Tại sao sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác

NộI Dung

• Trao đổi chất của bạn là gì?
• Những người có xu hướng ít hoạt động hơn theo tuổi tác
• Những người có xu hướng mất cơ bắp theo tuổi
• Quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác
• Bao nhiêu sự trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác?
• Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác?
• 1. Thử tập luyện kháng chiến
• 2. Thử đào tạo khoảng cường độ cao
• 3. Ngủ nhiều
• 4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
• 5. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ thức ăn
• 6. Uống trà xanh
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể được nói rằng khi bạn già đi, bạn có thể ăn như bạn trẻ.

Điều đó bởi vì sự trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo tuổi tác, làm cho việc tăng thêm vài cân và khó mất chúng sẽ dễ dàng hơn.

Một vài lý do cho điều này bao gồm mất cơ bắp, ít hoạt động hơn và sự lão hóa tự nhiên của các quá trình trao đổi chất của bạn.

May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để chống lại sự giảm chuyển hóa liên quan đến tuổi này.

Bài viết này giải thích tại sao sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác và những gì bạn có thể làm về nó.

Trao đổi chất của bạn là gì?

Nói một cách đơn giản, sự trao đổi chất của bạn là tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn sống.

Nó cũng xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Tốc độ trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng bởi bốn yếu tố chính (1):

• Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR): Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy trong khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc ngủ. Đó là số tiền ít nhất cần thiết để giữ cho bạn sống và hoạt động.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. TEF thường là 10% lượng calo hàng ngày của bạn được đốt cháy.
• Tập thể dục: Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục.
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT): Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động không tập thể dục, chẳng hạn như đứng, bồn chồn, rửa chén bát và các công việc gia đình khác.

Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn bao gồm tuổi tác, chiều cao, khối lượng cơ bắp và các yếu tố nội tiết tố (1).

Thật không may, nghiên cứu cho thấy sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác. Một vài lý do cho điều này bao gồm ít hoạt động, mất cơ bắp và sự lão hóa của các thành phần bên trong của bạn (2, 3).

Tóm lược: Sự trao đổi chất của bạn bao gồm tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn sống. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), sinh nhiệt và hoạt động không tập thể dục (NEAT) đều quyết định tốc độ trao đổi chất của bạn.

Những người có xu hướng ít hoạt động hơn theo tuổi tác

Mức độ hoạt động của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Trên thực tế, hoạt động - cả hoạt động tập thể dục và không tập thể dục - chiếm khoảng 103030% lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Đối với những người rất năng động, con số này có thể lên tới 50% (4).

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT) là lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm các nhiệm vụ như đứng, rửa chén bát và các công việc gia đình khác.

Thật không may, người lớn tuổi thường ít hoạt động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động.

Nghiên cứu cho thấy rằng hơn một phần tư người Mỹ ở độ tuổi 50 tập65 don don tập thể dục ngoài công việc. Đối với những người trên 75 tuổi, con số này tăng lên hơn một phần ba (5).

Nghiên cứu cũng cho thấy người cao tuổi đốt cháy ít hơn khoảng 29% lượng calo thông qua NEAT (6).

Duy trì hoạt động có thể giúp ngăn chặn sự giảm chuyển hóa này.

Một nghiên cứu trên 65 người trẻ khỏe mạnh (21 Hàng35 tuổi) và người già (50 Thay72 tuổi) cho thấy tập thể dục sức bền thường xuyên ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác (7).

Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy mọi người trở nên ít hoạt động hơn theo tuổi tác. Ít hoạt động hơn có thể làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn, vì nó chịu trách nhiệm cho 10 trận30% lượng calo bị đốt cháy hàng ngày của bạn.

Những người có xu hướng mất cơ bắp theo tuổi

Người trưởng thành trung bình mất 3 trận8% cơ bắp trong mỗi thập kỷ sau 30 (8).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng một khi bạn đạt đến 80, bạn có cơ bắp ít hơn khoảng 30% so với khi bạn 20 (9).

Mất cơ bắp theo tuổi này được gọi là sarcop giảm, và có thể dẫn đến gãy xương, yếu và tử vong sớm (10).

Sarcopenia cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì có nhiều cơ bắp làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi (11).

Một nghiên cứu trên 959 người cho thấy những người ở độ tuổi 70 có khối lượng cơ bắp ít hơn 20 pound (9 kg) và chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR) chậm hơn 11% so với những người ở độ tuổi 40 (12).

