Shape Studio: Megan Roup’s Circuit Workout để có giấc ngủ ngon hơn

NộI Dung

• Megan Roup’s Circuit Workout để có giấc ngủ ngon hơn
• Grapevine với Jumping Jacks
• Đầu gối cao để nhảy Jacks
• Nhảy Squat với tạ
• Curtsy Squat với thanh trượt và tạ
• Reverse Lunge với thanh trượt và tạ
• Vượt núi leo núi với xe trượt
• Knee Curl Lift
• Vòi phun nước có phần mở rộng
• Đánh giá cho

Bạn có thể ngạc nhiên khi tập luyện tim đập mạnh có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng đó là sự thật.

Kelly G. Baron, Giám đốc y học hành vi về giấc ngủ tại Đại học Utah cho biết: “Chúng tôi biết rằng tập thể dục giúp tăng giấc ngủ sâu và giảm lo lắng. Tập thể dục cường độ cao tạm thời làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, nhưng tập nó thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm cortisol và tăng hormone gây căng thẳng (như serotonin, dopamine và norepinephrine) sau khi tập luyện — tất cả đều sẽ giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái sẵn sàng trạng thái nghỉ ngơi. (Đây là thông tin thêm về mối liên hệ giữa giấc ngủ và bài tập.)

Điều gì là tối ưu? Baron nói: “Kết hợp cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng — càng tập thể dục càng tốt”: Mục tiêu trong 20 đến 30 phút hầu hết các ngày là liều lượng khởi đầu hiệu quả. (Thời gian cũng quan trọng. Hãy đọc những lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng.)

Bí quyết chính là: Bạn càng tập thể dục đều đặn thì bạn càng ngủ ngon hơn. Để giúp việc này trở nên đơn giản, chúng tôi đã nhờ huấn luyện viên Megan Roup, người sáng tạo ra chương trình tập luyện của Hiệp hội Điêu khắc, dẫn dắt một mạch tất cả trong một trên Shape Studio. Roup nói: “Tập thể dục trọng lượng cơ thể để tăng cường tim mạch hoặc sức mạnh đều có lợi cho dù bạn ở cấp độ nào”. “Để có một chuyển động vui nhộn, tôi kết hợp nhảy tim mạch và để tăng độ săn chắc, tôi sử dụng các động tác lướt.”

Roup thích đĩa trượt (của cô ấy làm việc trên gỗ cứng hoặc thảm; Mua nó, $ 25, meganroup.com), nhưng bạn có thể sử dụng khăn hoặc tất trên bất kỳ sàn nhẵn nào (hoặc lấy một ít trên Amazon). “Sự không ổn định của việc trượt đòi hỏi bạn phải kích hoạt một số cơ nhỏ hơn và khiến các bài tập như squat cong chỉ khó hơn một chút”. Nếu không, bạn chỉ cần tập một bộ tạ từ hai đến ba pound để thực hiện rãnh năng lượng cao này có tác dụng làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Sẵn sàng đổ mồ hôi, sau đó tạm ẩn? Bắt đầu với bài tập này.

Megan Roup’s Circuit Workout để có giấc ngủ ngon hơn

Làm thế nào nó hoạt động: Nghỉ giữa các bài tập và giữa các hiệp: không nghỉ giữa các bài, nhưng 30 giây giữa mỗi hiệp. Lặp lại 3 lần.

Có thể bạn sẽ cần: Thanh trượt hoặc khăn tắm, tạ 2-3lb

Grapevine với Jumping Jacks

MỘT. Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau, đảm bảo có nhiều khoảng trống ở bên phải.

NS. Bước sang phải bằng chân phải, sau đó bước ra sau chân phải bằng chân trái. Bước ra bằng chân phải một lần nữa, sau đó bước chân trái sang bên phải để đứng hai chân với nhau.

NS. Thực hiện hai bước nhảy tại chỗ. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 lần, luân phiên các hướng.

Lời khuyên: "Bí quyết với một cây nho là bước thứ hai ở phía sau", Roup nói. "Tôi thích động tác học cũ này; hãy cho phép bản thân vui vẻ với nó khi nhịp tim của bạn tăng lên."

Đầu gối cao để nhảy Jacks

MỘT. Bắt đầu cầm một quả tạ ở mỗi bên tay.

NS. Nhảy chân phải lên cao trên đầu gối đồng thời cuộn quả tạ lên cao ngang vai và đấm xuống về phía đầu gối phải.

NS. Lặp lại với phía đối diện, đá lên đầu gối trái và đấm xuống bằng tay phải.

NS. Tiếp tục nhảy với tổng số 4 gối cao.

