sữa
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, ô liu, dầu bơ
• Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, oregano, húng tây, hương thảo, hạt tiêu, nghệ, tỏi, quế, rau mùi
• Đồ uống: nước, cà phê, trà, rượu vang đỏ (1 ly2 mỗi ngày)

Các thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Thịt chế biến: thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, xúc xích
• Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, mì trắng, bánh bột mì, gạo trắng
• Đồ uống có đường: nước trái cây, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao
• Dầu tinh chế: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu canola, dầu ngô, dầu cây rum
• Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, bánh quy
• Thêm đường: đường, kem, kẹo, bánh quy, đồ nướng, kem

Trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein được chế biến tối thiểu có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực phẩm chế biến, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế.

Thực đơn mẫu

Dưới đây là một thực đơn 3 ngày mẫu cho chế độ ăn Địa Trung Hải.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: rau om với rau bina, cà chua và nấm
• Bữa trưa: Salad Hy Lạp với thịt gà, feta, ô liu, dưa chuột và cà chua
• Bữa tối: cá tuyết nướng với bông cải xanh và gạo nâu

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch với dâu tây, quả việt quất, quả óc chó và quế
• Bữa trưa: gà nướng với măng tây nướng và kiều mạch
• Bữa tối: lasagna lúa mì với một món salad

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và chuối thái lát
• Bữa trưa: thuyền zucchini nhồi với gà tây, quinoa, ớt chuông, cà chua và nước sốt marinara
• Bữa tối: cá hồi nướng với cải xoăn xào và lúa mạch

Thực đơn trên cung cấp một số ý tưởng cho các bữa ăn có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của những người ở các quốc gia như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.

Chế độ ăn uống khuyến khích các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt trong khi hạn chế các thành phần chế biến và thêm đường.

Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh không chỉ giúp tăng cân mà còn tăng cường sức khỏe của tim, giảm viêm và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.