Bởi vì khối lượng cơ bắp bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động của bạn, ít hoạt động là một lý do khiến bạn mất nhiều cơ bắp hơn với tuổi tác (13).

Các lý do khác bao gồm tiêu thụ ít calo và protein, cũng như giảm sản xuất hormone, chẳng hạn như estrogen, testosterone và hormone tăng trưởng (13, 14).

Tóm lược: Khối lượng cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. Tuy nhiên, mọi người mất cơ bắp theo tuổi tác do ít vận động, thay đổi chế độ ăn uống và giảm sản xuất hormone.

Quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác

Có bao nhiêu calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) được xác định bởi các phản ứng hóa học bên trong cơ thể bạn.

Hai thành phần tế bào thúc đẩy các phản ứng này là máy bơm natri-kali và ty thể của bạn (15, 16).

Bơm natri-kali giúp tạo ra các xung thần kinh và các cơn co thắt cơ và tim, trong khi ty thể tạo ra năng lượng cho các tế bào của bạn (17, 18, 19).

Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai thành phần đều mất hiệu quả theo tuổi tác và do đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã so sánh tỷ lệ bơm natri-kali giữa 27 người đàn ông trẻ tuổi và 25 người đàn ông lớn tuổi. Máy bơm chậm hơn 18% ở người lớn tuổi, dẫn đến đốt cháy ít hơn 101 calo mỗi ngày (16).

Một nghiên cứu khác đã so sánh sự thay đổi của ty thể giữa 9 người trẻ hơn (tuổi trung bình 39) và 40 người lớn tuổi (tuổi trung bình 69) (20).

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng người lớn tuổi có ít hơn 20% ty thể. Ngoài ra, ty thể của họ kém hiệu quả hơn gần 50% trong việc sử dụng oxy để tạo năng lượng - một quá trình giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Điều đó nói rằng, so với cả hoạt động và khối lượng cơ bắp, các thành phần bên trong này có tác động thấp hơn đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Tóm lược: Các thành phần tế bào như ty thể và bơm natri-kali trở nên kém hiệu quả hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất vẫn ít hơn so với mất cơ và hoạt động.

Bao nhiêu sự trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác?

Tốc độ trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động, khối lượng cơ bắp và một số yếu tố khác. Kết quả là tốc độ trao đổi chất thay đổi từ người này sang người khác.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã so sánh RMR của ba nhóm người: những người ở độ tuổi 20 ,34, 60, 74 và hơn 90. So với nhóm trẻ nhất, những người ở độ tuổi 6074 đã đốt cháy ít hơn 122 calo, trong khi những người trên 90 tuổi đốt cháy khoảng Ít hơn 422 calo.

Tuy nhiên, sau khi tính đến sự khác biệt về giới tính, cơ bắp và chất béo, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ở độ tuổi 607474 chỉ đốt cháy ít hơn 24 calo, trong khi những người trên 90 đốt cháy trung bình ít hơn 53 calo mỗi ngày.

Điều này cho thấy việc duy trì cơ bắp là vô cùng quan trọng khi bạn già đi (21).

Một nghiên cứu khác theo dõi 516 người lớn tuổi (60 tuổi trở lên) trong mười hai năm để xem mức độ trao đổi chất của họ giảm bao nhiêu mỗi thập kỷ. Sau khi tính toán sự khác biệt về cơ bắp và chất béo, mỗi thập kỷ, phụ nữ đốt cháy ít hơn 20 calo khi nghỉ ngơi, trong khi đàn ông đốt cháy ít hơn 70 calo.

Điều thú vị là cả nam và nữ cũng ít hoạt động hơn và đốt cháy ít hơn 115 calo thông qua hoạt động mỗi thập kỷ. Điều này cho thấy duy trì hoạt động khi bạn già đi là rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất (3).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về RMR giữa phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nhóm người già nhất trong nghiên cứu này sống rất lâu (hơn 95 tuổi) và người ta cho rằng sự trao đổi chất cao hơn của họ là lý do tại sao (22).

Nói tóm lại, nghiên cứu dường như cho thấy rằng ít hoạt động hơn và mất cơ bắp có ảnh hưởng tiêu cực lớn nhất đến sự trao đổi chất của bạn.

Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy mất cơ bắp và ít vận động là những lý do lớn nhất khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác. So với hai yếu tố này, mọi thứ khác chỉ có tác dụng nhỏ.

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác?

Mặc dù sự trao đổi chất thường chậm lại theo tuổi tác, nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để chống lại điều này. Dưới đây là sáu cách bạn có thể chống lại tác động của lão hóa lên quá trình trao đổi chất của bạn.