E. Nhảy hai chân vào nhau, sau đó thực hiện 4 động tác bật nhảy, chèo tạ đến ngang vai với khuỷu tay hướng ra ngoài thay vì vươn cánh tay qua đầu. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 lần.

Mẹo: "Hãy nâng ngực lên khi bạn đưa đầu gối lên cao", Roup nói. "Trọng lượng nhẹ sẽ tăng cường độ, nhưng hãy sửa đổi để thực hiện các động tác mà không có chúng nếu cần."

Nhảy Squat với tạ

MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.

NS. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm trong khi cuộn tạ lên đến giữa ngực.

NS. Đứng và nổ tung để nhảy khỏi sàn, vung tay xuống và ra sau.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức bắt đầu đại diện tiếp theo.

Thực hiện 10 lần.

Lời khuyên: "Hãy nhớ giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và thẳng lưng khi ngồi xổm; truyền lực qua chân khi bạn nhảy lên", Roup nói.

Curtsy Squat với thanh trượt và tạ

MỘT. Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau, hai tay cầm tạ sang hai bên và một thanh trượt dưới bàn chân phải.

NS. Từ từ trượt bàn chân phải ra sau bàn chân trái để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cong, đồng thời cuộn tạ lên giữa ngực.

NS. Nhấn vào chân trái để từ từ đứng lên, hạ tạ sang hai bên và đưa chân phải về bên trái.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Lời khuyên: "Khi bạn uốn éo, hãy đảm bảo rằng bạn đẩy hông ra phía trước và giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều," Roup nói.

Reverse Lunge với thanh trượt và tạ

MỘT. Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau, hai tay cầm tạ sang hai bên và một thanh trượt dưới bàn chân phải.

NS. Từ từ trượt bàn chân phải về phía sau và hạ xuống thành tư thế chùng xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong thành góc 90 độ, đồng thời cuộn tạ lên giữa ngực.

NS. Nhấn vào chân trái để từ từ đứng lên, hạ tạ sang hai bên và đưa chân phải về bên trái.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Mẹo: "Đảm bảo uốn cong đầu gối sau của bạn và hạ thấp nó xuống đất. Trọng lượng của bạn phải nằm ở gót chân hỗ trợ của bạn và bạn sẽ có thể lắc lư các ngón chân trên bàn chân đó", Roup nói.

Vượt núi leo núi với xe trượt

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay cầm tạ và thanh trượt dưới cả hai bàn chân, rộng hơn chiều rộng bằng hông.

NS. Trượt đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, giữ cho hông thấp và ép sát vào cơ thể.

NS. Lặp lại ở phia đôi diện. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 lần.

Lời khuyên: "Bài tập tập trung vào xiên này cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn", Roup nói. "Tập trung đưa đầu gối của bạn vào vai đối diện hết mức có thể. Nhấc vai ra và kéo rốn về phía xương sống."

Knee Curl Lift

MỘT. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, sau đó hạ khuỷu tay phải xuống sao cho cẳng tay hướng về phía tay trái. (Tùy chọn: Đặt một quả tạ ở chỗ uốn cong của đầu gối trái.) Cong gót chân trái về phía mông trái một chút, do đó chỉ đầu gối trái trên mặt đất.

NS. Giữ trọng tâm và hông vuông, nâng chân trái cho đến khi đùi song song với thân.

NS. Từ từ hạ thấp đầu gối trái về phía sau để chạm đất. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Lời khuyên: "Động tác này rất tốt cho gân kheo và cơ mông của bạn", Roup nói. "Khi bạn nhấc chân lên, hãy tập trung vào cơ mông và kéo rốn của bạn theo cột sống."

Vòi phun nước có phần mở rộng

MỘT. Bắt đầu bằng tay và đầu gối. (Tùy chọn: Cầm một quả tạ ở tay trái.) Mở rộng cánh tay trái về phía trước, chống tạ bằng tai và chân trái ra sau, đầu gối hướng sang một bên.

NS. Giữ cổ dài và hông vuông, thu người sang trái để thu khuỷu tay trái và đầu gối trái ngang hông.

NS. Mở rộng cánh tay và chân để trở lại bắt đầu. Đó là 1 đại diện. (Để sửa đổi: Đặt tay trái trên sàn và chỉ thực hiện động tác với phần chân mở rộng.)

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Mẹo: "Giữ đầu gối của bạn cao khi bạn đưa nó vào vai, thu hút sự chú ý của bạn", Roup nói. "Khi bạn mở rộng chân ra sau, hãy siết chặt cơ mông của bạn."

Đánh giá cho