Microgreen: Tất cả những gì bạn muốn biết

NộI Dung

• Microgreen là gì?
• Các loại vi mô khác nhau
• Microgreen có dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của Microgreen
• Ăn chúng có rủi ro không?
• Làm thế nào để bao gồm Microgreen trong chế độ ăn uống của bạn
• Làm thế nào để phát triển của riêng bạn
• Điểm mấu chốt

Kể từ khi được giới thiệu về bối cảnh nhà hàng ở California vào những năm 1980, microgreen đã dần trở nên phổ biến.

Những loại rau xanh thơm, còn được gọi là vi thảo hoặc rau confetti, rất giàu hương vị và thêm một màu sắc chào đón cho nhiều món ăn.

Mặc dù kích thước nhỏ của chúng, chúng đóng gói một cú đấm dinh dưỡng, thường chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với rau xanh trưởng thành hơn. Điều này làm cho chúng một bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống.

Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe tiềm năng của microgreen và cung cấp hướng dẫn từng bước về cách phát triển của riêng bạn.

Microgreen là gì?

Microgreen là loại rau xanh non có chiều cao khoảng 1 inch3 inch (2,5 Lim7,5 cm).

Chúng có hương vị thơm và hàm lượng dinh dưỡng tập trung và có nhiều màu sắc và kết cấu (1).

Microgreen được coi là cây bé, rơi ở đâu đó giữa mầm và cây xanh.

Điều đó nói rằng, họ không nên nhầm lẫn với mầm, không có lá. Mầm cũng có chu kỳ sinh trưởng ngắn hơn 2 ngày7, trong khi đó, microgreen thường được thu hoạch 7 Lần21 sau khi nảy mầm, một khi cây Lá đầu tiên xuất hiện.

Microgreen tương tự như rau xanh trẻ em ở chỗ chỉ thân và lá của chúng được coi là có thể ăn được. Tuy nhiên, không giống như rau xanh trẻ em, chúng có kích thước nhỏ hơn nhiều và có thể được bán trước khi được thu hoạch.

Điều này có nghĩa là các nhà máy có thể được mua toàn bộ và cắt tại nhà, giữ cho chúng sống cho đến khi chúng được tiêu thụ.

Microgreen rất thuận tiện để phát triển, vì chúng có thể được trồng ở nhiều địa điểm khác nhau, bao gồm ngoài trời, trong nhà kính và thậm chí trên bệ cửa sổ của bạn.

Tóm lược Microgreen là rau xanh non rơi ở đâu đó giữa rau mầm và rau lá non. Chúng có hương vị thơm nồng và hàm lượng dinh dưỡng đậm đặc và có nhiều màu sắc và kết cấu khác nhau.

Các loại vi mô khác nhau

Microgreen có thể được trồng từ nhiều loại hạt khác nhau.

Các giống phổ biến nhất được sản xuất bằng hạt giống từ các họ thực vật sau (1):

• Họ đồng thau: Súp lơ, bông cải xanh, cải bắp, cải xoong, củ cải và arugula
• Họ Asteraceae: Xà lách, rau diếp xoăn, rau diếp xoăn và radicchio
• Họ Apiaceae: Thì là, cà rốt, thì là và cần tây
• Amaryllidaceae gia đình: Tỏi, hành tây, tỏi tây
• Họ rau dền: Rau dền, quinoa swiss chard, củ cải đường và rau bina
• Họ Cúc: Dưa, dưa chuột và bí

Các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch, lúa mì, ngô và lúa mạch, cũng như các loại đậu như đậu xanh, đậu và đậu lăng, đôi khi cũng được trồng thành microgreen (1).

Microgreen khác nhau về hương vị, có thể từ trung tính đến cay, hơi chua hoặc thậm chí đắng, tùy thuộc vào sự đa dạng. Nói chung, hương vị của họ được coi là mạnh mẽ và tập trung.

Tóm lược Microgreen có thể được trồng từ các loại hạt khác nhau. Hương vị của chúng có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào sự đa dạng.

Microgreen có dinh dưỡng

Microgreen được đóng gói với các chất dinh dưỡng.

Trong khi hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng thay đổi một chút, hầu hết các giống có xu hướng giàu kali, sắt, kẽm, magiê và đồng (2, 3).

Microgreen cũng là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất thực vật có lợi như chất chống oxy hóa (4).

Hơn nữa, hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng được cô đặc, có nghĩa là chúng thường chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn so với cùng một lượng rau xanh trưởng thành (4).

Trên thực tế, nghiên cứu so sánh microgreen với các loại rau xanh trưởng thành hơn báo cáo rằng mức độ dinh dưỡng trong microgreen có thể cao hơn tới chín lần so với những gì được tìm thấy trong rau xanh trưởng thành (5).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chúng chứa nhiều loại polyphenol và các chất chống oxy hóa khác hơn so với các đối tác trưởng thành của chúng (6).

Một nghiên cứu đã đo nồng độ vitamin và chất chống oxy hóa trong 25 loại microgreen có bán trên thị trường. Các mức này sau đó được so sánh với các mức được ghi trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA cho lá trưởng thành.

Mặc dù mức độ vitamin và chất chống oxy hóa khác nhau, mức độ đo được trong microgreen cao hơn tới 40 lần so với mức độ được ghi nhận cho lá trưởng thành hơn (4).

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu báo cáo kết quả tương tự.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã so sánh mức độ dinh dưỡng trong rau mầm, microgreen và cây rau dền được trồng hoàn toàn. Nó lưu ý rằng các loại cây trồng hoàn toàn thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nếu không nói là nhiều hơn so với các loại microgreen (7).