1. Thử tập luyện kháng chiến

Tập luyện sức đề kháng, hoặc nâng tạ, là tuyệt vời để ngăn chặn sự trao đổi chất chậm lại.

Nó cung cấp những lợi ích của việc tập thể dục trong khi bảo tồn khối lượng cơ bắp - hai yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Một nghiên cứu với 13 người đàn ông khỏe mạnh ở độ tuổi 50 50, 65 cho thấy 16 tuần luyện tập sức đề kháng ba lần mỗi tuần đã tăng 7,7% RMR (23).

Một nghiên cứu khác với 15 người ở 61 6177 cho thấy rằng nửa năm huấn luyện kháng chiến ba lần mỗi tuần đã tăng 6,8% RMR (24).

2. Thử đào tạo khoảng cường độ cao

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Đó là một kỹ thuật đào tạo xen kẽ giữa các bài tập kỵ khí cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn.

HIIT cũng tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn tập thể dục xong. Đây được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau. Nó xảy ra vì cơ bắp của bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau khi tập thể dục (25, 26).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể đốt cháy tới 190 calo trong 14 giờ sau khi tập thể dục (26).

Nghiên cứu cũng cho thấy HIIT có thể giúp cơ thể bạn xây dựng và bảo tồn khối lượng cơ bắp theo tuổi tác (27).

3. Ngủ nhiều

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. May mắn thay, một đêm nghỉ ngơi tốt có thể đảo ngược hiệu ứng này (28).

Một nghiên cứu cho thấy 4 giờ ngủ làm giảm sự trao đổi chất 2,6% so với 10 giờ ngủ. May mắn thay, một đêm ngủ dài (12 giờ) đã giúp khôi phục sự trao đổi chất (29).

Dường như giấc ngủ kém có thể làm tăng mất cơ bắp. Vì cơ bắp ảnh hưởng đến RMR của bạn, mất cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn (30).

Nếu bạn vật lộn để ngủ, hãy thử rút phích cắm khỏi công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy thử bổ sung giấc ngủ.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp chống lại quá trình trao đổi chất chậm lại.

Điều đó vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tiêu thụ, tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm giàu protein. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Thực phẩm giàu protein có TEF cao hơn thực phẩm giàu carb và chất béo (31).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 253030% lượng calo của bạn từ protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên tới 80 lượng 100100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn (32).

Protein cũng rất cần thiết để chống sarcop giảm. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chống lại quá trình trao đổi chất lão hóa bằng cách bảo tồn cơ bắp (33).

Một cách đơn giản để ăn nhiều protein hàng ngày là có một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.

5. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ thức ăn

Một chế độ ăn ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách chuyển cơ thể của bạn sang chế độ đói đói ăn trưa (34).

Mặc dù chế độ ăn kiêng có lợi ích khi bạn trẻ hơn, việc duy trì khối lượng cơ bắp quan trọng hơn với tuổi tác (35).

Người lớn tuổi cũng có xu hướng thèm ăn thấp hơn, có thể làm giảm lượng calo và chuyển hóa chậm (36).

Nếu bạn đấu tranh để ăn đủ lượng calo, hãy thử ăn những phần nhỏ thường xuyên hơn. Nó cũng là tuyệt vời để có đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như phô mai và các loại hạt tiện dụng.

6. Uống trà xanh

Trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên 4 trận5% (37).

Điều này là do trà xanh có chứa caffeine và các hợp chất thực vật, được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (38).

Một nghiên cứu trên 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy uống trà xanh ba lần mỗi ngày giúp tăng 4% trao đổi chất trong 24 giờ (39).

Tóm lược: Mặc dù sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác, có nhiều cách để chống lại điều này. Điều này bao gồm tập luyện sức đề kháng, tập luyện cường độ cao, nghỉ ngơi nhiều, ăn đủ protein và calo và uống trà xanh.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu cho thấy sự trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo tuổi tác.

Ít hoạt động hơn, mất khối lượng cơ bắp và sự lão hóa của các thành phần bên trong của bạn đều góp phần vào sự trao đổi chất chậm chạp.

May mắn thay, có rất nhiều cách để chống lão hóa làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Điều này bao gồm nâng tạ, luyện tập cường độ cao, ăn đủ calo và protein, ngủ nhiều và uống trà xanh.

Hãy thử thêm một vài trong số các chiến lược này vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn nhanh chóng và thậm chí giúp nó tăng cường.