Do đó, mặc dù microgreen thường có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với cây trưởng thành hơn, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo loài trong tay.

Tóm lược Microgreen rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng thường chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với các đối tác trưởng thành hơn của chúng.

Lợi ích sức khỏe của Microgreen

Ăn rau có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn (8, 9, 10).

Điều này có khả năng nhờ vào lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi mà chúng chứa.

Microgreen chứa lượng chất dinh dưỡng tương tự và thường lớn hơn so với rau xanh trưởng thành. Như vậy, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh sau đây:

• Bệnh tim: Microgreen là một nguồn polyphenol phong phú, một nhóm chất chống oxy hóa liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các loại microgreen có thể làm giảm mức triglyceride và cholesterol xấu LDL (11, 12, 13).
• Bệnh Alzheimer: Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả những thực phẩm chứa lượng polyphenol cao, có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (14, 15) thấp hơn.
• Bệnh tiểu đường: Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm loại căng thẳng có thể ngăn chặn đường xâm nhập vào tế bào. Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, microgen fenugux xuất hiện để tăng cường sự hấp thu đường của tế bào lên 25 con44% (16, 17).
• Một số bệnh ung thư: Trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là những loại giàu polyphenol, có thể làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau. Các microgreen giàu polyphenol có thể được dự kiến ​​sẽ có tác dụng tương tự (18).

Mặc dù điều này có vẻ đầy hứa hẹn, lưu ý rằng số lượng nghiên cứu trực tiếp đo lường tác động của microgreen đối với các điều kiện y tế này còn hạn chế và không thể tìm thấy ở người.

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Microgreen cung cấp một lượng tập trung các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Do đó, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Ăn chúng có rủi ro không?

Ăn microgreen thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, một mối quan tâm là nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Tuy nhiên, tiềm năng phát triển của vi khuẩn trong microgreen nhỏ hơn nhiều so với trong mầm.

Microgreen yêu cầu điều kiện hơi ấm và ẩm thấp hơn một chút so với mầm, và chỉ có lá và thân, chứ không phải là rễ và hạt, được tiêu thụ.

Điều đó nói rằng, nếu bạn có kế hoạch trồng microgreen tại nhà, thì điều quan trọng là mua hạt giống từ một công ty có uy tín và chọn môi trường trồng không bị nhiễm vi khuẩn có hại như Salmonella và E coli (19).

Các môi trường phát triển phổ biến nhất là than bùn, perlite và vermiculite. Thảm trồng một lần được sản xuất dành riêng cho trồng microgreen được coi là rất vệ sinh (1, 20).

Tóm lược Microgreen thường được coi là an toàn để ăn. Khi trồng chúng tại nhà, đặc biệt chú ý đến chất lượng của hạt giống và phương tiện trồng được sử dụng.

Làm thế nào để bao gồm Microgreen trong chế độ ăn uống của bạn

Có nhiều cách để bao gồm microgreen trong chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được kết hợp vào một loạt các món ăn, bao gồm bánh sandwich, kết thúc tốt đẹp và salad.

Microgreen cũng có thể được trộn vào sinh tố hoặc nước ép. Nước ép cỏ lúa mì là một ví dụ phổ biến của một loại nước ép vi màu.

Một lựa chọn khác là sử dụng chúng như trang trí trên pizza, súp, trứng ốp la, cà ri và các món ăn ấm khác.

Tóm lược Microgreen có thể được ăn sống, ép hoặc trộn và có thể được kết hợp vào nhiều món ăn lạnh và ấm.

Làm thế nào để phát triển của riêng bạn

Microgreen rất dễ dàng và thuận tiện để phát triển, vì chúng không cần nhiều thiết bị hay thời gian. Chúng có thể được trồng quanh năm, cả trong nhà hoặc ngoài trời.

Đây là những gì bạn cần.

• Hạt giống chất lượng tốt.
• Một môi trường phát triển tốt, chẳng hạn như một thùng chứa đầy đất bầu hoặc phân ủ tự chế. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một thảm phát triển sử dụng một lần được thiết kế đặc biệt để trồng microgreen.
• Ánh sáng thích hợp - ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím, lý tưởng cho 12 giờ16 mỗi ngày.

Hướng dẫn:

• Đổ đất vào thùng chứa của bạn, đảm bảo bạn không nén quá mức và tưới nhẹ.
• Rắc hạt giống bạn chọn lên trên mặt đất càng đều càng tốt.
• Nhẹ nhàng phun hạt giống của bạn với nước và đậy nắp hộp bằng nắp nhựa.
• Kiểm tra trên khay của bạn hàng ngày và phun nước khi cần thiết để giữ ẩm cho hạt.
• Một vài ngày sau khi hạt nảy mầm, bạn có thể tháo nắp nhựa để phơi chúng ra ánh sáng.
• Tưới nước mỗi ngày một lần trong khi microgreen của bạn phát triển và có được màu sắc.
• Sau 7 trận10 ngày, microgreen của bạn sẽ sẵn sàng để thu hoạch.

Tóm lược Microgreen có thể được trồng thuận tiện tại nhà. Những người quan tâm đến việc thu hoạch cây trồng vi xanh của riêng họ có thể làm như vậy bằng cách làm theo các bước đơn giản ở trên.

Điểm mấu chốt

Microgreen có hương vị và có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Chúng cũng thường rất bổ dưỡng và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Cho rằng chúng dễ trồng tại nhà, chúng là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng lượng dinh dưỡng mà không phải mua số lượng lớn rau.

Như vậy, chúng là một bổ sung đáng giá vào chế độ ăn uống của bạn.